Kürbiskerne
Knusprige Kerne mit Zink, Magnesium und Eisen
Was ist diese Zutat?
Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind die essbaren Samen von Kürbissen aus der Gattung Cucurbita. Sie schmecken mild nussig und werden oft roh, geröstet oder zu dunkelgrünem Kürbiskernöl gepresst verwendet. Pro 100 g liefern sie viel Protein, ungesättigte Fette und Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen, Kalium, Selen und Folat. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei; diese Angaben beziehen sich auf die Nährstoffe, nicht speziell auf Kürbiskerne als Zutat. In der Küche geben sie Salaten, Suppen, Granola, Brot, Pesto und mittelamerikanischen Saucen wie Pipián Biss.
Wie schmeckt es?
Mild nussig und leicht erdig, mit einer knusprigen, grünen Note.
Passt gut zu:
Kombiniere sie mit KürbisZimtSalatHonigFetaHaferbrei und geröstetem Gemüse.
Wusstest du...?
- In Mexiko werden Kürbiskerne schon vor mehr als 7.000 Jahren gegessen und heißen Pepitas.
- Die Steiermark in Österreich ist für ihr dunkelgrünes Kürbiskernöl bekannt, ein regional geschütztes Produkt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Kürbiskerne liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Handvoll
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Eisen (8.82 mg pro 100 g).
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Magnesium (151 mg pro 100 g).
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Kalium (809 mg pro 100 g).
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Vitamin E (10 mg pro 100 g).
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Zink (7.81 mg pro 100 g).
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Selen (9.4 mcg pro 100 g).
Kürbiskerne enthalten von Natur aus Folat (58 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 809mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 58mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 10mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 151mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 8.82mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 7.81mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 9.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 9.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 9.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 9.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 9.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 9.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 809mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 809mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Kürbiskerne enthalten pro 100 g etwa 3× mehr Eisen als Spinat.
vsbanaan
Kürbiskerne enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als Banane.
Was wird erforscht?
Kürbiskerne und Phytosterole
Kürbiskerne enthalten Phytosterole, darunter Beta-Sitosterol. Dieses Thema wird vor allem über Zusammensetzungsanalysen, Tierstudien und In-vitro-Forschung untersucht; für direkte Schlussfolgerungen beim Menschen ist mehr Forschung nötig.
Unterstützt durch: [5] Phillips (2005)
Kürbiskerne, Magnesium und Zink
Kürbiskerne werden als Nahrungsquelle für Magnesium und Zink betrachtet. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; diese Angaben gelten auf Nährstoffebene.
Unterstützt durch: [3] Prasad (1998) , [4] Abbasi (2012)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere kürbiskerne clever, um die Wirkung zu verstärken:
Kürbiskerne 
Ashwagandha Magnesium aus Kürbiskernen + Withanolide aus Ashwagandha
Ashwagandha verlaagt cortisol (PMID: 23439798), magnesium uit pompoenpitten ondersteunt GABA-functie (PMID: 21199787)
Technisch: Ashwagandha enthält Withanolide, die im Zusammenhang mit dem neuroendokrinen Signalisierungssystem untersucht werden. Kürbiskerne sind sehr reich an Magnesium (550 mg/100 g), das GABA-Rezeptoren aktiviert und das Nervensystem beruhigt. Zusammen wirken sie über verschiedene Pfade für Entspannung.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere Ashwagandha mit einer Handvoll Kürbiskerne als Abendsnack. Das Magnesium unterstützt deinen Schlaf, das Ashwagandha wirkt komplementär über einen anderen Pfad.
Kürbiskerne 
Kürbiskernöl Öl + Samen: Delta-7-Sterole und Zink über komplementäre Matrizen
Technisch: Kürbiskernöl und Kürbiskerne stammen aus derselben Quelle, haben aber komplementäre Vorteile. Kerne enthalten Zink (7,6mg, 51 % RDA), Ballaststoffe und Protein. Das Öl enthält konzentrierte Delta-7-Sterole und Cucurbitin (Aminosäure) mit höherer Bioverfügbarkeit fettlöslicher Verbindungen. Delta-7-Sterole beeinflussen die 5-Alpha-Reduktase (beteiligt am DHT-Stoffwechsel).
Was bedeutet das für dich? Verwende steirisches Kürbiskernöl (dunkelgrün, nussig) als Dressing auf Salaten und garniere mit Kürbiskernen. Diese österreichische Tradition kombiniert die Mineralien aus den Kernen mit den konzentrierten Sterolen aus dem Öl.
Kürbiskerne 
Sonnenblumenkerne Breites Mineralspektrum: Zink + Magnesium + Selen
Technisch: Sonnenblumenkerne liefern Selen (53μg/100g, 96 % RDA) und Vitamin E (35mg). Kürbiskerne fügen Zink hinzu (7,6mg, 51 % RDA). Sesamsamen bringen Calcium (975mg, 97 % RDA). Zusammen decken diese drei Samenarten ein breites Mineralspektrum ab: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA), Zink ist an Zellteilung und Hormonstoffwechsel beteiligt, Calcium ist wichtig für Muskelkontraktion und Knochenstruktur.
Was bedeutet das für dich? Mache eine Samenmischung aus Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Sesam. Streue über Salate, Joghurt oder Brot. Drei Samen, die zusammen mehrere Minerallücken füllen.
Rezepte mit Kürbiskerne
Entdecke leckere Rezepte mit kürbiskerne in der Hauptrolle:
Açaí-Bowl mit Nüssen, Granola & Kokosbasis 10 min Farbenfrohe Bowl mit Açaí, Nüssen und Samen auf cremiger Kokos-Bananen-Basis 
745 kcal 
16g Protein 2 Synergien 
Mandel-Kokos-Müsliriegel 40 min Knusprig, nussig und süß von Honig und Aprikosen 412 kcal 10g Protein 2 Synergien 
Bananen-Kakao-Eis mit Kürbiskernen 10 min Cremiges Paleo-Eis mit Kakao, Kokosmilch und gerösteten Kürbiskernen 195 kcal 5g Protein 1 Synergien 
Beeren-Kokos-Chia-Parfait (Paleo) 10 min Geschichtetes Paleo-Dessert mit Chiapudding, Kokosmilch, frischen Beeren und Kürbiskernen 310 kcal 8g Protein 1 Synergien 
Blumenkohl-Käse-Gratin mit Kürbiskernen 45 min Cremiger Ofenauflauf mit knusprigem Kern-Topping 425 kcal 19g Protein 2 Synergien 
Grünkohlsalat mit Avocado, Gurke und Koriander 15 min Frisch, grün und cremig-knackig 344 kcal 8g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3 maanden kamertemperatuur, 6 maanden koelkast
Bewahre sie in einem luftdichten Glas an einem kühlen, dunklen Ort auf. Im Kühlschrank bleiben die ungesättigten Fette länger frisch und ranzige Aromen entstehen langsamer.
Zubereitung
Verwende sie roh für milden, grünen Biss oder röste sie kurz in einer trockenen Pfanne oder 10 Minuten bei 150°C für ein intensiveres nussiges Aroma. Streue sie über Salate, Haferbrei, Suppen, geröstetes Gemüse, Brotteig oder Energiebällchen.
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne, bis sie anfangen zu springen.
2Bestreue sie direkt nach dem Rösten mit einer Prise Salz.
Warum?
Salz haftet besser an warmen, leicht feuchten Kernen.
3Gib Kürbiskerne erst am Ende dazu, damit sie knusprig bleiben.
Abzuraten / Warnungen
Kürbiskerne ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Allergie gegen Kürbis oder Zucchini Mäßig
Menschen mit einer Allergie gegen Kürbis, Zucchini, Gurke oder andere Pflanzen aus der Familie der Kürbisgewächse können empfindlich auf Kürbiskerne reagieren.
Empfehlung:
Bei bekannter Allergie gegen Kürbisgewächse: beginne nicht mit großen Portionen und hole persönlichen Rat ein, wenn du früher starke Reaktionen hattest.
Traditionelle Anwendung
Inheems
Kürbiskerne bei mesoamerikanischen Völkern
Kürbiskerne, oder Pepitas, werden seit Tausenden von Jahren von mesoamerikanischen Völkern als nahrhafter Bestandteil von Mahlzeiten, Saucen und gerösteten Snacks genutzt.
Zusammenfassung
Kürbiskerne sind knusprige Kerne, die von Natur aus Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin E und Protein enthalten. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Verwende eine kleine Handvoll als Topping auf Suppe, Salat, Haferbrei oder geröstetem Gemüse. Roh schmecken sie mild und grün-nussig; kurzes Rösten macht sie aromatischer und besonders knusprig.