Wakame
Seidig weiche Braunalge für Misosuppe, Salate und umamireiche Gerichte
Was ist diese Zutat?
Wakame hebt sich von vielen anderen Algen durch Fucoxanthin ab, ein braun-oranges Carotinoid, das in der marinen Ernährungsforschung untersucht wird. Außerdem enthält sie Fucoidan, ein sulfatiertes Polysaccharid, das typisch für Braunalgen ist. Wie Nori kann getrocknete Wakame viel Jod liefern (etwa 1600 mcg pro 100 g getrocknet), während die übliche Portion klein bleibt: oft 5–10 g Trockenprodukt vor dem Einweichen. Nach dem Einweichen wird die Textur weich, geschmeidig und seidig, mit milder Salzigkeit und einem dezenten ozeanischen Umami-Geschmack. Dadurch passt Wakame sehr gut in Misosuppe, Sunomono-Salat, Nudelsuppen und leichte Reisgerichte.
Wie schmeckt es?
Mild salzig, mit leicht süßlichem, ozeanischem Umami-Geschmack und geschmeidigem Biss nach dem Einweichen.
Passt gut zu:
Kombiniere es mit SesamölReisessigGurkeTofuMisoIngwer und leichten Nudeln.
Wusstest du...?
- Wakame wird in Japan seit über 1.300 Jahren gegessen, wie alte Steuerregister belegen.
- Wakame wächst schnell und kann sich außerhalb ihres ursprünglichen Lebensraums leicht ausbreiten.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Wakame sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Wakame enthält von Natur aus Jod (1600 mcg pro 100 g getrocknetem Produkt).
Wakame enthält von Natur aus Mangan (1,4 mg pro 100 g getrocknetem Produkt).
Wakame enthält von Natur aus Magnesium (107 mg pro 100 g getrocknetem Produkt).
Wakame enthält von Natur aus Calcium (150 mg pro 100 g getrocknetem Produkt).
Wakame enthält von Natur aus Eisen (2,2 mg pro 100 g getrocknetem Produkt).
Wakame enthält von Natur aus Folat (196 mcg pro 100 g getrocknetem Produkt).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 196mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 150mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 107mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.2mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 1.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 1600mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1600mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1600mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 1600mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 1600mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 1600mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Was wird erforscht?
Fucoxanthin in Wakame
Fucoxanthin ist das braun-orange Carotinoid-Pigment in Wakame und anderen Braunalgen. Es wird in der Ernährungsforschung und marinen Biochemie untersucht, besonders in Bezug auf Aufnahme, Metaboliten und die Unterschiede je nach Algenart und Verarbeitung.
Unterstützt durch: [2] Maeda H (2009) , [1] Kumar (2013)
Wakame, Alginat und Algenpeptide
Alginat, Fucoidan und Peptide aus Wakame werden als marine Lebensmittelbestandteile untersucht. Die Literatur beschreibt ihre chemische Struktur, Extraktionsmethoden und ihr Verhalten in Labor- und Ernährungsmodellen, ohne Wakame dadurch eine zutatspezifische gesundheitsbezogene Angabe zuzuschreiben.
Unterstützt durch: [3] Park (2011)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere wakame clever, um die Wirkung zu verstärken:
Wakame 
Edamame Japanische Kombination: Isoflavone + Jod
Technisch: Soja-Isoflavone können in hohen Dosen die Schilddrüsenfunktion durch TPO-Hemmung beeinflussen. Seetang liefert Jod (16-2000μg pro Portion), das diesen Effekt kompensiert. Gut zu wissen: Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei (EFSA-zugelassen). In Japan, wo viel Soja UND Seetang gegessen wird, ist diese Kombination Standard.
Was bedeutet das für dich? Wenn du regelmäßig Edamame oder Tofu isst, kombiniere es mit Seetang (Miso-Suppe mit Wakame, Sushi mit Nori). Das ist der traditionelle japanische Ansatz, der seit Jahrhunderten verfolgt wird.
Wakame 
Gemüsebrühe Mineralreiche Basis für asiatische Suppen
Technisch: Gemüsebrühe enthält Landmineralien (Kalium, Magnesium, Phosphor) aus Gemüse. Nori und Wakame fügen Seemineralien hinzu: Jod (essenziell für die Schilddrüse), zusätzliches Magnesium und Fucoidan. Beide Mineralquellen ergänzen sich.
Was bedeutet das für dich? Gib Nori oder Wakame zu deiner Gemüsebrühe für ein Dashi oder eine hausgemachte Miso-Suppe. See- + Landmineralien ergeben ein vollständiges Mineralprofil.
Wakame 
Sesamöl Bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Seetang
Technisch: Wakame enthält fettlösliche Vitamine A (360μg RAE/100g), E und K sowie Fucoxanthin — ein einzigartiges Carotinoid. Ohne Nahrungsfett werden diese kaum aufgenommen. Die ungesättigten Fette des Sesamöls (42 % Ölsäure, 40 % Linolsäure) bilden Mizellen, die die Aufnahme dieser fettlöslichen Stoffe um das bis zu 5-Fache erhöhen.
Was bedeutet das für dich? Bereite einen japanischen Wakame-Salat mit Sesamöl-Dressing zu — das Öl sorgt dafür, dass dein Körper die Vitamine und das seltene Fucoxanthin tatsächlich aufnimmt. Ohne das Öl isst du zwar Wakame, verpasst aber das meiste.
Wakame 
Tofu Klassische Miso-Suppen-Basis: Calcium + Magnesium + Isoflavone
Technisch: Wakame enthält 150mg Calcium pro 100g und Fucoidane (Polysaccharide, die in der Forschung untersucht werden). Tofu enthält Isoflavone, die die Calciumretention in den Knochen verbessern. Gut zu wissen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Füge Wakame zu deiner Miso-Suppe mit Tofu hinzu. Das ist eine traditionelle japanische Kombination — eine ausgezeichnete pflanzliche Calciumquelle mit Isoflavonen aus Soja.
Rezepte mit Wakame
Entdecke leckere Rezepte mit wakame in der Hauptrolle:
Edamame-Algen-Bowl mit Ingwer-Tahini 15 min Frische japanische Bowl mit cremigem Dressing 
445 kcal 
16g Protein 2 Synergien 
Japanische Edamame-Miso-Suppe 20 min Leichte Misosuppe mit Edamame, Tofu, Wakame und Ingwer 245 kcal 18g Protein 2 Synergien 
Japanische Miso-Suppe mit Tofu und Seetang 30 min Traditionelles japanisches Frühstück mit fermentiertem Soja und Seetang 310 kcal 19g Protein 2 Synergien 
Japanischer Sesamdressing-Salat mit Hähnchen und Seetang 32 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und mineralreichem Seetang 445 kcal 52g Protein 1 Synergien 
Kalte japanische Soba mit Edamame und Algen 30 min Erfrischende Nudeln mit Sesam-Tahini-Dressing 820 kcal 35g Protein 2 Synergien 
Power Grain Bowl mit Lachs, Avocado & Sesamdressing 35 min Nahrhaftes Gericht mit Omega-3-reichem Lachs, Quinoa und saisonalem Gemüse 728 kcal 38g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar gedroogd in afgesloten verpakking
Bewahre getrocknete Wakame luftdicht verpackt auf, fern von Feuchtigkeit, Wärme und direktem Licht. Verwende eingeweichte Wakame am selben Tag oder bewahre sie kurz abgedeckt im Kühlschrank auf.
Zubereitung
Weiche getrocknete Wakame 5–10 Minuten in kaltem Wasser ein, bis die Blätter weich und grün sind. Sie dehnt sich stark aus, also beginne mit wenig. Gib sie erst kurz vor dem Servieren in Misosuppe oder drücke sie aus und schneide sie für Salate.
Alternativen
Clever zubereiten
1Weiche getrocknete Wakame 5 Minuten in kaltem Wasser ein; ihr Volumen nimmt stark zu.
Warum?
Wenn du mit wenig beginnst, bleiben Textur und salziger Geschmack in Suppe, Salat oder Reisschale ausgewogen.
2Drücke überschüssiges Wasser aus eingeweichter Wakame, bevor du sie in Salate gibst.
3Gib Wakame erst am Ende in die Misosuppe.
Abzuraten / Warnungen
Wakame ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Schilddrüsenerkrankungen Mäßig
Getrocknete Wakame enthält viel Jod. Eine kleine Portion ist oft sinnvoller als große Mengen, besonders wenn du empfindlich auf die Jodaufnahme reagierst.
Empfehlung:
Verwende kleine Portionen und frage bei Schilddrüsenthemen oder Jodbegrenzung einen Arzt oder Ernährungsberater nach persönlicher Beratung.
Natriumgehalt Leicht
Wakame enthält von Natur aus Natrium (872 mg pro 100 g getrocknetem Produkt), auch wenn übliche Portionen deutlich kleiner sind.
Empfehlung:
Hältst du eine natriumarme Ernährung ein? Weiche Wakame zuerst in reichlich Wasser ein, spüle sie ab und nutze sie als kleine Geschmacksnote.
Traditionelle Anwendung
Overig
Wakame in der japanischen und koreanischen Esskultur
Wakame wird in Japan und Korea seit Jahrhunderten verwendet. In Korea ist Miyeok-guk, eine Algensuppe, mit Familientraditionen verbunden und wird oft zu Geburtstagen und wichtigen Anlässen gegessen.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Algen in chinesischen Küchentraditionen
In chinesischen Küchentraditionen werden Algen in Suppen, Brühen und Schmorgerichten wegen ihres salzigen Geschmacks, ihrer weichen Textur und ihres tiefen Umami verwendet. Wakame passt zu dieser breiteren Gewohnheit, Meeresgemüse als geschmackvolle Vorratszutat zu nutzen.
Zusammenfassung
Wakame ist die zarte Alge, die du oft in Misosuppe und japanischen Salaten findest. Sie enthält viel Jod pro 100 g getrocknetem Produkt, aber du verwendest meistens nur eine kleine Menge. Weiche getrocknete Wakame etwa 5 Minuten in kaltem Wasser ein; sie dehnt sich stark aus und wird weich und seidig. Schon wenig davon gibt Brühen, Salaten und Reisgerichten eine salzige Umami-Note.