Edamame
La soja joven
¿Qué es este ingrediente?
Los edamames son habas de soja jóvenes que se hierven o se cuecen al vapor brevemente. Aportan relativamente muchas proteínas y fibra, y son una fuente vegetal conocida con un perfil completo de aminoácidos: contienen todos los aminoácidos esenciales.
También contienen isoflavonas, como genisteína y daidzeína. Son polifenoles vegetales que se comentan a menudo en la investigación nutricional por su interacción leve con los receptores de estrógeno. Para la mayoría de las personas, el edamame encaja bien en una alimentación variada. En caso de afecciones sensibles a las hormonas, o si hay dudas, conviene una ingesta moderada y asesoramiento personalizado.
En cocina, el edamame es sencillo: hiérvelo o cuécelo al vapor brevemente, añade sal marina, sésamo o copos de chile, y presiona las habas para sacarlas de la vaina. La vaina en sí normalmente no se come.
¿Cómo sabe?
Fresco, ligeramente dulce y herbáceo, con una mordida firme y jugosa.
Combina bien con:
Combina bien con sal marinasésamosalsa de sojachile y jengibre.
¿Sabías que...?
- La palabra «edamame» es japonesa y significa literalmente «habas de tallo».
- En Japón, el edamame se come como aperitivo con cerveza desde el período Kamakura (1185-1333).
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Edamame proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
El edamame contiene vitamina K de forma natural (26.7 mcg por 100 g).
El edamame contiene folato de forma natural (311 mcg por 100 g).
El edamame contiene manganeso de forma natural (1 mg por 100 g).
El edamame contiene fósforo de forma natural (169 mg por 100 g).
El edamame contiene hierro de forma natural (2.3 mg por 100 g).
El edamame contiene magnesio de forma natural (64 mg por 100 g).
El edamame contiene potasio de forma natural (436 mg por 100 g).
El edamame contiene cobre de forma natural (0.4 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 436mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 311mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 26.7mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 26.7mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 169mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 169mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 169mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 169mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 64mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 1mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 436mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 436mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
El edamame contiene aproximadamente 2× más folato por 100 g que las espinacas.
¿Qué se está investigando?
Isoflavonas de soja e investigación cardiovascular
Las isoflavonas del edamame, como genisteína y daidzeína, se estudian en relación con marcadores cardiovasculares. Los metaanálisis describen asociaciones con perfiles lipídicos, especialmente en mujeres posmenopáusicas, pero los resultados dependen del nutriente y del contexto.
Respaldado por: [1] Sánchez A (1988)
Isoflavonas de edamame y densidad ósea
La posible relación entre las isoflavonas de soja y la densidad ósea se está estudiando, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Los resultados son mixtos: algunos estudios muestran asociaciones positivas modestas, mientras que otros observan poco efecto.
Respaldado por: [2] Simonne (2000) , [1] Sánchez A (1988)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina edamame inteligentemente para mejorar el efecto:
Edamame 
Nori Combinación japonesa: isoflavonas + yodo
Técnico: Las isoflavonas de soja pueden afectar la función tiroidea a altas dosis por inhibición de la TPO. Las algas proporcionan yodo (16-2000μg por porción) que compensa este efecto. Dato útil: el yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides (aprobado por la EFSA). En Japón, donde se come mucha soja Y algas, esta combinación es estándar.
¿Qué significa esto para ti? Si comes regularmente edamame o tofu, combínalo con algas (sopa miso con wakame, sushi con nori). Es el enfoque japonés tradicional seguido durante siglos.
Edamame 
Wakame Combinación japonesa: isoflavonas + yodo
Técnico: Las isoflavonas de soja pueden afectar la función tiroidea a altas dosis por inhibición de la TPO. Las algas proporcionan yodo (16-2000μg por porción) que compensa este efecto. Dato útil: el yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides (aprobado por la EFSA). En Japón, donde se come mucha soja Y algas, esta combinación es estándar.
¿Qué significa esto para ti? Si comes regularmente edamame o tofu, combínalo con algas (sopa miso con wakame, sushi con nori). Es el enfoque japonés tradicional seguido durante siglos.
Edamame 
Arroz Combinación proteica completa (legumbre + cereal)
Técnico: El edamame (soja inmadura) contiene 11g de proteínas por 100g con alto contenido de lisina (0,9g) pero relativamente poca metionina. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS (puntuación de calidad proteica) cercano a 1,0 — comparable a la proteína animal. Esta es la base bioquímica del bento japonés.
¿Qué significa esto para ti? Sirve edamame junto al arroz de sushi o arroz normal — por eso se sirve como guarnición en cada restaurante japonés. Obtienes proteínas completas sin carne.
Edamame 
Arroz para sushi (grano corto) Combinación proteica completa (legumbre + cereal)
Técnico: El edamame (soja inmadura) contiene 11g de proteínas por 100g con alto contenido de lisina (0,9g) pero relativamente poca metionina. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS (puntuación de calidad proteica) cercano a 1,0 — comparable a la proteína animal. Esta es la base bioquímica del bento japonés.
¿Qué significa esto para ti? Sirve edamame junto al arroz de sushi o arroz normal — por eso se sirve como guarnición en cada restaurante japonés. Obtienes proteínas completas sin carne.
Edamame 
Aceite de sésamo Mayor absorción de isoflavonas
Técnico: El edamame contiene isoflavonas (genisteína y daidzeína) — fitoestrógenos lipofílicos (amantes de la grasa) que se absorben significativamente mejor en presencia de grasas. El aceite de sésamo contiene sesamina, un lignano con acción antioxidante propia. La grasa del aceite de sésamo aumenta la biodisponibilidad de las isoflavonas de 2 a 3 veces.
¿Qué significa esto para ti? Rocía aceite de sésamo sobre tu edamame o saltéalo brevemente en aceite de sésamo con sal marina. El aroma a nuez del sésamo combina perfectamente con el edamame y tu cuerpo absorbe las isoflavonas mucho mejor.
Recetas con Edamame
Descubre deliciosas recetas con edamame como protagonista:
Ensalada Asiática de Pollo con Sésamo 25 min Ensalada crujiente con pollo a la parrilla y aderezo de jengibre y sésamo 
320 kcal 
28g proteína 1 sinergias 
Ensalada Asiática de Fideos Soba con Sésamo y Edamame 25 min Ensalada de fideos fría con aderezo de sésamo y edamame 751 kcal 31g proteína 1 sinergias 
Buddha Bowl con Tofu, Boniato y Col Rizada 50 min Bowl templado con verduras asadas 790 kcal 30g proteína 3 sinergias 
Bowl de edamame con sal marina y chile 15 min Snack vegetal con sal marina, chile y un chorrito de aceite de oliva 205 kcal 17g proteína 1 sinergias 
Dip de hummus de edamame 14 min Variante de hummus verde con tahini, limón y comino 180 kcal 9g proteína 2 sinergias 
Bowl de Edamame y Algas con Tahini de Jengibre 15 min Bowl japonesa fresca con aliño cremoso 445 kcal 16g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Congelador
Vida útil:1 jaar
Suele comprarse congelado. Una vez descongelado, el edamame se conserva hasta 2 días en la nevera.
Preparación
Hierve 3–5 minutos en agua con sal o cuece brevemente al vapor. Termina con sal, copos de chile o un poco de sésamo.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Cuece el edamame en su vaina durante 4–5 minutos en agua con sal.
2Enfría el edamame cocido en agua con hielo para mantener un color vivo.
3El edamame descongelado solo necesita cocerse 2–3 minutos.
Desaconsejado / Advertencias
Edamame es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia a la soja Severo
La soja es un alérgeno común y a veces puede provocar reacciones graves.
Consejo:
Evítala estrictamente. Sustitúyela por guisantes, garbanzos o habas.
Medicación tiroidea Leve
Los alimentos de soja pueden interferir en la absorción de levotiroxina si se toman al mismo tiempo.
Consejo:
Separa la medicación y las comidas grandes con soja unas 3–4 horas; sigue el consejo médico o farmacéutico.
Uso tradicional
Zuidoost-Aziatisch
Snack tradicional japonés y chino
El edamame, soja joven, se consume en China y Japón desde hace más de 2000 años. En Japón, es una guarnición popular con cerveza y sake desde el período Edo.
Resumen
Un snack vegetal rico en proteínas y de mordida firme. Delicioso con una pizca de sal marina, sésamo o copos de chile. No comas la vaina: saca las habas presionándolas con los dientes o los dedos.