Sonnenblumenkerne
Reich an Vitamin E
Was ist diese Zutat?
Sonnenblumenkerne sind die essbaren Samen der Sonnenblume, einer Pflanze, die zuerst in Nordamerika kultiviert wurde und sich später weltweit verbreitete. Sie fallen durch ihren hohen Vitamin-E-Gehalt auf: 35,17 mg pro 100 g. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Kerne liefern außerdem Folat, Magnesium, Selen, Eisen und Zink sowie pflanzliche Fette, die ihnen einen vollen, nussigen Geschmack geben. Wähle möglichst ungesalzene Kerne, denn geröstete Snackvarianten können viel zugesetztes Salz enthalten. Wegen ihres Fettgehalts bewahrst du sie am besten kühl, dunkel und luftdicht auf.
Wie schmeckt es?
Mild nussig und leicht süß, mit knackigem Biss und einer sanften, erdigen Note.
Passt gut zu:
Passt gut zu SalatRosinenPorridgeHonigBasilikumJoghurt und Vollkornbrot.
Sorten
Geschälte Sonnenblumenkerne
Die häufigste Form: weiche, leicht nussige Kerne ohne harte Schale.
Sonnenblumenkerne mit Schale
Mit Schale als Snack; aufwendiger zu essen, aber länger haltbar und weniger empfindlich.
Wusstest du...?
- Sonnenblumen folgen der Sonne, wenn sie jung sind; ausgewachsene Blüten zeigen meist nach Osten.
- Die Sonnenblume ist die Nationalblume der Ukraine, eines Landes, das für großflächigen Sonnenblumenanbau bekannt ist.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Sonnenblumenkerne liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Handvoll
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Folat (227 mcg per 100 g).
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Eisen (5.25 mg per 100 g).
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Magnesium (325 mg per 100 g).
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Kalium (645 mg per 100 g).
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Selen (53 mcg per 100 g).
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Vitamin E (35.17 mg per 100 g).
Sonnenblumenkerne enthalten von Natur aus Zink (5 mg per 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen, auf Nährstoffebene und nicht zutatspezifisch.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 645mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 227mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 35.17mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 325mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 5.25mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 53mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 53mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 53mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 53mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 53mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 53mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 645mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 645mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Sonnenblumenkerne enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Eisen als Spinat.
vsbanaan
Sonnenblumenkerne enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als Banane.
Was wird erforscht?
Sonnenblumenkerne und Vitamin E
Der hohe Vitamin-E-Gehalt von Sonnenblumenkernen, vor allem Alpha-Tocopherol, wird im Zusammenhang mit Zellmembranen und oxidativen Prozessen untersucht. Der Nährwert ist besonders relevant, weil Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist.
Unterstützt durch: [3] Saidi I (2014)
Sonnenblumenkerne und Phytosterole
Der Phytosterolgehalt von Sonnenblumenkernen wird in der Ernährungsforschung zu pflanzlichen Sterolen und Blutfetten untersucht. Diese Stoffe kommen von Natur aus in Samen, Nüssen und Pflanzenölen vor.
Unterstützt durch: [2] Ostlund (2004)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere sonnenblumenkerne clever, um die Wirkung zu verstärken:
Sonnenblumenkerne 
Avocado Selen + gesunde Fette für Deiodinase-Aktivierung und Zellreparatur
Technisch: Sonnenblumenkerne liefern 53μg Selen pro 100g (96 % RDA) — essentiell für Deiodinase-Enzyme (DIO1/DIO2), die T4 in aktives T3 umwandeln. Avocado bietet 10g MUFA pro 100g, die die Selenomethionin-Aufnahme über Gallensäure-Stimulation verbessern. Selen ist auch Cofaktor für Glutathionperoxidase (GPx) — das wichtigste intrazelluläre Antioxidansenzym. Avocados Glutathion (27mg/100g) stärkt diesen Weg.
Was bedeutet das für dich? Belege deinen Avocado-Toast mit Sonnenblumenkernen. Das Selen aktiviert Deiodinase-Enzyme, das Avocadofett sorgt für bessere Aufnahme. Eine wertvolle Kombination bei Müdigkeit.
Sonnenblumenkerne 
Paprika Vitamin E verstärkt das Vitamin-C-Recycling für längere Antioxidanswirkung
Technisch: Sonnenblumenkerne enthalten 35mg Vitamin E pro 100g (233 % RDA) — die höchste Konzentration aller Samen. Paprika liefert 128mg Vitamin C pro 100g (160 % RDA). Vitamin E und C arbeiten im Redoxzyklus: Vitamin C regeneriert oxidiertes Vitamin E (Tocopherylradikal → Tocopherol) über Ascorbat-abhängige Reduktion. Das verlängert die Antioxidansdauer um 40-60 %. Sonnenblumenkerne liefern auch Selen (53μg/100g), das Glutathionperoxidase aktiviert.
Was bedeutet das für dich? Streue Sonnenblumenkerne über einen Paprikasalat. Vitamin E und C recyceln sich gegenseitig — du bekommst einen länger anhaltenden Antioxidansschutz als von jedem einzeln.
Sonnenblumenkerne 
Kürbiskerne Breites Mineralspektrum: Zink + Magnesium + Selen
Technisch: Sonnenblumenkerne liefern Selen (53μg/100g, 96 % RDA) und Vitamin E (35mg). Kürbiskerne fügen Zink hinzu (7,6mg, 51 % RDA). Sesamsamen bringen Calcium (975mg, 97 % RDA). Zusammen decken diese drei Samenarten ein breites Mineralspektrum ab: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA), Zink ist an Zellteilung und Hormonstoffwechsel beteiligt, Calcium ist wichtig für Muskelkontraktion und Knochenstruktur.
Was bedeutet das für dich? Mache eine Samenmischung aus Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Sesam. Streue über Salate, Joghurt oder Brot. Drei Samen, die zusammen mehrere Minerallücken füllen.
Sonnenblumenkerne 
Sesamsamen Breites Mineralspektrum: Zink + Magnesium + Selen
Technisch: Sonnenblumenkerne liefern Selen (53μg/100g, 96 % RDA) und Vitamin E (35mg). Kürbiskerne fügen Zink hinzu (7,6mg, 51 % RDA). Sesamsamen bringen Calcium (975mg, 97 % RDA). Zusammen decken diese drei Samenarten ein breites Mineralspektrum ab: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA), Zink ist an Zellteilung und Hormonstoffwechsel beteiligt, Calcium ist wichtig für Muskelkontraktion und Knochenstruktur.
Was bedeutet das für dich? Mache eine Samenmischung aus Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Sesam. Streue über Salate, Joghurt oder Brot. Drei Samen, die zusammen mehrere Minerallücken füllen.
Rezepte mit Sonnenblumenkerne
Entdecke leckere Rezepte mit sonnenblumenkerne in der Hauptrolle:
Mandel-Kokos-Müsliriegel 40 min Knusprig, nussig und süß von Honig und Aprikosen 
412 kcal 
10g Protein 2 Synergien 
Gegrillter Pfirsich mit Kokoscreme & Honig 13 min Einfaches Paleo-Dessert mit Zutaten, die zur Verdauung und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können 185 kcal 3g Protein 1 Synergien 
Gerösteter Nuss-Samen-Mix mit Kokos und Zimt 15 min Knusprig, geröstet und fein gewürzt 186 kcal 5.4g Protein 3 Synergien 
Herzhafte Nussmischung mit Kräutern & Kokos 25 min Geröstete Nüsse und Samen mit Gewürzen, Kokosraspeln und einer Prise Cayenne 478 kcal 14g Protein 1 Synergien 
Kokos-Mandel-Granola mit Kernen 35 min Knusprige Ofencluster mit Nüssen, Kokos und Zimt 340 kcal 9g Protein 2 Synergien 
Kokos-Dattel-Kugeln mit Kernen 15 min Nussfreier Paleo-Snack mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Kakao 95 kcal 2g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:3-4 maanden op kamertemperatuur, 1 jaar in koelkast/vriezer
Bewahre sie luftdicht, kühl und dunkel auf. Wegen ihres hohen Fettgehalts können Sonnenblumenkerne bei Wärme schneller ranzig werden.
Zubereitung
Verwende sie roh oder leicht geröstet, zum Beispiel 5 Minuten bei 150 °C. Streue sie über Salate, Müsli und Joghurt, mische sie in Brotteig oder mahle sie zu Sonnenblumenkernmus. Kombiniere sie mit cremigen oder fettreicheren Zutaten wie Avocado, Joghurt oder Olivenöl für eine vollere Textur und mehr Geschmack.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2Rühre sie beim Rösten regelmäßig um, denn sie bräunen schnell.
3Bewahre Sonnenblumenkerne in einem luftdichten Behälter an einem kühlen Ort auf.
Warum?
Der hohe Linolsäuregehalt macht sie anfällig für Oxidation.
Abzuraten / Warnungen
Sonnenblumenkerne ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sonnenblumenkernallergie Schwer
Relativ selten, kann aber schwere allergische Reaktionen auslösen.
Empfehlung:
Bei bekannter Allergie gegen Korbblütler wie Kamille oder Ringelblume: achte auf mögliche Kreuzreaktionen.
Oxalat-Nierensteine Leicht
Sonnenblumenkerne enthalten Oxalate, was für Menschen mit früheren Oxalat-Nierensteinen relevant sein kann.
Empfehlung:
Bei früheren Oxalat-Nierensteinen: begrenze die Portion und besprich regelmäßigen Verzehr mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
Traditionelle Anwendung
Inheems
Sonnenblumenkerne bei nordamerikanischen Völkern
Sonnenblumen wurden schon vor Tausenden von Jahren von indigenen Völkern Nordamerikas wegen ihrer Kerne, ihres Öls und ihrer Farbstoffe kultiviert. Später wurde die Pflanze auch außerhalb Nordamerikas in Landwirtschaft und Küche wichtig.
Zusammenfassung
Sonnenblumenkerne sind milde, preiswerte Kerne mit 35,17 mg Vitamin E pro 100 g. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Sie liefern außerdem Folat, Magnesium, Selen, Eisen und Zink. Greife am besten zu ungesalzenen Kernen und gib sie in Salate, Porridge, Joghurt, Brotteig oder selbstgemachtes Kernmus.