Rote Bete
Der Leistungsbooster
Was ist diese Zutat?
Die Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse mit einer tiefen, purpurroten Farbe. Früher galt sie als Arme-Leute-Essen, heute wird sie von Spitzensportlern geschätzt. Der erdige Geschmack stammt von der Verbindung Geosmin. Rote Bete ist kalorienarm, enthält aber etwas natürlichen Zucker und ist sehr reich an Folat (20% der empfohlenen Tagesdosis pro 100 g), das für die Zellteilung entscheidend ist.
Wie schmeckt es?
Intensiv erdig und suss mit einem tiefen, mineralischen Geschmack und samtiger Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu ZiegenkaseWalnussMeerrettichDill und Balsamico.
Wusstest du...?
- Rote Bete wurde von den Romern als Aphrodisiakum verwendet; auch die Wande von Pompeji enthalten Darstellungen von Roten Beten.
- Die rote Farbe der Roten Bete stammt von Betacyanin, dem gleichen Pigment, das auch in Amaranth vorkommt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Rote Bete sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Rote Bete enthalt von Natur aus Kalium (325 mg pro 100 g).
Rote Bete enthalt von Natur aus Folat (109 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 109mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Nitrat- und Blutdruckforschung
Nitrat in Roter Bete wird auf mogliche Effekte auf den Blutdruck uber die Stickstoffmonoxid-Produktion untersucht. Mehrere klinische Studien zeigen signifikante Ergebnisse, insbesondere bei kurzfristiger Anwendung, aber Langzeitdaten sind begrenzter.
Unterstützt durch: [3] Siervo (2013) , [1] Webb (2008) , [4] Kapil (2013)
Betalaine und sportliche Leistung
Rote-Bete-Saft wird auf eine mogliche Verbesserung der Ausdauer durch eine erhohte Stickstoffmonoxid-Verfugbarkeit untersucht. Die Ergebnisse sind bei Freizeitsportlern vielversprechend, bei Spitzensportlern jedoch unterschiedlich.
Unterstützt durch: [2] Jones (2014)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere rote bete clever, um die Wirkung zu verstärken:
Rote Bete 
Hering Omega-3 + Nitrate: komplementäre Wege über Prostaglandine und NO-Weg
Technisch: Hering enthält 1,7g Omega-3 pro 100g, die die Prostaglandin-Modulation beeinflussen. Rote Bete enthalten Nitrate, die von Mundbakterien in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden und Vasodilatation stimulieren. Zusammen erreichen sie die Blutgefäße über zwei komplementäre biochemische Wege: Prostaglandin-Kaskade (Omega-3) und NO-Weg (Nitrate).
Was bedeutet das für dich? Kombiniere Hering mit Rote-Bete-Salat oder geriebener Roter Bete. Das ist eine traditionelle osteuropäische Kombination, die zwei bioaktive Wege kombiniert. Tipp: Gut kauen, um die NO-Produktion aus Nitraten zu fördern.
Rote Bete 
Meerrettich Chrain: Enzyme + Nitrate für Verdauung und Nitrat-Nitrit-NO-Weg
Technisch: Meerrettich aktiviert die Magensaftfreisetzung über Gastrinäureproduktion über AITC und aktiviert Phase-II-Enzyme. Rote Bete liefert 250-300mg Nitrat pro 100g. Über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg wird dies in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Die Antioxidantien des Meerrettichs schützen auch die Nitrate vor unerwünschter Oxidation. Dies ist die Basis von Chrain — einem klassischen jüdischen Gewürz.
Was bedeutet das für dich? Geriebener Meerrettich mit Roter Bete (Chrain) begleitet Fleisch in der osteuropäischen Küche seit Jahrhunderten. Er aktiviert die Magensaftfreisetzung über Gastrinäureproduktion bei proteinreichen Mahlzeiten und liefert Nitrat für die NO-Produktion.
Rote Bete 
Zitrone Vitamin C schützt die Nitrate
Technisch: Rote Bete enthält 250-300mg Nitrat pro 100g, das von Mundbakterien zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird. Vitamin C aus Zitrone (53mg/100g) verhindert die unerwünschte Umwandlung von Nitrit zu Nitrosaminen, während es die vorteilhafte NO-Produktion über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg fördert.
Was bedeutet das für dich? Füge immer Zitronensaft zu Rote-Bete-Saft oder -Salat hinzu. Vitamin C lenkt die Nitratumwandlung in die gewünschte Richtung und verhindert unerwünschte Nebenprodukte. Bonus: Die Säure gleicht die erdige Süße perfekt aus.
Rote Bete 
Feta Protein + Mineralstoffe ergänzen Betalaine
Technisch: Ziegenkäse liefert 22g Protein und 500mg Kalzium pro 100g. Die Fette (21g) im Käse erhöhen die Aufnahme fettlöslicher Betalaine aus der Roten Bete. Der salzige Geschmack gleicht auch die erdige Süße der Bete aus.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere geröstete Rote Bete mit zerbröseltem Ziegenkäse oder Feta, Walnüssen und etwas Balsamico. Ein klassischer Salat, der auch ernährungsphysiologisch gut zusammengesetzt ist — das Käsefett macht die Betalaine besser aufnehmbar.
Rote Bete 
Ziegenkäse (Chèvre) Protein + Mineralstoffe ergänzen Betalaine
Technisch: Ziegenkäse liefert 22g Protein und 500mg Kalzium pro 100g. Die Fette (21g) im Käse erhöhen die Aufnahme fettlöslicher Betalaine aus der Roten Bete. Der salzige Geschmack gleicht auch die erdige Süße der Bete aus.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere geröstete Rote Bete mit zerbröseltem Ziegenkäse oder Feta, Walnüssen und etwas Balsamico. Ein klassischer Salat, der auch ernährungsphysiologisch gut zusammengesetzt ist — das Käsefett macht die Betalaine besser aufnehmbar.
Rote Bete 
Ingwer Rote-Bete-Nitrate + Gingerole: doppelter NO- und Kreislaufweg
Technisch: Rote-Bete-Nitrate werden über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das an der Vasodilatation beteiligt ist. Gingerole aus Ingwer beeinflussen die periphere Zirkulation über Kalziumkanalmodulation. Zusammen beeinflussen sie den Blutfluss über zwei komplementäre Mechanismen.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere Rote Bete und Ingwer in einem Smoothie oder Saft — eine nitratreiche Kombination. Rote Bete liefert Nitrat für den NO-Weg, Ingwer beeinflusst die Zirkulation über Kalziumkanäle. Beliebt als Pre-Workout-Getränk.
Rote Bete 
Kreuzkümmel Eisen + Verdauungsenzyme: Mineralstoffe und Verdauung
Technisch: Rote Bete enthält 0,8mg Eisen pro 100g plus Betalaine (bioaktive Pigmente). Kreuzkümmel aktiviert die Freisetzung von Verdauungsenzymen und erhöht die Nährstoffaufnahme. Kreuzkümmel enthält auch Eisen (66mg/100g getrocknet) und Thymol, das NF-κB-Signalgebung moduliert.
Was bedeutet das für dich? Bestreue geröstete Rote Bete mit gemahlenem Kreuzkümmel. Die erdigen Aromen kombinieren sich perfekt und die Eisenquellen addieren sich. Ideal in Salaten oder als Beilage.
Rote Bete 
Spinat Doppelte Nitratquelle für maximale NO-Produktion
Technisch: Rote Bete (250-300mg Nitrat/100g) und Spinat (741mg Nitrat/100g) sind zwei der höchsten natürlichen Nitratquellen. Nitrat wird über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist an Vasodilatation und Sauerstofftransport beteiligt. Die Kombination ist in der Sportnahrung als Pre-Workout beliebt.
Was bedeutet das für dich? Bereite einen Smoothie oder Salat aus Roter Bete und Spinat zu für eine nitratreiche Kombination. Spinat enthält sogar mehr Nitrat als Rote Bete! Ideal 2-3 Stunden vor dem Sport als natürliche Nitratquelle.
Rote Bete 
Walnüsse Nitrate + ALA Omega-3: komplementäre vaskuläre Wege
Technisch: Rote Bete liefert Nitrate, die über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden, beteiligt an Vasodilatation. Walnüsse enthalten 9g ALA Omega-3 pro 100g — eine essentielle Fettsäure. Zusammen beeinflussen sie die Gefäßphysiologie über zwei Wege: NO-Signalgebung und Omega-3-Fettsäuremetabolismus.
Was bedeutet das für dich? Bereite einen Salat aus gerösteter Roter Bete mit Walnüssen, Ziegenkäse und Rucola zu. Rote Bete für NO-Produktion, Walnüsse für Omega-3 — zwei komplementäre vaskuläre Wege in einem Salat.
Rote Bete 
Rucola Doppelte Nitratquelle für maximale NO-Produktion
Technisch: Rucola enthält 480mg Nitrat pro 100g (der höchste Wert aller Blattgemüse) und Rote Bete 250-300mg/100g. Nitrat wird von Mundbakterien über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist an der Vasodilatation beteiligt. Die doppelte Nitratdosis liefert eine beträchtliche NO-Produktion.
Was bedeutet das für dich? Rucola-Rote-Bete-Salat ist eine der nitratreichsten Kombinationen, die du essen kannst. Rucola enthält sogar mehr Nitrat als Rote Bete! Beliebt in der Sporternährung, ideal 2-3 Stunden vor dem Training.
Rezepte mit Rote Bete
Entdecke leckere Rezepte mit rote bete in der Hauptrolle:
Rote-Bete-Chips mit Kreuzkümmel 40 min Tiefviolette Ofen-Chips aus Roter Bete mit gemahlenem Kreuzkümmel und Limettenzeste 
95 kcal 
2g Protein 2 Synergien 
Gebratener Lachs mit Beluga-Linsen und Rote Bete 45 min Gebratener Lachs auf erdigen Linsen mit gerösteter Rote Bete und Dill 577 kcal 39g Protein 1 Synergien 
Gegrillte Makrele mit Roter Bete und Meerrettich 25 min Fettreicher Fisch mit erdiger Roter Bete, frischer Zitrone und Meerrettichjoghurt 520 kcal 32g Protein 2 Synergien 
Geröstetes Kreuzblütlergemüse mit Roter Bete 55 min Knusprig geröstetes Saisongemüse mit Thymian und Zitrone 220 kcal 8g Protein 2 Synergien 
Geröstete Rote Bete mit Walnüssen und Dill 60 min Erdige, süße Rote Bete vom Blech mit knusprigen Walnüssen und frischem Dill 220 kcal 6g Protein 1 Synergien 
Linsen-Rote-Bete-Salat 60 min Herzhafter Salat mit Linsen, gerösteter Roter Bete und Ziegenkäse 380 kcal 18g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:2-3 weken (vers), 10-12 maanden (ingevroren/ingekookt)
Entferne das Grun (separat aufbewahren, ebenfalls essbar). Im Gemusefach aufbewahren, ohne zu waschen.
Zubereitung
Roh (geraspelt im Salat) oder im Ofen mit Schale rosten (45-60 Min. bei 200 °C). Rote-Bete-Saft 2-3 Stunden vor dem Sport trinken.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Koche Rote Bete mit Schale und Stielansatz, um das Auslaufen der Farbe zu verhindern.
2Trage beim Schalen Handschuhe, um Flecken zu vermeiden.
3Gib einen Schuss Essig ins Kochwasser, um die Farbe zu erhalten.
4Die Schale lost sich nach dem Kochen leicht, indem du sie mit den Fingern abreibst.
Abzuraten / Warnungen
Rote Bete ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Antibakterielles Mundwasser (WICHTIG) Schwer
Die Umwandlung von Nitrat in das gesunde Nitrit wird von Bakterien auf deiner Zunge durchgefuhrt. Wenn du antibakterielles Mundwasser verwendest, totest du diese Bakterien.
Empfehlung:
Verwende kein antibakterielles Mundwasser rund um den Zeitpunkt, an dem du Rote Bete isst, sonst funktioniert die blutdrucksenkende Wirkung nicht.
Nierensteine (Oxalate) Mäßig
Rote Bete ist reich an Oxalaten.
Empfehlung:
Personen mit Neigung zu Nierensteinen sollten den Verzehr einschranken.
Beeturie Leicht
Bei 10-14 % der Bevolkerung farbt sich der Urin oder der Stuhl nach dem Verzehr von Roter Bete rot oder rosa.
Empfehlung:
Das ist vollig harmlos, kein Grund zur Sorge.
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Griechisch-römische Tradition
Die alten Griechen und Romer schaetzten Rote Bete sowohl in der Kueche als auch in ihrer Kultur. Rote-Bete-Blatter wurden auf verschiedene Weise verwendet.
Overig
Osteuropäische Volkstradition
In Osteuropa wurde Bete-Kwas (fermentierter Rote-Bete-Saft) jahrhundertelang als starkendes Tonikum und Verdauungshilfe getrunken.
Zusammenfassung
Rote Bete ist die Geheimwaffe von Spitzensportlern. Die Nitrate erweitern deine Blutgefasse, senken deinen Blutdruck und sorgen dafur, dass deine Muskeln Sauerstoff effizienter nutzen. Trink Rote-Bete-Saft 2-3 Stunden vor dem Sport fur maximalen Effekt. Achtung: Verwende kein desinfizierendes Mundwasser, sonst funktioniert es nicht!