Rucola
Der Pfeffrige Nitrat-Boost
Was ist diese Zutat?
Rucola (Eruca vesicaria sativa), auch als Rauke bekannt, ist ein Kreuzblütler mit einem charakteristischen pfeffrigen, leicht bitteren Geschmack. Was Rucola einzigartig macht, ist sein extrem hoher Nitratgehalt — höher als bei allen anderen Gemüsesorten einschließlich Spinat und Rote Bete. Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, einem Molekül, das Blutgefäße erweitert, zur Regulierung des Blutdrucks beitragen und die sportliche Leistung unterstützen kann. Der pfeffrige Geschmack stammt von Glucosinolaten, denselben Verbindungen, die dem Brokkoli seinen charakteristischen bitteren Geschmack verleihen und die in der Laborforschung untersucht werden. Rucola enthält außerdem bedeutende Mengen an Erucin, einem einzigartigen Isothiocyanat mit starker antioxidativer Wirkung.
Wie schmeckt es?
Scharf, pfeffrig und leicht nussig mit einer angenehmen Bitterkeit.
Passt gut zu:
Passt gut zu ParmesanPinienkernenZitroneErdbeere und Prosciutto.
Wusstest du...?
- Die Römer betrachteten Rucola als Aphrodisiakum und fügten ihn häufig Liebestränken bei.
- Rucola ist kein Salat, sondern gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist mit Senf und Kohl verwandt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Rucola sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Rucola enthält von Natur aus Folat (97 mcg pro 100 g).
Rucola enthält von Natur aus Vitamin C (25 mg pro 100 g).
Rucola enthält von Natur aus Vitamin K (136 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 25mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 136mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 136mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Erucin und Zellforschung
Erucin, ein Isothiocyanat in Rucola, wird auf mögliche schützende Wirkungen auf Zellebene untersucht. Laborstudien zeigen Aktivität, aber die klinische Übertragung steht noch am Anfang.
Unterstützt durch: [3] Melchini (2010)
Nitrat und Gefäßgesundheit
Der hohe Nitratgehalt in Rucola wird in Bezug auf die Stickstoffmonoxid-Produktion und die Wirkung auf die Blutgefäße untersucht. Vergleichbar mit Roter Bete, aber die rucola-spezifische Forschung ist begrenzter.
Unterstützt durch: [1] Fan JL (2020)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere rucola clever, um die Wirkung zu verstärken:
Rucola 
Mozzarella Mozzarella-Fett erhöht die Aufnahme von Rucola-Nitraten und Vitamin K
Technisch: Rucola enthält 480mg Nitrate pro 100g, die über den Nitrat→Nitrit→NO-Weg zu NO (Stickstoffmonoxid) umgewandelt werden. NO weitet die Blutgefäße durch Vasodilatation. Mozzarellas Fett (16-24g/100g) verbessert die Aufnahme von fettlöslichem Vitamin K aus Rucola (108,6μg/100g = 90 % RDA). Studien zeigen, dass Nitrate mit Fett 20-30 % besser aufgenommen werden durch verbesserte Darmpassage und Mizellenbildung.
Was bedeutet das für dich? Rucola-Mozzarella-Salat ist eine kluge Kombination. Der Rucola liefert Nitrate, die über NO die Blutgefäße entspannen, der Mozzarella sorgt dafür, dass du Vitamin K aufnimmst — Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei (EFSA). Klassische italienische Kombination mit wissenschaftlicher Grundlage.
Rucola 
Olivenöl Fett erhöht die Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin K aus Rucola
Technisch: Rucola enthält 3747μg Beta-Carotin und 109μg Vitamin K pro 100g — beide fettlöslich. Olivenöl bildet gemischte Mizellen, die die Aufnahme um das 3- bis 5-Fache steigern. Rucola enthält auch Glucosinolate (Glucoerucin), die zu Sulforaphan umgewandelt werden — ein hydrophobes Molekül, das mit Fett ebenfalls besser aufgenommen wird.
Was bedeutet das für dich? Rucola mit Olivenöl-Dressing ist nicht nur wegen des pfeffrigen Charakters lecker — das Öl ist nötig, um fettlösliche Vitamine und Glucosinolate richtig aufzunehmen.
Rucola 
Parmesan (Parmigiano-Reggiano) Nitrat + Kalzium: NO-Weg und Mineralreichtum
Technisch: Rucola enthält 480mg Nitrat pro 100g (der höchste Wert aller Blattgemüse), das über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Parmesan liefert 1184mg Kalzium pro 100g — Kalzium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen) — und 33g Protein. Parmesan-Fette (29g/100g) verbessern auch die Aufnahme von Rucolas fettlöslichen Vitaminen.
Was bedeutet das für dich? Rucola mit Parmesan (italienischer Klassiker) kombiniert die höchste pflanzliche Nitratquelle mit einem der kalziumreichsten Käse. Das Fett macht die Vitamine des Rucola aufnehmbar. Füge Olivenöl und Zitrone für das perfekte Trio hinzu.
Rucola 
Rote Bete Doppelte Nitratquelle für maximale NO-Produktion
Technisch: Rucola enthält 480mg Nitrat pro 100g (der höchste Wert aller Blattgemüse) und Rote Bete 250-300mg/100g. Nitrat wird von Mundbakterien über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist an der Vasodilatation beteiligt. Die doppelte Nitratdosis liefert eine beträchtliche NO-Produktion.
Was bedeutet das für dich? Rucola-Rote-Bete-Salat ist eine der nitratreichsten Kombinationen, die du essen kannst. Rucola enthält sogar mehr Nitrat als Rote Bete! Beliebt in der Sporternährung, ideal 2-3 Stunden vor dem Training.
Rezepte mit Rucola
Entdecke leckere Rezepte mit rucola in der Hauptrolle:
Artischocken-Quinoa-Lunch 25 min Mediterraner Quinoa-Salat mit Artischocke 
340 kcal 
10g Protein 2 Synergien 
Garnelen-Avocado-Mango-Salat mit Limette 20 min Tropischer Salat mit gebratenen Garnelen, cremiger Avocado und süßer Mango 520 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Halloumi-Avocado-Wrap mit Hummus und geröstetem Gemüse 25 min Gegrillter Halloumi und cremige Avocado im Vollkorn-Wrap 712 kcal 28g Protein 1 Synergien 
Halloumi-Avocado-Salat mit Walnüssen (Low-carb) 20 min Knusprig gebratener Halloumi mit Avocado, Walnüssen und Zitronen-Rucola-Bett 560 kcal 24g Protein 2 Synergien 
Putenröllchen mit Avocado, Gurke und Rucola 10 min Frisch, cremig und knackig 260 kcal 25g Protein 3 Synergien 
Hähnchen-Wrap mit Hummus und geröstetem Gemüse 35 min Eiweißreicher Frühstückswrap mit Aromen des Nahen Ostens 537 kcal 49g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-5 dagen in plastic zak
In einem Plastikbeutel mit Küchenpapier aufbewahren, um Feuchtigkeit aufzusaugen. Welkt schnell, daher zügig verbrauchen.
Zubereitung
ROH ESSEN für maximales Nitrat — Kochen reduziert Nitrat erheblich. Ideal als Salat, auf Pizza oder in Sandwiches. BESTE SYNERGIE: Balsamico-Essig verstärkt den pfeffrigen Geschmack und liefert Polyphenole.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Gib den Rucola erst nach dem Servieren auf Pizza oder Pasta.
Warum?
Die Hitze lässt Rucola schnell zusammenfallen und er verliert seinen pfeffrigen Biss.
2Wasche den Rucola vorsichtig und trockne ihn in einer Salatschleuder.
3Kombiniere Rucola mit süßen Zutaten, um die Bitterkeit auszugleichen.
Abzuraten / Warnungen
Rucola ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner Mäßig
Hoher Vitamin-K-Gehalt kann die Wirkung von Warfarin beeinflussen
Empfehlung:
Iss gleichmäßige Mengen bei Warfarin-Einnahme
Nierenprobleme Leicht
Hoher Oxalatgehalt kann bei Nierensteinvorgeschichte problematisch sein
Empfehlung:
Bei Oxalat-Nierensteinen: rohen Verzehr einschränken und mehr Wasser trinken
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Römisches Aphrodisiakum
Die Römer betrachteten Rucola als starkes Aphrodisiakum. Er wurde in der Nähe von Priapus-Statuen angebaut und verschrieben, um die Leidenschaft zu entfachen.
Zusammenfassung
Rucola ist der Nitrat-Champion unter den Gemüsesorten — perfekt für die Blutdruckregulierung und sportliche Leistung. Der pfeffrige Geschmack signalisiert kraftvolle Antioxidantien. Iss ihn roh für maximales Nitrat — Kochen reduziert es. Profi-Tipp: Kombiniere ihn mit Balsamico-Essig für den klassischen italienischen Salat.