Tofu
Die Vielseitige Pflanzliche Basis
Was ist diese Zutat?
Tofu hat seinen Ursprung in China vor über 2000 Jahren. Der Herstellungsprozess ähnelt der Käseherstellung: Sojabohnen werden eingeweicht, zu Milch gemahlen und mit Nigari (Magnesiumchlorid) oder Calciumsulfat zum Gerinnen gebracht. Die Festigkeit variiert von weich (Seidentofu) bis extra fest, je nach entzogener Feuchtigkeit. Tofu liefert 8 g vollständiges Eiweiß pro 100 g mit allen essenziellen Aminosäuren. Bei der Herstellung mit Calciumsulfat enthält er bis zu 350 mg Calcium pro 100 g — vergleichbar mit Milch. Die Isoflavone im Tofu (Daidzein, Genistein) sind Phytoöstrogene, die in der Forschung mit einem verringerten Risiko für hormonsensitive Krebsarten und besserer Knochengesundheit bei postmenopausalen Frauen assoziiert werden.
Wie schmeckt es?
Neutral und mild, absorbiert Aromen wie ein Schwamm. Textur reicht von seidenweich bis fest.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceSesamIngwerChili und Miso.
Sorten
Seidentofu
Weich und cremig, ideal für Smoothies, Saucen und Desserts
Fester Tofu
Vielseitig, geeignet zum Braten und für Currys
Extra Fester Tofu
Ideal zum Pfannenrühren und Grillen, behält gut seine Form
Räuchertofu
Vorgebacken mit Raucharoma, verzehrfertig
Wusstest du...?
- Tofu wurde vor über 2.000 Jahren in China erfunden, möglicherweise zufällig beim Gerinnen von Sojamilch.
- In Japan unterscheidet man mehr als 30 verschiedene Tofusorten.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Tofu liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Tofu enthält von Natur aus Calcium (350 mg pro 100 g).
Tofu enthält von Natur aus Eisen (5,4 mg pro 100 g).
Tofu enthält von Natur aus Selen (8,9 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 350mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 5.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 8.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 8.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 8.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 8.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 8.9mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Vergleich
vsmelk
Tofu enthält pro 100 g etwa 3× mehr Calcium als Milch.
vsspinazie
Tofu enthält pro 100 g etwa 2× mehr Eisen als Spinat.
Was wird erforscht?
Tofu und kardiovaskuläres Risiko
Der Zusammenhang zwischen regelmäßigem Tofukonsum und kardiovaskulärem Risiko wird in großen Kohortenstudien untersucht. Eine prospektive Studie in drei großen US-Kohorten zeigte inverse Assoziationen mit koronarer Herzkrankheit.
Unterstützt durch: [2] Anderson (1995) , [1] Potter (1998)
Tofu-Isoflavone und Knochengesundheit
Die Auswirkungen der Soja-Isoflavone im Tofu auf die Knochenmineraldichte werden untersucht. Metaanalysen zeigen bescheidene positive Assoziationen, insbesondere bei asiatischen Bevölkerungen mit langfristigem Sojakonsum.
Unterstützt durch: [1] Potter (1998)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere tofu clever, um die Wirkung zu verstärken:
Tofu 
Chinakohl Kalzium aus beiden Quellen + pflanzliches Protein
Technisch: Chinakohl enthält 105mg Kalzium pro 100g mit sehr niedrigem Oxalatgehalt (hohe Bioverfügbarkeit von 54 %). Tofu (mit Calciumsulfat) liefert 350mg Kalzium pro 100g plus 8g Protein. Die Kombination liefert bis zu 455mg Kalzium pro Portion — 45 % des NRV. Das Vitamin K des Chinakohls (46μg) trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Chinakohl mit Tofu ist eine vegane Kalziumquelle par excellence. Anders als Spinat hat Chinakohl wenig Oxalsäure, sodass du das Kalzium tatsächlich aufnimmst. Klassisch in koreanischen und japanischen Suppen.
Tofu 
Doenjang (koreanische Sojabohnenpaste) Komplementäre Isoflavon-Lieferung: fermentiertes Aglykon + unfermentiertes Glykosid
Gefermenteerde soja aglyconen worden 2-3x sneller geabsorbeerd dan niet-gefermenteerde glycosiden (PMID: 30035387)
Technisch: Fermentation in Doenjang wandelt Isoflavon-Glykoside in Aglykone (Genistein, Daidzein) um, die 2-3x schneller im Dünndarm absorbiert werden. Tofu enthält noch die nicht-hydrolysierten Glykosid-Formen, die langsamer, aber länger über bakterielle Darm-Hydrolyse freigesetzt werden. Zusammen schaffen sie ein pharmakokinetisches Profil mit schneller Spitzenkonzentration (Doenjang) plus verlängerter Wirkdauer (Tofu).
Was bedeutet das für dich? Doenjang Jjigae mit Tofu (klassisch koreanisch) liefert Isoflavone auf zwei Wegen: schnell über die fermentierte Paste und langsam über den Tofu. Das bietet eine längere Exposition gegenüber diesen bioaktiven Verbindungen.
Tofu 
Frühlingszwiebel Allicin verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen
Technisch: Tofu enthält 5,4mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g, aber auch Phytat (Inositolhexaphosphat), das Eisen bindet. Die Schwefelverbindungen der Frühlingszwiebel (Allylsulfide) reduzieren die Phytat-Bindung durch pH-Senkung im Darm. Vitamin C in der Frühlingszwiebel (18,8mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ für eine bessere Aufnahme über DMT-1-Transportproteine.
Was bedeutet das für dich? Garniere Tofu immer mit Frühlingszwiebeln — die Schwefelverbindungen befreien das Eisen, das sonst an Phytat gebunden bliebe. Unverzichtbar für Vegetarier und Veganer, die auf pflanzliches Eisen angewiesen sind.
Tofu 
Brokkoli Isoflavone + Sulforaphan: komplementäre Phytochemikalien
Technisch: Tofu enthält Genistein und Daidzein (Isoflavone), die Östrogenrezeptoren modulieren. Brokkoli enthält Sulforaphan, das Phase-II-Enzyme in der Leber aktiviert. Zusammen liefern sie ein breites Spektrum bioaktiver Pflanzenstoffe über komplementäre Wege.
Was bedeutet das für dich? Brate Tofu mit Brokkoli — ein asiatischer Klassiker. Die Kombination liefert diverse Phytochemikalien und vollständiges Protein in einem Gericht.
Tofu 
Ingwer Isoflavone + Gingerole: komplementäre bioaktive Stoffe
Technisch: Tofus Isoflavone und Ingwers Gingerole werden beide in der Forschung im Zusammenhang mit zellulären Signalwegen untersucht. Zusammen bieten sie ein breites Spektrum bioaktiver Verbindungen über komplementäre Mechanismen.
Was bedeutet das für dich? Mariniere Tofu in Ingwer-Sojasauce für eine kraftvolle Kombination bioaktiver Pflanzenstoffe. Eine klassische asiatische Zubereitung, die Protein und Phytochemikalien kombiniert.
Tofu 
Sesamsamen Calcium-Synergie: doppelte pflanzliche Calciumquelle
Technisch: Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt) enthält 350mg Calcium pro 100g. Sesamsamen liefern 975mg Calcium pro 100g. Tofus Isoflavone verbessern die Calciumaufnahme. Gut zu wissen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Serviere Tofu mit Sesam (Tahini-Sauce oder Sesamsamen) für eine reichhaltige pflanzliche Calciumaufnahme. Zwei der besten pflanzlichen Calciumquellen in einem Gericht.
Tofu 
Tahini Calcium-Synergie: doppelte pflanzliche Calciumquelle
Technisch: Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt) enthält 350mg Calcium pro 100g. Sesamsamen liefern 975mg Calcium pro 100g. Tofus Isoflavone verbessern die Calciumaufnahme. Gut zu wissen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Serviere Tofu mit Sesam (Tahini-Sauce oder Sesamsamen) für eine reichhaltige pflanzliche Calciumaufnahme. Zwei der besten pflanzlichen Calciumquellen in einem Gericht.
Tofu 
Wakame Klassische Miso-Suppen-Basis: Calcium + Magnesium + Isoflavone
Technisch: Wakame enthält 150mg Calcium pro 100g und Fucoidane (Polysaccharide, die in der Forschung untersucht werden). Tofu enthält Isoflavone, die die Calciumretention in den Knochen verbessern. Gut zu wissen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Füge Wakame zu deiner Miso-Suppe mit Tofu hinzu. Das ist eine traditionelle japanische Kombination — eine ausgezeichnete pflanzliche Calciumquelle mit Isoflavonen aus Soja.
Rezepte mit Tofu
Entdecke leckere Rezepte mit tofu in der Hauptrolle:
Grünkohl-Tofu-Curry mit Ingwer 40 min Cremiges Curry mit knusprigem Tofu und Kokos 
365 kcal 
16g Protein 3 Synergien 
Buddha Bowl mit Tofu, Süßkartoffel und Grünkohl 50 min Warme Bowl mit Ofengemüse 790 kcal 30g Protein 3 Synergien 
Doenjang Jjigae - Koreanische Sojabohnenpasten-Suppe 30 min Umamireiche koreanische Suppe mit Doenjang, Tofu, Zucchini und Shiitake 175 kcal 13g Protein 3 Synergien 
Japanische Edamame-Miso-Suppe 20 min Leichte Misosuppe mit Edamame, Tofu, Wakame und Ingwer 245 kcal 18g Protein 2 Synergien 
Japanische Edamame-Tofu-Bowl 50 min Knuspriger Tofu mit Edamame und Miso-Tahini-Dressing 620 kcal 32g Protein 2 Synergien 
Japanische Miso-Suppe mit Tofu und Seetang 30 min Traditionelles japanisches Frühstück mit fermentiertem Soja und Seetang 310 kcal 19g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:5-7 dagen in koelkast na openen, bewaar in water
Geöffneten Tofu in frischem Wasser aufbewahren, täglich wechseln. Einfrieren verändert die Textur (wird schwammartig, ideal für Marinaden).
Zubereitung
Feuchtigkeit auspressen für ein knuspriges Ergebnis. Mindestens 30 Minuten marinieren. Bei hoher Hitze mit Öl goldbraun braten. BESTE SYNERGIE: Fett erhöht die Isoflavon-Aufnahme 2-3x.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Drücke festen Tofu 20-30 Minuten mit einem schweren Gegenstand aus.
Warum?
Weniger Feuchtigkeit sorgt für eine knusprigere Außenseite beim Braten.
2Mariniere Tofu mindestens 30 Minuten für mehr Geschmack.
Warum?
Tofu hat wenig Eigengeschmack und absorbiert Marinaden gut.
3Friere Tofu zuerst ein und taue ihn auf für eine festere, fleischigere Textur.
Warum?
Eiskristalle erzeugen Löcher, die die Textur poröser machen.
Abzuraten / Warnungen
Tofu ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sojaallergie Schwer
Tofu ist ein Sojaprodukt
Empfehlung:
Bei Sojaallergie: vollständig meiden
Schilddrüsenerkrankungen Leicht
Isoflavone können bei hohem Konsum die Schilddrüsenfunktion beeinflussen
Empfehlung:
Bei Schilddrüsenproblemen: auf 1-2 Portionen pro Tag beschränken und Arzt konsultieren
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinesisches Han-Dynastie-Lebensmittel
Tofu wurde vor über 2000 Jahren während der Han-Dynastie in China erfunden. Er wurde ursprünglich in buddhistischen Klöstern als Fleischersatz hergestellt.
Zuidoost-Aziatisch
Japanisches buddhistisches Klosteressen
Tofu wurde im 8. Jahrhundert von buddhistischen Mönchen nach Japan gebracht und wurde ein wesentlicher Bestandteil der vegetarischen Tempelküche (Shojin Ryori).
Zusammenfassung
Tofu ist die vielseitigste pflanzliche Eiweißquelle: nimmt jeden Geschmack an, enthält alle Aminosäuren und ist reich an Calcium. BESTE SYNERGIE: mit Sojasauce und Ingwer marinieren, knusprig in Sesamöl braten. Das Öl erhöht die Isoflavon-Aufnahme. Wähle extra festen Tofu zum Pfannenrühren, weichen für Smoothies.