Chucrut
El campeón de los probióticos
¿Qué es este ingrediente?
El chucrut es col blanca fermentada por bacterias del ácido láctico. Es una de las formas más antiguas de conservar verduras. Se utilizaba en los barcos contra el escorbuto gracias a su alto contenido en vitamina C. Durante la fermentación, las bacterias también producen vitamina K2, relevante para la salud ósea y la prevención de la calcificación arterial.
¿Cómo sabe?
Ácido y vibrante con un mordisco crujiente y un profundo sabor a col fermentada.
Combina bien con:
Combina bien con salchichaspatataalcaraveamanzana y mostaza.
¿Sabías que...?
- El capitán Cook llevaba chucrut en sus viajes marítimos para prevenir el escorbuto.
- A pesar de su asociación con Alemania, el chucrut proviene originalmente de China, hace más de 2.000 años.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Chucrut es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El chucrut contiene naturalmente vitamina C (14,7 mg por 100 g).
El chucrut contiene naturalmente vitamina K (13 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 14.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 13mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 13mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Chucrut y microbioma intestinal
El chucrut se estudia como fuente de cepas de Lactobacillus y su efecto en la flora intestinal. La investigación muestra un aumento de bacterias intestinales beneficiosas.
Respaldado por: [1] Walther (2013)
Chucrut y función inmunitaria
Las bacterias probióticas y la vitamina C del chucrut se estudian por sus efectos inmunomoduladores. La evidencia es principalmente indirecta a través de estudios del microbioma.
Respaldado por: [1] Walther (2013)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina chucrut inteligentemente para mejorar el efecto:
Chucrut 
Arenque Omega-3 + probióticos + prebióticos: combinación simbiótica
Técnico: El arenque contiene 1,7g de omega-3 por 100g más vitamina D (216 UI). El chucrut contiene cepas vivas de Lactobacillus (probióticos, hasta 10⁸ UFC/ml) que apoyan la flora intestinal, más fibras prebióticas que sirven de alimento para estas bacterias. Esto lo convierte en una combinación simbiótica. Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por las bacterias intestinales facilitan el metabolismo de omega-3. Los omega-3, probióticos y AGCC influyen en el medio intestinal por tres vías bioquímicas complementarias.
¿Qué significa esto para ti? La combinación tradicional de arenque con chucrut es un trío simbiótico: omega-3 del arenque, bacterias vivas del chucrut y fibras que alimentan esas bacterias. Usa chucrut crudo (no pasteurizado) para máximos probióticos.
Chucrut 
Kéfir Doble diversidad probiótica
Técnico: El kéfir contiene 30-50 cepas probióticas (bacterias y levaduras), el chucrut contiene otras cepas (principalmente Lactobacillus plantarum y L. brevis). Juntos proporcionan la máxima diversidad del microbioma. Las poblaciones bacterianas diversas producen un espectro más amplio de ácidos grasos de cadena corta.
¿Qué significa esto para ti? Come kéfir y chucrut el mismo día (no necesariamente juntos). Dos fuentes probióticas diferentes dan a tu intestino la mayor diversidad — y la diversidad es la característica más importante de una flora intestinal variada.
Chucrut 
Semillas de lino Probióticos + Prebióticos = Sinbióticos
Técnico: El chucrut contiene probióticos Lactobacillus vivos (L. plantarum, L. brevis) en altas concentraciones (hasta 10⁸ UFC/g). Las semillas de lino contienen mucílagos y fibras solubles que sirven como prebióticos — alimentan las bacterias probióticas del chucrut y prolongan su supervivencia en el intestino de 2 a 4 veces. Esta acción sinbiótica (pre- + probióticos) potencia cada componente.
¿Qué significa esto para ti? Añade semillas de lino molidas a tu chucrut como guarnición. Las fibras de las semillas de lino ayudan a las bacterias buenas del chucrut a establecerse mejor en tus intestinos.
Chucrut 
Yogur Doble diversidad probiótica
Técnico: El chucrut aporta cepas de Lactobacillus (L. plantarum, L. brevis) de la fermentación vegetal. El yogur aporta otras cepas (L. bulgaricus, S. thermophilus) de la fermentación láctea. Diferentes cepas colonizan diferentes nichos del tracto intestinal. Cuanto más diversa tu ingesta probiótica, más resiliente tu microbioma.
¿Qué significa esto para ti? Come chucrut y yogur el mismo día (no necesariamente en el mismo plato). Al comer regularmente diferentes alimentos fermentados, construyes un entorno intestinal más diverso. La variedad es la clave.
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:6+ maanden (koelkast, ongeopend), 2 weken (geopend)
Compra chucrut CRUDO del refrigerador/barril — el pasteurizado contiene bacterias muertas. Mantén el chucrut siempre sumergido en el líquido.
Preparación
REGLA DE LO CRUDO: nunca calentar — esto mata los probióticos. Mezcla con la comida caliente solo en el último momento. Perfecto con salchichas o purés.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1No enjuagues el chucrut; la salmuera contiene mucho sabor.
2Añade el chucrut crudo después de cocinar para conservar los cultivos de fermentación.
¿Por qué?
Calentar por encima de 60 grados mata los cultivos de bacterias vivas.
3Estofar el chucrut a fuego lento con manzana y enebro para una guarnición clásica.
Desaconsejado / Advertencias
Chucrut es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
NO calentar (la regla de lo crudo) Severo
El chucrut envasado del supermercado suele estar pasteurizado (calentado). Las bacterias están entonces muertas
Consejo:
Compra chucrut crudo (de barril/del refrigerador) o hazlo tú mismo. No lo cocines en el plato, sino mézclalo crudo al final
Intolerancia a la histamina Moderado
La fermentación produce histamina
Consejo:
Las personas con intolerancia a la histamina pueden sufrir dolores de cabeza o erupciones cutáneas con los productos fermentados
Uso tradicional
Traditionele Chinese Geneeskunde
Col fermentada en la tradición china
La fermentación de la col tiene su origen en China, donde los trabajadores de la Gran Muralla ya comían col fermentada en el siglo III a.C.
Overig
El chucrut en la tradición europea
El chucrut se convirtió en un elemento básico de la cocina centroeuropea y oriental y fue esencial en los viajes marítimos para la prevención del escorbuto.
Resumen
El chucrut es uno de los probióticos más reconocidos que puedes comer — pero solo si es CRUDO. El chucrut pasteurizado del supermercado contiene bacterias muertas. Cómpralo fresco, de barril o del refrigerador, y mézclalo con tu comida solo en el último momento. Así obtienes bacterias vivas Y vitamina K2 para tus huesos.