Patata
El 'Tubérculo Energético Inteligente'
¿Qué es este ingrediente?
La patata ha sido injustamente demonizada. En su forma natural (hervida/al vapor), es un alimento nutritivo: rica en potasio, vitamina C y B6, con relativamente pocas calorías por 100 g. Todo depende de la preparación.
El mejor consejo: cocinar y dejar enfriar. Esto aumenta la proporción de almidón resistente (un tipo de fibra), que apoya tu digestión y puede atenuar la respuesta glucémica. Recalentar puede conservar parte de ese efecto.
Para la pérdida de peso, la patata funciona paradójicamente bien cuando no se fríe: aporta una gran saciedad por caloría, especialmente combinada con verduras y proteínas.
¿Cómo sabe?
Suave, terroso y ligeramente dulce, con una textura cremosa y harinosa tras la cocción.
Combina bien con:
Combina bien con mantequillaromeroajocrema agria y cebollino.
Variedades
Cerosa (Nicola, Charlotte)
Se mantiene firme tras la cocción; ideal para ensaladas y gratinados. Mayor formación de almidón resistente al enfriar.
Harinosa (Bintje, Russet)
Se deshace al cocinar; ideal para puré y patatas fritas. Índice glucémico más alto que las variedades cerosas.
Boniato (Ipomoea batatas)
Técnicamente no es una patata; índice glucémico más bajo, más betacaroteno, sabor diferente
¿Sabías que...?
- La patata es originaria de Perú, donde se cultiva desde hace 8.000 años.
- Las patatas fueron el primer alimento cultivado en el espacio, en 1995.
- La patata pertenece a la familia de las solanáceas, al igual que el tomate y el tabaco.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Patata proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La patata contiene de forma natural potasio (425 mg por 100 g).
La patata contiene de forma natural vitamina C (19,7 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 425mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 19.7mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 425mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 425mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Almidón resistente e interacción con el metabolismo de los hidratos de carbono
El almidón resistente en las patatas enfriadas se investiga por sus posibles efectos beneficiosos sobre los niveles de glucosa en sangre. La evidencia preliminar sugiere una respuesta glucémica reducida, pero se necesitan más investigaciones.
Respaldado por: [6] Karimi P (2020) , [3] Robertson MD (2005) , [5] Bethany M (2019) , [2] Holt SH (1995)
Efectos prebióticos del almidón resistente
Las propiedades prebióticas del almidón resistente en las patatas se estudian en relación con el microbioma intestinal. Los resultados prometedores muestran una posible estimulación de las bacterias intestinales beneficiosas.
Respaldado por: [1] Larder CE (2018) , [5] Bethany M (2019) , [6] Karimi P (2020)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina patata inteligentemente para mejorar el efecto:
Patata 
Mantequilla Mejor absorción de carotenoides y vitamina A
Técnico: Las patatas amarillas contienen hasta 400μg de carotenoides por 100g (luteína, zeaxantina). La mantequilla aporta grasas saturadas (52g/100g) más su propia vitamina A (684μg de retinol). Las grasas saturadas mejoran la formación de micelas para la absorción de carotenoides hasta 3 veces. La mantequilla también contiene precursores de butirato que nutren los colonocitos.
¿Qué significa esto para ti? Mantequilla en tu patata no es solo sabroso — aumenta la absorción de carotenoides hasta 3 veces. Elige variedades de patata amarilla para obtener más betacaroteno.
Patata 
Ghee Mejor absorción de carotenoides y vitamina A
Técnico: Las patatas amarillas contienen hasta 400μg de carotenoides por 100g (luteína, zeaxantina). La mantequilla aporta grasas saturadas (52g/100g) más su propia vitamina A (684μg de retinol). Las grasas saturadas mejoran la formación de micelas para la absorción de carotenoides hasta 3 veces. La mantequilla también contiene precursores de butirato que nutren los colonocitos.
¿Qué significa esto para ti? Mantequilla en tu patata no es solo sabroso — aumenta la absorción de carotenoides hasta 3 veces. Elige variedades de patata amarilla para obtener más betacaroteno.
Patata 
Aceite de oliva El aceite de oliva mejora la absorción de carotenoides de las patatas amarillas
Técnico: Las variedades de patata amarilla contienen hasta 400μg de carotenoides por 100g, incluyendo luteína y violaxantina. Estos son liposolubles y solo se absorbe un 5-10 % sin grasa. El ácido oleico del aceite de oliva (73 %) forma micelas mixtas que aumentan la absorción hasta 3 veces.
¿Qué significa esto para ti? Asa o fríe las patatas en aceite de oliva — esto aumenta considerablemente la absorción de carotenoides. Elige las variedades amarillas para máximo efecto.
Patata 
Frijoles negros Combinación proteica completa mediante lisina + metionina
Técnico: Las patatas contienen 2g de proteína por 100g con metionina como aminoácido fuerte pero lisina como limitante. Los frijoles negros aportan 21g de proteína por 100g con alta lisina (1,5g/100g) pero baja metionina. La complementación crea un perfil completo de aminoácidos con un PDCAAS de 0,90+ — comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? Patata con frijoles es una combinación clásica latinoamericana que aporta proteína completa. Ideal para vegetarianos — no necesitas carne para obtener todos los aminoácidos.
Recetas con Patata
Descubre deliciosas recetas con patata como protagonista:
Sopa Belga de Perifollo con Nata 40 min Sopa primaveral clásica con perifollo fresco, patata y un toque de nuez moscada 
265 kcal 
5g proteína 2 sinergias 
Vol-au-vent belga con puré de patatas 70 min Ragú cremoso de pollo con champiñones, puerro y puré suave 735 kcal 43g proteína 2 sinergias 
Caballa a la Plancha con Ensalada de Patata y Rábano Picante 40 min Caballa rica en omega-3 con rábano picante 667 kcal 36g proteína 2 sinergias 
Pescado Plaki Griego con Tomate y Aceitunas 60 min Pescado griego al horno en salsa de tomate especiada con patatas y aceitunas 620 kcal 38g proteína 2 sinergias 
Ensalada de Arenque y Patata con Eneldo y Alcaparras 35 min Ensalada de patata holandesa con arenque matjes, eneldo fresco y alcaparras en salmuera 520 kcal 28g proteína 2 sinergias 
Sopa holandesa de guisantes partidos con salchicha de pavo 135 min Sopa espesa de guisantes con verduras y salchicha ahumada magra 774 kcal 49g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-4 weken
Conserva en un lugar fresco, oscuro y seco. No en la nevera (pueden volverse más dulces).
Preparación
Hervir o cocinar al vapor. Para el truco del enfriamiento: cocinar → enfriar 8-12 h → recalentar opcionalmente.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Deja las patatas cortadas en remojo en agua fría para eliminar el exceso de almidón.
¿Por qué?
Menos almidón da como resultado patatas fritas o asadas más crujientes.
2Empieza a cocer las patatas en agua fría, no en agua hirviendo.
¿Por qué?
Así se cocinan de manera uniforme desde fuera hacia dentro.
3Pincha las patatas con un tenedor antes de hornearlas.
¿Por qué?
Esto permite que el vapor escape y evita que revienten.
Desaconsejado / Advertencias
Patata es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Sensibilidad a la glucemia Leve
Freír o hacer puré puede causar picos de glucemia; es preferible hervir o cocinar al vapor y usar el truco del enfriamiento.
Uso tradicional
Inheems
Tradición inca en los Andes
Los incas aplicaban rodajas de patata cruda como compresa sobre heridas y quemaduras, y bebían jugo de patata para aliviar malestares estomacales.
Resumen
La patata no es el problema — freír, sí. Hierve o cocina al vapor, deja enfriar, combina con verduras + proteínas: así obtienes energía + saciedad sin bajón.