Sauerkraut
Der Probiotika-Champion
Was ist diese Zutat?
Sauerkraut ist Weißkohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist eine der ältesten Methoden, Gemüse haltbar zu machen. Früher wurde es auf Schiffen gegen Skorbut eingesetzt, dank seines hohen Vitamin-C-Gehalts. Während der Fermentation produzieren die Bakterien auch Vitamin K2, das für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Arterienverkalkung von Bedeutung ist.
Wie schmeckt es?
Scharf-sauer mit knackigem Biss und tiefem, fermentiertem Kohlgeschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu WurstKartoffelKümmelApfel und Senf.
Wusstest du...?
- Sauerkraut wurde von Captain Cook auf Seereisen mitgenommen, um Skorbut vorzubeugen.
- Trotz der deutschen Assoziation stammt Sauerkraut ursprünglich aus China, vor über 2.000 Jahren.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Sauerkraut sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Sauerkraut enthält von Natur aus Vitamin C (14,7 mg pro 100 g).
Sauerkraut enthält von Natur aus Vitamin K (13 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 14.7mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 13mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 13mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Sauerkraut und Darmmikrobiom
Sauerkraut wird als Quelle von Lactobacillus-Stämmen und deren Wirkung auf die Darmflora untersucht. Forschung zeigt eine Zunahme günstiger Darmbakterien.
Unterstützt durch: [1] Walther (2013)
Sauerkraut und Immunfunktion
Probiotische Bakterien und Vitamin C im Sauerkraut werden auf immunmodulierende Wirkungen untersucht. Die Evidenz ist hauptsächlich indirekt über Mikrobiomstudien.
Unterstützt durch: [1] Walther (2013)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere sauerkraut clever, um die Wirkung zu verstärken:
Sauerkraut 
Hering Omega-3 + Probiotika + Präbiotika: synbiotische Kombination
Technisch: Hering enthält 1,7g Omega-3 pro 100g plus Vitamin D (216 IE). Sauerkraut enthält lebende Lactobacillus-Stämme (Probiotika, bis 10⁸ KBE/ml), die die Darmflora unterstützen, plus präbiotische Ballaststoffe als Nahrung für diese Bakterien. Das macht es zu einer synbiotischen Kombination. Die kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die Darmbakterien produzieren, erleichtern den Omega-3-Stoffwechsel. Omega-3, Probiotika und SCFAs beeinflussen das Darmmilieu über drei komplementäre biochemische Wege.
Was bedeutet das für dich? Die traditionelle Kombination von Hering mit Sauerkraut ist ein synbiotisches Trio: Omega-3 aus dem Hering, lebende Bakterien aus dem Sauerkraut und Ballaststoffe, die diese Bakterien ernähren. Verwende rohes (nicht pasteurisiertes) Sauerkraut für maximale Probiotika.
Sauerkraut 
Kefir Doppelte probiotische Vielfalt
Technisch: Kefir enthält 30-50 probiotische Stämme (Bakterien und Hefen), Sauerkraut enthält andere Stämme (hauptsächlich Lactobacillus plantarum und L. brevis). Zusammen liefern sie maximale Mikrobiom-Vielfalt. Diverse Bakterienpopulationen produzieren ein breiteres Spektrum an kurzkettigen Fettsäuren.
Was bedeutet das für dich? Iss Kefir und Sauerkraut am selben Tag (nicht unbedingt zusammen). Zwei verschiedene Probiotika-Quellen geben deinem Darm die meiste Vielfalt — und Vielfalt ist das wichtigste Merkmal einer abwechslungsreichen Darmflora.
Sauerkraut 
Leinsamen Probiotika + Präbiotika = Synbiotika
Technisch: Sauerkraut enthält lebende Lactobacillus-Probiotika (L. plantarum, L. brevis) in hohen Konzentrationen (bis zu 10⁸ KBE/g). Leinsamen enthalten Schleimstoffe und lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika dienen — sie füttern die probiotischen Bakterien aus Sauerkraut und verlängern deren Überleben im Darm um das 2- bis 4-Fache. Diese synbiotische Wirkung (Prä- + Probiotika) verstärkt jede Komponente.
Was bedeutet das für dich? Füge gemahlene Leinsamen als Beilage zu deinem Sauerkraut hinzu. Die Leinsamen-Ballaststoffe helfen den guten Bakterien aus dem Sauerkraut, sich besser in deinem Darm anzusiedeln.
Sauerkraut 
Joghurt Doppelte probiotische Vielfalt
Technisch: Sauerkraut liefert Lactobacillus-Stämme (L. plantarum, L. brevis) aus der Gemüsefermentation. Joghurt liefert andere Stämme (L. bulgaricus, S. thermophilus) aus der Milchfermentation. Verschiedene Stämme besiedeln verschiedene Nischen im Darmtrakt. Je vielfältiger deine probiotische Aufnahme, desto widerstandsfähiger dein Mikrobiom.
Was bedeutet das für dich? Iss Sauerkraut und Joghurt am selben Tag (nicht unbedingt im selben Gericht). Durch regelmäßiges Essen verschiedener fermentierter Lebensmittel baust du eine vielfältigere Darmumgebung auf. Abwechslung ist hier der Schlüssel.
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:6+ maanden (koelkast, ongeopend), 2 weken (geopend)
Kaufe ROHES Sauerkraut aus der Kühlung/vom Fass — pasteurisiertes enthält tote Bakterien. Halte das Sauerkraut immer unter der Flüssigkeit.
Zubereitung
ROH-REGEL: Niemals erhitzen — das tötet Probiotika. Erst im letzten Moment in warmes Essen unterrühren. Perfekt zu Wurst oder Stampfgerichten.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Sauerkraut nicht abspülen; die Lake enthält viel Geschmack.
2Füge rohes Sauerkraut nach dem Kochen hinzu, um die Fermentationskulturen zu erhalten.
Warum?
Erhitzen über 60 Grad tötet die lebenden Bakterienkulturen.
3Schmor das Sauerkraut bei niedriger Hitze lange mit Apfel und Wacholder für eine klassische Beilage.
Abzuraten / Warnungen
Sauerkraut ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
NICHT erhitzen (Die Roh-Regel) Schwer
Sauerkraut aus dem Supermarktbeutel ist oft pasteurisiert (erhitzt). Die Bakterien sind dann tot
Empfehlung:
Kaufe rohes Sauerkraut (vom Fass/aus der Kühlung) oder mach es selbst. Koche es nicht mit, sondern rühre es am Ende roh unter
Histaminintoleranz Mäßig
Fermentation produziert Histamin
Empfehlung:
Menschen mit Histaminintoleranz können Kopfschmerzen oder Hautausschlag von fermentierten Produkten bekommen
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Fermentierter Kohl in der chinesischen Tradition
Das Fermentieren von Kohl hat seinen Ursprung in China, wo Arbeiter an der Großen Mauer bereits im 3. Jahrhundert v. Chr. fermentierten Kohl aßen.
Overig
Sauerkraut in der europäischen Tradition
Sauerkraut wurde ein fester Bestandteil der mittel- und osteuropäischen Küche und war auf Seereisen unverzichtbar zur Vorbeugung von Skorbut.
Zusammenfassung
Sauerkraut ist eines der bekanntesten Probiotika, die du essen kannst — aber nur, wenn es ROH ist. Pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Supermarkt enthält tote Bakterien. Kaufe es frisch vom Fass oder aus der Kühlung und rühre es erst im letzten Moment in dein Essen. So bekommst du lebende Bakterien UND Vitamin K2 für deine Knochen.