Quinoa
Graine andine au goût légèrement noisetté, avec protéines végétales et magnésium
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le quinoa (Chenopodium quinoa) n’est pas une céréale au sens botanique, mais une graine de la famille des amarantes, liée à des aliments comme l’épinard et la betterave. Dans la cuisine andine, il est utilisé depuis des siècles dans les bouillies, soupes, mijotés, salades et repas simples du quotidien. Les Incas l’appelaient souvent « chisaya mama », la mère de toutes les graines, un nom qui reflète surtout sa valeur culturelle et agricole.
En cuisine, le quinoa se distingue par sa cuisson rapide, sa légère mâche et son goût doucement noisetté. Il contient naturellement des protéines avec les 9 acides aminés essentiels, ce qui est remarquable pour un aliment végétal de base. Il apporte aussi des nutriments comme le magnésium, le folate, le phosphore, le manganèse et le cuivre. Sa couche externe contient des saponines : des composés végétaux naturels au goût parfois amer, que l’on rince généralement avant la cuisson.
Quel goût a-t-il ?
Légèrement noisetté et herbacé, avec une amertume subtile et une petite mâche croquante lorsque les grains sont cuits de façon légère.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec l’avocatle citron vertla coriandreles haricots noirsles légumes rôtisla feta et les sauces fraîches au yaourt.
Le savais-tu... ?
- Les Incas appelaient le quinoa « chisaya mama », souvent traduit par « mère de toutes les graines ».
- Botaniquement, le quinoa n’est pas une céréale mais une graine, apparentée à l’épinard et à la betterave.
- Les Nations unies ont déclaré 2013 Année internationale du quinoa.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Quinoa fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Le quinoa contient naturellement du folate (42 mcg pour 100 g).
Le quinoa contient naturellement du magnésium (64 mg pour 100 g).
Le quinoa contient naturellement de la vitamine E (2,4 mg pour 100 g).
Le quinoa contient naturellement du sélénium (8,5 mcg pour 100 g).
Le quinoa contient naturellement du phosphore (152 mg pour 100 g).
Le quinoa contient naturellement du manganèse (1,09 mg pour 100 g).
Le quinoa contient naturellement du cuivre (0,19 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA au niveau du nutriment, et non comme allégations propres au quinoa.
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 42mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 2.4mg/100g (seuil : ≥1.8mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 152mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 152mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 152mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 152mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au transport normal du fer dans l'organisme
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 0.19mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 1.09mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1.09mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs
Contient 1.09mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 1.09mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 8.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 8.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 8.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 8.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 8.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Quinoa et composés végétaux bioactifs
Les saponines, flavonoïdes et autres composés du quinoa sont étudiés dans des recherches de laboratoire, animales et nutritionnelles. La littérature décrit surtout la composition, la transformation, la biodisponibilité et les rôles possibles dans une alimentation variée ; les études d’intervention humaines bien conçues restent plus limitées.
Soutenu par: [2] Graf (2015) , [1] Vega-Gálvez (2010)
Le quinoa comme source de protéines végétales
Le profil en acides aminés du quinoa est étudié dans le contexte de l’alimentation végétale, avec une attention portée à la lysine, aux acides aminés soufrés, à la digestibilité et à la comparaison avec les céréales courantes. Cela rend le quinoa intéressant pour les recettes où la variété des protéines végétales compte.
Soutenu par: [2] Graf (2015)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine quinoa intelligemment pour renforcer l'effet :
Quinoa 
Kimchi Probiotiques + fibres prébiotiques : combinaison synbiotique
Technique : Le kimchi contient des souches vivantes de Lactobacillus (L. plantarum, L. brevis) à action probiotique. Le quinoa contient de l'amidon résistant qui atteint le gros intestin sans être digéré, servant de prébiotique — nourriture pour les bactéries probiotiques. Cette combinaison synbiotique augmente la survie des lactobacilles dans l'intestin de 2 à 4 fois par rapport aux probiotiques seuls.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sers du kimchi sur un bol de quinoa — le quinoa nourrit littéralement les bonnes bactéries du kimchi, pour qu'elles survivent plus longtemps dans tes intestins.
Quinoa 
Avocat Les graisses augmentent l'absorption des vitamines liposolubles du quinoa
Technique : Le quinoa contient de la vitamine E (2,4 mg/100 g), du beta-carotene et d'autres carotenoïdes liposolubles. L'avocat contient 15 g de graisses saines qui stimulent la formation de micelles dans l'intestin, augmentant l'absorption de ces vitamines de 3 a 5 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute de l'avocat a ta salade de quinoa — la combinaison a la mode est aussi scientifiquement fondee. Les graisses de l'avocat assurent que tu absorbes les vitamines du quinoa.
Quinoa 
Citron La vitamine C augmente l'absorption du fer du quinoa de 3 à 6 fois
Technique : Le quinoa contient 1,5 mg de fer non héminique pour 100 g cuit. Le fer non héminique a une faible biodisponibilité (5-12 %). La vitamine C du citron (53 mg/100 g) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et empêche la liaison aux phytates.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse du citron sur ta salade de quinoa ou ajoute-le à la vinaigrette. Un geste simple qui multiplie l'absorption du fer par 3 à 6.
Quinoa 
Citron vert La vitamine C augmente l'absorption du fer du quinoa de 3 à 6 fois
Technique : Le quinoa contient 1,5 mg de fer non héminique pour 100 g cuit. Le fer non héminique a une faible biodisponibilité (5-12 %). La vitamine C du citron (53 mg/100 g) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et empêche la liaison aux phytates.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse du citron sur ta salade de quinoa ou ajoute-le à la vinaigrette. Un geste simple qui multiplie l'absorption du fer par 3 à 6.
Quinoa 
Pois chiches Profil protéique renforcé : méthionine + lysine complets
Technique : Le quinoa contient déjà tous les acides aminés essentiels mais est relativement faible en méthionine. Les pois chiches sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. La combinaison renforce les deux profils pour des protéines complètes et abondantes.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La salade quinoa-pois chiches est un repas protéique complet idéal pour les végétariens. Deux superaliments qui se complètent parfaitement.
Quinoa 
Épinard Repas complet avec tous les acides aminés et du fer
Technique : Le quinoa contient les 9 acides aminés essentiels avec 14 g de protéines pour 100 g (sec) — unique pour une pseudo-céréale. Les épinards fournissent 2,7 mg de fer non héminique pour 100 g plus 28 mg de vitamine C qui augmente l'absorption du fer.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le quinoa aux épinards est un repas complet en un seul plat — protéines complètes, fer, et la vitamine C des épinards libère le fer. Idéal comme salade ou plat chaud.
Quinoa 
Poivre noir Ameliore l'absorption de la quercetine du quinoa
Technique : Le quinoa contient de la quercetine (jusqu'a 36 mg pour 100 g) et du kaempferol, deux flavonoïdes a faible biodisponibilite (25-50 %). La piperine du poivre noir inhibe la glucuronidation dans l'intestin — le processus qui inactive les flavonoïdes pour l'excretion — augmentant la biodisponibilite de la quercetine de 50-80 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute du poivre noir fraîchement moulu a ta salade de quinoa. La piperine du poivre est un amplificateur de biodisponibilite qui aide ton corps a absorber les flavonoïdes du quinoa.
Recettes avec Quinoa
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette quinoa :
Lunch Quinoa Artichaut 25 min Salade de quinoa méditerranéenne à l'artichaut 
340 kcal 
10g protéines 2 synergies 
Bol de Falafels, Houmous et Sauce Tahini 25 min Bol méditerranéen aux couches chaudes et fraîches 946 kcal 32g protéines 2 synergies 
Thon Saisi avec Quinoa et Chimichurri 35 min Steak de thon avec quinoa et chimichurri frais au persil et citron 675 kcal 53g protéines 2 synergies 
Bol de Chou-Fleur Rôti aux Pois Chiches et Tahini 45 min Légumes croustillants au four et pois chiches épicés 839 kcal 31g protéines 2 synergies 
Poivrons Farcis au Boeuf Haché, Quinoa et Feta 50 min Plat coloré au four avec farce de boeuf épicée et feta émiettée 695 kcal 35g protéines 2 synergies 
Bowl Grecque au Poulet et Quinoa 45 min Poulet grillé, quinoa léger et saveurs grecques 620 kcal 48g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :2-3 jaar (ongeopend), 1 jaar (geopend)
Conserve le quinoa dans un récipient hermétique, dans un endroit frais, sec et sombre, à l’abri de l’humidité et des odeurs fortes.
Préparation
Rince d’abord soigneusement, porte à ébullition avec de l’eau, baisse le feu et laisse cuire doucement environ 15 minutes jusqu’à absorption de l’eau. Laisse reposer brièvement à couvert, puis aère à la fourchette.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Rince soigneusement le quinoa sous l’eau froide avant la cuisson.
Pourquoi ?
Cela enlève les saponines qui peuvent donner un goût amer.
2Utilise généralement un ratio de 1:1,5 à 1:2 de quinoa et d’eau, selon la fermeté souhaitée des grains.
3Le quinoa est cuit quand le germe apparaît en petites spirales et que les grains sont détachés et légèrement translucides.
Déconseillé / Avertissements
Quinoa est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Sensibilité aux saponines Léger
Certaines personnes peuvent être sensibles aux saponines, surtout si le quinoa n’a pas été bien rincé.
Conseil :
Rince toujours soigneusement le quinoa sous l’eau froide et cuis-le selon les indications ; le quinoa déjà rincé peut être une option pratique.
Usage traditionnel
Inheems
Les Incas et la « mère de toutes les graines »
Dans les communautés andines, le quinoa occupait une place importante dans l’agriculture, les rituels et les repas du quotidien. L’expression « chisaya mama » souligne surtout la signification culturelle de cette plante, adaptée aux champs d’altitude et à une cuisine simple et nourrissante.
Résumé
Le quinoa est une base polyvalente pour les bols, salades, soupes et accompagnements chauds. Il contient naturellement des protéines avec tous les acides aminés essentiels, il est sans gluten et apporte des nutriments comme le magnésium, le folate, le phosphore, le manganèse et le cuivre. Rince bien les grains pour enlever les saponines amères, puis cuis généralement 1 volume de quinoa avec 1,5 à 2 volumes d’eau jusqu’à ce que les petits germes soient visibles.