Arenque
Pescado azul rico en creatina de las cocinas del norte de Europa
¿Qué es este ingrediente?
El arenque (Clupea harengus) está muy ligado a la cultura culinaria neerlandesa, escandinava y báltica. El Hollandse Nieuwe es un producto de temporada con características estrictas: el pescado se eviscera en el mar, se sala ligeramente y tradicionalmente contiene al menos un 16 % de grasa. Por eso tiene una textura suave y cremosa, con un sabor salino muy marcado.
## Creatina y proteínas
El arenque contiene creatina de forma natural, un compuesto nitrogenado que también está presente en la carne y en otros pescados. Con valores que a menudo se sitúan alrededor de 6,5-10 g por kg, se cuenta entre los pescados más ricos en creatina. Junto con unos 23 g de proteína por 100 g, es una opción compacta y nutritiva dentro de los platos de pescado.
## Ácidos grasos omega-3
El arenque aporta unos 1,6-1,7 g de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA + DHA) por 100 g. Estos ácidos grasos forman parte del perfil graso natural del pescado azul de mar y contribuyen a su sabor pleno y a su textura tierna. La cantidad puede variar según la temporada, la zona de pesca y la preparación.
## Vitamina D, B12 y yodo
El arenque contiene de forma natural vitamina D, vitamina B12, selenio y yodo. Esta combinación lo hace interesante dentro de una alimentación variada, sobre todo en las cocinas del norte de Europa, donde se come tradicionalmente con cebolla, pan de centeno, patata, pepinillos o crema agria.
## Variedades y conservación
Puedes encontrar arenque ligeramente salado como Hollandse Nieuwe, marinado como matjes, ahumado como kipper o preparado en ensaladas. Las versiones frescas y ligeramente saladas duran poco; las ahumadas, encurtidas o muy saladas se conservan más tiempo, pero suelen tener más sal y un sabor más intenso.
¿Cómo sabe?
Salino, pleno y graso, con un sabor a pescado intenso y rico.
Combina bien con:
Combina bien con cebollapepinillospan de centenomostaza y cebollino.
Variedades
Hollandse Nieuwe
Arenque de temporada ligeramente salado con al menos un 16 % de grasa, tradicionalmente consumido crudo.
Arenque matjes
Arenque joven y tierno en salmuera o marinada agridulce.
Arenque ahumado
Arenque ahumado con textura más firme y aroma más intenso.
¿Sabías que...?
- En los Países Bajos, el Hollandse Nieuwe es una tradición nacional que empieza cada año alrededor de junio.
- Los arenques nadan en bancos enormes que a veces contienen millones de peces.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Arenque proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El arenque contiene potasio de forma natural (327 mg por 100 g).
El arenque contiene selenio de forma natural (36,5 mcg por 100 g).
El arenque contiene vitamina B12 de forma natural (13,67 mcg por 100 g).
El arenque contiene vitamina D de forma natural (16,5 mcg por 100 g).
El arenque contiene yodo de forma natural (42 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 327mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 13.67mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 16.5mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 42mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 327mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 327mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Arenque y ácidos grasos omega-3
El arenque se menciona a menudo en la investigación nutricional por su contenido de EPA y DHA. En los patrones alimentarios del norte de Europa aparece con frecuencia, por lo que es un pescado relevante en estudios sobre consumo de pescado y perfiles de ácidos grasos.
Respaldado por: [3] Grosso (2014)
Arenque y vitamina D
El contenido de vitamina D del arenque se estudia en el contexto de las fuentes alimentarias de vitamina D. Los pescados azules como el arenque, el salmón, las sardinas y la caballa forman parte de los alimentos naturales en los que aparece esta vitamina liposoluble.
Respaldado por: [2] Beharka A (1997)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina arenque inteligentemente para mejorar el efecto:
Arenque 
Remolacha Omega-3 + nitratos: vías complementarias a través de prostaglandinas y vía NO
Técnico: El arenque contiene 1,7g de omega-3 por 100g que influyen en la modulación de prostaglandinas. Las remolachas contienen nitratos que las bacterias bucales convierten en óxido nítrico (NO), estimulando la vasodilatación. Juntos alcanzan los vasos sanguíneos por dos vías bioquímicas complementarias: cascada de prostaglandinas (omega-3) y vía NO (nitratos).
¿Qué significa esto para ti? Combina el arenque con ensalada de remolacha o remolacha rallada. Es una combinación tradicional de Europa del Este que combina dos vías bioactivas. Consejo: mastica bien para favorecer la producción de NO a partir de los nitratos.
Arenque 
Cebolla Sinergia holandesa tradicional — omega-3 + prebióticos
Técnico: El arenque contiene 1,7g de EPA/DHA omega-3 por 100g que se convierten en resolvinas. La cebolla cruda contiene inulina (4,3g por 100g) — un prebiótico que alimenta Bifidobacterias y Lactobacillus, que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que apoyan el metabolismo de omega-3 en el intestino. La cebolla también contiene quercetina (20-40mg por 100g), un antioxidante que mantiene estables los ácidos grasos omega-3.
¿Qué significa esto para ti? El arenque holandés con cebolla no es solo tradición — la cebolla cruda protege los omega-3 del arenque contra la oxidación y alimenta tu flora intestinal. Come la cebolla cruda (no frita) para máximo efecto prebiótico y antioxidante.
Arenque 
Chucrut Omega-3 + probióticos + prebióticos: combinación simbiótica
Técnico: El arenque contiene 1,7g de omega-3 por 100g más vitamina D (216 UI). El chucrut contiene cepas vivas de Lactobacillus (probióticos, hasta 10⁸ UFC/ml) que apoyan la flora intestinal, más fibras prebióticas que sirven de alimento para estas bacterias. Esto lo convierte en una combinación simbiótica. Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por las bacterias intestinales facilitan el metabolismo de omega-3. Los omega-3, probióticos y AGCC influyen en el medio intestinal por tres vías bioquímicas complementarias.
¿Qué significa esto para ti? La combinación tradicional de arenque con chucrut es un trío simbiótico: omega-3 del arenque, bacterias vivas del chucrut y fibras que alimentan esas bacterias. Usa chucrut crudo (no pasteurizado) para máximos probióticos.
Recetas con Arenque
Descubre deliciosas recetas con arenque como protagonista:
Ensalada de Arenque y Patata con Eneldo y Alcaparras 35 min Ensalada de patata holandesa con arenque matjes, eneldo fresco y alcaparras en salmuera 
520 kcal 
28g proteína 2 sinergias 
Arenque escandinavo con pan de centeno 25 min Tosta abierta de centeno con arenque, huevo, eneldo y crema de mostaza 610 kcal 36g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 dagen vers, weken tot maanden gerookt/gemarineerd
El Hollandse Nieuwe se come mejor el mismo día o se guarda bien refrigerado como máximo 1 día. El arenque ahumado dura más en el frigorífico. El matjes y otras versiones encurtidas deben conservarse en su salmuera o marinada según el envase.
Preparación
El Hollandse Nieuwe se come crudo o ligeramente salado con cebolla y pepinillos. Puedes servir el arenque ahumado frío o calentarlo suavemente. El matjes combina bien con patata, crema agria, manzana, eneldo o pan de centeno; añade algo ácido para equilibrar su carácter graso.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Enjuaga el arenque salado y remójalo 12 horas en leche o agua.
¿Por qué?
El remojo retira el exceso de sal sin perder por completo su sabor característico.
2Fríe el arenque fresco brevemente a fuego alto, 2-3 minutos por lado.
3Retira las espinas del arenque fresco presionando el pescado suavemente hasta aplanarlo.
Desaconsejado / Advertencias
Arenque es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Gota Moderado
El arenque contiene purinas, compuestos que el cuerpo transforma en ácido úrico.
Consejo:
Con gota activa: consulta el consumo de arenque con tu médico o dietista. Con gota estable: mantén porciones pequeñas y sigue un consejo personalizado.
Intolerancia a la histamina Severo
El arenque ahumado, marinado o conservado durante más tiempo puede contener mucha histamina.
Consejo:
Con intolerancia a la histamina: elige solo arenque muy fresco si lo toleras y evita las versiones ahumadas o marinadas.
Uso tradicional
Overig
El arenque en la tradición del norte de Europa
Durante siglos, el arenque fue un alimento básico importante para las comunidades costeras del mar del Norte y del mar Báltico. La salazón, el ahumado y el encurtido permitían conservarlo más tiempo y comerciarlo a largas distancias.
Resumen
El arenque es un pescado azul del mar del Norte con mucha creatina, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12 y selenio. El Hollandse Nieuwe es la versión neerlandesa de temporada más conocida; con cebolla, pepinillos o pan de centeno, el sabor queda fresco y clásico. En las versiones ahumadas, saladas o encurtidas, vigila la sal y la histamina.