Betterave rouge
Le booster de performance
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
La betterave rouge (Beta vulgaris) est un légume-racine d'un rouge-violet profond. Autrefois considérée comme un aliment du pauvre, elle est aujourd'hui prisée par les sportifs de haut niveau. Son goût terreux provient du composé géosmine. Peu calorique, elle contient néanmoins des sucres naturels et est très riche en folate (20% des AJR pour 100 g), essentiel à la division cellulaire.
Quel goût a-t-il ?
Intensement terreux et sucre, avec une saveur minerale profonde et une texture veloutee.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le fromage de chevrela noixle raifortl'aneth et le vinaigre balsamique.
Le savais-tu... ?
- La betterave etait utilisee par les Romains comme aphrodisiaque ; les murs de Pompei contiennent egalement des representations de betteraves.
- La couleur rouge des betteraves provient de la betacyanine, le meme pigment que l'on trouve dans l'amarante.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Betterave rouge sont faibles en calories grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
La betterave rouge contient naturellement du potassium (325 mg pour 100 g).
La betterave rouge contient naturellement du folate (109 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 325mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 109mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 325mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 325mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Recherche sur le nitrate et la pression arterielle
Le nitrate contenu dans la betterave rouge fait l'objet d'etudes pour ses effets potentiels sur la pression arterielle via la production d'oxyde nitrique. Plusieurs etudes cliniques montrent des effets significatifs, notamment a court terme, mais les donnees a long terme sont plus limitees.
Soutenu par: [3] Siervo (2013) , [1] Webb (2008) , [4] Kapil (2013)
Betalaines et performance sportive
Le jus de betterave fait l'objet d'etudes pour une amelioration potentielle de l'endurance par une disponibilite accrue d'oxyde nitrique. Les resultats sont prometteurs chez les sportifs recreatifs, mais variables chez les athletes de haut niveau.
Soutenu par: [2] Jones (2014)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine betterave rouge intelligemment pour renforcer l'effet :
Betterave rouge 
Hareng Oméga-3 + nitrates : voies complémentaires via prostaglandines et voie NO
Technique : Le hareng contient 1,7g d'oméga-3 pour 100g qui influencent la modulation des prostaglandines. Les betteraves contiennent des nitrates convertis par les bactéries buccales en monoxyde d'azote (NO), stimulant la vasodilatation. Ensemble, ils atteignent les vaisseaux sanguins par deux voies biochimiques complémentaires : cascade des prostaglandines (oméga-3) et voie du NO (nitrates).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine le hareng avec une salade de betteraves ou des betteraves râpées. C'est une combinaison traditionnelle est-européenne qui combine deux voies bioactives. Astuce : mâche bien pour favoriser la production de NO à partir des nitrates.
Betterave rouge 
Raifort Chrain : enzymes + nitrates pour la digestion et la voie nitrate-nitrite-NO
Technique : Le raifort stimule la production d'acide gastrique via l'AITC et active les enzymes de phase II. La betterave fournit 250-300mg de nitrate pour 100g. Via la voie nitrate-nitrite-NO, celui-ci est converti en monoxyde d'azote (NO). Les antioxydants du raifort protègent aussi les nitrates contre l'oxydation indésirable. C'est la base du chrain — un condiment juif classique.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le raifort râpé avec de la betterave (chrain) accompagne la viande dans la cuisine d'Europe de l'Est depuis des siècles. Il stimule la production d'acide gastrique lors des repas riches en protéines et fournit des nitrates pour la production de NO.
Betterave rouge 
Citron La vitamine C protège les nitrates
Technique : La betterave contient 250-300mg de nitrate pour 100g, convertis par les bactéries buccales en nitrite puis en monoxyde d'azote (NO). La vitamine C du citron (53mg/100g) empêche la conversion indésirable du nitrite en nitrosamines, tout en favorisant la production bénéfique de NO via la voie nitrate-nitrite-NO.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours du jus de citron au jus ou à la salade de betterave. La vitamine C oriente la conversion des nitrates dans la bonne direction et empêche les sous-produits indésirables. Bonus : l'acidité équilibre parfaitement la douceur terreuse.
Betterave rouge 
Feta Protéines + minéraux complètent les bétalaïnes
Technique : Le fromage de chèvre fournit 22g de protéines et 500mg de calcium pour 100g. Les graisses (21g) du fromage augmentent l'absorption des bétalaïnes liposolubles de la betterave. Le goût salé équilibre aussi la douceur terreuse de la betterave.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine de la betterave rôtie avec du fromage de chèvre émietté ou de la feta, des noix et un filet de vinaigre balsamique. Une salade classique qui est aussi nutritionnellement bien composée — la graisse du fromage rend les bétalaïnes plus assimilables.
Betterave rouge 
Fromage de chèvre (chèvre) Protéines + minéraux complètent les bétalaïnes
Technique : Le fromage de chèvre fournit 22g de protéines et 500mg de calcium pour 100g. Les graisses (21g) du fromage augmentent l'absorption des bétalaïnes liposolubles de la betterave. Le goût salé équilibre aussi la douceur terreuse de la betterave.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine de la betterave rôtie avec du fromage de chèvre émietté ou de la feta, des noix et un filet de vinaigre balsamique. Une salade classique qui est aussi nutritionnellement bien composée — la graisse du fromage rend les bétalaïnes plus assimilables.
Betterave rouge 
Gingembre Nitrates de betterave + gingérols : double voie NO et circulation
Technique : Les nitrates de la betterave sont convertis via la voie nitrate-nitrite-NO en monoxyde d'azote (NO) impliqué dans la vasodilatation. Les gingérols du gingembre influencent la circulation périphérique par modulation des canaux calciques. Ensemble, ils influencent le flux sanguin par deux mécanismes complémentaires.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine betterave et gingembre dans un smoothie ou un jus — une combinaison riche en nitrates. La betterave fournit des nitrates pour la voie NO, le gingembre influence la circulation via les canaux calciques. Populaire comme boisson pré-entraînement.
Betterave rouge 
Cumin Fer + enzymes digestives : minéraux et digestion
Technique : La betterave contient 0,8mg de fer pour 100g plus des bétalaïnes (pigments bioactifs). Le cumin stimule la production d'enzymes digestives et augmente l'absorption des nutriments. Le cumin contient aussi du fer (66mg/100g séché) et du thymol qui module la signalisation NF-κB.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Saupoudre des betteraves rôties de cumin moulu. Les saveurs terreuses se combinent parfaitement et les sources de fer s'additionnent. Idéal en salade ou en accompagnement.
Betterave rouge 
Épinard Double source de nitrates pour une production maximale de NO
Technique : La betterave (250-300mg de nitrate/100g) et les épinards (741mg de nitrate/100g) sont deux des sources naturelles de nitrates les plus élevées. Le nitrate est converti via la voie nitrate-nitrite-NO en monoxyde d'azote (NO). Le NO intervient dans la vasodilatation et le transport d'oxygène. La combinaison est populaire en nutrition sportive comme pré-entraînement.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare un smoothie ou une salade de betterave et d'épinards pour une combinaison riche en nitrates. Les épinards contiennent en fait plus de nitrates que la betterave ! Idéal 2-3 heures avant le sport comme source naturelle de nitrates.
Betterave rouge 
Noix Nitrates + ALA oméga-3 : voies vasculaires complémentaires
Technique : La betterave fournit des nitrates convertis via la voie nitrate-nitrite-NO en monoxyde d'azote (NO), impliqué dans la vasodilatation. Les noix contiennent 9g d'ALA oméga-3 pour 100g — un acide gras essentiel. Ensemble, ils influencent la physiologie vasculaire par deux voies : la signalisation NO et le métabolisme des acides gras oméga-3.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare une salade de betteraves rôties avec des noix, du fromage de chèvre et de la roquette. La betterave pour la production de NO, les noix pour les oméga-3 — deux voies vasculaires complémentaires en une seule salade.
Betterave rouge 
Roquette Double source de nitrates pour une production maximale de NO
Technique : La roquette contient 480mg de nitrate pour 100g (le taux le plus élevé de tous les légumes-feuilles) et la betterave 250-300mg/100g. Le nitrate est converti par les bactéries buccales en nitrite puis en monoxyde d'azote (NO) via la voie nitrate-nitrite-NO. Le NO intervient dans la vasodilatation. La double dose de nitrate fournit une production substantielle de NO.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La salade roquette-betterave est l'une des combinaisons les plus riches en nitrates que tu puisses manger. La roquette contient en fait plus de nitrates que la betterave ! Populaire en nutrition sportive, idéale 2-3 heures avant l'effort.
Recettes avec Betterave rouge
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette betterave rouge :
Chips de Betterave au Cumin 40 min Chips de betterave au four, violet profond, au cumin moulu et au zeste de citron vert 
95 kcal 
2g protéines 2 synergies 
Saumon Poêlé aux Lentilles Beluga et Betteraves 45 min Saumon poêlé sur lentilles terreuses avec betteraves rôties et aneth 577 kcal 39g protéines 1 synergies 
Maquereau Grillé à la Betterave et au Raifort 25 min Poisson gras avec betterave terreuse, citron frais et yaourt au raifort 520 kcal 32g protéines 2 synergies 
Légumes Crucifères Rôtis avec Betterave Rouge 55 min Légumes de saison rôtis croustillants au thym et citron 220 kcal 8g protéines 2 synergies 
Betteraves Rouges Rôties aux Noix et à l'Aneth 60 min Betteraves terreuses et sucrées du four avec noix croquantes et aneth frais 220 kcal 6g protéines 1 synergies 
Salade de Lentilles et Betteraves 60 min Salade copieuse aux lentilles, betteraves rôties et fromage de chèvre 380 kcal 18g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :2-3 weken (vers), 10-12 maanden (ingevroren/ingekookt)
Retire les fanes (a conserver a part, elles sont aussi comestibles). Range dans le bac a legumes sans laver.
Préparation
Crue (rapee en salade) ou rotie avec la peau (45-60 min a 200 °C). Bois du jus de betterave 2 a 3 heures avant l'effort.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Cuis la betterave avec la peau et la queue pour eviter que la couleur ne s'echappe.
2Porte des gants pour eplucher afin d'eviter les taches.
3Ajoute un filet de vinaigre dans l'eau de cuisson pour preserver la couleur.
4La peau se detache facilement apres la cuisson en frottant avec les doigts.
Déconseillé / Avertissements
Betterave rouge est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Bain de bouche antibacterien (CRUCIAL) Sévère
La conversion du nitrate en nitrite benefique est realisee par des bacteries presentes sur ta langue. Si tu utilises un bain de bouche antibacterien, tu detruis ces bacteries.
Conseil :
N'utilise pas de bain de bouche antibacterien au moment ou tu manges des betteraves, sinon l'effet sur la pression arterielle ne fonctionnera pas.
Calculs renaux (oxalates) Modéré
Les betteraves sont riches en oxalates.
Conseil :
Les personnes sujettes aux calculs renaux doivent moderer leur consommation.
Beeturie Léger
Chez 10 a 14 % de la population, l'urine ou les selles deviennent rouges ou roses apres avoir mange des betteraves.
Conseil :
C'est tout a fait inoffensif, aucune raison de s'inquieter.
Usage traditionnel
Mediterraans
Usage traditionnel greco-romain
Les anciens Grecs et Romains appreciaient la betterave aussi bien en cuisine que dans leur culture. Les feuilles de betterave etaient utilisees de diverses manieres.
Overig
Tradition populaire d'Europe de l'Est
En Europe de l'Est, le kwass de betterave (jus de betterave fermente) etait bu depuis des siecles comme tonique fortifiant et aide a la digestion.
Résumé
La betterave rouge est l'arme secrete des sportifs de haut niveau. Les nitrates dilatent tes vaisseaux sanguins, abaissent ta pression arterielle et permettent a tes muscles d'utiliser l'oxygene plus efficacement. Bois du jus de betterave 2 a 3 heures avant l'effort pour un effet maximal. Attention : n'utilise pas de bain de bouche antiseptique, sinon ca ne marchera pas !