Entrenamiento con Peso Corporal
Ejercicios efectivos sin equipamiento
Ejercicios
100 ejercicios con peso corporal
90-90 Hip Switch Movilización profunda de cadera que alterna rotación interna y externa. Esencial para caderas sanas y compensar la posición sentada. Movilidad Bicicleta de pie Un ejercicio de pie en el que subes una rodilla cada vez y giras el codo contrario hacia ella, por tiempo. Cardio Bird Dog Ejercicio de estabilización del core a cuatro patas que entrena el equilibrio y la coordinación. Fortalece espalda y abdominales simultáneamente. Fuerza Burpee Ejercicio intenso de cuerpo completo que combina fuerza y cardio. Excelente para la resistencia y el acondicionamiento general. Cardio Burpee Walkout Variante controlada del burpee sin saltos. Avanza con las manos hasta posición de plancha y vuelve. Acondicionamiento de cuerpo completo con menos impacto. Cardio Caminata de Cangrejo Posición de mesa invertida con movimiento. Fortalece tríceps, hombros y core manteniendo las caderas abiertas. Fuerza Caminata enérgica Caminar a un ritmo enérgico que eleva la frecuencia cardíaca. Cardio eficaz sin impacto articular. Cardio Caminata interior Cardio accesible que puedes hacer en cualquier lugar. Camina en el sitio o por la habitación a un ritmo cómodo. Ideal como calentamiento o recuperación activa. Cardio Caminata lateral Pasos laterales en media sentadilla, para los músculos de la parte externa de caderas y muslos. Ritmo tranquilo, sin saltos. Cardio Caminata rápida Caminar con brío, con los brazos activos y un ritmo rápido. El paso entre caminar y trotar, sin saltos. Cardio Círculos de cadera Ejercicio de movilización de cadera que afloja las articulaciones. Esencial para sentadillas y movilidad general. Movilidad Círculos de Cadera de Pie Movilización dinámica de caderas para mejor amplitud de movimiento. Importante para quienes están mucho sentados o tienen caderas rígidas. Mejora la marcha y favorece la movilidad de las caderas, lo que puede ser útil dentro de una rutina centrada en la postura y la calidad del movimiento. Movilidad Círculos de hombros Ejercicio de movilización de hombros que alivia la tensión y mejora la amplitud de movimiento. Ideal para personas que están mucho sentadas. Movilidad Círculos de muñeca Ejercicio de movilidad esencial para quienes teclean mucho o trabajan con las manos. Ayuda a mantener las muñecas flexibles. Perfecto como pausa en la oficina. Movilidad Círculos de tobillo Un ejercicio de movilidad suave para movilizar los tobillos. Importante para quienes están mucho sentados o tienen tobillos rígidos. Favorece la amplitud de movimiento y ayuda a mantener los tobillos flexibles. Movilidad Cross-Body Mountain Climber Variante con rotación del mountain climber donde la rodilla va hacia el codo opuesto. Activación adicional de los oblicuos y del tronco. Cardio Dead Bug Ejercicio de core eficaz que entrena la anti-extensión. Ideal para principiantes que quieren desarrollar la estabilidad del tronco. Fuerza Deep Squat Hold Sentadilla profunda isométrica que moviliza tobillos, caderas y columna vertebral. Una posición de descanso natural que el hombre moderno ha perdido. Movilidad Desplazamiento lateral Un desplazamiento lateral rápido en posición atlética, de ida y vuelta. Cardio Elevación de Pantorrillas de Pie Ejercicio para pantorrillas más fuertes y mejor estabilidad del tobillo. Importante para caminar y subir escaleras. Se puede hacer en cualquier lugar sin equipo. Fuerza Elevación de Pierna Sentada Un ejercicio suave de core que fortalece los abdominales y los flexores de cadera en posición sentada. Ideal para la oficina, durante la recuperación o como entrada a ejercicios de core más intensos. Fuerza Elevación de rodilla de pie Un ejercicio de pie eficaz que activa los abdominales levantando las rodillas alternadamente. Combina cardio y core sin saltos ni impacto. Cardio Elevación en Y Prona Ejercicio de espalda y hombros boca abajo. Fortalece la parte alta de la espalda y mejora la estabilidad de los hombros sin equipo. Fuerza Enhebrar la Aguja Girar desde la parte alta de la espalda, a cuatro patas. Estiras la parte alta de la espalda y los hombros. Recuperación Escalador de Montaña Ejercicio dinámico de core que también eleva la frecuencia cardíaca. Combina fuerza y cardio. Fuerza Estiramiento Cobra Estiramiento abdominal boca abajo que abre los flexores de cadera. Compensa estar sentado mucho tiempo y mejora la postura. Recuperación Estiramiento de Isquiotibiales Estiramiento de la parte posterior del muslo. Esencial después de ejercicios de piernas y para la flexibilidad. Recuperación Estiramiento de la Paloma Un estiramiento profundo de la parte externa de la cadera delantera y la parte frontal de la cadera trasera. Ideal si pasas mucho tiempo sentado. Recuperación Estiramiento del Cuádriceps Estiramiento de la parte frontal del muslo (cuádriceps). Importante después de sentadillas, zancadas y correr. Recuperación Estiramiento del Cuello Un estiramiento lateral suave del cuello, de pie. Encaja bien en una pausa del trabajo de escritorio. Recuperación Estiramiento Figura Cuatro Estiramiento de cadera y glúteos en posición tumbada. Variante segura de la postura de la paloma, ideal para principiantes. Recuperación Estiramiento Gato-Vaca Movilización suave de la columna vertebral que alivia la tensión de espalda y cuello. Perfecto como calentamiento o vuelta a la calma. Movilidad Estiramiento Mariposa Apertura clásica de caderas que estira el interior de los muslos y las caderas. Perfecto para quienes están mucho sentados o tienen caderas rígidas. Calmante para cuerpo y mente. Recuperación Flexión Ejercicio clásico con peso corporal para pecho, hombros y tríceps. Un ejercicio fundamental de fuerza del tren superior. Fuerza Flexión Amplia Variante de flexión con posición amplia de manos para enfoque extra en los pectorales. Más exigente que la flexión estándar. Fuerza Flexión Arquero Una flexión en la que desplazas el peso a un brazo y extiendes el otro brazo hacia el lado, alternando. Fuerza Flexión de Pared La variante de flexión más accesible. Perfecta para principiantes, durante el embarazo, o para quienes aún no son lo suficientemente fuertes para flexiones en el suelo. Desarrolla gradualmente la fuerza del pecho y los brazos. Fuerza Flexión de Rodillas Variante de flexión adaptada con las rodillas en el suelo. Perfecta para principiantes o como progresión hacia flexiones completas. Fuerza Flexión Diamante Variante intensa de flexión con las manos juntas en forma de diamante. Fuerte enfoque en tríceps y pectorales internos. Fuerza Flexión en Pike Variante avanzada de flexión dirigida a los hombros. Fuerza Flexión hacia Adelante de Pie Una flexión hacia delante de pie desde las caderas, con la cabeza y los brazos colgando relajados. Estiras la parte posterior de las piernas y la espalda. Recuperación Flexión hacia Adelante Sentada Un estiramiento calmante para toda la parte posterior del cuerpo: espalda, isquiotibiales y pantorrillas. Perfecto para liberar tensión después de un entrenamiento o jornada de trabajo. Recuperación Flexión Lateral de Pie Flexión lateral suave que estira el costado del cuerpo. Movilidad Flexión Yoga Combinación de chaturanga y perro mirando hacia arriba. Desarrolla fuerza del tren superior mientras mantiene la movilidad de la columna vertebral. Fuerza Flujo Suave de Pie Secuencia de movimientos tranquilos de pie. Combina elevaciones de brazos, giros suaves del torso y subidas lentas de puntillas, al ritmo de tu respiración. Movilidad Fondo de Tríceps Ejercicio potente para tríceps y pecho. Se puede realizar en una silla, banco o paralelas. Fuerza Hollow Hold Ejercicio avanzado de core proveniente de la gimnasia. Crea tensión extrema del core y control corporal. Fuerza Inchworm Movilización dinámica de cuerpo completo donde caminas desde de pie hasta la plancha y vuelves. Calienta músculos y articulaciones simultáneamente. Movilidad Jumping Jack Ejercicio de cardio clásico que activa todo el cuerpo. Perfecto para calentar o como ráfaga de cardio. Cardio Marcha con balanceo de brazos Un ejercicio de marcha activo con movimientos de brazos exagerados. Eleva más la frecuencia cardíaca que la marcha estándar al involucrar todo el cuerpo. Cardio Marcha con círculos de brazos Marchar combinado con círculos de brazos activa toda la cadena superior mientras eleva ligeramente la frecuencia cardíaca. Perfecto como calentamiento. Cardio Marcha con Giro Marcha en el sitio con un giro del tronco: una rodilla arriba y el codo contrario hacia ella, por turnos. Fuerza Marcha en el sitio Un ejercicio de cardio de bajo impacto donde marchas en el sitio. Perfecto para calentar o como cardio independiente para evitar impactos. Cardio Marcha sentada Marchar sentado en una silla: una rodilla arriba cada vez, con los brazos acompañando. Un ejercicio cardio para principiantes que eleva tu frecuencia cardiaca. Cardio Nadador Ejercicio dinámico de espalda boca abajo con movimientos alternados de brazos y piernas. Entrena toda la cadena posterior y mejora la coordinación. Fuerza Ola Vertebral Sentada Movimiento ondulatorio a través de la columna vertebral desde posición sentada. Moviliza cada vértebra individualmente. Movilidad Patadas al glúteo Ejercicio de cardio donde llevas los talones a los glúteos mientras corres en el sitio. Trabaja los isquiotibiales y eleva la frecuencia cardíaca. Cardio Perro boca abajo Postura de yoga icónica que estira todo el cuerpo. Movilidad Peso Muerto Rumano a una Pierna Flexión de cadera unilateral que entrena isquiotibiales, glúteos y equilibrio. Movimiento funcional fundamental para el rendimiento atlético. Fuerza Piernas contra la Pared Una postura de descanso boca arriba con las piernas apoyadas en la pared. Encaja bien al final del día. Recuperación Pies rápidos Pisoteo rápido en el sitio, sobre la parte delantera de los pies, con pasos pequeños y los brazos acompañando. Cardio Plancha Ejercicio fundamental de estabilización del core. Fortalece todo el tronco y mejora la postura. Fuerza Plancha a Flexión Alternancia entre plancha en antebrazos y plancha alta. Desarrolla fuerza de hombros y tríceps con estabilidad del core. Fuerza Plancha Lateral Variante lateral de la plancha que entrena los oblicuos. Excelente para la estabilidad del core y la fuerza lateral. Fuerza Posición del Oso Posición isométrica sobre manos y dedos de los pies con las rodillas suspendidas sobre el suelo. Desarrolla la estabilidad del core, la fuerza de los hombros y la concentración. Fuerza Postura del niño Postura de yoga calmante que estira suavemente la espalda, las caderas y los hombros. La posición inclinada hacia adelante ofrece espacio para respirar despacio y liberar conscientemente la tensión. Recuperación Puente de Glúteos Ejercicio de aislamiento eficaz para los glúteos. También trabaja la extensión y la movilidad de cadera. Fuerza Puente de Glúteos a una Pierna Variante unilateral del puente de glúteos que entrena equilibrio y fuerza de glúteos. Corrige desequilibrios entre izquierda y derecha. Fuerza Relajación Muscular Progresiva Tensas los grupos musculares uno a uno y los vuelves a soltar, de los pies a la cara. Un ejercicio tranquilo, según Edmund Jacobson. Recuperación Respiración 4-7-8 Técnica de respiración del Dr. Andrew Weil: inhalar 4 tiempos, retener 7 tiempos, exhalar 8 tiempos. Recuperación Respiración cuadrada La respiración cuadrada divide tu respiración en cuatro fases iguales: inhalar, retener, exhalar y volver a pausar. Este ritmo tranquilo te ayuda a mantener la atención en tu respiración y a tomarte un momento de calma. Recuperación Respiración del Cocodrilo En este ejercicio te tumbas boca abajo y sientes cómo tu vientre se mueve suavemente contra el suelo con cada inhalación tranquila. Al centrar tu atención en este movimiento, creas un momento de calma y de respiración consciente. Recuperación Respiración Diafragmática Sentada Respiración diafragmática sentada: respiras con calma y profundamente hacia el vientre, con una exhalación larga. Un momento tranquilo para volver a tu respiración. Recuperación Rodilla al Pecho Estiramiento suave de la parte baja de la espalda que alivia la tensión. Ideal como vuelta a la calma o antes de dormir. Recuperación Rodillas altas Correr en el sitio subiendo las rodillas por turnos hasta que el muslo quede más o menos horizontal. Cardio Rotación Torácica Movimiento de rotación para la parte alta de la espalda (columna torácica). Mejora la rotación y alivia la tensión por estar sentado mucho tiempo. Movilidad Rotaciones controladas del cuello Movilidad cervical segura mediante medias rotaciones controladas. A diferencia de las rotaciones completas del cuello, esta técnica ayuda a evitar la presión excesiva sobre las vértebras cervicales mientras entrena la amplitud completa. Movilidad Salto agrupado Salto explosivo donde llevas las rodillas al pecho. Máxima potencia pliométrica y carga cardiovascular intensa. Cardio Saludo al Sol Modificado Versión simplificada del clásico saludo al sol del yoga. Combina flexión hacia adelante, plancha y cobra para un flujo completo de cuerpo entero. Movilidad Sentadilla El rey de todos los ejercicios de tren inferior. Entrena cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Esencial para la fuerza funcional. Fuerza Sentadilla Búlgara Ejercicio avanzado de fuerza unilateral de piernas con el pie trasero elevado. Excelente para fuerza, equilibrio y movilidad de cadera. Fuerza Sentadilla con salto Ejercicio pliométrico explosivo que combina fuerza y potencia. Desarrolla la fuerza de piernas y mejora la capacidad atlética. Cardio Sentadilla Cosaca Una sentadilla lateral: bajas sobre una pierna mientras la otra se queda estirada hacia un lado, alternando izquierda y derecha. Movilidad Sentadilla de Pared Ejercicio isométrico de fuerza de piernas donde te 'sientas' contra una pared sin silla. Desarrolla la resistencia de cuádriceps y glúteos. Amigable con las articulaciones por la posición estática. Fuerza Sentadilla Pistola (Asistida) Sentadilla a una pierna con apoyo de pared o marco de puerta. Desarrolla fuerza extrema de piernas y equilibrio de forma segura. Fuerza Shadow Boxing Golpes de boxeo al aire, sin oponente. Trabajas la coordinación y la resistencia, sin saltar. Cardio Simulación de saltar la cuerda Ejercicio de salto que imita saltar la cuerda sin cuerda. Cardio eficaz que favorece la circulación y fortalece las pantorrillas. Cardio Simulación de subir escaleras Subir escaleras en el sitio: levanta la rodilla de forma alterna como si subieras un escalón, a un ritmo tranquilo. Cardio Skater Saltar de lado de una pierna a la otra, alternando, como un patinador. Cardio Sprint con rodillas altas Correr en el sitio con las rodillas altas, lo más rápido que puedas, en intervalos cortos. Cardio Step Touch Un movimiento lateral tranquilo donde alternas pasos a izquierda y derecha. Ideal para calentar o como cardio suave para quienes necesitan mínimo impacto. Cardio Superman Ejercicio de extensión dorsal que fortalece los extensores de la espalda y los glúteos. Excelente para trabajar la postura. Fuerza Toe Taps Un ejercicio de cardio suave donde golpeas alternadamente los dedos de los pies hacia adelante. Cardio Torsión Tumbada Un movimiento de rotación relajante para la columna vertebral. Libera la tensión en la parte baja de la espalda. Ideal al final del entrenamiento o antes de dormir. Recuperación Torsión Vertebral Sentada Suave Ejercicio de rotación suave sentado que moviliza la columna vertebral. Alternativa segura a la torsión tumbada. Recuperación Trotar en el sitio Trotar sin avanzar, sin equipamiento. Tu frecuencia cardíaca sube; una forma de calentar rápidamente. Cardio World's Greatest Stretch Secuencia de movilidad completa que abre caderas, isquiotibiales, columna torácica y hombros. El nombre lo dice todo. Movilidad Zancada Ejercicio de fuerza unilateral de piernas que entrena equilibrio, coordinación y fuerza. Ideal para la condición física funcional. Fuerza Zancada Inversa Variante de zancada amigable con las rodillas donde das un paso hacia atrás. Entrena piernas y glúteos con menos presión en las rodillas. Fuerza Zancada Lagartija Dinámica Apertura profunda de cadera con movimientos dinámicos. Combina la zancada lagartija con rotación para máxima movilidad de cadera y torácica. Movilidad