Remolacha
El potenciador del rendimiento
¿Qué es este ingrediente?
La remolacha (Beta vulgaris) es un tubérculo de un intenso color rojo púrpura. Antes considerada comida de pobres, hoy es apreciada por deportistas de alto nivel. Su sabor terroso proviene del compuesto geosmina. Es baja en calorías, aunque contiene algo de azúcares naturales, y es muy rica en folato (20% de la CDR por 100 g), esencial para la división celular.
¿Cómo sabe?
Intensamente terroso y dulce, con un sabor mineral profundo y una textura aterciopelada.
Combina bien con:
Combina bien con queso de cabranuezrabano picanteeneldo y vinagre balsamico.
¿Sabías que...?
- La remolacha era utilizada por los romanos como afrodisiaco; las paredes de Pompeya tambien contienen imagenes de remolachas.
- El color rojo de la remolacha proviene de la betacianina, el mismo pigmento que se encuentra en el amaranto.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Remolacha es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porcion
La remolacha contiene potasio de forma natural (325 mg por 100 g).
La remolacha contiene folato de forma natural (109 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 109mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Investigacion sobre nitrato y presion arterial
El nitrato de la remolacha se estudia por sus posibles efectos sobre la presion arterial a traves de la produccion de oxido nitrico. Varios estudios clinicos muestran efectos significativos, especialmente a corto plazo, pero los datos a largo plazo son mas limitados.
Respaldado por: [3] Siervo (2013) , [1] Webb (2008) , [4] Kapil (2013)
Betalinas y rendimiento deportivo
El jugo de remolacha se estudia por su potencial mejora de la resistencia a traves de una mayor disponibilidad de oxido nitrico. Los resultados son prometedores en deportistas recreativos, pero variables en atletas de alto nivel.
Respaldado por: [2] Jones (2014)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina remolacha inteligentemente para mejorar el efecto:
Remolacha 
Arenque Omega-3 + nitratos: vías complementarias a través de prostaglandinas y vía NO
Técnico: El arenque contiene 1,7g de omega-3 por 100g que influyen en la modulación de prostaglandinas. Las remolachas contienen nitratos que las bacterias bucales convierten en óxido nítrico (NO), estimulando la vasodilatación. Juntos alcanzan los vasos sanguíneos por dos vías bioquímicas complementarias: cascada de prostaglandinas (omega-3) y vía NO (nitratos).
¿Qué significa esto para ti? Combina el arenque con ensalada de remolacha o remolacha rallada. Es una combinación tradicional de Europa del Este que combina dos vías bioactivas. Consejo: mastica bien para favorecer la producción de NO a partir de los nitratos.
Remolacha 
Rábano picante Chrain: enzimas + nitratos para la digestión y la vía nitrato-nitrito-NO
Técnico: El rábano picante estimula la producción de ácido gástrico vía AITC y activa enzimas de fase II. La remolacha aporta 250-300mg de nitrato por 100g. Mediante la vía nitrato-nitrito-NO, este se convierte en óxido nítrico (NO). Los antioxidantes del rábano picante también protegen los nitratos de la oxidación no deseada. Esta es la base del chrain — un condimento judío clásico.
¿Qué significa esto para ti? El rábano picante rallado con remolacha (chrain) ha acompañado la carne en la cocina de Europa del Este durante siglos. Estimula la producción de ácido gástrico en comidas ricas en proteínas y aporta nitrato para la producción de NO.
Remolacha 
Limón La vitamina C protege los nitratos
Técnico: La remolacha contiene 250-300mg de nitrato por 100g, convertidos por las bacterias bucales en nitrito y luego en óxido nítrico (NO). La vitamina C del limón (53mg/100g) previene la conversión no deseada del nitrito en nitrosaminas, mientras promueve la producción beneficiosa de NO vía la ruta nitrato-nitrito-NO.
¿Qué significa esto para ti? Añade siempre jugo de limón al jugo o ensalada de remolacha. La vitamina C dirige la conversión de nitratos en la dirección deseada y previene subproductos no deseados. Bonus: la acidez equilibra perfectamente la dulzura terrosa.
Remolacha 
Queso feta Proteína + minerales complementan las betalaínas
Técnico: El queso de cabra aporta 22g de proteína y 500mg de calcio por 100g. Las grasas (21g) del queso aumentan la absorción de las betalaínas liposolubles de la remolacha. El sabor salado también equilibra la dulzura terrosa de la remolacha.
¿Qué significa esto para ti? Combina remolacha asada con queso de cabra desmenuzado o feta, nueces y un poco de vinagre balsámico. Una ensalada clásica que también está bien compuesta nutricionalmente — la grasa del queso hace las betalaínas más absorbibles.
Remolacha 
Queso de cabra (chèvre) Proteína + minerales complementan las betalaínas
Técnico: El queso de cabra aporta 22g de proteína y 500mg de calcio por 100g. Las grasas (21g) del queso aumentan la absorción de las betalaínas liposolubles de la remolacha. El sabor salado también equilibra la dulzura terrosa de la remolacha.
¿Qué significa esto para ti? Combina remolacha asada con queso de cabra desmenuzado o feta, nueces y un poco de vinagre balsámico. Una ensalada clásica que también está bien compuesta nutricionalmente — la grasa del queso hace las betalaínas más absorbibles.
Remolacha 
Jengibre Nitratos de remolacha + gingeroles: doble vía NO y circulación
Técnico: Los nitratos de la remolacha se convierten vía la ruta nitrato-nitrito-NO en óxido nítrico (NO) involucrado en la vasodilatación. Los gingeroles del jengibre influyen en la circulación periférica mediante modulación de canales de calcio. Juntos influyen en el flujo sanguíneo por dos mecanismos complementarios.
¿Qué significa esto para ti? Combina remolacha y jengibre en un batido o jugo — una combinación rica en nitratos. La remolacha aporta nitratos para la vía NO, el jengibre influye en la circulación vía canales de calcio. Popular como bebida pre-entrenamiento.
Remolacha 
Comino Hierro + enzimas digestivas: minerales y digestión
Técnico: La remolacha contiene 0,8mg de hierro por 100g más betalaínas (pigmentos bioactivos). El comino estimula la producción de enzimas digestivas y aumenta la absorción de nutrientes. El comino también contiene hierro (66mg/100g seco) y timol que modula la señalización NF-κB.
¿Qué significa esto para ti? Espolvorea remolachas asadas con comino molido. Los sabores terrosos combinan perfectamente y las fuentes de hierro se suman. Ideal en ensaladas o como guarnición.
Remolacha 
Espinaca Doble fuente de nitratos para máxima producción de NO
Técnico: La remolacha (250-300mg de nitrato/100g) y las espinacas (741mg de nitrato/100g) son dos de las fuentes naturales de nitratos más altas. El nitrato se convierte mediante la vía nitrato-nitrito-NO en óxido nítrico (NO). El NO interviene en la vasodilatación y el transporte de oxígeno. La combinación es popular en la nutrición deportiva como pre-entrenamiento.
¿Qué significa esto para ti? Prepara un batido o ensalada de remolacha y espinacas para una combinación rica en nitratos. ¡Las espinacas contienen incluso más nitratos que la remolacha! Ideal 2-3 horas antes del ejercicio como fuente natural de nitratos.
Remolacha 
Nueces Nitratos + ALA omega-3: vías vasculares complementarias
Técnico: La remolacha aporta nitratos convertidos vía la ruta nitrato-nitrito-NO en óxido nítrico (NO), involucrado en la vasodilatación. Las nueces contienen 9g de ALA omega-3 por 100g — un ácido graso esencial. Juntos influyen en la fisiología vascular por dos vías: la señalización de NO y el metabolismo de ácidos grasos omega-3.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada de remolacha asada con nueces, queso de cabra y rúcula. Remolacha para la producción de NO, nueces para omega-3 — dos vías vasculares complementarias en una ensalada.
Remolacha 
Rúcula Doble fuente de nitratos para máxima producción de NO
Técnico: La rúcula contiene 480mg de nitrato por 100g (el nivel más alto de todas las hojas verdes) y la remolacha 250-300mg/100g. El nitrato es convertido por las bacterias bucales en nitrito y luego en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrato-nitrito-NO. El NO interviene en la vasodilatación. La doble dosis de nitrato proporciona una producción sustancial de NO.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de rúcula con remolacha es una de las combinaciones más ricas en nitratos que puedes comer. ¡La rúcula contiene incluso más nitratos que la remolacha! Popular en la nutrición deportiva, ideal 2-3 horas antes del ejercicio.
Recetas con Remolacha
Descubre deliciosas recetas con remolacha como protagonista:
Chips de Remolacha con Comino 40 min Chips de remolacha al horno de color violeta intenso con comino molido y ralladura de lima 
95 kcal 
2g proteína 2 sinergias 
Salmón a la Sartén con Lentejas Beluga y Remolacha 45 min Salmón a la sartén sobre lentejas terrosas con remolacha asada y eneldo 577 kcal 39g proteína 1 sinergias 
Caballa a la Parrilla con Remolacha y Rábano Picante 25 min Pescado azul con remolacha terrosa, limón fresco y yogur con rábano picante 520 kcal 32g proteína 2 sinergias 
Verduras Crucíferas Asadas con Remolacha 55 min Verduras de temporada asadas crujientes con tomillo y limón 220 kcal 8g proteína 2 sinergias 
Remolacha Asada con Nueces y Eneldo 60 min Remolachas terrosas y dulces del horno con nueces crujientes y eneldo fresco 220 kcal 6g proteína 1 sinergias 
Ensalada de Lentejas y Remolacha 60 min Ensalada contundente con lentejas, remolacha asada y queso de cabra 380 kcal 18g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:2-3 weken (vers), 10-12 maanden (ingevroren/ingekookt)
Retira las hojas verdes (guardalas aparte, tambien son comestibles). Conserva en el cajon de verduras sin lavar.
Preparación
Cruda (rallada en ensalada) o asada con piel (45-60 min a 200 °C). Bebe jugo de remolacha 2-3 horas antes del ejercicio.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Cocina la remolacha con piel y rabillo para evitar que se pierda el color.
2Usa guantes al pelar para evitar manchas.
3Anade un chorrito de vinagre al agua de coccion para conservar el color.
4La piel se desprende facilmente despues de la coccion frotando con los dedos.
Desaconsejado / Advertencias
Remolacha es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Enjuague bucal antibacteriano (CRUCIAL) Severo
La conversion del nitrato en nitrito beneficioso la realizan bacterias de tu lengua. Si usas un enjuague bucal antibacteriano, eliminas esas bacterias.
Consejo:
No uses enjuague bucal antibacteriano cerca del momento en que comas remolacha, de lo contrario el efecto sobre la presion arterial no funcionara.
Calculos renales (oxalatos) Moderado
La remolacha es rica en oxalatos.
Consejo:
Las personas propensas a calculos renales deben moderar su consumo.
Beeturia Leve
En el 10-14 % de la poblacion, la orina o las heces se vuelven rojas o rosadas despues de comer remolacha.
Consejo:
Esto es completamente inofensivo, no hay motivo de preocupacion.
Uso tradicional
Mediterraans
Uso tradicional grecorromano
Los antiguos griegos y romanos apreciaban la remolacha tanto en la cocina como en su cultura. Las hojas de remolacha se usaban de diversas maneras.
Overig
Tradición popular de Europa del Este
En Europa del Este, el kvas de remolacha (jugo de remolacha fermentado) se bebia desde hace siglos como tonico reconstituyente y ayuda digestiva.
Resumen
La remolacha es el arma secreta de los deportistas de alto rendimiento. Los nitratos dilatan tus vasos sanguineos, reducen tu presion arterial y hacen que tus musculos utilicen el oxigeno de forma mas eficiente. Bebe jugo de remolacha 2-3 horas antes del ejercicio para un efecto maximo. Atencion: no uses enjuague bucal antiseptico, de lo contrario no funcionara.