Schwarze Bohnen
Dunkle Bohnen mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein
Was ist diese Zutat?
Schwarze Bohnen verdanken ihre dunkle Schale Polyphenolen, darunter Anthocyane. Diese Pigmente geben den Bohnen ihre tiefe Farbe und machen sie für die Ernährungsforschung zu Hülsenfrüchten und Pflanzenpigmenten interessant.
In der Küche werden schwarze Bohnen besonders wegen ihrer Kombination aus Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und fester Textur geschätzt. Dadurch eignen sie sich als sättigende Basis für Burritos, Chili, Suppen, Salate und Veggie-Burger. Zusammen mit Reis oder Mais ergänzen sich die Aminosäureprofile gut, eine traditionelle und praktische Kombination in vielen lateinamerikanischen Gerichten.
Auch das dunkle Kochwasser ist nützlich: Es enthält Farb- und Geschmacksstoffe aus der Schale und gibt Eintöpfen, Chili und Bohnensuppen zusätzliche Tiefe.
Wie schmeckt es?
Fest und erdig, mit reichhaltigem, leicht süßlichem Geschmack und cremigem Inneren.
Passt gut zu:
Passt gut zu KreuzkümmelLimetteKorianderAvocado und Chipotle.
Wusstest du...?
- Schwarze Bohnen sind seit über 7.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.
- Die schwarze Farbe stammt von Anthocyanen, derselben Pigmentgruppe, die auch Heidelbeeren ihre Farbe gibt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Schwarze Bohnen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus eisen (2.1 mg per 100 g).
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus magnesium (70 mg per 100 g).
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus phosphor (140 mg per 100 g).
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus kalium (355 mg per 100 g).
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus folat (149 mcg per 100 g).
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus mangan (0.4 mg per 100 g).
Schwarze Bohnen enthalten von Natur aus kupfer (0.2 mg per 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 355mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 149mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 140mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 140mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 140mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 140mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 70mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.1mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 355mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 355mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Schwarze Bohnen und Anthocyane
Die Pigmente in der Schale schwarzer Bohnen werden in ernährungswissenschaftlicher Laborforschung untersucht. In-vitro-Studien messen unter anderem antioxidative Kapazität, während Aufnahme und Veränderungen nach dem Kochen weiter erforscht werden.
Unterstützt durch: [1] Xu BJ (2007)
Schwarze Bohnen und Darmfermentation
Resistente Stärke und Oligosaccharide in schwarzen Bohnen werden wegen ihrer Rolle bei Fermentationsprozessen im Dickdarm untersucht. Studien betrachten unter anderem die Bildung kurzkettiger Fettsäuren nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten.
Unterstützt durch: [1] Xu BJ (2007) , [2] Sánchez-Tapia M (2020)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere schwarze bohnen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Schwarze Bohnen 
Kartoffel Komplette Proteinkombination durch Lysin + Methionin
Technisch: Kartoffeln enthalten 2g Protein pro 100g mit Methionin als starker Aminosäure, aber Lysin als limitierend. Schwarze Bohnen liefern 21g Protein pro 100g mit hohem Lysin (1,5g/100g), aber wenig Methionin. Durch Komplementierung entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil mit einem PDCAAS von 0,90+ — vergleichbar mit tierischem Protein.
Was bedeutet das für dich? Kartoffel mit Bohnen ist eine klassische lateinamerikanische Kombination, die vollständiges Protein liefert. Ideal für Vegetarier — kein Fleisch nötig, um alle Aminosäuren zu bekommen.
Schwarze Bohnen 
Mais Vollständiges Aminosäureprofil durch Lysin + Tryptophan-Komplementierung
Technisch: Mais fehlt Lysin (limitierende Aminosäure, 0,26g/100g), enthält aber genug Methionin (0,20g) und Tryptophan (0,07g). Schwarze Bohnen sind reich an Lysin (1,5g/100g), aber arm an Methionin. Zusammen erreichen sie einen PDCAAS von 0,85+ — vergleichbar mit tierischem Protein. Dies ist die biochemische Grundlage jahrtausendealter mesoamerikanischer Ernährung.
Was bedeutet das für dich? Maistortilla mit schwarzen Bohnen — seit Jahrtausenden die Basis der mexikanischen Küche. Zusammen bilden sie ein vollständiges Protein ohne Fleisch. Füge Limette hinzu für extra Vitamin C und Eisenaufnahme.
Schwarze Bohnen 
Vollkorn-Tortilla Vollständige Proteinkombination + gesunde Fette
Technisch: Vollkornweizen enthält Methionin und Cystein, aber wenig Lysin. Schwarze Bohnen sind reich an Lysin (1,5 g pro 100 g), aber arm an schwefelhaltigen Aminosäuren. Zusammen bilden sie ein vollständiges Proteinprofil — die biochemische Basis des mexikanischen Burritos.
Was bedeutet das für dich? Ein Vollkorn-Burrito mit schwarzen Bohnen ist eine proteinkomplette und erschwingliche Mahlzeit. Die mexikanische Getreide-Hülsenfrüchte-Tradition ist eine der elegantesten pflanzlichen Proteinkombinationen.
Schwarze Bohnen 
Koriander Lateinamerikanische Kombination: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Technisch: Schwarze Bohnen enthalten 2,1mg Eisen pro 100g gekocht plus Anthocyane (dieselben Antioxidantien wie Blaubeeren). Frischer Koriander enthält 27mg Vitamin C pro 100g, das die Eisenaufnahme erhöht. Die Polyphenole in beiden Zutaten verstärken gegenseitig ihre antioxidative Wirkung.
Was bedeutet das für dich? Garniere dein schwarzes Bohnengericht immer mit frischem Koriander — deshalb ist er ein Standard in der mexikanischen Küche.
Schwarze Bohnen 
Reis Vollständige Proteinkombination in Frijoles Negros
Technisch: Schwarze Bohnen sind reich an Lysin (1,5g pro 100g) aber arm an Methionin — der limitierenden Aminosäure in Hülsenfrüchten. Reis liefert Methionin und Cystein, aber es fehlt Lysin. Zusammen erreichen sie einen PDCAAS von ~0,9, vergleichbar mit Ei. Schwarze Bohnen enthalten auch Anthocyane (dieselben Antioxidantien wie Blaubeeren).
Was bedeutet das für dich? Schwarze Bohnen mit Reis (Frijoles Negros con Arroz) ist das Nationalgericht von Kuba, Brasilien und ganz Lateinamerika. Das ist nicht nur Tradition, sondern auch optimale Ernährung — vollständiges Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien und langsame Energie. Füge Koriander und Limette für zusätzliches Vitamin C hinzu.
Rezepte mit Schwarze Bohnen
Entdecke leckere Rezepte mit schwarze bohnen in der Hauptrolle:
Karibisches Jerk-Hähnchen mit Reis und Bohnen 65 min Gewürztes Hähnchen mit Kokosreis und schwarzen Bohnen 
868 kcal 
57g Protein 1 Synergien 
Kubanische Moros y Cristianos Bowl 40 min Schwarze Bohnen und Reis mit Sofrito, Avocado und Kochbanane 750 kcal 19g Protein 2 Synergien 
Huevos Rancheros 25 min Mexikanisches Frühstück mit pochierten Eiern und schwarzen Bohnen 420 kcal 22g Protein 1 Synergien 
Lateinamerikanischer Quinoa-Salat mit Chipotle und Mais 35 min Rauchiger Quinoa-Salat mit süßem Mais und würzigem Chipotle 533 kcal 18g Protein 1 Synergien 
Mexikanische Burrito-Bowl 45 min Alles vom Burrito, in einer Bowl 620 kcal 42g Protein 1 Synergien 
Mexikanischer Burrito-Wrap 20 min Gewürzte schwarze Bohnen mit braunem Reis, frischem Pico de Gallo und pürierter Avocado 480 kcal 18g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar (droog) / 2-4 dagen (gekookt in koelkast)
Zubereitung
Trocken: 8–12 Std. einweichen oder 2 Min. kurz aufkochen und 1 Std. stehen lassen. Danach 60–90 Min. sanft köcheln. Salz erst gegen Ende zugeben. Hebe das Kochwasser für Chili, Suppen und Eintöpfe auf.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Weiche schwarze Bohnen 8–12 Std. in kaltem Wasser ein.
2Koche schwarze Bohnen 60–90 Min. sanft bei niedriger Hitze.
Warum?
Sanftes Kochen hält die Bohnen ganz und die Schale intakt.
3Nutze das dunkle Kochwasser, wenn du Suppen oder Chili mehr Farbe und Geschmack geben möchtest.
Warum?
Das Kochwasser enthält Farb- und Geschmacksstoffe aus der Schale.
Abzuraten / Warnungen
Schwarze Bohnen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blähungen Mäßig
Oligosaccharide in schwarzen Bohnen können durch Darmbakterien fermentiert werden.
Empfehlung:
Weiche sie gut ein, spüle sie ab und koche sie vollständig weich. Gib Kreuzkümmel oder Epazote dazu und steigere die Portionen langsam.
Traditionelle Anwendung
Inheems
Mesoamerikanisches Grundnahrungsmittel
Schwarze Bohnen werden seit über 7.000 Jahren in Mittel- und Südamerika angebaut. In der aztekischen und Maya-Küche waren sie neben Mais, Kürbis und Chili ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
Zusammenfassung
Fest, sättigend und ideal für Burritos, Chili, Salate oder als Basis für Veggie-Burger. Schwarze Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Protein, mit erdigem Geschmack und cremigem Inneren. Tipp: Hebe das dunkle Kochwasser für mehr Geschmack in Suppen und Eintöpfen auf.