Sandía
Fruta de verano jugosa con citrulina
¿Qué es este ingrediente?
La sandía (Citrullus lanatus) está compuesta en gran parte por agua, por lo que resulta una fruta refrescante para los días cálidos. Lo que la hace interesante es su contenido natural de L-citrulina. Este compuesto se aisló por primera vez de la sandía y en el organismo se convierte en arginina, un precursor del óxido nítrico.
En la investigación, la citrulina se estudia en relación con la función vascular, la carga del ejercicio y las sensaciones musculares después del entrenamiento. Esto no significa que la sandía tenga un efecto médico, pero sí la convierte en una fruta interesante dentro de la investigación deportiva y nutricional. La zona clara cerca de la cáscara contiene relativamente más citrulina, mientras que la pulpa roja es conocida sobre todo por el licopeno, el pigmento carotenoide que también da color rojo a los tomates.
En la cocina, la sandía es sencilla: fría en cubos, con menta y lima, o en una ensalada de verano con feta. Por su alto contenido de agua, tiene un sabor ligero, jugoso y refrescante.
¿Cómo sabe?
Refrescantemente dulce y muy jugosa, con un sutil toque herbáceo.
Combina bien con:
Combina bien con fetamentalimaalbahaca y chile.
Sunnah
El Profeta ﷺ comía dátiles frescos con sandía. Se relata que dijo: el calor de uno se compensa con la frescura del otro.
Abu Dawud #Sunan Abu Dawud 3836
Variedades
Sandía clásica
Fruta grande con rayas verdes, pulpa roja y semillas negras.
Sandía sin semillas
Práctica para comer directamente, con usos culinarios similares.
Sandía amarilla
Pulpa amarilla, sabor parecido a la miel y menos licopeno que las variedades rojas.
¿Sabías que...?
- Las sandías probablemente son originarias de regiones secas de África, incluidas zonas alrededor del Kalahari.
- Las sandías contienen aproximadamente un 92 % de agua y se valoraban históricamente como una fruta jugosa para calmar la sed.
- En Japón se cultivan sandías cuadradas en moldes, principalmente como regalos decorativos.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Sandía es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La sandía contiene de forma natural vitamina C (14 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 14mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Citrulina y función vascular
La L-citrulina de la sandía se estudia en relación con la producción de óxido nítrico y la función vascular. Los estudios clínicos suelen usar jugo o extractos; no es lo mismo que una declaración de salud específica del ingrediente para el consumo habitual.
Respaldado por: [2] Figueroa A (2017)
Licopeno en la sandía
La sandía contiene licopeno, un pigmento carotenoide estudiado por su actividad antioxidante y biodisponibilidad. La relevancia para efectos específicos sobre la salud depende de la dosis, el patrón alimentario y el diseño del estudio.
Respaldado por: [4] Edwards (2003)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina sandía inteligentemente para mejorar el efecto:
Sandía 
Queso Halloumi Proteínas + electrolitos + vasodilatación por citrulina = recuperación post-ejercicio
L-citrulline verhoogt arginine→NO vasodilatatie en verbetert spierherstel na inspanning (PMID: 26023227)
Técnico: El halloumi aporta 22g de proteína por 100g con todos los aminoácidos esenciales para la recuperación muscular, más 350mg de sodio para la reposición de electrolitos. La sandía contiene L-citrulina (250mg/100g) que estimula la vasodilatación a través de la vía arginina→NO, mejorando el flujo sanguíneo a los músculos. El licopeno de la sandía (4532μg/100g) es un carotenoide con propiedades antioxidantes.
¿Qué significa esto para ti? El halloumi con sandía (ensalada de verano chipriota clásica) es una comida post-entrenamiento. La proteína contribuye a la recuperación muscular, la citrulina mejora la circulación a través de la vía NO y el sodio repone tus electrolitos.
Sandía 
Limón Citrulina + vitamina C para recuperación muscular e inmunidad
Técnico: La sandía contiene citrulina (250 mg por 100 g) — un aminoácido convertido en los riñones en arginina, que produce óxido nítrico (NO) para la vasodilatación. La vitamina C del limón (53 mg/100 g) contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA) y favorece la síntesis de colágeno.
¿Qué significa esto para ti? Exprime limón sobre tu sandía para una bebida deportiva natural. La citrulina apoya la recuperación muscular, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA). Perfecto después del deporte en tiempo caluroso.
Sandía 
Queso feta Combinación veraniega clásica: hidratación + calcio para músculos
Técnico: La sandía está compuesta en un 92 % de agua y contiene citrulina (250 mg/100 g) para la vasodilatación y electrolitos. El feta aporta calcio (493 mg/100 g) y sal para el equilibrio electrolítico. La combinación es ideal para la hidratación en tiempo caluroso — agua + electrolitos + minerales.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de sandía y feta es un clásico veraniego griego con base científica. La sandía hidrata, el feta aporta calcio y sal. Añade menta y aceite de oliva para una comida completa.
Sandía 
Menta Combinación refrescante para digestión e hidratación
Técnico: La sandía contiene 92 % de agua y citrulina. La menta contiene mentol que activa los receptores de frescor (TRPM8) y calma el estómago. Juntos ofrecen un refresco definitivo y apoyan la digestión.
¿Qué significa esto para ti? La sandía con menta es el snack veraniego perfecto. El mentol de la menta da una sensación de frescura, la sandía hidrata. Añade lima para aún más frescura.
Recetas con Sandía
Descubre deliciosas recetas con sandía como protagonista:
Agua Fresca de Sandía y Menta 5 min Bebida frutal mexicana refrescante con sandía y menta 
110 kcal 
2g proteína 1 sinergias 
Sopa Fría de Sandía y Tomate con Albahaca 15 min Sopa fresca de verano con sandía, tomate maduro y albahaca 133 kcal 3g proteína 1 sinergias 
Ensalada de sandía y feta 15 min Ensalada veraniega refrescante con sandía, feta y menta 200 kcal 8g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:2 weken heel, 3-5 dagen aangesneden
Una sandía entera puede conservarse brevemente a temperatura ambiente. Una vez cortada: cúbrela y guárdala en el frigorífico. Enfríala bien antes de servir para obtener mejor sabor.
Preparación
La sandía suele comerse cruda y fría. Córtala en cubos, bastones o gajos, mézclala en un smoothie o prepara un sorbete. Puedes comer un poco más cerca de la parte clara de la cáscara para obtener más citrulina. Combínala con lima, menta, albahaca, chile o feta para un equilibrio fresco dulce-salado.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta la sandía en bastones en lugar de triángulos para ensuciar menos.
2Guarda la sandía cortada cubierta en el frigorífico; la pulpa absorbe olores rápidamente.
3Combina sandía con feta y menta para una ensalada de verano refrescante.
Desaconsejado / Advertencias
Sandía es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Problemas renales Leve
Por su alto contenido de agua y su contenido natural de potasio, una ración grande puede ser menos adecuada en caso de problemas renales graves o restricción estricta de líquidos.
Consejo:
En caso de insuficiencia renal grave o restricción de líquidos: consulta a un médico o dietista sobre las porciones adecuadas.
Sensibilidad a los FODMAP Moderado
La sandía contiene fructosa y polioles. En algunas personas con síndrome de intestino irritable, las porciones grandes pueden causar molestias.
Consejo:
Con SII o sensibilidad a los FODMAP: empieza con una porción pequeña y observa tu respuesta.
Uso tradicional
Afrikaans
Cultivo de origen africano
La sandía es originaria de África, donde las formas silvestres se han valorado durante mucho tiempo como frutas ricas en agua en épocas secas.
Islamitische traditie
Fruta apreciada en la cultura alimentaria islámica
En algunas narraciones islámicas, la sandía se menciona junto con los dátiles. La combinación se aprecia sobre todo cultural y culinariamente por el contraste entre frescura jugosa y dulzor.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Xi Gua chino como fruta refrescante de verano
En la tradición alimentaria china, la sandía (Xi Gua) se asocia tradicionalmente con preparaciones refrescantes y para calmar la sed. La cáscara a veces se usa en la cocina en salteados o encurtidos.
Resumen
La sandía es una fruta de verano jugosa que contiene naturalmente mucha agua. Contiene citrulina, especialmente cerca de la zona clara de la cáscara, y licopeno en la pulpa roja. Estos compuestos se estudian en relación con la función vascular, el ejercicio y la actividad antioxidante. Disfrútala fría, con menta, lima o feta.