Haring
Creatinerijke vette zeevis uit Noord-Europese keukens
Wat is dit ingrediënt?
Haring (Clupea harengus) is diep verankerd in de Nederlandse, Scandinavische en Baltische eetcultuur. De Hollandse Nieuwe is een seizoensproduct met strikte kenmerken: de vis is op zee gekaakt, licht gezouten en bevat traditioneel minimaal 16% vet. Daardoor heeft hij een zachte, romige textuur en een uitgesproken ziltige smaak.
## Creatine en eiwit
Haring bevat van nature creatine, een stikstofhoudende verbinding die ook in vlees en andere vissoorten voorkomt. Met waarden die vaak rond 6,5-10 g per kg worden vermeld, behoort haring tot de creatinerijkere vissoorten. Samen met ongeveer 23 g eiwit per 100 g maakt dat haring een compacte, voedzame keuze binnen visgerechten.
## Omega-3-vetzuren
Haring levert ongeveer 1,6-1,7 g lange-keten omega-3-vetzuren (EPA + DHA) per 100 g. Deze vetzuren zijn onderdeel van het natuurlijke vetprofiel van vette zeevis en bepalen mee de volle smaak en zachte structuur. Het gehalte kan verschillen naargelang seizoen, vangstgebied en bereiding.
## Vitamine D, B12 en jodium
Haring bevat van nature vitamine D, vitamine B12, selenium en jodium. Die combinatie maakt de vis interessant in een voedingspatroon met zeevis, zeker in Noord-Europese keukens waar haring traditioneel wordt gegeten met ui, roggebrood, aardappel, augurk of zure room.
## Variatie en bewaring
Je vindt haring rauw gepekeld als Hollandse Nieuwe, gemarineerd als maatjesharing, gerookt als bokking of verwerkt in salades. Verse en licht gezouten varianten zijn kort houdbaar; gerookte, ingelegde of sterk gezouten varianten blijven langer goed, maar hebben vaak ook meer zout en een krachtigere smaak.
Hoe smaakt het?
Ziltig, vol en olieachtig met een uitgesproken, rijke vissmaak.
Past goed bij:
Combineert goed met uiaugurkroggebroodmosterd en bieslook.
Soorten
Hollandse Nieuwe
Licht gezouten seizoensharing met minimaal 16% vet, traditioneel rauw gegeten.
Maatjesharing
Zachte, jonge haring in zoetzure pekel of marinade.
Bokking
Gerookte haring met een stevigere textuur en intenser aroma.
Wist je dat...?
- In Nederland is de Hollandse Nieuwe een nationale traditie die elk jaar rond juni begint.
- Haringen zwemmen in enorme scholen die soms miljoenen vissen bevatten.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Haring leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen .
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Haring bevat van nature kalium (327 mg per 100 g).
Haring bevat van nature selenium (36,5 mcg per 100 g).
Haring bevat van nature vitamine B12 (13,67 mcg per 100 g).
Haring bevat van nature vitamine D (16,5 mcg per 100 g).
Haring bevat van nature jodium (42 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriëntniveau, niet ingrediëntspecifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 327mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 13.67mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 16.5mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 36.5mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 36.5mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 36.5mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 36.5mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 36.5mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 36.5mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 42mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 42mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 42mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 42mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale productie van schildklierhormonen en een normale schildklierfunctie
Bevat 42mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale groei van kinderen
Bevat 42mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 327mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 327mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Haring en omega-3-vetzuren
Haring wordt in voedingsonderzoek vaak besproken vanwege het gehalte aan EPA en DHA. In Noord-Europese voedingspatronen komt haring regelmatig voor, waardoor het een relevante vis is in studies naar visconsumptie en vetzuurprofielen.
Onderbouwd door: [3] Grosso (2014)
Haring en vitamine D
Het vitamine D-gehalte van haring wordt onderzocht in de context van voedingsbronnen van vitamine D. Vette vissoorten zoals haring, zalm, sardines en makreel behoren tot de natuurlijke voedingsmiddelen waarin deze vetoplosbare vitamine voorkomt.
Onderbouwd door: [2] Beharka A (1997)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer haring slim om het effect te versterken:
Haring 
Rode Biet Omega-3 + nitraten: complementaire routes via prostaglandinen en NO-pathway
Technisch: Haring bevat 1.7g omega-3 per 100g die prostaglandine-modulatie beïnvloeden. Bieten bevatten nitraten die door mondbacteriën worden omgezet in stikstofmonoxide (NO), wat vasodilatatie stimuleert. Samen bereiken ze de bloedvaten via twee complementaire biochemische routes: prostaglandine-cascade (omega-3) en NO-pathway (nitraten).
Wat betekent dit voor jou? Combineer haring met rode-bietsalade of geraspte rode-biet. Dit is een traditionele Oost-Europese combinatie die twee bioactieve routes combineert. Tip: kauw goed om de NO-productie uit nitraten te bevorderen.
Haring 
Ui Traditionele Nederlandse synergie - omega-3 + prebiotica
Technisch: Haring bevat 1.7g EPA/DHA omega-3 per 100g die worden omgezet naar resolvines. Rauwe ui bevat inuline (4.3g per 100g) — een prebioticum dat Bifidobacteriën en Lactobacillus voedt, welke korteketenvetzuren (SCFA) produceren die omega-3-metabolisme in de darm ondersteunen. Ui bevat ook quercetine (20-40mg per 100g), een antioxidant die omega-3 vetzuren stabiel houdt.
Wat betekent dit voor jou? Hollandse Nieuwe met uitjes is niet zomaar traditie — de rauwe ui helpt de omega-3 in de haring beschermen tegen oxidatie en voedt je darmflora. Eet de ui rauw (niet gebakken) voor maximaal prebiotisch en antioxidant effect.
Haring 
Zuurkool Omega-3 + probiotica + prebiotica: synbiotische combinatie
Technisch: Haring bevat 1.7g omega-3 per 100g plus vitamine D (216 IU). Zuurkool bevat levende Lactobacillus-stammen (probiotica, tot 10⁸ CFU/ml) die darmflora ondersteunen, plus prebiotische vezels die als voedsel voor deze bacteriën dienen. Dit maakt het een synbiotische combinatie. De korte-keten vetzuren (SCFAs) die darmbacteriën produceren faciliteren omega-3 metabolisme. Omega-3, probiotica en SCFAs beïnvloeden via drie complementaire biochemische routes het darmmilieu.
Wat betekent dit voor jou? De traditionele combinatie van haring met zuurkool is een synbiotisch trio: omega-3 uit de haring, levende bacteriën uit de zuurkool, en vezels die deze bacteriën voeden. Gebruik rauwe (niet gepasteuriseerde) zuurkool voor maximale probiotica.
Recepten met Haring
Ontdek heerlijke recepten waarin haring de hoofdrol speelt:
Haring-Aardappel Salade met Dille en Kappertjes 35 min Hollandse aardappelsalade met matjesharing, frisse dille en zoute kappertjes 
520 kcal 
28g eiwit 2 synergieën 
Scandinavische Haring met Roggebrood 25 min Open roggebrood met haring, ei, dille en mosterdcrème 610 kcal 36g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1-2 dagen vers, weken tot maanden gerookt/gemarineerd
Hollandse Nieuwe eet je het liefst dezelfde dag of bewaar je maximaal 1 dag goed gekoeld. Gerookte haring blijft langer houdbaar in de koelkast. Maatjesharing en andere ingelegde varianten bewaar je in pekel of marinade volgens de verpakking.
Bereiding
Hollandse Nieuwe eet je rauw of licht gepekeld met ui en augurk. Gerookte haring kun je koud serveren of kort verwarmen. Maatjesharing past goed bij aardappel, zure room, appel, dille of roggebrood; voeg iets zuurs toe om het vette karakter in balans te brengen.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Spoel gezouten haring af en week hem 12 uur in melk of water.
Waarom?
Weken trekt overtollig zout eruit zonder de karakteristieke smaak helemaal te verliezen.
2Bak verse haring kort op hoog vuur, 2-3 minuten per kant.
3Verwijder de graten van verse haring door de vis voorzichtig plat te drukken.
Af te raden / Waarschuwingen
Haring zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Jicht Matig
Haring bevat purines, stoffen die in het lichaam worden omgezet in urinezuur.
Advies:
Bij actieve jicht: bespreek haring met je arts of diëtist. Bij stabiele jicht: houd porties klein en volg persoonlijk advies.
Histamine-intolerantie Ernstig
Gerookte, gemarineerde en langer bewaarde haring kan veel histamine bevatten.
Advies:
Bij histamine-intolerantie: kies alleen zeer verse haring als je die verdraagt en vermijd gerookte of gemarineerde varianten.
Traditioneel gebruik
Overig
Haring in de Noord-Europese traditie
Haring was eeuwenlang een belangrijk basisvoedsel voor kustgemeenschappen rond de Noordzee en Oostzee. Door zouten, roken en pekelen bleef de vis lang houdbaar en kon hij over grote afstanden worden verhandeld.
Samenvatting
Haring is een vette Noordzeevis met veel creatine, omega-3-vetzuren, vitamine D, vitamine B12 en selenium. Hollandse Nieuwe is de bekendste Nederlandse seizoensvariant; met ui, augurk of roggebrood blijft de smaak fris en klassiek. Let bij gerookte, gezouten of ingelegde varianten op zout en histamine.