Quinoa
Andensamen mit mild-nussigem Geschmack, pflanzlichem Eiweiß und Magnesium
Was ist diese Zutat?
Quinoa (Chenopodium quinoa) ist botanisch gesehen kein Getreide, sondern ein Samen aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und mit Lebensmitteln wie Spinat und Roter Bete verwandt. In der Andenküche wird Quinoa seit Jahrhunderten in Breien, Suppen, Eintöpfen, Salaten und einfachen Alltagsgerichten verwendet. Die Inka nannten ihn oft „chisaya mama“, die Mutter aller Körner, ein Name, der vor allem den kulturellen und landwirtschaftlichen Wert dieser Pflanze zeigt.
In der Küche fällt Quinoa durch seine kurze Garzeit, den leichten Biss und den mild-nussigen Geschmack auf. Er enthält von Natur aus Eiweiß mit allen 9 essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Grundnahrungsmittel bemerkenswert ist. Außerdem liefert Quinoa Nährstoffe wie Magnesium, Folat, Phosphor, Mangan und Kupfer. Die äußere Schicht enthält Saponine: natürliche Pflanzenstoffe, die bitter schmecken können und deshalb vor dem Kochen meist abgespült werden.
Wie schmeckt es?
Mild-nussig und grasig, mit einer feinen Bitterkeit und einem leicht knackigen Biss, wenn die Körner locker gekocht sind.
Passt gut zu:
Passt gut zu AvocadoLimetteKorianderschwarzen Bohnengeröstetem GemüseFeta und frischen Joghurtdressings.
Wusstest du...?
- Die Inka nannten Quinoa „chisaya mama“, oft übersetzt als „Mutter aller Körner“.
- Botanisch gesehen ist Quinoa kein Getreide, sondern ein Samen, verwandt mit Spinat und Roter Bete.
- Die Vereinten Nationen erklärten 2013 zum Internationalen Jahr der Quinoa.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Quinoa liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Quinoa enthält von Natur aus Folat (42 mcg pro 100 g).
Quinoa enthält von Natur aus Magnesium (64 mg pro 100 g).
Quinoa enthält von Natur aus Vitamin E (2,4 mg pro 100 g).
Quinoa enthält von Natur aus Selen (8,5 mcg pro 100 g).
Quinoa enthält von Natur aus Phosphor (152 mg pro 100 g).
Quinoa enthält von Natur aus Mangan (1,09 mg pro 100 g).
Quinoa enthält von Natur aus Kupfer (0,19 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die EFSA-zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene bestehen, nicht als quinoa-spezifische Angaben.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 42mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.4mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 152mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 152mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 152mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 152mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.19mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1.09mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.09mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 1.09mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.09mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 8.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 8.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 8.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 8.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 8.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Quinoa und bioaktive Pflanzenstoffe
Saponine, Flavonoide und andere Verbindungen in Quinoa werden in Labor-, Tier- und Ernährungsstudien untersucht. Die Literatur beschreibt vor allem Zusammensetzung, Verarbeitung, Bioverfügbarkeit und mögliche Rollen innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung; gut angelegte Humaninterventionsstudien sind weiterhin begrenzter.
Unterstützt durch: [2] Graf (2015) , [1] Vega-Gálvez (2010)
Quinoa als Quelle für pflanzliches Eiweiß
Das Aminosäureprofil von Quinoa wird im Kontext pflanzlicher Ernährung untersucht, mit Blick auf Lysin, schwefelhaltige Aminosäuren, Verdaulichkeit und den Vergleich mit üblichen Getreiden. Dadurch ist Quinoa interessant für Rezepte, in denen Abwechslung bei pflanzlichen Eiweißquellen wichtig ist.
Unterstützt durch: [2] Graf (2015)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere quinoa clever, um die Wirkung zu verstärken:
Quinoa 
Kimchi Probiotika + präbiotische Ballaststoffe: synbiotische Kombination
Technisch: Kimchi enthält lebende Lactobacillus-Stämme (L. plantarum, L. brevis) mit probiotischer Wirkung. Quinoa enthält resistente Stärke, die unverdaut den Dickdarm erreicht und dort als Präbiotikum dient — Nahrung für die probiotischen Bakterien. Diese synbiotische Kombination steigert das Überleben der Laktobazillen im Darm um das 2- bis 4-Fache im Vergleich zu Probiotika allein.
Was bedeutet das für dich? Serviere Kimchi über einer Quinoa-Bowl — die Quinoa füttert buchstäblich die guten Bakterien aus dem Kimchi, damit sie länger in deinem Darm überleben.
Quinoa 
Avocado Fett steigert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine aus Quinoa
Technisch: Quinoa enthält Vitamin E (2,4 mg/100 g), Beta-Carotin und andere fettlösliche Carotinoide. Avocado enthält 15 g gesunde Fette, die die Mizellbildung im Darm stimulieren und die Aufnahme dieser Vitamine um das 3- bis 5-Fache steigern.
Was bedeutet das für dich? Gib Avocado in deinen Quinoa-Salat — die trendige Kombination ist auch wissenschaftlich fundiert. Die Fette der Avocado sorgen dafür, dass du die Vitamine aus dem Quinoa aufnimmst.
Quinoa 
Zitrone Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus Quinoa um das 3- bis 6-Fache
Technisch: Quinoa enthält 1,5 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g gekocht. Nicht-Häm-Eisen hat geringe Bioverfügbarkeit (5-12 %). Vitamin C aus Zitrone (53 mg/100 g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und verhindert die Phytatbindung.
Was bedeutet das für dich? Drücke Zitrone über deinen Quinoa-Salat oder gib sie ins Dressing. Eine einfache Geste, die die Eisenaufnahme um das 3- bis 6-Fache vervielfacht.
Quinoa 
Limette Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus Quinoa um das 3- bis 6-Fache
Technisch: Quinoa enthält 1,5 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g gekocht. Nicht-Häm-Eisen hat geringe Bioverfügbarkeit (5-12 %). Vitamin C aus Zitrone (53 mg/100 g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und verhindert die Phytatbindung.
Was bedeutet das für dich? Drücke Zitrone über deinen Quinoa-Salat oder gib sie ins Dressing. Eine einfache Geste, die die Eisenaufnahme um das 3- bis 6-Fache vervielfacht.
Quinoa 
Kichererbsen Verstärktes Proteinprofil: Methionin + Lysin komplett
Technisch: Quinoa enthält bereits alle essentiellen Aminosäuren, ist aber relativ niedrig in Methionin. Kichererbsen sind reich an Lysin, aber arm an Methionin. Die Kombination verstärkt beide Profile für vollständige und reichhaltige Proteine.
Was bedeutet das für dich? Quinoa-Kichererbsen-Salat ist eine komplette Proteinmahlzeit, ideal für Vegetarier. Zwei Superfoods, die sich perfekt ergänzen.
Quinoa 
Spinat Vollständige Mahlzeit mit allen Aminosäuren und Eisen
Technisch: Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren mit 14 g Protein pro 100 g (trocken) — einzigartig für ein Pseudogetreide. Spinat liefert 2,7 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g plus 28 mg Vitamin C, das die Eisenaufnahme steigert.
Was bedeutet das für dich? Quinoa mit Spinat ist eine komplette Mahlzeit in einem Gericht — vollständige Proteine, Eisen, und das Vitamin C aus dem Spinat setzt das Eisen frei. Ideal als Salat oder warmes Gericht.
Quinoa 
Schwarzer Pfeffer Verbessert die Quercetin-Aufnahme aus Quinoa
Technisch: Quinoa enthält Quercetin (bis zu 36 mg pro 100 g) und Kaempferol, beides Flavonoide mit geringer Bioverfügbarkeit (25-50 %). Piperin aus schwarzem Pfeffer hemmt die Glucuronidierung im Darm — den Prozess, der Flavonoide für die Ausscheidung inaktiviert — und erhöht die Bioverfügbarkeit von Quercetin um 50-80 %.
Was bedeutet das für dich? Gib frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer auf deinen Quinoa-Salat. Das Piperin des Pfeffers ist ein Bioverfügbarkeitsverstärker, der deinem Körper hilft, die Flavonoide des Quinoa aufzunehmen.
Rezepte mit Quinoa
Entdecke leckere Rezepte mit quinoa in der Hauptrolle:
Artischocken-Quinoa-Lunch 25 min Mediterraner Quinoa-Salat mit Artischocke 
340 kcal 
10g Protein 2 Synergien 
Falafel-Bowl mit Hummus und Tahini-Dressing 25 min Mediterrane Bowl mit warmen und frischen Schichten 946 kcal 32g Protein 2 Synergien 
Gebratener Thunfisch mit Quinoa und Chimichurri 35 min Thunfischsteak mit Quinoa und frischem Petersilien-Zitronen-Chimichurri 675 kcal 53g Protein 2 Synergien 
Geröstete Blumenkohl-Bowl mit Kichererbsen und Tahini 45 min Knuspriges Ofengemüse mit würzigen Kichererbsen 839 kcal 31g Protein 2 Synergien 
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Quinoa und Feta 50 min Buntes Ofengericht mit würziger Hackfleischfüllung und zerbröckeltem Feta 695 kcal 35g Protein 2 Synergien 
Griechische Hähnchen-Quinoa-Bowl 45 min Gegrilltes Hähnchen, lockerer Quinoa und griechische Aromen 620 kcal 48g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 jaar (ongeopend), 1 jaar (geopend)
Bewahre Quinoa in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, fern von Feuchtigkeit und starken Gerüchen.
Zubereitung
Spüle zuerst gründlich ab, bringe Quinoa mit Wasser zum Kochen, reduziere die Hitze und lasse ihn etwa 15 Minuten sanft garen, bis das Wasser aufgenommen ist. Kurz abgedeckt ruhen lassen und dann mit einer Gabel auflockern.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich unter kaltem Wasser ab.
Warum?
So entfernst du Saponine, die einen bitteren Geschmack geben können.
2Verwende meist ein Verhältnis von 1:1,5 bis 1:2 Quinoa zu Wasser, je nachdem, wie bissfest du die Körner möchtest.
3Quinoa ist gar, wenn der Keim als kleine Spirale sichtbar wird und die Körner locker und leicht durchscheinend sind.
Abzuraten / Warnungen
Quinoa ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Empfindlichkeit gegenüber Saponinen Leicht
Manche Menschen können empfindlich auf Saponine reagieren, besonders wenn Quinoa nicht gründlich abgespült wurde.
Empfehlung:
Spüle Quinoa immer gründlich unter kaltem Wasser ab und koche ihn nach Anleitung; vorgewaschener Quinoa kann eine praktische Option sein.
Traditionelle Anwendung
Inheems
Die Inka und die „Mutter aller Körner“
In Andengemeinschaften hatte Quinoa einen wichtigen Platz in Landwirtschaft, Ritualen und Alltagsmahlzeiten. Der Ausdruck „chisaya mama“ betont vor allem die kulturelle Bedeutung der Pflanze, die gut zu hoch gelegenen Feldern und einer einfachen, nährenden Küche passt.
Zusammenfassung
Quinoa ist eine vielseitige Basis für Bowls, Salate, Suppen und warme Beilagen. Er enthält von Natur aus Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren, ist glutenfrei und liefert Nährstoffe wie Magnesium, Folat, Phosphor, Mangan und Kupfer. Spüle die Körner gut ab, um bittere Saponine zu entfernen, und koche meist 1 Teil Quinoa mit 1,5 bis 2 Teilen Wasser, bis die kleinen Keimringe sichtbar werden.