Wakame
Alga parda sedosa para sopa de miso, ensaladas y platos ricos en umami
¿Qué es este ingrediente?
El wakame destaca entre muchas otras algas por la fucoxantina, un carotenoide marrón anaranjado estudiado en la investigación sobre nutrición marina. También contiene fucoidano, un polisacárido sulfatado característico de las algas pardas. Al igual que el nori, el wakame seco puede aportar mucho yodo (unos 1600 mcg por 100 g secos), aunque la ración habitual es pequeña: a menudo 5-10 g de producto seco antes del remojo. Una vez hidratado, adquiere una textura blanda, flexible y sedosa, con una salinidad suave y un sabor umami sutilmente oceánico. Por eso encaja muy bien en sopa de miso, ensalada sunomono, sopas de fideos y platos ligeros de arroz.
¿Cómo sabe?
Suavemente salino, con un sabor umami oceánico ligeramente dulce y una textura flexible tras el remojo.
Combina bien con:
Combínalo con aceite de sésamovinagre de arrozpepinotofumisojengibre y fideos ligeros.
¿Sabías que...?
- El wakame se consume en Japón desde hace más de 1.300 años, según antiguos registros fiscales.
- El wakame crece rápido y puede extenderse con facilidad fuera de su hábitat original.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Wakame es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 ración
El wakame contiene yodo de forma natural (1600 mcg por 100 g de producto seco).
El wakame contiene manganeso de forma natural (1,4 mg por 100 g de producto seco).
El wakame contiene magnesio de forma natural (107 mg por 100 g de producto seco).
El wakame contiene calcio de forma natural (150 mg por 100 g de producto seco).
El wakame contiene hierro de forma natural (2,2 mg por 100 g de producto seco).
El wakame contiene folato de forma natural (196 mcg por 100 g de producto seco).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 196mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la neurotransmisión normal
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio desempeña un papel en los procesos de división y especialización celular
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 107mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.2mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 1.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 1600mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1600mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 1600mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 1600mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 1600mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 1600mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Fucoxantina en el wakame
La fucoxantina es el pigmento carotenoide marrón anaranjado presente en el wakame y otras algas pardas. Se estudia en nutrición y bioquímica marina, sobre todo en relación con su absorción, metabolitos y variación según la especie de alga y el procesado.
Respaldado por: [2] Maeda H (2009) , [1] Kumar (2013)
Wakame, alginato y péptidos de algas
El alginato, el fucoidano y los péptidos del wakame se estudian como componentes alimentarios marinos. La literatura describe su estructura química, métodos de extracción y comportamiento en modelos de laboratorio y nutrición, sin atribuir al wakame una declaración de salud específica del ingrediente.
Respaldado por: [3] Park (2011)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina wakame inteligentemente para mejorar el efecto:
Wakame 
Edamame Combinación japonesa: isoflavonas + yodo
Técnico: Las isoflavonas de soja pueden afectar la función tiroidea a altas dosis por inhibición de la TPO. Las algas proporcionan yodo (16-2000μg por porción) que compensa este efecto. Dato útil: el yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides (aprobado por la EFSA). En Japón, donde se come mucha soja Y algas, esta combinación es estándar.
¿Qué significa esto para ti? Si comes regularmente edamame o tofu, combínalo con algas (sopa miso con wakame, sushi con nori). Es el enfoque japonés tradicional seguido durante siglos.
Wakame 
Caldo de verduras Base rica en minerales para sopas asiáticas
Técnico: El caldo de verduras contiene minerales terrestres (potasio, magnesio, fósforo) de las verduras. El nori y el wakame añaden minerales marinos: yodo (esencial para la tiroides), magnesio adicional y fucoidano. Ambas fuentes de minerales se complementan.
¿Qué significa esto para ti? Añade nori o wakame a tu caldo de verduras para un dashi o una sopa miso casera. Los minerales marinos + terrestres dan un perfil mineral completo.
Wakame 
Aceite de sésamo Mejor absorción de vitaminas liposolubles de las algas
Técnico: El wakame contiene vitaminas liposolubles A (360μg EAR/100g), E y K, además de fucoxantina — un carotenoide único. Sin grasa alimentaria, estas apenas se absorben. Las grasas insaturadas del aceite de sésamo (42 % ácido oleico, 40 % ácido linoleico) forman micelas que aumentan la absorción de estos compuestos liposolubles hasta 5 veces.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada japonesa de wakame con aderezo de aceite de sésamo — el aceite asegura que tu cuerpo absorba realmente las vitaminas y la rara fucoxantina. Sin el aceite, comes wakame pero te pierdes la mayor parte.
Wakame 
Tofu Base clásica de sopa miso: calcio + magnesio + isoflavonas
Técnico: El wakame contiene 150mg de calcio por 100g y fucoidanos (polisacáridos estudiados en investigación). El tofu contiene isoflavonas que mejoran la retención de calcio en los huesos. Dato útil: el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales (aprobado por la EFSA).
¿Qué significa esto para ti? Añade wakame a tu sopa miso con tofu. Es una combinación japonesa tradicional — una excelente fuente vegetal de calcio, con isoflavonas de la soja.
Recetas con Wakame
Descubre deliciosas recetas con wakame como protagonista:
Bowl de Edamame y Algas con Tahini de Jengibre 15 min Bowl japonesa fresca con aliño cremoso 
445 kcal 
16g proteína 2 sinergias 
Sopa Miso Japonesa con Edamame 20 min Sopa miso ligera con edamame, tofu, wakame y jengibre 245 kcal 18g proteína 2 sinergias 
Sopa de miso japonesa con tofu y algas 30 min Desayuno japonés tradicional con soja fermentada y algas 310 kcal 19g proteína 2 sinergias 
Ensalada Japonesa de Sésamo con Pollo y Algas 32 min Ensalada crujiente con pollo a la parrilla y algas ricas en minerales 445 kcal 52g proteína 1 sinergias 
Soba japonés frío con edamame y algas 30 min Fideos refrescantes con aderezo de sésamo y tahini 820 kcal 35g proteína 2 sinergias 
Power Bowl de Cereales con Salmón, Aguacate & Aderezo de Sésamo 35 min Plato nutritivo con salmón rico en omega-3, quinoa y verduras de temporada 728 kcal 38g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar gedroogd in afgesloten verpakking
Guarda el wakame seco en un recipiente hermético, lejos de la humedad, el calor y la luz directa. Usa el wakame hidratado el mismo día o consérvalo poco tiempo tapado en el frigorífico.
Preparación
Remoja el wakame seco 5-10 minutos en agua fría hasta que las hojas estén blandas y verdes. Se expande mucho, así que empieza con poca cantidad. Añádelo a la sopa de miso justo antes de servir, o escúrrelo y córtalo para ensaladas.
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja el wakame seco 5 minutos en agua fría; aumenta mucho de volumen.
¿Por qué?
Si empiezas con poca cantidad, mantienes equilibrados la textura y el sabor salino en sopas, ensaladas o boles de arroz.
2Exprime el exceso de agua del wakame hidratado antes de añadirlo a ensaladas.
3Añade el wakame a la sopa de miso solo al final.
Desaconsejado / Advertencias
Wakame es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Trastornos tiroideos Moderado
El wakame seco contiene mucho yodo. Una ración pequeña suele ser más adecuada que grandes cantidades, sobre todo si eres sensible a la ingesta de yodo.
Consejo:
Usa raciones pequeñas y consulta a un médico o dietista para recibir asesoramiento personalizado si tienes problemas tiroideos o necesitas limitar el yodo.
Contenido de sodio Leve
El wakame contiene sodio de forma natural (872 mg por 100 g de producto seco), aunque las raciones habituales son mucho más pequeñas.
Consejo:
¿Sigues una dieta baja en sodio? Remoja primero el wakame en abundante agua, enjuágalo y úsalo como pequeño toque de sabor.
Uso tradicional
Overig
El wakame en la cultura culinaria japonesa y coreana
El wakame se usa desde hace siglos en Japón y Corea. En Corea, el miyeok-guk, una sopa de algas, está ligado a tradiciones familiares y suele comerse en cumpleaños y momentos importantes.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Las algas en las tradiciones culinarias chinas
En las tradiciones culinarias chinas, las algas se usan en sopas, caldos y guisos por su sabor salino, textura suave y umami profundo. El wakame encaja en esa costumbre más amplia de usar verduras marinas como ingredientes sabrosos de despensa.
Resumen
El wakame es el alga suave que sueles encontrar en la sopa de miso y las ensaladas japonesas. Contiene mucho yodo por 100 g de producto seco, pero normalmente usas solo una pequeña cantidad. Remoja el wakame seco unos 5 minutos en agua fría; se expande mucho y queda blando y sedoso. Un poco aporta una nota umami salina a caldos, ensaladas y platos de arroz.