Semillas de calabaza
Semillas crujientes con zinc, magnesio y hierro
¿Qué es este ingrediente?
Las semillas de calabaza, también llamadas pepitas, son las semillas comestibles de las calabazas del género Cucurbita. Tienen un sabor suave y a fruto seco, y se usan crudas, tostadas o prensadas como aceite verde oscuro de semilla de calabaza. Por 100 g aportan muchas proteínas, grasas insaturadas y minerales como zinc, magnesio, hierro, potasio, selenio y folato. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso; estas declaraciones se refieren a los nutrientes, no específicamente a las semillas de calabaza como ingrediente. En la cocina aportan textura crujiente a ensaladas, sopas, granola, pan, pesto y salsas centroamericanas como el pipián.
¿Cómo sabe?
Suave, con notas a fruto seco y ligeramente terrosas, con un toque verde y crujiente.
Combina bien con:
Combínalas con calabazacanelaensaladamielfetaavena y verduras asadas.
¿Sabías que...?
- En México, las semillas de calabaza se comen desde hace más de 7.000 años y se llaman pepitas.
- Estiria, en Austria, es famosa por su aceite verde oscuro de semilla de calabaza, un producto regional protegido.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Semillas de calabaza proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 puñado
Las semillas de calabaza contienen de forma natural hierro (8.82 mg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen de forma natural magnesio (151 mg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen de forma natural potasio (809 mg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen de forma natural vitamina e (10 mg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen de forma natural zinc (7.81 mg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen de forma natural selenio (9.4 mcg por 100 g).
Las semillas de calabaza contienen de forma natural folato (58 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 809mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 58mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 10mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 151mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 8.82mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 7.81mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 9.4mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 9.4mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 9.4mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 9.4mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 9.4mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 9.4mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 809mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 809mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las semillas de calabaza contienen aproximadamente 3× más hierro por 100 g que las espinacas.
vsbanaan
Las semillas de calabaza contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
¿Qué se está investigando?
Semillas de calabaza y fitoesteroles
Las semillas de calabaza contienen fitoesteroles, incluido el beta-sitosterol. Este tema se estudia sobre todo mediante análisis de composición, estudios en animales e investigación in vitro; se necesitan más estudios en humanos antes de sacar conclusiones directas.
Respaldado por: [5] Phillips (2005)
Semillas de calabaza, magnesio y zinc
Las semillas de calabaza se consideran una fuente alimentaria de magnesio y zinc. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y el magnesio contribuye al metabolismo energético normal; estas declaraciones se aplican a nivel de nutriente.
Respaldado por: [3] Prasad (1998) , [4] Abbasi (2012)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina semillas de calabaza inteligentemente para mejorar el efecto:
Semillas de calabaza 
Ashwagandha Magnesio de las semillas de calabaza + witanólidos de la ashwagandha
Ashwagandha verlaagt cortisol (PMID: 23439798), magnesium uit pompoenpitten ondersteunt GABA-functie (PMID: 21199787)
Técnico: La ashwagandha contiene witanólidos estudiados en relación con el sistema de señalización neuroendocrina. Las semillas de calabaza son muy ricas en magnesio (550 mg/100 g), que activa los receptores GABA y calma el sistema nervioso. Juntos actúan a través de diferentes vías para la relajación.
¿Qué significa esto para ti? Combina la ashwagandha con un puñado de semillas de calabaza como merienda nocturna. El magnesio apoya tu descanso, la ashwagandha actúa complementariamente a través de otra vía.
Semillas de calabaza 
Aceite de semillas de calabaza Aceite + semillas: delta-7-esteroles y zinc por matrices complementarias
Técnico: El aceite de semillas de calabaza y las semillas de calabaza provienen de la misma fuente pero tienen beneficios complementarios. Las semillas contienen zinc (7,6mg, 51 % IDR), fibra y proteína. El aceite contiene delta-7-esteroles concentrados y cucurbitina (aminoácido) con mayor biodisponibilidad de compuestos liposolubles. Los delta-7-esteroles influyen en la 5-alfa-reductasa (implicada en el metabolismo del DHT).
¿Qué significa esto para ti? Usa aceite de semillas de calabaza estiriano (verde oscuro, avellanado) como aderezo en ensaladas y decora con semillas de calabaza. Esta tradición austriaca combina los minerales de las semillas con los esteroles concentrados del aceite.
Semillas de calabaza 
Semillas de girasol Amplio espectro mineral: zinc + magnesio + selenio
Técnico: Las semillas de girasol aportan selenio (53μg/100g, 96 % IDR) y vitamina E (35mg). Las semillas de calabaza añaden zinc (7,6mg, 51 % IDR). Las semillas de sésamo aportan calcio (975mg, 97 % IDR). Juntos, estos tres tipos de semillas cubren un amplio espectro mineral: el selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA), el zinc participa en la división celular y el metabolismo hormonal, el calcio interviene en la contracción muscular y la estructura ósea.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una mezcla de semillas de girasol, calabaza y sésamo. Espolvorea sobre ensaladas, yogur o pan. Tres semillas que juntas cubren varias necesidades minerales.
Recetas con Semillas de calabaza
Descubre deliciosas recetas con semillas de calabaza como protagonista:
Bowl de Açaí con Frutos Secos, Granola y Base de Coco 10 min Bowl colorido con açaí, frutos secos y semillas sobre base cremosa de coco y plátano 
745 kcal 
16g proteína 2 sinergias 
Barritas de Granola de Almendra y Coco 40 min Crujientes, con frutos secos y dulces de miel y albaricoques 412 kcal 10g proteína 2 sinergias 
Helado de Plátano y Cacao con Semillas de Calabaza 10 min Helado paleo cremoso con cacao, leche de coco y semillas de calabaza tostadas 195 kcal 5g proteína 1 sinergias 
Parfait de Chía con Bayas y Coco (Paleo) 10 min Postre paleo en capas con pudín de chía, leche de coco, bayas frescas y semillas de calabaza 310 kcal 8g proteína 1 sinergias 
Gratinado de coliflor con queso y semillas de calabaza 45 min Gratinado cremoso con cobertura crujiente de semillas 425 kcal 19g proteína 2 sinergias 
Ensalada de Kale con Aguacate, Pepino y Cilantro 15 min Fresca, verde y cremosa-crujiente 344 kcal 8g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:3 maanden kamertemperatuur, 6 maanden koelkast
Guárdalas en un tarro hermético, en un lugar fresco y oscuro. En el refrigerador, las grasas insaturadas se mantienen frescas más tiempo y los sabores rancios aparecen más lentamente.
Preparación
Úsalas crudas para un toque crujiente suave y vegetal, o tuéstalas brevemente en una sartén seca o 10 minutos a 150°C para un sabor más intenso a fruto seco. Espárcelas sobre ensaladas, avena, sopas, verduras asadas, masas de pan o bolitas energéticas.
Sustitutos
Preparación inteligente
1Tuesta las semillas de calabaza en una sartén seca hasta que empiecen a saltar.
2Espolvorea una pizca de sal justo después de tostarlas.
¿Por qué?
La sal se adhiere mejor a semillas calientes y ligeramente húmedas.
3Añade las semillas de calabaza solo al final para conservar su textura crujiente.
Desaconsejado / Advertencias
Semillas de calabaza es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia a la calabaza o al calabacín Moderado
Las personas con alergia a la calabaza, el calabacín, el pepino u otras plantas de la familia de las cucurbitáceas pueden reaccionar a las semillas de calabaza.
Consejo:
Si tienes alergia conocida a las cucurbitáceas: no empieces con porciones grandes y pide asesoramiento personalizado si antes tuviste reacciones graves.
Uso tradicional
Inheems
Semillas de calabaza en los pueblos mesoamericanos
Las semillas de calabaza, o pepitas, han sido usadas durante miles de años por los pueblos mesoamericanos como parte nutritiva de comidas, salsas y snacks tostados.
Resumen
Las semillas de calabaza son semillas crujientes que contienen de forma natural zinc, magnesio, hierro, vitamina E y proteínas. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Usa un pequeño puñado como topping en sopas, ensaladas, avena o verduras asadas. Crudas tienen un sabor suave, verde y a fruto seco; un tostado breve las vuelve más aromáticas y muy crujientes.