Frijoles negros
Frijoles oscuros con fibra y proteína vegetal
¿Qué es este ingrediente?
Los frijoles negros deben su piel oscura a polifenoles, incluidas las antocianinas. Estos pigmentos les dan su color intenso y los hacen interesantes en la investigación nutricional sobre legumbres y pigmentos vegetales.
En la cocina, los frijoles negros se valoran especialmente por su combinación de fibra, proteína vegetal y textura firme. Por eso son una base saciante para burritos, chili, sopas, ensaladas y hamburguesas vegetales. Combinados con arroz o maíz, sus perfiles de aminoácidos se complementan bien, una combinación tradicional y práctica en muchos platos latinoamericanos.
El líquido oscuro de cocción también es útil: contiene compuestos de color y sabor de la piel y aporta más profundidad a guisos, chili y sopas de frijoles.
¿Cómo sabe?
Firme y terroso, con un sabor rico ligeramente dulce y un interior cremoso.
Combina bien con:
Combina bien con cominolimacilantroaguacate y chipotle.
¿Sabías que...?
- Los frijoles negros son un alimento básico en América Central y del Sur desde hace más de 7.000 años.
- El color negro proviene de las antocianinas, el mismo grupo de pigmentos que da color a los arándanos.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Frijoles negros proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
Los frijoles negros contienen naturalmente hierro (2.1 mg per 100 g).
Los frijoles negros contienen naturalmente magnesio (70 mg per 100 g).
Los frijoles negros contienen naturalmente fósforo (140 mg per 100 g).
Los frijoles negros contienen naturalmente potasio (355 mg per 100 g).
Los frijoles negros contienen naturalmente folato (149 mcg per 100 g).
Los frijoles negros contienen naturalmente manganeso (0.4 mg per 100 g).
Los frijoles negros contienen naturalmente cobre (0.2 mg per 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 355mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 149mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 140mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 140mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 140mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 140mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 70mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.4mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 355mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 355mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Frijoles negros y antocianinas
Los pigmentos de la piel de los frijoles negros se estudian en investigación nutricional de laboratorio. Los estudios in vitro miden, entre otros marcadores, la capacidad antioxidante, mientras que la absorción y los cambios tras la cocción siguen investigándose.
Respaldado por: [1] Xu BJ (2007)
Frijoles negros y fermentación intestinal
El almidón resistente y los oligosacáridos de los frijoles negros se estudian por su papel en los procesos de fermentación del colon. Los estudios analizan, entre otras cosas, la formación de ácidos grasos de cadena corta tras consumir legumbres.
Respaldado por: [1] Xu BJ (2007) , [2] Sánchez-Tapia M (2020)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina frijoles negros inteligentemente para mejorar el efecto:
Frijoles negros 
Patata Combinación proteica completa mediante lisina + metionina
Técnico: Las patatas contienen 2g de proteína por 100g con metionina como aminoácido fuerte pero lisina como limitante. Los frijoles negros aportan 21g de proteína por 100g con alta lisina (1,5g/100g) pero baja metionina. La complementación crea un perfil completo de aminoácidos con un PDCAAS de 0,90+ — comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? Patata con frijoles es una combinación clásica latinoamericana que aporta proteína completa. Ideal para vegetarianos — no necesitas carne para obtener todos los aminoácidos.
Frijoles negros 
Maíz Perfil completo de aminoácidos mediante complementación lisina + triptófano
Técnico: El maíz carece de lisina (aminoácido limitante, 0,26g/100g) pero tiene suficiente metionina (0,20g) y triptófano (0,07g). Los frijoles negros son ricos en lisina (1,5g/100g) pero pobres en metionina. Juntos alcanzan un PDCAAS de 0,85+ — comparable a la proteína animal. Esta es la base bioquímica de milenios de nutrición mesoamericana.
¿Qué significa esto para ti? Tortilla de maíz con frijoles negros — la base de la cocina mexicana desde hace milenios. Juntos forman una proteína completa sin carne. Añade limón para extra vitamina C y absorción de hierro.
Frijoles negros 
Tortilla de Trigo Integral Combinación proteica completa + grasas saludables
Técnico: El trigo integral contiene metionina y cisteína pero es bajo en lisina. Los frijoles negros son ricos en lisina (1,5 g por 100 g) pero pobres en aminoácidos azufrados. Juntos forman un perfil proteico completo — la base bioquímica del burrito mexicano.
¿Qué significa esto para ti? Un burrito integral con frijoles negros es una comida proteicamente completa y económica. La tradición mexicana de cereal + legumbre es una de las combinaciones proteicas vegetales más elegantes.
Frijoles negros 
Cilantro Combinación latinoamericana: la vitamina C aumenta la absorción de hierro
Técnico: Las alubias negras contienen 2,1mg de hierro por 100g cocidas más antocianinas (los mismos antioxidantes que los arándanos). El cilantro fresco contiene 27mg de vitamina C por 100g que aumenta la absorción de hierro. Los polifenoles de ambos ingredientes potencian mutuamente su acción antioxidante.
¿Qué significa esto para ti? Decora siempre tu plato de alubias negras con cilantro fresco — por eso es un básico de la cocina mexicana.
Frijoles negros 
Arroz Combinación proteica completa en frijoles negros
Técnico: Las alubias negras son ricas en lisina (1,5g por 100g) pero pobres en metionina — el aminoácido limitante de las legumbres. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS de ~0,9, comparable al huevo. Las alubias negras también contienen antocianinas (los mismos antioxidantes que los arándanos).
¿Qué significa esto para ti? Las alubias negras con arroz (frijoles negros con arroz) son el plato nacional de Cuba, Brasil y toda Latinoamérica. No es solo tradición sino también nutrición óptima — proteína completa, fibra, antioxidantes y energía lenta. Añade cilantro y lima para vitamina C extra.
Recetas con Frijoles negros
Descubre deliciosas recetas con frijoles negros como protagonista:
Pollo Jerk Caribeño con Arroz y Frijoles 65 min Pollo especiado con arroz de coco y frijoles negros 
868 kcal 
57g proteína 1 sinergias 
Bowl Cubano Moros y Cristianos 40 min Frijoles negros y arroz con sofrito, aguacate y plátano 750 kcal 19g proteína 2 sinergias 
Huevos Rancheros 25 min Desayuno mexicano con huevos pochados y frijoles negros 420 kcal 22g proteína 1 sinergias 
Ensalada Latinoamericana de Quinoa con Chipotle y Maíz 35 min Ensalada de quinoa ahumada con maíz dulce y chipotle picante 533 kcal 18g proteína 1 sinergias 
Bowl Burrito Mexicano 45 min Todo el burrito, en formato bowl 620 kcal 42g proteína 1 sinergias 
Wrap Burrito Mexicano 20 min Frijoles negros especiados con arroz integral, pico de gallo fresco y aguacate machacado 480 kcal 18g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar (droog) / 2-4 dagen (gekookt in koelkast)
Preparación
Secos: remoja 8–12 horas, o hierve 2 minutos y deja reposar 1 hora. Después cuece a fuego suave 60–90 minutos. Añade la sal hacia el final. Guarda el líquido de cocción para chili, sopas y guisos.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja los frijoles negros 8–12 horas en agua fría.
2Cuece los frijoles negros suavemente a fuego bajo durante 60–90 minutos.
¿Por qué?
La cocción suave mantiene los frijoles enteros y la piel intacta.
3Usa el líquido oscuro de cocción si quieres más color y sabor en sopas o chili.
¿Por qué?
El líquido de cocción contiene compuestos de color y sabor de la piel.
Desaconsejado / Advertencias
Frijoles negros es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Flatulencia Moderado
Los oligosacáridos de los frijoles negros pueden ser fermentados por bacterias intestinales.
Consejo:
Remoja bien, enjuaga y cocina hasta que estén completamente tiernos. Añade comino o epazote y aumenta las porciones poco a poco.
Uso tradicional
Inheems
Alimento básico mesoamericano
Los frijoles negros se cultivan en América Central y del Sur desde hace más de 7.000 años. En las cocinas azteca y maya eran un alimento básico importante junto con el maíz, la calabaza y el chile.
Resumen
Firmes, saciantes e ideales para burritos, chili, ensaladas o como base de hamburguesas vegetales. Los frijoles negros aportan fibra y proteína vegetal, con sabor terroso e interior cremoso. Consejo: guarda el líquido oscuro de cocción para dar más sabor a sopas y guisos.