Sesamöl
Asiatisches Aromaöl mit gerösteter, nussiger Tiefe
Was ist diese Zutat?
## Zwei Arten von Sesamöl
Sesamöl wird in der Küche vor allem in zwei Formen genutzt. Helles Sesamöl wird aus ungerösteten Sesamsamen gepresst und schmeckt milder und neutraler; du kannst es zum kurzen Braten, Wokken und für Marinaden verwenden. Dunkles oder geröstetes Sesamöl entsteht aus gerösteten Samen und ist deutlich aromatischer: Schon wenige Tropfen geben Nudeln, Reis, Dressings, Dips und Suppen eine tiefe nussige Note.
Sesamöl enthält die charakteristischen Sesam-Lignane Sesamin und Sesamolin sowie Aromastoffe, die beim Rösten besonders hervortreten. Außerdem liefert Sesamöl von Natur aus Vitamin E und Vitamin K. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Beim Kochen kommt es bei Sesamöl vor allem auf Dosierung und Timing an. Verwende helles Sesamöl, wenn du beim Garen ein dezentes Sesamaroma möchtest. Geröstetes Sesamöl nutzt du besser als Finish: Gib es nach dem Kochen dazu, damit das Röstaroma klar bleibt und nicht bitter wird. Lagere die Flasche kühl und dunkel und verschließe sie nach Gebrauch gut.
Wie schmeckt es?
Intensiv nussig und geröstet, mit warmer aromatischer Tiefe.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceIngwerKnoblauchReis und Nudeln.
Wusstest du...?
- Sesam gehört zu den ältesten Ölpflanzen und wurde schon vor Tausenden von Jahren im Industal angebaut.
- Der Ausdruck „Sesam, öffne dich!“ aus Ali Baba verweist wahrscheinlich auf das Aufspringen von Sesamschoten.
Nährwert & Energie
Pro 100ml
Sesamöl liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Esslöffel
Sesamöl enthält von Natur aus Vitamin E (9 mg pro 100 g).
Sesamöl enthält von Natur aus Vitamin K (18 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 9mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 18mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 18mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Sesamol und Sesamin
Die Lignane Sesamol und Sesamin in Sesamöl werden wegen ihrer Rolle als phenolische Verbindungen und ihres Einflusses auf oxidative Marker in der Ernährungsforschung untersucht. Die vorhandenen Studien sind interessant, aber nicht zutatspezifisch genug für feste Gesundheitsversprechen.
Unterstützt durch: [3] Javed H (2024) , [2] Majdalawieh AF (2020)
Sesamöl und kardiovaskuläre Marker
Sesamöl wird in der Ernährungsforschung im Zusammenhang mit kardiovaskulären Markern betrachtet, besonders wenn es täglich als Speiseöl verwendet wird. Die Ergebnisse hängen vom Kontext ab und sollten als Forschungshintergrund verstanden werden, nicht als direkter Effekt einer Portion Sesamöl.
Unterstützt durch: [1] Farajbakhsh A (2019)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere sesamöl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Sesamöl 
Chinakohl Bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Technisch: Chinakohl enthält 46μg Vitamin K pro 100g (38 % NRV) und Beta-Carotin (Provitamin A). Sesamöl enthält 40 % Linolsäure und 42 % Ölsäure — Fette, die die Mizellbildung für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine stimulieren. Sesamin (Lignan) im Sesamöl hat auch eine eigene antioxidative Wirkung.
Was bedeutet das für dich? Brate Chinakohl immer in Sesamöl an — eine asiatische Tradition, die wissenschaftlich fundiert ist. Das Öl macht die fettlöslichen Vitamine erst aufnehmbar. Ohne Öl verpasst du das meiste.
Sesamöl 
Edamame Erhöhte Aufnahme von Isoflavonen
Technisch: Edamame enthält Isoflavone (Genistein und Daidzein) — Phytoöstrogene, die lipophil (fettliebend) sind und in Gegenwart von Fetten deutlich besser aufgenommen werden. Sesamöl enthält Sesamin, ein Lignan mit eigener antioxidativer Wirkung. Das Fett im Sesamöl erhöht die Bioverfügbarkeit der Isoflavone um das 2- bis 3-Fache.
Was bedeutet das für dich? Träufle Sesamöl über deine Edamame oder brate sie kurz in Sesamöl mit Meersalz an. Das nussige Aroma des Sesams passt perfekt zu Edamame und dein Körper nimmt die Isoflavone viel besser auf.
Sesamöl 
Eier Cholin + Sesamol für Gehirn und Leberunterstützung
Technisch: Eier enthalten 147mg Cholin pro Ei (27 % RDA), essentiell als Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin und für den Leberstoffwechsel. Sesamöl enthält Sesamol und Sesamin — bioaktive Lignan-Antioxidantien mit membranstabilisierenden Eigenschaften. Die Fette im Sesamöl helfen auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Eiern.
Was bedeutet das für dich? Brate deine Eier in Sesamöl für asiatische Gerichte wie Tamagoyaki. Der nussige Geschmack passt perfekt und die bioaktiven Verbindungen ergänzen sich.
Sesamöl 
Gochujang Fermentation + Fette maximieren bioaktive Verbindungen
Technisch: Gochujang ist fermentierte Chili-Sojabohnenpaste, die sowohl Capsaicin (thermogen) als auch Probiotika (Lactobacillus) enthält. Sesamöls Sesamin und Sesamol sind Antioxidantien, die Capsaicin vor Oxidation schützen. Das Fett erhöht auch die Bioverfügbarkeit von Capsaicin. Ingwer verstärkt die thermogene Wirkung über Gingerol.
Was bedeutet das für dich? Mische Gochujang mit Sesamöl und Ingwer als Sauce für koreanische Bowls. Die Fermentation, das Fett und der Ingwer verstärken sich gegenseitig — der Kern der koreanischen Küche.
Sesamöl 
Kimchi Koreanische Kombination: Fett erhöht die Carotinoid-Aufnahme aus Kimchi
Technisch: Kimchi (aus Chinakohl, Rettich usw.) enthält Beta-Carotin und andere Carotinoide sowie Lactobacillus-Probiotika. Sesamöl enthält Lignane und steigert die Aufnahme fettlöslicher Carotinoide um das 3- bis 5-Fache. In Korea wird Sesamöl oft zum Bibimbap mit Kimchi hinzugefügt.
Was bedeutet das für dich? Träufle Sesamöl über dein Kimchi oder brate es kurz in Sesamöl an. Das steigert sowohl den Geschmack als auch die Nährstoffaufnahme.
Sesamöl 
Pak Choi Asiatische Kombination: Sulforaphan-Aktivierung + Vitaminaufnahme
Technisch: Pak Choi ist reich an Glucosinolaten und Kalzium. Senf liefert Myrosinase für die Sulforaphan-Aktivierung, Sesamöl enthält Sesamol, das als Antioxidans wirkt.
Was bedeutet das für dich? Die klassische asiatische Kombination von Pak Choi mit Sesamöl ist nicht zufällig so beliebt — sie funktioniert! Füge Senf hinzu (passt gut in ein asiatisches Dressing mit Sojasauce und Ingwer) für zusätzliche Sulforaphan-Bildung. Tipp: Nur kurz anbraten, um die Vitamine zu erhalten.
Sesamöl 
Reisessig Essigsäure-Emulsion mit Sesamöl für Mineralaufnahme
Technisch: Essigsäure des Reisessigs (4-5 %) chelatisiert Mineralien (Calcium, Magnesium, Eisen) zu löslichen, besser absorbierbaren Acetaten. Sesamöl liefert Lignane (Sesamin, Sesamolin), die fettlösliche Antioxidantien sind. Die Emulsion aus Säure + Öl erzeugt Mizellen, die chelatisierte Mineralien einkapseln.
Was bedeutet das für dich? Reisessig + Sesamöl ist das Basisduo der asiatischen Küche. Das Dressing hilft deinem Körper, die Mineralien aus deinem Gemüse besser aufzunehmen.
Sesamöl 
Reisnudeln Sesam + Soja = vollständige Aminosäuren + Fette
Technisch: Reisnudeln (Reismehl) sind arm an Lysin — der limitierenden Aminosäure im Reisprotein. Sojasauce (fermentierte Sojabohnen) ist reich an Lysin und liefert freies Glutamat für Umami. Sesamöl fügt Lignane (Sesamin/Sesamolin) und ungesättigte Fette hinzu.
Was bedeutet das für dich? Würze deine Reisnudeln mit Sojasauce und Sesamöl — die Basis der asiatischen Küche. Die Kombination vervollständigt die Proteine und fügt Umami-Geschmack und gesunde Fette hinzu.
Sesamöl 
Ingwer Asiatische Kochbasis: Lignane + Gingerole über komplementäre Wege
Technisch: Sesamöl enthält Sesamin und Sesamolin (Lignane) mit antioxidativer Wirkung. Ingwer enthält Gingerole, die COX-2 modulieren. Beide Verbindungen beeinflussen NF-κB über komplementäre Mechanismen. Das Fett im Sesamöl verbessert auch die Aufnahme fettlöslicher Gingerole.
Was bedeutet das für dich? Beginne asiatische Gerichte mit Sesamöl + Ingwer als Aromabasis. Das ist der grundlegende Start von Wok-Gerichten und kombiniert zwei bioaktive Verbindungen über komplementäre Wege.
Sesamöl 
Sesamsamen Sesamöl-Fette erhöhen die Aufnahme von Sesamsamen-Lignanen
Technisch: Sesamsamen enthalten Lignane (Sesamin, Sesamolin), die fettlöslich sind. Sesamöl bietet die ideale Fettmatrix für die Aufnahme. Zusätzlich enthält das Öl andere bioaktive Formen (Sesamol), die komplementär zu den Lignanen in ganzen Samen wirken.
Was bedeutet das für dich? Bestreue Gerichte mit Sesamsamen und einem Schuss Sesamöl — du bekommst die Ballaststoffe und Mineralien aus den Samen plus optimale Lignan-Aufnahme.
Sesamöl 
Spinat Sesamöl steigert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Spinat um das 3- bis 5-Fache
Technisch: Spinat enthält Vitamin K (483μg/100g, 400 % NRV), Beta-Carotin und Lutein — alle fettlöslich. Sesamöl enthält Lignane (Sesamin), die als Antioxidantien wirken, und 50 % einfach ungesättigte Fette, die die Mizellbildung stimulieren.
Was bedeutet das für dich? Beträufle Spinat mit Sesamöl (koreanischer/japanischer Stil) für maximale Nährstoffaufnahme. Deshalb wird Namul (koreanischer Spinat) immer mit Sesamöl zubereitet.
Sesamöl 
Tamari Fermentierte Soja-Isoflavone + Sesamol für Antioxidantienschutz
Technisch: Tamari enthält durch Fermentation freigesetzte Isoflavone (Genistein, Daidzein), die synergistisch mit Sesamöls Sesamol und Sesaminol wirken. Zusammen bieten sie breiteren Antioxidantienschutz über verschiedene Radikalfänger-Mechanismen.
Was bedeutet das für dich? Ein Schuss Tamari mit Sesamöl als Dressing oder Wok-Sauce gibt nicht nur Umami-Geschmack, sondern auch eine doppelte Antioxidantienwirkung.
Sesamöl 
Sojabohnensprossen (Mung) Sesamöl verbessert die Vitaminaufnahme aus Sojasprossen
Technisch: Sojasprossen (gekeimte Mungbohnen) enthalten 13μg Vitamin K und 162μg Folat pro 100g. Sprossen haben auch erhöhte Tocopherol-Werte (Vitamin-E-Familie). Sesamöl (42 % Ölsäure, 40 % Linolsäure) bildet Mizellen, die fettlösliche Vitamine aufnehmen. Sesamin im Sesamöl hemmt auch die PUFA-Oxidation.
Was bedeutet das für dich? Brate Sojasprossen mit einem Schuss Sesamöl an — die klassische asiatische Methode. Sesamöl macht fettlösliche Vitamine aufnehmbar und fügt einen nussigen Geschmack hinzu.
Sesamöl 
Wakame Bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Seetang
Technisch: Wakame enthält fettlösliche Vitamine A (360μg RAE/100g), E und K sowie Fucoxanthin — ein einzigartiges Carotinoid. Ohne Nahrungsfett werden diese kaum aufgenommen. Die ungesättigten Fette des Sesamöls (42 % Ölsäure, 40 % Linolsäure) bilden Mizellen, die die Aufnahme dieser fettlöslichen Stoffe um das bis zu 5-Fache erhöhen.
Was bedeutet das für dich? Bereite einen japanischen Wakame-Salat mit Sesamöl-Dressing zu — das Öl sorgt dafür, dass dein Körper die Vitamine und das seltene Fucoxanthin tatsächlich aufnimmt. Ohne das Öl isst du zwar Wakame, verpasst aber das meiste.
Rezepte mit Sesamöl
Entdecke leckere Rezepte mit sesamöl in der Hauptrolle:
Asiatischer Sesam-Hähnchen-Salat 25 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und Ingwer-Sesam-Dressing 
320 kcal 
28g Protein 1 Synergien 
Asiatischer Sesam-Soba-Nudelsalat mit Edamame 25 min Kalter Nudelsalat mit Sesam-Dressing und Edamame 751 kcal 31g Protein 1 Synergien 
Bami Goreng mit Garnelen und Sojasprossen 30 min Indonesisches Wokgericht mit knackigem Gemüse und süßer Sojasauce 630 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Knochenbrühesuppe mit Ingwer, Champignons und Spinat 22 min Leicht, herzhaft und sanft wärmend 108 kcal 9g Protein 2 Synergien 
Brokkoli-Tempeh-Wok mit Sesam 30 min Herzhaft, nussig und knackig aus dem Wok 365 kcal 26g Protein 2 Synergien 
Chinesisches Rindfleisch & Brokkoli 30 min Zarte Rindfleischstreifen mit knackigem Brokkoli in Austernsauce 380 kcal 36g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar ongeopend, 6 maanden geopend op koele plek
Schütze Sesamöl vor Licht, Wärme und Sauerstoff. Bewahre geröstetes Sesamöl nach dem Öffnen am besten kühl auf und verschließe den Deckel immer gut, damit das Aroma länger erhalten bleibt.
Zubereitung
Helles Sesamöl kannst du zum kurzen Braten und Wokken verwenden (Rauchpunkt etwa 210°C). Geröstetes Sesamöl gibst du besser nicht früh in die Pfanne: Nutze es als Finish für maximales Aroma. Köstlich in Dressings, über Nudeln, in Dips, auf Reis oder als letzte aromatische Note in Suppen.
Alternativen
Clever zubereiten
1Verwende geröstetes Sesamöl als Würzöl, nicht als Hauptöl zum Braten.
Warum?
Das geröstete Aroma ist konzentriert und kann bei zu viel Hitze schnell bitter werden.
2Gib Sesamöl ganz zum Schluss dazu, damit das Aroma maximal bleibt.
3Beginne mit ein paar Tropfen; geröstetes Sesamöl hat einen sehr intensiven Geschmack.
Abzuraten / Warnungen
Sesamöl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sesamallergie Schwer
Sesamöl kann bei Menschen mit Sesamallergie schwere allergische Reaktionen einschließlich Anaphylaxie auslösen. Sesam gehört zu den 14 Hauptallergenen, die in der EU auf Etiketten angegeben werden müssen.
Empfehlung:
Meide Sesamöl vollständig, wenn du eine Sesamallergie hast. Achte besonders auf asiatische Gerichte, Hummus, Tahini, Marinaden und fertige Saucen.
Medikamente für den Blutdruck Leicht
Bei regelmäßigem und großzügigem Gebrauch von Sesamöl können Blutdruckwerte anders ausfallen als erwartet. Das ist besonders relevant, wenn du Medikamente nimmst und deine Werte aktiv beobachtest.
Empfehlung:
Verwende Sesamöl kulinarisch und in Maßen. Besprich große tägliche Mengen mit deinem Arzt oder Ernährungsberater, wenn du Medikamente für den Blutdruck nimmst.
Traditionelle Anwendung
Ayurveda
Sesamöl im Ayurveda
Sesamöl wird häufig in ayurvedischen Ritualen und in der täglichen Pflege verwendet, unter anderem bei Abhyanga, einer traditionellen Ölmassage. In der Küche wird es für seinen warmen, nussigen Charakter und als Träger von Gewürzaromen geschätzt.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Sesamöl in der chinesischen Küche
Sesamöl wird in China seit Jahrhunderten als aromatisches Finish für Nudeln, Suppen, Reisgerichte, Teigtaschen und kalte Salate verwendet. Besonders geröstetes Sesamöl wird sparsam dosiert, weil sein Geschmack kräftig und lang anhaltend ist.
Zusammenfassung
Sesamöl gibt asiatischen Gerichten sofort Tiefe: Helles Sesamöl eignet sich zum kurzen Braten und Wokken, während geröstetes Sesamöl vor allem als Finish glänzt. Es enthält charakteristische Sesam-Lignane wie Sesamin und Sesamolin und liefert von Natur aus Vitamin E und Vitamin K. Verwende geröstetes Sesamöl sparsam am Ende für Nudeln, Reis, Dressings, Dips und Suppen.