Kimchi
Koreanischer fermentierter Kohl mit würziger Tiefe
Was ist diese Zutat?
Kimchi gehört seit mehr als 2.000 Jahren zur koreanischen Küche. Meist wird er aus Chinakohl, Salz, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Gochugaru hergestellt; anschließend macht die Milchsäuregärung das Gemüse säuerlich, würzig und reich an Umami.
Besonders ist Kimchi durch die Kombination aus drei kulinarischen und ernährungsbezogenen Elementen: lebenden Fermentationskulturen aus der Lake, Pflanzenstoffen aus Kreuzblütlern im Kohl und Capsaicin aus koreanischem Chili. Die Fermentation verändert auch die Textur: junger Kimchi ist knackig und frisch-säuerlich, älterer Kimchi wird saurer und geschmacklich tiefer.
Traditionell wird Kimchi kalt als Banchan zu Reis serviert, er wird aber auch warm in Eintöpfen, Pfannkuchen und gebratenem Reis verwendet. Beim Erhitzen verändert sich sein Charakter: lebende Kulturen nehmen ab, während der herzhafte, säuerliche Geschmack weicher und runder wird.
Wie schmeckt es?
Scharf-säuerlich mit knackigem Kohl, Knoblauch, Ingwer und tiefem Umami.
Passt gut zu:
Passt gut zu ReisTofuEiNudelnSesamöl und gegrilltem Fleisch.
Sorten
Baechu-Kimchi
Klassische Variante mit Chinakohl, die häufigste Sorte
Kkakdugi
Variante mit Rettichwürfeln, besonders knackig und frisch
Mul-Kimchi
Wässrige, meist mildere Variante mit erfrischender Lake
Wusstest du...?
- Kimchi gibt es in Korea seit mehr als 2.000 Jahren, mit über 200 regionalen und saisonalen Varianten.
- 2013 wurde Kimjang, die gemeinschaftliche Tradition der Kimchi-Herstellung, als immaterielles Kulturerbe der UNESCO anerkannt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Kimchi sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Kimchi enthält von Natur aus Vitamin K (43,6 mcg pro 100 g).
Kimchi enthält von Natur aus Folat (52 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 52mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 43.6mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 43.6mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Kimchi und Fermentationsmikrobiologie
Kimchi wird als fermentiertes Lebensmittel mit Milchsäurebakterien wie Lactobacillus-Arten untersucht. Seine Zusammensetzung variiert je nach Rezept, Salzgehalt, Temperatur und Fermentationsdauer.
Unterstützt durch: [1] Park (2014) , [3] Lim SM (2020)
Kimchi, Kohl und bioaktive Pflanzenstoffe
Die Kombination aus Kohl, Knoblauch, Ingwer und Chili in Kimchi wird hinsichtlich ernährungsbezogener Merkmale und Fermentationsprodukte untersucht. Die Daten beziehen sich vor allem auf Zutaten und Verfahren, mit Unterschieden zwischen Rezepten.
Unterstützt durch: [1] Park (2014) , [3] Lim SM (2020)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere kimchi clever, um die Wirkung zu verstärken:
Kimchi 
Ingwer Probiotika + Gingerole: jahrhundertealte koreanische Kombination
Technisch: Kimchi enthält Lactobacillus plantarum und L. brevis (10⁸-10⁹ KBE/g), die das Darmmikrobiom stärken und kurzkettige Fettsäuren (Butyrat) produzieren. Ingwer-Gingerole beschleunigen die Magenentleerung (+25 %). Traditionell enthält Kimchi bereits Ingwer — die Kombination verbessert sowohl die Fermentation als auch die Verdauung.
Was bedeutet das für dich? Kimchi mit extra frischem Ingwer ist eine kraftvolle Kombination für die Verdauung. Probiotika aus Kimchi und Gingerole aus Ingwer wirken synergistisch. Seit Jahrhunderten Teil der koreanischen Küche.
Kimchi 
Quinoa Probiotika + präbiotische Ballaststoffe: synbiotische Kombination
Technisch: Kimchi enthält lebende Lactobacillus-Stämme (L. plantarum, L. brevis) mit probiotischer Wirkung. Quinoa enthält resistente Stärke, die unverdaut den Dickdarm erreicht und dort als Präbiotikum dient — Nahrung für die probiotischen Bakterien. Diese synbiotische Kombination steigert das Überleben der Laktobazillen im Darm um das 2- bis 4-Fache im Vergleich zu Probiotika allein.
Was bedeutet das für dich? Serviere Kimchi über einer Quinoa-Bowl — die Quinoa füttert buchstäblich die guten Bakterien aus dem Kimchi, damit sie länger in deinem Darm überleben.
Kimchi 
Sesamöl Koreanische Kombination: Fett erhöht die Carotinoid-Aufnahme aus Kimchi
Technisch: Kimchi (aus Chinakohl, Rettich usw.) enthält Beta-Carotin und andere Carotinoide sowie Lactobacillus-Probiotika. Sesamöl enthält Lignane und steigert die Aufnahme fettlöslicher Carotinoide um das 3- bis 5-Fache. In Korea wird Sesamöl oft zum Bibimbap mit Kimchi hinzugefügt.
Was bedeutet das für dich? Träufle Sesamöl über dein Kimchi oder brate es kurz in Sesamöl an. Das steigert sowohl den Geschmack als auch die Nährstoffaufnahme.
Rezepte mit Kimchi
Entdecke leckere Rezepte mit kimchi in der Hauptrolle:
Koreanische Bibimbap-Frühstücks-Bowl 40 min Herzhafte Reis-Bowl mit Ei, Kimchi und Gochujang 
429 kcal 
16g Protein 2 Synergien 
Koreanischer Bulgogi-Hähnchen-Wrap mit Kimchi 52 min Asiatischer Wrap mit mariniertem Hähnchen, scharfem Gochujang und Kimchi 595 kcal 57g Protein 1 Synergien 
Koreanische Kimchi-Suppe 30 min Würzige koreanische Suppe mit Kimchi, Tofu, Zucchini und Sesam 285 kcal 16g Protein 1 Synergien 
Makrele mit Kimchi und Miso-Dressing 40 min Knusprig gebratene Makrele mit Naturreis, Kimchi und cremigem Miso-Sesam-Dressing 620 kcal 31g Protein 2 Synergien 
Lachs-Miso-Bowl mit Kimchi und Edamame 40 min Umami-reiche Glasur mit würzigem Kimchi und nussigem Sesam 545 kcal 35g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-6 maanden in koelkast, oneindig als goed afgesloten
Halte Kimchi unter der Lake und verwende immer sauberes Besteck. Die Fermentation läuft im Kühlschrank langsam weiter: junger Kimchi bleibt frischer und knackiger, älterer Kimchi wird saurer und weicher.
Zubereitung
Kalt als Beilage serviert schmeckt Kimchi am frischesten und lebendigsten. Für Kimchi-Jjigae, Kimchi-Pfannkuchen oder gebratenen Reis kannst du älteren, saureren Kimchi verwenden; der Geschmack wird dann runder und herzhafter. Kombiniere ihn mit Reis, Tofu, Ei oder Nudeln.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Lass Kimchi kurz bei Raumtemperatur stehen, wenn du ein saureres, intensiveres Ergebnis möchtest.
2Verwende sehr reifen Kimchi für Eintöpfe, Pfannkuchen und gebratenen Reis.
Warum?
Der tiefe, säuerliche Geschmack von gereiftem Kimchi wird beim Kochen weicher und runder.
3Schneide Kimchi mit einer Küchenschere direkt über der Schüssel oder Pfanne, damit weniger daneben geht.
Abzuraten / Warnungen
Kimchi ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Vorsicht bei hohem Blutdruck Mäßig
Kimchi enthält durch Salzen und Fermentation relativ viel Natrium (498 mg pro 100 g).
Empfehlung:
Verwende kleinere Portionen, zum Beispiel 30–50 g, oder wähle eine natriumärmere Variante, wenn du deine Salzaufnahme begrenzen musst.
Histaminintoleranz Mäßig
Fermentierte Lebensmittel können Histamin enthalten, besonders wenn sie länger reifen.
Empfehlung:
Beginne mit einer kleinen Menge oder meide Kimchi, wenn du deutlich auf histaminreiche Lebensmittel reagierst.
Traditionelle Anwendung
Overig
Kimchi in der koreanischen Tradition
Kimchi ist seit Jahrhunderten ein Grundpfeiler der koreanischen Küche. Während Kimjang bereiten Familien und Gemeinschaften große Mengen fermentiertes Gemüse für die kalten Monate vor.
Zusammenfassung
Kimchi verbindet koreanische Fermentation, scharfes Gochugaru und knackigen Kohl zu einem kräftigen Geschmacksakzent. Serviere ihn kalt zu Reis, Tofu oder Ei für frische Säure und tiefes Umami, oder verwende reiferen Kimchi in Eintöpfen, Pfannkuchen und gebratenem Reis. Achte auf den Natriumgehalt und bewahre ihn gekühlt, gut verschlossen und unter Lake auf.