Graines de courge
Graines croquantes avec du zinc, du magnésium et du fer
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les graines de courge, aussi appelées pepitas, sont les graines comestibles des courges du genre Cucurbita. Elles ont une saveur douce et noisetée et s’utilisent souvent crues, grillées ou pressées en huile de courge vert foncé. Pour 100 g, elles apportent beaucoup de protéines, de graisses insaturées et de minéraux comme le zinc, le magnésium, le fer, le potassium, le sélénium et le folate. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux ; ces allégations concernent les nutriments, pas spécifiquement les graines de courge comme ingrédient. En cuisine, elles ajoutent du croquant aux salades, soupes, granolas, pains, pestos et sauces d’Amérique centrale comme le pipián.
Quel goût a-t-il ?
Doucement noiseté et légèrement terreux, avec une note verte et croquante.
Se marie bien avec :
Associe-les avec la courgela cannellela saladele miella fetale porridge et les légumes rôtis.
Le savais-tu... ?
- Au Mexique, les graines de courge sont consommées depuis plus de 7 000 ans et s’appellent pepitas.
- La Styrie, en Autriche, est réputée pour son huile de graines de courge vert foncé, un produit régional protégé.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Graines de courge fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 poignée
Les graines de courge contiennent naturellement du fer (8.82 mg pour 100 g).
Les graines de courge contiennent naturellement du magnésium (151 mg pour 100 g).
Les graines de courge contiennent naturellement du potassium (809 mg pour 100 g).
Les graines de courge contiennent naturellement du vitamine e (10 mg pour 100 g).
Les graines de courge contiennent naturellement du zinc (7.81 mg pour 100 g).
Les graines de courge contiennent naturellement du sélénium (9.4 mcg pour 100 g).
Les graines de courge contiennent naturellement du folate (58 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 809mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 58mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 10mg/100g (seuil : ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 151mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 8.82mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 7.81mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 9.4mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 9.4mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 9.4mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 9.4mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 9.4mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 9.4mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 809mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 809mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
Les graines de courge contiennent environ 3× plus de fer par 100 g que les épinards.
vsbanaan
Les graines de courge contiennent environ 2× plus de potassium par 100 g que la banane.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Graines de courge et phytostérols
Les graines de courge contiennent des phytostérols, dont le bêta-sitostérol. Ce sujet est surtout étudié par des analyses de composition, des études animales et des travaux in vitro ; davantage de recherches chez l’humain sont nécessaires avant de tirer des conclusions directes.
Soutenu par: [5] Phillips (2005)
Graines de courge, magnésium et zinc
Les graines de courge sont étudiées comme source alimentaire de magnésium et de zinc. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal ; ces allégations s’appliquent au niveau des nutriments.
Soutenu par: [3] Prasad (1998) , [4] Abbasi (2012)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine graines de courge intelligemment pour renforcer l'effet :
Graines de courge 
Ashwagandha Magnésium des graines de courge + withanolides de l'ashwagandha
Ashwagandha verlaagt cortisol (PMID: 23439798), magnesium uit pompoenpitten ondersteunt GABA-functie (PMID: 21199787)
Technique : L'ashwagandha contient des withanolides étudiés en lien avec le système de signalisation neuro-endocrinien. Les graines de courge sont très riches en magnésium (550 mg/100 g), qui active les récepteurs GABA et calme le système nerveux. Ensemble, ils agissent via différentes voies pour la relaxation.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Combine l'ashwagandha avec une poignée de graines de courge comme collation du soir. Le magnésium soutient ton sommeil, l'ashwagandha agit de manière complémentaire via une autre voie.
Graines de courge 
Huile de graines de courge Huile + graines : delta-7-stérols et zinc par matrices complémentaires
Technique : L'huile de graines de courge et les graines de courge proviennent de la même source mais ont des avantages complémentaires. Les graines contiennent du zinc (7,6mg, 51 % AJR), des fibres et des protéines. L'huile contient des delta-7-stérols concentrés et de la cucurbitine (acide aminé) avec une biodisponibilité plus élevée des composés liposolubles. Les delta-7-stérols influencent la 5-alpha-réductase (impliquée dans le métabolisme du DHT).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Utilise l'huile de graines de courge styrienne (vert foncé, noisettée) comme vinaigrette sur des salades et garnis de graines de courge. Cette tradition autrichienne combine les minéraux des graines avec les stérols concentrés de l'huile.
Graines de courge 
Graines de tournesol Large spectre minéral : zinc + magnésium + sélénium
Technique : Les graines de tournesol fournissent du sélénium (53μg/100g, 96 % AJR) et de la vitamine E (35mg). Les graines de courge ajoutent du zinc (7,6mg, 51 % AJR). Les graines de sésame apportent du calcium (975mg, 97 % AJR). Ensemble, ces trois types de graines couvrent un large spectre minéral : le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (EFSA), le zinc est impliqué dans la division cellulaire et le métabolisme hormonal, le calcium intervient dans la contraction musculaire et la structure osseuse.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare un mélange de graines de tournesol, de courge et de sésame. Saupoudre sur les salades, le yaourt ou le pain. Trois graines qui couvrent ensemble plusieurs besoins en minéraux.
Recettes avec Graines de courge
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette graines de courge :
Bowl d'Açaí aux Noix, Granola & Base Coco 10 min Bowl coloré à l'açaï, noix et graines sur une base crémeuse coco-banane 
745 kcal 
16g protéines 2 synergies 
Barres Granola Amande-Coco 40 min Croustillantes, noisettées et sucrées au miel et à l'abricot 412 kcal 10g protéines 2 synergies 
Glace Banane-Cacao aux Graines de Courge 10 min Glace paléo crémeuse au cacao, lait de coco et graines de courge grillées 195 kcal 5g protéines 1 synergies 
Parfait Chia Baies-Coco (Paléo) 10 min Dessert paléo en couches avec pudding de chia, lait de coco, baies fraîches et graines de courge 310 kcal 8g protéines 1 synergies 
Gratin de chou-fleur au fromage et graines de courge 45 min Gratin crémeux avec topping croquant aux graines 425 kcal 19g protéines 2 synergies 
Salade de Chou Kale à l'Avocat, Concombre et Coriandre 15 min Fraîche, verte et croquante 344 kcal 8g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :3 maanden kamertemperatuur, 6 maanden koelkast
Conserve-les dans un bocal hermétique, dans un endroit frais et sombre. Au réfrigérateur, les graisses insaturées restent fraîches plus longtemps et les goûts rances apparaissent moins vite.
Préparation
Utilise-les crues pour un croquant doux et végétal, ou grille-les brièvement dans une poêle sèche ou 10 minutes à 150°C pour une saveur plus noisetée. Parsème-les sur les salades, le porridge, les soupes, les légumes rôtis, les pâtes à pain ou les boules d’énergie.
Substituts
Préparation intelligente
1Fais griller les graines de courge dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater.
2Ajoute une pincée de sel juste après les avoir grillées.
Pourquoi ?
Le sel adhère mieux aux graines chaudes et légèrement humides.
3Ajoute les graines de courge seulement à la fin pour garder leur croquant.
Déconseillé / Avertissements
Graines de courge est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie à la courge ou à la courgette Modéré
Les personnes allergiques à la courge, à la courgette, au concombre ou à d’autres plantes de la famille des cucurbitacées peuvent réagir aux graines de courge.
Conseil :
En cas d’allergie connue aux cucurbitacées : ne commence pas par de grandes portions et demande un avis personnalisé si tu as déjà eu une réaction grave.
Usage traditionnel
Inheems
Graines de courge chez les peuples mésoaméricains
Les graines de courge, ou pepitas, sont utilisées depuis des milliers d’années par les peuples mésoaméricains comme élément nutritif dans les repas, les sauces et les en-cas grillés.
Résumé
Les graines de courge sont des graines croquantes qui contiennent naturellement du zinc, du magnésium, du fer, de la vitamine E et des protéines. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et le magnésium contribue à une fonction musculaire normale ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux. Utilise une petite poignée en topping sur une soupe, une salade, du porridge ou des légumes rôtis. Crues, elles ont une saveur douce, verte et noisetée ; légèrement grillées, elles deviennent plus aromatiques et très croustillantes.