Rúcula
El Impulso Picante de Nitrato
¿Qué es este ingrediente?
La rúcula (Eruca vesicaria sativa), también conocida como arúgula o rúgula, es una crucífera con un sabor característico picante y ligeramente amargo. Lo que hace única a la rúcula es su contenido extremadamente alto en nitrato, superior al de todas las demás verduras, incluyendo las espinacas y la remolacha. El nitrato se convierte en el cuerpo en óxido nítrico (NO), una molécula que dilata los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y mejora el rendimiento deportivo. El sabor picante proviene de los glucosinolatos, los mismos compuestos que dan al brócoli su amargura característica y que se están estudiando en investigación de laboratorio. La rúcula también contiene cantidades significativas de erucina, un isotiocianato único con una fuerte acción antioxidante.
¿Cómo sabe?
Picante, con notas a pimienta y ligeramente a nuez, con un amargor agradable.
Combina bien con:
Combina bien con parmesanopiñoneslimónfresa y prosciutto.
¿Sabías que...?
- Los romanos consideraban la rúcula un afrodisíaco y a menudo se añadía a las pociones de amor.
- La rúcula no es una lechuga, sino que pertenece a la familia de las crucíferas, emparentada con la mostaza y la col.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Rúcula es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La rúcula contiene de forma natural folato (97 mcg por 100 g).
La rúcula contiene de forma natural vitamina C (25 mg por 100 g).
La rúcula contiene de forma natural vitamina K (136 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 97mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 25mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 136mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 136mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Erucina e investigación celular
La erucina, un isotiocianato presente en la rúcula, se estudia por sus posibles efectos protectores a nivel celular. Los estudios de laboratorio muestran actividad, pero la traslación clínica aún está en fase temprana.
Respaldado por: [3] Melchini (2010)
Nitrato y salud vascular
El alto contenido en nitrato de la rúcula se estudia en relación con la producción de óxido nítrico y sus efectos sobre los vasos sanguíneos. Similar a la remolacha, pero la investigación específica sobre rúcula es más limitada.
Respaldado por: [1] Fan JL (2020)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina rúcula inteligentemente para mejorar el efecto:
Rúcula 
Mozzarella La grasa de la mozzarella aumenta la absorción de nitratos y vitamina K de la rúcula
Técnico: La rúcula contiene 480mg de nitratos por 100g convertidos en NO (óxido nítrico) a través de la vía nitrato→nitrito→NO. El NO dilata los vasos sanguíneos mediante vasodilatación. La grasa de la mozzarella (16-24g/100g) mejora la absorción de la vitamina K liposoluble de la rúcula (108,6μg/100g = 90 % IDR). Los estudios muestran que los nitratos con grasa se absorben un 20-30 % mejor gracias a un mejor tránsito intestinal y formación de micelas.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de rúcula con mozzarella es una combinación inteligente. La rúcula aporta nitratos que relajan los vasos sanguíneos a través del NO, la mozzarella asegura que absorbes la vitamina K — la vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal (EFSA). Combinación italiana clásica con fundamento científico.
Rúcula 
Aceite de oliva La grasa aumenta la absorción del betacaroteno y la vitamina K de la rúcula
Técnico: La rúcula contiene 3747μg de betacaroteno y 109μg de vitamina K por 100g — ambos liposolubles. El aceite de oliva forma micelas mixtas que aumentan la absorción de 3 a 5 veces. La rúcula también contiene glucosinolatos (glucoerucina) convertidos en sulforafano — una molécula hidrofóbica que también se absorbe mejor con grasa.
¿Qué significa esto para ti? La rúcula con vinagreta de aceite de oliva no es solo sabrosa por su carácter picante — el aceite es necesario para absorber bien las vitaminas liposolubles y los glucosinolatos.
Rúcula 
Parmesano (Parmigiano-Reggiano) Nitrato + calcio: vía NO y riqueza mineral
Técnico: La rúcula contiene 480mg de nitrato por 100g (el nivel más alto de todas las hojas verdes) convertido vía la ruta nitrato-nitrito-NO en óxido nítrico. El parmesano aporta 1184mg de calcio por 100g — el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos normales (aprobado por la EFSA) — y 33g de proteína. Las grasas del parmesano (29g/100g) también mejoran la absorción de las vitaminas liposolubles de la rúcula.
¿Qué significa esto para ti? La rúcula con parmesano (clásico italiano) combina la fuente vegetal de nitratos más alta con uno de los quesos más ricos en calcio. La grasa hace las vitaminas de la rúcula absorbibles. Añade aceite de oliva y limón para el trío perfecto.
Rúcula 
Remolacha Doble fuente de nitratos para máxima producción de NO
Técnico: La rúcula contiene 480mg de nitrato por 100g (el nivel más alto de todas las hojas verdes) y la remolacha 250-300mg/100g. El nitrato es convertido por las bacterias bucales en nitrito y luego en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrato-nitrito-NO. El NO interviene en la vasodilatación. La doble dosis de nitrato proporciona una producción sustancial de NO.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de rúcula con remolacha es una de las combinaciones más ricas en nitratos que puedes comer. ¡La rúcula contiene incluso más nitratos que la remolacha! Popular en la nutrición deportiva, ideal 2-3 horas antes del ejercicio.
Recetas con Rúcula
Descubre deliciosas recetas con rúcula como protagonista:
Almuerzo de Quinoa con Alcachofa 25 min Ensalada mediterránea de quinoa con alcachofa 
340 kcal 
10g proteína 2 sinergias 
Ensalada de Gambas, Aguacate y Mango con Lima 20 min Ensalada tropical con gambas salteadas, aguacate cremoso y mango dulce 520 kcal 28g proteína 2 sinergias 
Wrap de halloumi y aguacate con hummus y verduras asadas 25 min Halloumi a la plancha y aguacate cremoso en un wrap integral 712 kcal 28g proteína 1 sinergias 
Ensalada de Halloumi y Aguacate con Nueces (Low-carb) 20 min Halloumi crujiente a la plancha con aguacate, nueces y cama de rúcula con limón 560 kcal 24g proteína 2 sinergias 
Rollitos de Pavo con Aguacate, Pepino y Rúcula 10 min Fresco, cremoso y crujiente 260 kcal 25g proteína 3 sinergias 
Wrap de pollo con hummus y verduras asadas 35 min Wrap rico en proteínas con sabores de Oriente Medio 537 kcal 49g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:3-5 dagen in plastic zak
Guárdala en una bolsa de plástico con papel de cocina para absorber la humedad. Se marchita rápido, así que úsala pronto.
Preparación
COME CRUDA para obtener el máximo de nitrato — la cocción lo reduce significativamente. Ideal como ensalada, sobre pizza o en sándwiches. MEJOR SINERGIA: el vinagre balsámico realza el sabor picante y aporta polifenoles.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Añade la rúcula solo después de servir la pizza o la pasta.
¿Por qué?
El calor marchita la rúcula rápidamente y pierde su toque picante.
2Lava la rúcula con cuidado y sécala en una centrifugadora de ensalada.
3Combina la rúcula con ingredientes dulces para equilibrar el amargor.
Desaconsejado / Advertencias
Rúcula es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes Moderado
El alto contenido de vitamina K puede afectar la eficacia de la warfarina
Consejo:
Consume cantidades constantes si tomas warfarina
Problemas renales Leve
El alto contenido de oxalato puede ser problemático con antecedentes de cálculos renales
Consejo:
Con cálculos renales de oxalato: limita el consumo en crudo y bebe más agua
Uso tradicional
Mediterraans
Afrodisíaco romano
Los romanos consideraban la rúcula un potente afrodisíaco. Se cultivaba junto a estatuas de Príapo y se prescribía para avivar la pasión.
Resumen
La rúcula es la campeona del nitrato entre las verduras — perfecta para la regulación de la presión arterial y el rendimiento deportivo. Su sabor picante señala potentes antioxidantes. Cómela cruda para obtener el máximo de nitrato — la cocción lo reduce. Consejo: combínala con vinagre balsámico para la clásica ensalada italiana.