Quinoa
Semilla andina de sabor ligeramente a nuez, con proteína vegetal y magnesio
¿Qué es este ingrediente?
La quinoa (Chenopodium quinoa) no es botánicamente un cereal, sino una semilla de la familia del amaranto, emparentada con alimentos como la espinaca y la remolacha. En la cocina andina se utiliza desde hace siglos en gachas, sopas, guisos, ensaladas y comidas sencillas del día a día. Los incas la llamaban a menudo «chisaya mama», la madre de todos los granos, un nombre que refleja sobre todo su valor cultural y agrícola.
En la cocina, la quinoa destaca por su cocción rápida, su textura ligeramente firme y su sabor suave a nuez. Contiene de forma natural proteína con los 9 aminoácidos esenciales, algo notable en un alimento vegetal básico. También aporta nutrientes como magnesio, folato, fósforo, manganeso y cobre. Su capa externa contiene saponinas: compuestos vegetales naturales que pueden aportar amargor y por eso normalmente se eliminan enjuagándola antes de cocinar.
¿Cómo sabe?
Ligeramente a nuez y herbáceo, con un amargor sutil y una pequeña textura crujiente cuando los granos quedan sueltos.
Combina bien con:
Combina bien con aguacatelimacilantrofrijoles negrosverduras asadasfeta y salsas frescas de yogur.
¿Sabías que...?
- Los incas llamaban a la quinoa «chisaya mama», a menudo traducido como «madre de todos los granos».
- Botánicamente, la quinoa no es un cereal sino una semilla, emparentada con la espinaca y la remolacha.
- Las Naciones Unidas declararon 2013 Año Internacional de la Quinoa.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Quinoa proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 ración (seca)
La quinoa contiene folato de forma natural (42 mcg por 100 g).
La quinoa contiene magnesio de forma natural (64 mg por 100 g).
La quinoa contiene vitamina E de forma natural (2,4 mg por 100 g).
La quinoa contiene selenio de forma natural (8,5 mcg por 100 g).
La quinoa contiene fósforo de forma natural (152 mg por 100 g).
La quinoa contiene manganeso de forma natural (1,09 mg por 100 g).
La quinoa contiene cobre de forma natural (0,19 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA a nivel de nutriente, no como declaraciones específicas de la quinoa.
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.4mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 152mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 152mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 152mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 152mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.19mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 8.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 8.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 8.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 8.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 8.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 8.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Quinoa y compuestos vegetales bioactivos
Las saponinas, flavonoides y otros compuestos de la quinoa se estudian en investigaciones de laboratorio, animales y nutricionales. La literatura describe sobre todo composición, procesamiento, biodisponibilidad y posibles funciones dentro de una alimentación variada; los estudios de intervención en humanos bien diseñados siguen siendo más limitados.
Respaldado por: [2] Graf (2015) , [1] Vega-Gálvez (2010)
La quinoa como fuente de proteína vegetal
El perfil de aminoácidos de la quinoa se estudia en el contexto de la alimentación vegetal, con atención a la lisina, los aminoácidos azufrados, la digestibilidad y la comparación con cereales habituales. Por eso la quinoa resulta interesante en recetas donde importa la variedad de fuentes de proteína vegetal.
Respaldado por: [2] Graf (2015)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina quinoa inteligentemente para mejorar el efecto:
Quinoa 
Kimchi Probióticos + fibras prebióticas: combinación sinbiótica
Técnico: El kimchi contiene cepas vivas de Lactobacillus (L. plantarum, L. brevis) con acción probiótica. La quinoa contiene almidón resistente que llega al intestino grueso sin digerir, sirviendo como prebiótico — alimento para las bacterias probióticas. Esta combinación sinbiótica aumenta la supervivencia de los lactobacilos en el intestino de 2 a 4 veces en comparación con los probióticos solos.
¿Qué significa esto para ti? Sirve kimchi sobre un bol de quinoa — la quinoa alimenta literalmente las bacterias buenas del kimchi, para que sobrevivan más tiempo en tus intestinos.
Quinoa 
Aguacate La grasa aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles de la quinoa
Técnico: La quinoa contiene vitamina E (2,4 mg/100 g), betacaroteno y otros carotenoides liposolubles. El aguacate contiene 15 g de grasas saludables que estimulan la formación de micelas en el intestino, aumentando la absorción de estas vitaminas de 3 a 5 veces.
¿Qué significa esto para ti? Añade aguacate a tu ensalada de quinoa — la combinación de moda también tiene base científica. Las grasas del aguacate aseguran que absorbas las vitaminas de la quinoa.
Quinoa 
Limón La vitamina C aumenta la absorción de hierro de la quinoa de 3 a 6 veces
Técnico: La quinoa contiene 1,5 mg de hierro no hemo por 100 g cocida. El hierro no hemo tiene baja biodisponibilidad (5-12 %). La vitamina C del limón (53 mg/100 g) reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y previene la unión a fitatos.
¿Qué significa esto para ti? Exprime limón sobre tu ensalada de quinoa o añádelo al aliño. Un gesto sencillo que multiplica la absorción de hierro de 3 a 6 veces.
Quinoa 
Lima La vitamina C aumenta la absorción de hierro de la quinoa de 3 a 6 veces
Técnico: La quinoa contiene 1,5 mg de hierro no hemo por 100 g cocida. El hierro no hemo tiene baja biodisponibilidad (5-12 %). La vitamina C del limón (53 mg/100 g) reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y previene la unión a fitatos.
¿Qué significa esto para ti? Exprime limón sobre tu ensalada de quinoa o añádelo al aliño. Un gesto sencillo que multiplica la absorción de hierro de 3 a 6 veces.
Quinoa 
Garbanzos Perfil proteico reforzado: metionina + lisina completos
Técnico: La quinoa ya contiene todos los aminoácidos esenciales pero es relativamente baja en metionina. Los garbanzos son ricos en lisina pero pobres en metionina. La combinación refuerza ambos perfiles para proteínas completas y abundantes.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de quinoa con garbanzos es una comida proteica completa ideal para vegetarianos. Dos superalimentos que se complementan perfectamente.
Quinoa 
Espinaca Comida completa con todos los aminoácidos y hierro
Técnico: La quinoa contiene los 9 aminoácidos esenciales con 14 g de proteína por 100 g (seca) — único para un pseudocereal. Las espinacas aportan 2,7 mg de hierro no hemo por 100 g más 28 mg de vitamina C que aumenta la absorción de hierro.
¿Qué significa esto para ti? La quinoa con espinacas es una comida completa en un solo plato — proteínas completas, hierro, y la vitamina C de las espinacas libera el hierro. Ideal como ensalada o plato caliente.
Quinoa 
Pimienta negra Mejora la absorción de quercetina de la quinoa
Técnico: La quinoa contiene quercetina (hasta 36 mg por 100 g) y kaempferol, ambos flavonoides con baja biodisponibilidad (25-50 %). La piperina de la pimienta negra inhibe la glucuronidación en el intestino — el proceso que inactiva los flavonoides para la excreción — aumentando la biodisponibilidad de la quercetina en un 50-80 %.
¿Qué significa esto para ti? Añade pimienta negra recién molida a tu ensalada de quinoa. La piperina de la pimienta es un amplificador de biodisponibilidad que ayuda a tu cuerpo a absorber los flavonoides de la quinoa.
Recetas con Quinoa
Descubre deliciosas recetas con quinoa como protagonista:
Almuerzo de Quinoa con Alcachofa 25 min Ensalada mediterránea de quinoa con alcachofa 
340 kcal 
10g proteína 2 sinergias 
Bowl de Falafel con Hummus y Aliño de Tahini 25 min Bowl mediterráneo con capas templadas y frescas 946 kcal 32g proteína 2 sinergias 
Atún a la Plancha con Quinoa y Chimichurri 35 min Filete de atún con quinoa y chimichurri fresco de perejil y limón 675 kcal 53g proteína 2 sinergias 
Bowl de Coliflor Asada con Garbanzos y Tahini 45 min Verduras crujientes al horno con garbanzos especiados 839 kcal 31g proteína 2 sinergias 
Pimientos Rellenos de Carne Picada, Quinoa y Feta 50 min Plato colorido al horno con relleno de carne especiada y feta desmenuzado 695 kcal 35g proteína 2 sinergias 
Bowl Griego de Pollo y Quinoa 45 min Pollo a la parrilla, quinoa esponjosa y sabores griegos 620 kcal 48g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 jaar (ongeopend), 1 jaar (geopend)
Guarda la quinoa en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro, lejos de la humedad y de olores intensos.
Preparación
Enjuaga primero bien, lleva a ebullición con agua, baja el fuego y cocina suavemente unos 15 minutos hasta que el agua se absorba. Deja reposar tapado unos minutos y separa los granos con un tenedor.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Enjuaga bien la quinoa con agua fría antes de cocinarla.
¿Por qué?
Así retiras las saponinas que pueden dar un sabor amargo.
2Usa normalmente una proporción de 1:1,5 a 1:2 de quinoa y agua, según lo firmes que quieras los granos.
3La quinoa está lista cuando el germen aparece como pequeñas espirales y los granos quedan sueltos y ligeramente translúcidos.
Desaconsejado / Advertencias
Quinoa es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Sensibilidad a las saponinas Leve
Algunas personas pueden ser sensibles a las saponinas, especialmente si la quinoa no se ha enjuagado bien.
Consejo:
Enjuaga siempre bien la quinoa con agua fría y cocínala según las indicaciones; la quinoa ya lavada puede ser una opción práctica.
Uso tradicional
Inheems
Los incas y la «madre de todos los granos»
En las comunidades andinas, la quinoa ocupaba un lugar importante en la agricultura, los rituales y las comidas cotidianas. La expresión «chisaya mama» destaca sobre todo el significado cultural del cultivo, adecuado para campos de altura y una cocina sencilla y nutritiva.
Resumen
La quinoa es una base versátil para bowls, ensaladas, sopas y guarniciones calientes. Contiene de forma natural proteína con todos los aminoácidos esenciales, no contiene gluten y aporta nutrientes como magnesio, folato, fósforo, manganeso y cobre. Enjuaga bien los granos para retirar las saponinas amargas y cocina normalmente 1 parte de quinoa con 1,5 a 2 partes de agua hasta que se vean los pequeños anillos del germen.