Mango
Der König der Früchte
Was ist diese Zutat?
Mango wird seit mehr als 4000 Jahren angebaut und ist in Indien als „König der Früchte“ bekannt. Die Frucht fällt durch ihr orangefarbenes Fruchtfleisch auf, das mit Carotinoiden wie Beta-Carotin zusammenhängt. Mango wird weltweit frisch sowie in Chutneys, Smoothies, Salaten und Desserts gegessen.
Kulinarisch und botanisch interessant ist Mangiferin: ein Xanthonglykosid, das vor allem in Schale, Kern und Blättern des Mangobaums vorkommt und als Teil des Polyphenolprofils der Mango erforscht wird. Die Frucht enthält außerdem Vitamin C und Folat, und reife Mango hat eine weiche, saftige Textur mit einem ausgeprägten tropischen Aroma.
Während der Reifung wandeln natürliche Enzyme einen Teil der Stärke in Zucker um. Deshalb wird Mango mit zunehmender Reife süßer und weicher. Für den besten Geschmack wählst du eine Frucht, die bei Druck leicht nachgibt und am Stiel süß duftet. Iss die Schale nur, wenn die Mango gut gewaschen ist und du die Schale gut verträgst, da manche Menschen empfindlich auf Stoffe in der Schale reagieren.
Wie schmeckt es?
Üppig süß und tropisch mit Pfirsich- und Zitrusnoten.
Passt gut zu:
Passt gut zu LimetteChiliKokosKoriander und Klebreis.
Sorten
Alphonso
Indische Premiumsorte, sehr süß, aromatisch, goldene Farbe
Kent
Groß, süß, faserarmes Fruchtfleisch, dunkelgrüne Schale mit roter Färbung
Tommy Atkins
Am häufigsten exportierte Sorte, mittlere Süße, fester und faseriger
Keitt
Späte Saison, süß-säuerlich, grüne Schale bleibt bei Reife oft grün
Wusstest du...?
- Die Mango ist die Nationalfrucht von Indien, Pakistan und den Philippinen.
- Mangos werden in Indien seit über 5.000 Jahren angebaut und haben einen wichtigen Platz in Kunst, Küche und Ritualen.
- Das Paisleymuster ist von der Form der Mango inspiriert und heißt in Indien „Ambi“.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Mango liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Niedrige GL bedeutet minimalen Einfluss auf deinen Blutzucker pro Portion.
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Mango enthält von Natur aus Folat (43 mcg pro 100 g).
Mango enthält von Natur aus Vitamin C (36,4 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 36.4mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Was wird erforscht?
Mangiferin und Polyphenolforschung
Mangiferin, ein Xanthon in Mango, wird als Teil des Polyphenolprofils der Frucht untersucht. In-vitro- und Tierstudien geben Hinweise auf mögliche Wirkwege, aber Humandaten zu Aufnahme und Effektgröße sind weiterhin begrenzt.
Unterstützt durch: [4] Masibo M (2008) , [3] Lebaka VR (2021)
Reifung, Enzyme und Ballaststoffe
Amylase-Enzyme spielen bei der Umwandlung von Stärke in Zucker während der Mangoreifung eine Rolle. Forschung zu Ballaststoffen und Polyphenolen in Mango betrachtet vor allem Nährwerteigenschaften und mögliche Zusammenhänge mit Verdauungskomfort.
Unterstützt durch: [3] Lebaka VR (2021)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere mango clever, um die Wirkung zu verstärken:
Mango 
Klebreis Thailändisches Klassiker-Dessert mit Energie-Boost
Technisch: Klebreis liefert langsame Kohlenhydrate, Mango schnelle Zucker plus Beta-Carotin. In Kokosmilch gekocht für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Was bedeutet das für dich? Khao Niao Mamuang (Klebreis mit Mango) ist mehr als ein Dessert — die langsamen Kohlenhydrate des Reises + die schnellen Zucker der Mango + die Fette der Kokosmilch bilden ein ausgewogenes Energie-Trio.
Mango 
Kokoscreme Kokosfett erhöht die Beta-Carotin-Aufnahme aus der Mango
Technisch: Mango ist eine der reichsten Quellen von Beta-Carotin (Provitamin A), das fettlöslich ist. Der hohe Fettgehalt der Kokoscreme (34 %) bildet effektiv Mizellen, die die Beta-Carotin-Aufnahme bis um das 6-Fache erhöhen im Vergleich zu fettfreiem Verzehr.
Was bedeutet das für dich? Mango mit Kokoscreme in einem Smoothie oder Thai-Dessert — das Kokosfett sorgt dafür, dass du bis zu 6-mal mehr Vitamin A aus der Mango aufnimmst.
Mango 
Kokosmilch Kokosfett erhöht die Beta-Carotin-Aufnahme aus der Mango
Technisch: Mango ist eine der reichsten Quellen von Beta-Carotin (Provitamin A), das fettlöslich ist. Die MCTs (mittelkettige Triglyceride) der Kokosmilch werden schnell aufgenommen und bilden Mizellen, die die Beta-Carotin-Aufnahme bis um das 6-Fache erhöhen.
Was bedeutet das für dich? Mango mit Kokosmilch (wie in einem Smoothie oder Thai-Dessert) ist mehr als lecker — das Kokosfett sorgt dafür, dass du bis zu 6-mal mehr Vitamin A aus der Mango aufnimmst.
Mango 
Zitrone Vitamin C schützt Beta-Carotin vor Oxidation
Technisch: Mango ist reich an Beta-Carotin (640 µg/100 g) und anderen Carotinoiden, die empfindlich für Oxidation sind. Vitamin C aus Zitrusfrüchten (Limette: 29 mg, Zitrone: 53 mg pro 100 g) wirkt als Antioxidans und schützt diese Carotinoide. Zusätzlich erhöht die saure Umgebung die Stabilität.
Was bedeutet das für dich? Beträufle frische Mango mit Limetten- oder Zitronensaft. Das bewahrt nicht nur die Farbe, sondern auch den Nährwert. Perfekt in Smoothies, Salsas oder Obstsalaten.
Mango 
Limette Vitamin C schützt Beta-Carotin vor Oxidation
Technisch: Mango ist reich an Beta-Carotin (640 µg/100 g) und anderen Carotinoiden, die empfindlich für Oxidation sind. Vitamin C aus Zitrusfrüchten (Limette: 29 mg, Zitrone: 53 mg pro 100 g) wirkt als Antioxidans und schützt diese Carotinoide. Zusätzlich erhöht die saure Umgebung die Stabilität.
Was bedeutet das für dich? Beträufle frische Mango mit Limetten- oder Zitronensaft. Das bewahrt nicht nur die Farbe, sondern auch den Nährwert. Perfekt in Smoothies, Salsas oder Obstsalaten.
Mango 
Kokosöl Kokosfett verbessert die Beta-Carotin-Aufnahme aus Mango um das 3- bis 6-Fache
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technisch: Mango enthält 640 μg Beta-Carotin pro 100 g (Provitamin A) sowie andere Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin). Diese sind fettlöslich und werden ohne Nahrungsfett kaum aufgenommen. Kokosöl enthält MCTs (mittelkettige Triglyceride), die schnell absorbiert werden und Mizellen bilden, die die Carotinoid-Aufnahme um das 3- bis 6-Fache steigern. Mindestens 3-5 g Fett sind für eine optimale Aufnahme nötig.
Was bedeutet das für dich? Gib Kokosraspel oder Kokosmilch zu deinen Mango-Smoothies, Currys oder Desserts. Die asiatische Küche kombiniert Mango nicht umsonst mit Kokos — Mango Sticky Rice mit Kokosmilch maximiert die Vitamin-A-Aufnahme.
Mango 
Kokosraspeln Kokosfett verbessert die Beta-Carotin-Aufnahme aus Mango um das 3- bis 6-Fache
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technisch: Mango enthält 640 μg Beta-Carotin pro 100 g (Provitamin A) sowie andere Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin). Diese sind fettlöslich und werden ohne Nahrungsfett kaum aufgenommen. Kokosöl enthält MCTs (mittelkettige Triglyceride), die schnell absorbiert werden und Mizellen bilden, die die Carotinoid-Aufnahme um das 3- bis 6-Fache steigern. Mindestens 3-5 g Fett sind für eine optimale Aufnahme nötig.
Was bedeutet das für dich? Gib Kokosraspel oder Kokosmilch zu deinen Mango-Smoothies, Currys oder Desserts. Die asiatische Küche kombiniert Mango nicht umsonst mit Kokos — Mango Sticky Rice mit Kokosmilch maximiert die Vitamin-A-Aufnahme.
Mango 
Spirulina Vitamin C aus Mango erhöht die Eisenaufnahme + überdeckt den Geschmack
Technisch: Spirulina enthält 28mg Eisen pro 100g (158 % NRV). Mango enthält 36mg Vitamin C pro 100g, das Fe³⁺ zu absorbierbarem Fe²⁺ reduziert und die Eisenaufnahme um das 3- bis 6-Fache steigert. Der süße tropische Geschmack überdeckt wirksam den starken Seetang-Geschmack der Spirulina.
Was bedeutet das für dich? Mixe Spirulina mit Mango für einen tropischen Smoothie, der sowohl lecker als auch nahrhaft ist.
Rezepte mit Mango
Entdecke leckere Rezepte mit mango in der Hauptrolle:
Avocado-Matcha-Smoothie 5 min Cremiger grüner Smoothie mit Matcha, Avocado und Spinat 
340 kcal 
6g Protein 2 Synergien 
Chiapudding Mango Kokos 250 min Tropischer Overnight-Pudding mit frischer Mango, Kokosmilch und Minzblättern 320 kcal 5g Protein 1 Synergien 
Chiapudding mit Mango 10 min Tropischer Overnight-Pudding mit Passionsfrucht 380 kcal 8g Protein 2 Synergien 
Fruchtsorbet Mango Erdbeere 10 min Erfrischendes Fruchtsorbet mit Mango und Erdbeeren 90 kcal 1g Protein 1 Synergien 
Garnelen-Avocado-Mango-Salat mit Limette 20 min Tropischer Salat mit gebratenen Garnelen, cremiger Avocado und süßer Mango 520 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Goldener Kurkuma-Ingwer-Smoothie 5 min Leuchtend orangefarbener Smoothie mit Kurkuma, Ingwer, Karotte und Mango 280 kcal 4g Protein 3 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:3-5 dagen (rijp, kamertemperatuur), 5-7 dagen (koelkast na rijping)
Lass unreife Mangos bei Raumtemperatur reifen. Eine reife Mango gibt bei Druck leicht nach und duftet am Stiel süß. Bewahre reife Mangos im Kühlschrank auf, damit sie länger halten. Geschnittene Mango: luftdicht verpacken und höchstens 2 Tage im Kühlschrank lagern. Mangowürfel kannst du für Smoothies einfrieren.
Zubereitung
Iss Mango roh für ihren frischen tropischen Geschmack. Schneide senkrecht am flachen Kern entlang, ritze das Fruchtfleisch rautenförmig ein und stülpe die Schale nach außen. Kombiniere Mango mit Limette, Chili, Kokos oder Joghurt. Die Schale enthält mehr Mangiferin, aber iss sie nur, wenn die Mango gut gewaschen ist und du die Schale gut verträgst.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide an beiden Seiten des flachen Kerns entlang, um zwei Wangen zu erhalten.
2Ritze das Fruchtfleisch rautenförmig ein und stülpe die Schale nach außen.
Warum?
So bekommst du schöne Würfel, ohne direkt von der Schale zu schneiden.
3Nutze ein Glas, um das Fruchtfleisch von der Schale zu lösen.
Abzuraten / Warnungen
Mango ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Mangoallergie (Urushiol) Mäßig
Mangoschale enthält urushiolähnliche Stoffe, die bei empfindlichen Personen Kontaktreizungen um den Mund auslösen können. Eine Kreuzreaktion mit Cashew oder anderen Pflanzen aus der Familie der Anacardiaceae ist möglich.
Empfehlung:
Schäle Mango vorsichtig und wasch dir danach die Hände. Bei bekannter Empfindlichkeit iss besser nur das Fruchtfleisch oder meide Mango.
Diabetes oder Blutzuckermanagement Mäßig
Mango enthält natürliche Zucker und hat einen mittleren glykämischen Index. Große Portionen können weniger geeignet sein, wenn du deine Kohlenhydrataufnahme streng überwachst.
Empfehlung:
Wähle eine kleinere Portion, zum Beispiel 80-100 g, und kombiniere sie bei Bedarf mit Joghurt, Nüssen oder einer Mahlzeit, damit sie besser in deinen Tagesplan passt.
Latexallergie (Kreuzreaktivität) Leicht
Menschen mit Latexallergie können wegen ähnlicher Proteinstrukturen empfindlicher auf Mango reagieren.
Empfehlung:
Teste vorsichtig mit einer kleinen Menge und achte auf Beschwerden wie Juckreiz, Schwellung oder Reizung.
Traditionelle Anwendung
Ayurveda
Ayurvedischer König der Früchte
Im Ayurveda wird Mango seit Jahrhunderten als „König der Früchte“ beschrieben. Reife Mango wird kulinarisch für ihren süßen Geschmack, ihre weiche Textur und ihren Platz in festlichen Speisen geschätzt.
Zuidoost-Aziatisch
Zeremonielle Frucht Südostasiens
Im Hinduismus und Buddhismus hat der Mangobaum symbolische Bedeutung. In Süd- und Südostasien werden reife und unreife Mangos seit Jahrhunderten in Chutneys, Pickles, Getränken und Desserts verwendet.
Zusammenfassung
Mango ist eine tropische Frucht mit vollem süßem Geschmack, Vitamin C, Folat und Carotinoiden. Mangiferin kommt vor allem in Schale, Kern und Blättern des Mangobaums vor und wird in der Forschung oft als Teil des Polyphenolprofils betrachtet. Mango passt gut in Smoothies, Obstsalate, Salsas und Desserts. Bei Diabetes oder Kohlenhydratkontrolle achte auf die Portionsgröße. Die Schale kann empfindliche Personen reizen, also wasch dir nach dem Schälen die Hände.