Pompoenpitten
Knapperige zaden met zink, magnesium en ijzer
Wat is dit ingrediënt?
Pompoenpitten, ook bekend als pepitas, zijn de eetbare zaden van pompoenen uit het geslacht Cucurbita. Ze hebben een milde, nootachtige smaak en worden vaak rauw, geroosterd of als donkergroene pompoenpitolie gebruikt. Per 100 g bevatten ze veel eiwit, onverzadigde vetten en mineralen zoals zink, magnesium, ijzer, kalium, selenium en folaat. Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel; deze claims gelden voor de nutriënten, niet specifiek voor pompoenpitten als ingrediënt. In de keuken geven ze crunch aan salades, soepen, granola, brood, pesto en Midden-Amerikaanse sauzen zoals pipián.
Hoe smaakt het?
Mild nootachtig en licht aards met een knapperige, groene toon.
Past goed bij:
Combineer met pompoenkaneelsaladehoningfetahavermout en geroosterde groenten.
Wist je dat...?
- In Mexico worden pompoenpitten al meer dan 7.000 jaar gegeten en heten ze pepitas.
- Stiermarken in Oostenrijk staat bekend om zijn donkergroene pompoenpitolie, een regionaal beschermd product.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Pompoenpitten leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 handvol
Pompoenpitten bevatten van nature ijzer (8.82 mg per 100 g).
Pompoenpitten bevatten van nature magnesium (151 mg per 100 g).
Pompoenpitten bevatten van nature kalium (809 mg per 100 g).
Pompoenpitten bevatten van nature vitamine e (10 mg per 100 g).
Pompoenpitten bevatten van nature zink (7.81 mg per 100 g).
Pompoenpitten bevatten van nature selenium (9.4 mcg per 100 g).
Pompoenpitten bevatten van nature folaat (58 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 809mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 58mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 10mg/100g (drempel: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 151mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 8.82mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 7.81mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 9.4mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 9.4mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 9.4mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 9.4mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 9.4mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 9.4mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 809mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 809mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vsspinazie
Pompoenpitten bevatten per 100 g ongeveer 3× meer ijzer dan spinazie.
vsbanaan
Pompoenpitten bevatten per 100 g ongeveer 2× meer kalium dan banaan.
Wat wordt onderzocht?
Pompoenpitten en fytosterolen
Pompoenpitten bevatten fytosterolen, waaronder bèta-sitosterol. Dit onderwerp wordt vooral onderzocht via samenstellingsanalyses, dierstudies en in-vitro-onderzoek; voor directe conclusies bij mensen is meer onderzoek nodig.
Onderbouwd door: [5] Phillips (2005)
Pompoenpitten, magnesium en zink
Pompoenpitten worden bekeken als voedingsbron van magnesium en zink. Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme; deze claims gelden op nutriëntniveau.
Onderbouwd door: [3] Prasad (1998) , [4] Abbasi (2012)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer pompoenpitten slim om het effect te versterken:
Pompoenpitten 
Ashwagandha Magnesium uit pompoenpitten + withanoliden uit ashwagandha
Ashwagandha verlaagt cortisol (PMID: 23439798), magnesium uit pompoenpitten ondersteunt GABA-functie (PMID: 21199787)
Technisch: Ashwagandha bevat withanoliden die in verband worden gebracht met het neuro-endocriene signaleringssysteem. Pompoenpitten zijn zeer rijk aan magnesium (550 mg/100 g), dat GABA-receptoren activeert en het zenuwstelsel kalmeert. Samen werken ze via verschillende paden aan ontspanning.
Wat betekent dit voor jou? Combineer ashwagandha met een handvol pompoenpitten als avondsnack. Het magnesium ondersteunt je nachtrust, de ashwagandha werkt complementair via een ander pad.
Pompoenpitten 
Pompoenpitolie Olie + zaden: delta-7-sterolen en zink via complementaire matrices
Technisch: Pompoenpitolie en pompoenpitten komen van dezelfde bron maar hebben complementaire voordelen. Pitten bevatten zink (7.6mg, 51% ADH), vezels en eiwit. De olie bevat geconcentreerde delta-7-sterolen en cucurbitine (aminozuur) met hogere biobeschikbaarheid van vetoplosbare stoffen. Delta-7-sterolen beïnvloeden 5-alfa-reductase (betrokken bij DHT-metabolisme).
Wat betekent dit voor jou? Gebruik Steirische pompoenpitolie (donkergroen, nootachtig) als dressing op salades en garneer met pompoenpitten erbij. Deze Oostenrijkse traditie combineert de mineralen uit de pitten met de geconcentreerde sterolen uit de olie.
Pompoenpitten 
Zonnebloempitten Breed mineralenspectrum: zink + magnesium + selenium
Technisch: Zonnebloempitten leveren selenium (53μg/100g, 96% ADH) en vitamine E (35mg). Pompoenpitten voegen zink toe (7.6mg, 51% ADH). Sesamzaad brengt calcium in (975mg, 97% ADH). Samen dekken deze drie zaadsoorten een breed mineralenspectrum: selenium voor schildklier en immuunsysteem, zink voor celdeling en hormonen, calcium voor botten en spiercontractie.
Wat betekent dit voor jou? Maak een zadenmix van zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad. Strooi over salades, yoghurt of brood. Drie zaadjes die samen meerdere mineraaltekorten aanvullen.
Recepten met Pompoenpitten
Ontdek heerlijke recepten waarin pompoenpitten de hoofdrol speelt:
Açaí Bowl met Noten, Granola & Kokosbasis 10 min Kleurrijke bowl met açaí, noten en zaden op een romige kokos-bananenbasis 
745 kcal 
16g eiwit 2 synergieën 
Amandel-Kokos Granola Bars 40 min Knapperig, nootachtig en zoet van honing en abrikozen 412 kcal 10g eiwit 2 synergieën 
Banaan-Cacao IJs met Pompoenpitten 10 min Romig paleo-ijs met cacao, kokosmelk en geroosterde pompoenpitten 195 kcal 5g eiwit 1 synergieën 
Bessen-Kokos Chia Parfait (Paleo) 10 min Gelaagd paleo-dessert met chiapudding, kokosmelk, verse bessen en pompoenpitten 310 kcal 8g eiwit 1 synergieën 
Bloemkool-Kaas Gratin met Pompoenpitten 45 min Romige ovenschotel met krokante pittenkorst 425 kcal 19g eiwit 2 synergieën 
Boerenkoolsalade met Avocado, Komkommer en Koriander 15 min Fris, groen en romig-krokant 344 kcal 8g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:3 maanden kamertemperatuur, 6 maanden koelkast
Bewaar in een luchtdichte pot op een koele, donkere plek. In de koelkast blijven de onverzadigde vetten langer fris en voorkom je sneller ranzige smaken.
Bereiding
Gebruik ze rauw voor een milde, groene crunch of rooster ze kort in een droge pan of 10 minuten op 150°C voor een intensere nootachtige smaak. Strooi over salades, havermout, soepen, geroosterde groenten, brooddeeg of energieballen.
Vervangers
Slim klaarmaken
1Toast pompoenpitten in een droge pan tot ze beginnen te poppen.
2Bestrooi met een snufje zout direct na het roosteren.
Waarom?
Zout hecht beter aan warme, licht vochtige pitten.
3Voeg pompoenpitten pas op het einde toe voor behoud van knapperigheid.
Af te raden / Waarschuwingen
Pompoenpitten zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Allergie voor pompoen of courgette Matig
Mensen met een allergie voor pompoen, courgette, komkommer of andere planten uit de komkommerfamilie kunnen gevoelig reageren op pompoenpitten.
Advies:
Bij een bekende cucurbitaceae-allergie: begin niet met grote porties en vraag persoonlijk advies bij eerdere ernstige reacties.
Traditioneel gebruik
Inheems
Pompoenpitten bij Meso-Amerikaanse volkeren
Pompoenpitten, of pepitas, werden al duizenden jaren door Meso-Amerikaanse volkeren gebruikt als voedzaam onderdeel van maaltijden, sauzen en geroosterde snacks.
Samenvatting
Pompoenpitten zijn knapperige zaden met van nature zink, magnesium, ijzer, vitamine E en eiwitten. Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie en de normale werking van het zenuwstelsel. Gebruik een kleine handvol als topping op soep, salade, havermout of geroosterde groenten. Rauw zijn ze mild en groen-nootachtig; kort roosteren maakt ze aromatischer en extra krokant.