Semillas de girasol
Ricas en vitamina E
¿Qué es este ingrediente?
Las semillas de girasol son las semillas comestibles del girasol, una planta cultivada primero en Norteamérica y extendida después por todo el mundo. Destacan por su alto contenido de vitamina E: 35,17 mg por 100 g. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. También aportan folato, magnesio, selenio, hierro y zinc, además de grasas vegetales que les dan un sabor pleno y a frutos secos. Elige preferentemente semillas sin sal, porque las versiones tostadas tipo snack pueden contener mucha sal añadida. Por su contenido graso, consérvalas en un lugar fresco, oscuro y hermético.
¿Cómo sabe?
Suaves, ligeramente dulces y con sabor a frutos secos, con un toque crujiente y una nota terrosa delicada.
Combina bien con:
Combina bien con ensaladapasasavenamielalbahacayogur y pan integral.
Variedades
Semillas de girasol peladas
La forma más común: semillas suaves, ligeramente a frutos secos, sin cáscara dura.
Semillas de girasol con cáscara
Con cáscara como snack; requieren más trabajo al comerlas, pero duran más y se dañan menos.
¿Sabías que...?
- Los girasoles siguen al sol cuando son jóvenes; las flores adultas suelen mirar hacia el este.
- El girasol es la flor nacional de Ucrania, un país conocido por el cultivo de girasol a gran escala.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Semillas de girasol proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 puñado
Las semillas de girasol contienen de forma natural folato (227 mcg per 100 g).
Las semillas de girasol contienen de forma natural hierro (5.25 mg per 100 g).
Las semillas de girasol contienen de forma natural magnesio (325 mg per 100 g).
Las semillas de girasol contienen de forma natural potasio (645 mg per 100 g).
Las semillas de girasol contienen de forma natural selenio (53 mcg per 100 g).
Las semillas de girasol contienen de forma natural vitamina e (35.17 mg per 100 g).
Las semillas de girasol contienen de forma natural zinc (5 mg per 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA, a nivel de nutriente y no específicas del ingrediente.
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 645mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 227mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 35.17mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 325mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 5.25mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 53mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 53mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 53mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 53mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 53mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 53mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 645mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 645mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las semillas de girasol contienen aproximadamente 2× más hierro por 100 g que las espinacas.
vsbanaan
Las semillas de girasol contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
¿Qué se está investigando?
Semillas de girasol y vitamina E
El alto contenido de vitamina E de las semillas de girasol, especialmente alfa-tocoferol, se estudia en relación con las membranas celulares y los procesos oxidativos. Su valor nutricional es especialmente relevante porque la vitamina E es una vitamina liposoluble.
Respaldado por: [3] Saidi I (2014)
Semillas de girasol y fitoesteroles
El contenido de fitoesteroles de las semillas de girasol se estudia en la investigación nutricional sobre esteroles vegetales y lípidos sanguíneos. Estos compuestos están presentes de forma natural en semillas, frutos secos y aceites vegetales.
Respaldado por: [2] Ostlund (2004)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina semillas de girasol inteligentemente para mejorar el efecto:
Semillas de girasol 
Aguacate Selenio + grasas saludables para la activación de desyodasa y reparación celular
Técnico: Las semillas de girasol aportan 53μg de selenio por 100g (96 % IDR) — esencial para las enzimas desyodasas (DIO1/DIO2) que convierten T4 en T3 activa. El aguacate ofrece 10g de MUFA por 100g, mejorando la absorción de selenometionina vía estimulación de ácidos biliares. El selenio también es cofactor de la glutatión peroxidasa (GPx) — la enzima antioxidante intracelular más importante. El glutatión del aguacate (27mg/100g) refuerza esta vía.
¿Qué significa esto para ti? Cubre tu tostada de aguacate con semillas de girasol. El selenio activa las enzimas desyodasas, la grasa del aguacate asegura mejor absorción. Una combinación valiosa cuando sientes fatiga.
Semillas de girasol 
Pimiento La vitamina E refuerza el reciclaje de la vitamina C para una acción antioxidante prolongada
Técnico: Las semillas de girasol contienen 35mg de vitamina E por 100g (233 % IDR) — la concentración más alta de todas las semillas. El pimiento aporta 128mg de vitamina C por 100g (160 % IDR). Las vitaminas E y C funcionan en ciclo redox: la vitamina C regenera la vitamina E oxidada (radical tocoferilo → tocoferol) vía reducción ascorbato-dependiente. Esto prolonga la duración antioxidante en 40-60 %. Las semillas de girasol también aportan selenio (53μg/100g) que activa la glutatión peroxidasa.
¿Qué significa esto para ti? Espolvorea semillas de girasol sobre una ensalada de pimiento. Las vitaminas E y C se reciclan mutuamente — obtienes una protección antioxidante más duradera que con cada una por separado.
Semillas de girasol 
Semillas de calabaza Amplio espectro mineral: zinc + magnesio + selenio
Técnico: Las semillas de girasol aportan selenio (53μg/100g, 96 % IDR) y vitamina E (35mg). Las semillas de calabaza añaden zinc (7,6mg, 51 % IDR). Las semillas de sésamo aportan calcio (975mg, 97 % IDR). Juntos, estos tres tipos de semillas cubren un amplio espectro mineral: el selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA), el zinc participa en la división celular y el metabolismo hormonal, el calcio interviene en la contracción muscular y la estructura ósea.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una mezcla de semillas de girasol, calabaza y sésamo. Espolvorea sobre ensaladas, yogur o pan. Tres semillas que juntas cubren varias necesidades minerales.
Semillas de girasol 
Semillas de sésamo Amplio espectro mineral: zinc + magnesio + selenio
Técnico: Las semillas de girasol aportan selenio (53μg/100g, 96 % IDR) y vitamina E (35mg). Las semillas de calabaza añaden zinc (7,6mg, 51 % IDR). Las semillas de sésamo aportan calcio (975mg, 97 % IDR). Juntos, estos tres tipos de semillas cubren un amplio espectro mineral: el selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA), el zinc participa en la división celular y el metabolismo hormonal, el calcio interviene en la contracción muscular y la estructura ósea.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una mezcla de semillas de girasol, calabaza y sésamo. Espolvorea sobre ensaladas, yogur o pan. Tres semillas que juntas cubren varias necesidades minerales.
Recetas con Semillas de girasol
Descubre deliciosas recetas con semillas de girasol como protagonista:
Barritas de Granola de Almendra y Coco 40 min Crujientes, con frutos secos y dulces de miel y albaricoques 
412 kcal 
10g proteína 2 sinergias 
Melocotón a la Parrilla con Crema de Coco & Miel 13 min Postre paleo sencillo con ingredientes que pueden contribuir a la digestión y al bienestar general 185 kcal 3g proteína 1 sinergias 
Mezcla Tostada de Frutos Secos y Semillas con Coco y Canela 15 min Crujiente, tostado y suavemente especiado 186 kcal 5.4g proteína 3 sinergias 
Mezcla de Frutos Secos con Especias, Hierbas y Coco 25 min Frutos secos y semillas tostados con especias, coco rallado y un toque de cayena 478 kcal 14g proteína 1 sinergias 
Granola de coco y almendra con semillas 35 min Racimos crujientes al horno con frutos secos, coco y canela 340 kcal 9g proteína 2 sinergias 
Bolitas de coco y dátiles con semillas 15 min Snack paleo sin frutos secos con semillas de calabaza, semillas de girasol y cacao 95 kcal 2g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:3-4 maanden op kamertemperatuur, 1 jaar in koelkast/vriezer
Guárdalas en un recipiente hermético, en un lugar fresco y oscuro. Por su alto contenido graso, las semillas de girasol pueden enranciarse antes con el calor.
Preparación
Úsalas crudas o ligeramente tostadas, por ejemplo 5 minutos a 150 °C. Espolvoréalas sobre ensaladas, muesli y yogur, mézclalas en masas de pan o tritúralas para hacer crema de semillas de girasol. Combínalas con ingredientes cremosos o grasos como aguacate, yogur o aceite de oliva para una textura y un sabor más redondos.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Tuesta las semillas de girasol en una sartén seca a fuego medio-alto.
2Remueve con frecuencia mientras se tuestan, porque se doran rápido.
3Guarda las semillas de girasol en un recipiente hermético, en un lugar fresco.
¿Por qué?
Su alto contenido de ácido linoleico las hace sensibles a la oxidación.
Desaconsejado / Advertencias
Semillas de girasol es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia a las semillas de girasol Severo
Es relativamente rara, pero puede causar reacciones alérgicas graves.
Consejo:
Si tienes alergia conocida a las compuestas como la manzanilla o la caléndula: presta atención a una posible reacción cruzada.
Cálculos renales de oxalato Leve
Las semillas de girasol contienen oxalatos, algo relevante para personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato.
Consejo:
Si tienes antecedentes de cálculos renales de oxalato: limita la porción y consulta el consumo regular con un médico o dietista.
Uso tradicional
Inheems
Semillas de girasol entre pueblos norteamericanos
Los girasoles fueron cultivados hace miles de años por pueblos indígenas de Norteamérica por sus semillas, su aceite y sus pigmentos. Más tarde, la planta también ganó importancia en la agricultura y la cocina fuera de Norteamérica.
Resumen
Las semillas de girasol son suaves, económicas y aportan 35,17 mg de vitamina E por 100 g. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. También contienen folato, magnesio, selenio, hierro y zinc. Elige preferentemente semillas sin sal y añádelas a ensaladas, avena, yogur, masas de pan o crema casera de semillas.