Mangue
Le roi des fruits
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
La mangue est cultivée depuis plus de 4000 ans et elle est connue en Inde comme le « roi des fruits ». Elle se distingue par sa chair orange, liée à des caroténoïdes comme le bêta-carotène. La mangue se consomme dans le monde entier fraîche, en chutneys, smoothies, salades et desserts.
Ce qui rend la mangue intéressante sur les plans culinaire et botanique, c'est la mangiférine : un glycoside de xanthone présent surtout dans la peau, le noyau et les feuilles du manguier, étudié comme partie du profil en polyphénols de la mangue. Le fruit contient aussi de la vitamine C et du folate, et la mangue mûre a une texture tendre et juteuse avec un parfum tropical marqué.
Pendant la maturation, des enzymes naturelles transforment une partie de l'amidon en sucres. C'est pourquoi la mangue devient plus douce et plus tendre en mûrissant. Pour une meilleure saveur, choisis un fruit qui cède légèrement sous la pression et sent bon près de la tige. Ne mange la peau que si la mangue est bien lavée et si tu la tolères bien, car certaines personnes réagissent aux composés présents dans la peau.
Quel goût a-t-il ?
Généreusement douce et tropicale, avec des notes de pêche et d’agrumes.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le citron vertle pimentla noix de cocola coriandre et le riz gluant.
Variétés
Alphonso
Variété indienne premium, très douce, aromatique, couleur dorée
Kent
Grande, douce, chair peu fibreuse, peau vert foncé avec rougeur
Tommy Atkins
Variété la plus exportée, moyennement douce, plus ferme et plus fibreuse
Keitt
Variété tardive, acidulée et douce, la peau verte reste souvent verte à maturité
Le savais-tu... ?
- La mangue est le fruit national de l’Inde, du Pakistan et des Philippines.
- Les mangues sont cultivées en Inde depuis plus de 5 000 ans et occupent une place importante dans l’art, la cuisine et les rituels.
- Le motif cachemire s’inspire de la forme de la mangue et s’appelle « ambi » en Inde.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Mangue fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Une CG basse signifie un impact minimal sur ta glycémie par portion.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
La mangue contient naturellement du folate (43 mcg pour 100 g).
La mangue contient naturellement de la vitamine C (36,4 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à réduire la fatigue
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 43mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des cartilages
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C accroît l'absorption de fer
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense
Contient 36.4mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Mangiférine et recherche sur les polyphénols
La mangiférine, une xanthone présente dans la mangue, est étudiée comme partie du profil en polyphénols du fruit. Les études in vitro et animales donnent des pistes sur des mécanismes possibles, mais les données humaines sur l’absorption et l’ampleur des effets restent limitées.
Soutenu par: [4] Masibo M (2008) , [3] Lebaka VR (2021)
Maturation, enzymes et fibres
Les enzymes amylases jouent un rôle dans la transformation de l’amidon en sucres pendant la maturation de la mangue. Les recherches sur les fibres et les polyphénols de la mangue portent surtout sur les propriétés nutritionnelles et les liens possibles avec le confort digestif.
Soutenu par: [3] Lebaka VR (2021)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine mangue intelligemment pour renforcer l'effet :
Mangue 
Riz Gluant Dessert thaïlandais classique avec boost d'énergie
Technique : Le riz gluant fournit des glucides lents, la mangue des sucres rapides plus du bêta-carotène. Cuit dans du lait de coco pour l'absorption des vitamines liposolubles.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Khao Niao Mamuang (riz gluant à la mangue) est plus qu'un dessert — les glucides lents du riz + les sucres rapides de la mangue + les graisses du coco forment un trio énergétique équilibré.
Mangue 
Crème de coco La graisse de coco augmente l'absorption du bêta-carotène de la mangue
Technique : La mangue est l'une des sources les plus riches en bêta-carotène (provitamine A), qui est liposoluble. La teneur élevée en graisse de la crème de coco (34 %) forme efficacement des micelles qui augmentent l'absorption du bêta-carotène jusqu'à 6 fois par rapport à une consommation sans graisse.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La mangue avec de la crème de coco dans un smoothie ou un dessert thaï — la graisse de coco assure que tu obtiens jusqu'à 6 fois plus de vitamine A de la mangue.
Mangue 
Lait de coco La graisse de coco augmente l'absorption du bêta-carotène de la mangue
Technique : La mangue est l'une des sources les plus riches en bêta-carotène (provitamine A), qui est liposoluble. Les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) du lait de coco sont rapidement absorbés et forment des micelles qui augmentent l'absorption du bêta-carotène jusqu'à 6 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La mangue avec du lait de coco (comme dans un smoothie ou un dessert thaï) est plus que délicieux — la graisse de coco assure que tu obtiens jusqu'à 6 fois plus de vitamine A de la mangue.
Mangue 
Citron La vitamine C protege le beta-carotene de l'oxydation
Technique : La mangue est riche en beta-carotene (640 ug/100 g) et autres carotenoïdes sensibles a l'oxydation. La vitamine C des agrumes (citron vert : 29 mg, citron : 53 mg pour 100 g) agit comme antioxydant et protege ces carotenoïdes. De plus, l'environnement acide augmente la stabilite.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Arrose la mangue fraîche de jus de citron vert ou de citron. Cela preserve non seulement la couleur mais aussi la valeur nutritionnelle. Parfait dans les smoothies, salsas ou salades de fruits.
Mangue 
Citron vert La vitamine C protege le beta-carotene de l'oxydation
Technique : La mangue est riche en beta-carotene (640 ug/100 g) et autres carotenoïdes sensibles a l'oxydation. La vitamine C des agrumes (citron vert : 29 mg, citron : 53 mg pour 100 g) agit comme antioxydant et protege ces carotenoïdes. De plus, l'environnement acide augmente la stabilite.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Arrose la mangue fraîche de jus de citron vert ou de citron. Cela preserve non seulement la couleur mais aussi la valeur nutritionnelle. Parfait dans les smoothies, salsas ou salades de fruits.
Mangue 
Huile de coco Les graisses de coco améliorent l'absorption du bêta-carotène de la mangue de 3 à 6 fois
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technique : La mangue contient 640 μg de bêta-carotène pour 100 g (provitamine A) ainsi que d'autres caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine). Ceux-ci sont liposolubles et à peine absorbés sans graisses alimentaires. L'huile de coco contient des MCT (triglycérides à chaîne moyenne) rapidement absorbés qui forment des micelles augmentant l'absorption des caroténoïdes de 3 à 6 fois. Un minimum de 3-5 g de graisses est nécessaire pour une absorption optimale.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute de la noix de coco râpée ou du lait de coco à tes smoothies, currys ou desserts à la mangue. La cuisine asiatique combine la mangue avec la noix de coco pour une bonne raison — le mango sticky rice au lait de coco maximise l'absorption de vitamine A.
Mangue 
Noix de coco râpée Les graisses de coco améliorent l'absorption du bêta-carotène de la mangue de 3 à 6 fois
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technique : La mangue contient 640 μg de bêta-carotène pour 100 g (provitamine A) ainsi que d'autres caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine). Ceux-ci sont liposolubles et à peine absorbés sans graisses alimentaires. L'huile de coco contient des MCT (triglycérides à chaîne moyenne) rapidement absorbés qui forment des micelles augmentant l'absorption des caroténoïdes de 3 à 6 fois. Un minimum de 3-5 g de graisses est nécessaire pour une absorption optimale.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute de la noix de coco râpée ou du lait de coco à tes smoothies, currys ou desserts à la mangue. La cuisine asiatique combine la mangue avec la noix de coco pour une bonne raison — le mango sticky rice au lait de coco maximise l'absorption de vitamine A.
Mangue 
Spiruline La vitamine C de la mangue augmente l'absorption du fer + masque le goût
Technique : La spiruline contient 28mg de fer pour 100g (158 % AJR). La mangue contient 36mg de vitamine C pour 100g qui réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ absorbable, augmentant l'absorption du fer de 3 à 6 fois. La saveur tropicale sucrée masque efficacement le goût fort d'algue de la spiruline.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mixe la spiruline avec de la mangue pour un smoothie tropical à la fois délicieux et nutritif.
Recettes avec Mangue
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette mangue :
Smoothie Avocat Matcha 5 min Smoothie vert crémeux au matcha, avocat et épinards 
340 kcal 
6g protéines 2 synergies 
Pudding de Chia Mangue Coco 250 min Pudding tropical overnight avec mangue fraîche, lait de coco et feuilles de menthe 320 kcal 5g protéines 1 synergies 
Pudding de chia à la mangue 10 min Pudding tropical aux fruits de la passion 380 kcal 8g protéines 2 synergies 
Sorbet aux fruits mangue fraise 10 min Sorbet rafraîchissant aux fruits avec mangue et fraises 90 kcal 1g protéines 1 synergies 
Salade de Crevettes, Avocat et Mangue au Citron Vert 20 min Salade tropicale avec crevettes poêlées, avocat crémeux et mangue sucrée 520 kcal 28g protéines 2 synergies 
Smoothie Doré au Curcuma et Gingembre 5 min Smoothie orange vif au curcuma, gingembre, carotte et mangue 280 kcal 4g protéines 3 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :3-5 dagen (rijp, kamertemperatuur), 5-7 dagen (koelkast na rijping)
Laisse mûrir les mangues non mûres à température ambiante. Une mangue mûre cède légèrement sous la pression et sent bon près de la tige. Conserve les mangues mûres au réfrigérateur pour les garder plus longtemps. Mangue coupée : emballe-la hermétiquement et garde-la au réfrigérateur 2 jours maximum. Tu peux congeler des dés de mangue pour les smoothies.
Préparation
Mange la mangue crue pour profiter de sa saveur tropicale fraîche. Coupe verticalement le long du noyau plat, quadrille la chair et retourne la peau. Associe la mangue au citron vert, au piment, à la noix de coco ou au yaourt. La peau contient davantage de mangiférine, mais mange-la seulement si la mangue est bien lavée et si tu la tolères bien.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Coupe le long des deux côtés du noyau plat pour obtenir deux joues.
2Quadrille la chair et retourne la peau.
Pourquoi ?
Tu obtiens ainsi de beaux dés sans couper directement depuis la peau.
3Utilise un verre pour faire glisser la chair hors de la peau.
Déconseillé / Avertissements
Mangue est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie à la mangue (urushiol) Modéré
La peau de mangue contient des composés proches de l’urushiol qui peuvent provoquer une irritation de contact autour de la bouche chez les personnes sensibles. Une réaction croisée avec la noix de cajou ou d’autres plantes de la famille des Anacardiaceae est possible.
Conseil :
Épluche la mangue avec soin et lave-toi les mains après l’épluchage. En cas de sensibilité connue, mange seulement la chair ou évite la mangue.
Diabète ou gestion de la glycémie Modéré
La mangue contient des sucres naturels et a un indice glycémique moyen. Les grandes portions peuvent être moins adaptées si tu surveilles strictement ton apport en glucides.
Conseil :
Choisis une petite portion, par exemple 80-100 g, et associe-la éventuellement à du yaourt, des noix ou un repas pour mieux l’intégrer dans ta journée.
Allergie au latex (réactivité croisée) Léger
Les personnes allergiques au latex peuvent réagir plus fortement à la mangue à cause de structures protéiques similaires.
Conseil :
Teste prudemment avec une petite quantité et observe d’éventuels signes comme démangeaisons, gonflement ou irritation.
Usage traditionnel
Ayurveda
Roi des fruits dans l’Ayurveda
Dans l’Ayurveda, la mangue est décrite depuis des siècles comme le « roi des fruits ». La mangue mûre est appréciée en cuisine pour sa saveur douce, sa texture tendre et sa place dans les plats festifs.
Zuidoost-Aziatisch
Fruit cérémoniel d’Asie du Sud-Est
Dans l’hindouisme et le bouddhisme, le manguier a une signification symbolique. En Asie du Sud et du Sud-Est, les mangues mûres et vertes sont utilisées depuis des siècles dans les chutneys, pickles, boissons et desserts.
Résumé
La mangue est un fruit tropical au goût riche et doux, avec de la vitamine C, du folate et des caroténoïdes. La mangiférine se trouve surtout dans la peau, le noyau et les feuilles du manguier, et elle est souvent étudiée comme partie du profil en polyphénols. La mangue convient bien aux smoothies, salades de fruits, salsas et desserts. En cas de diabète ou de suivi des glucides, surveille la portion. La peau peut irriter les personnes sensibles, alors lave-toi les mains après l’épluchage.