Spirulina
Proteinreiche blaugrüne Alge
Was ist diese Zutat?
Spirulina ist getrocknete Biomasse aus Arthrospira-Algen und enthält typischerweise 60–70 % Protein. Dadurch ist sie eine konzentrierte Zutat, besonders in kleinen Portionen als Pulver in Smoothies, Joghurt oder Saft.
Die auffällige blaugrüne Farbe stammt von Phycocyanin und Chlorophyll. Phycocyanin ist ein blaues Pigment, das in Ernährungs- und Zellforschung wegen seiner antioxidativen Eigenschaften untersucht wird; dadurch ist Spirulina wegen ihrer Zusammensetzung interessant, nicht als Ersatz für medizinische Behandlung.
Pro 100 g enthält Spirulina viel Protein, Eisen, Magnesium, Kalium, Folat und mehrere Mikronährstoffe. In der Praxis verwendest du meist 1–3 g auf einmal, sodass der tatsächliche Beitrag pro Portion kleiner ist, als die Werte pro 100 g vermuten lassen. Die B12-ähnlichen Verbindungen in Spirulina sind größtenteils Pseudo-B12 und daher keine zuverlässige B12-Quelle für Menschen.
Wie schmeckt es?
Kräftig grasig und algenartig mit einer mineralischen, leicht salzigen Note.
Passt gut zu:
Passt gut zu BananeAnanasKokoswasserLimette und Mango.
Wusstest du...?
- Die Azteken ernteten Spirulina aus dem Texcoco-See und nannten sie „tecuitlatl“.
- Die NASA hat Spirulina als mögliches Lebensmittel für Astronauten auf langen Missionen untersucht.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Spirulina liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Spirulina enthält von Natur aus Eisen (28.5 mg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Calcium (120 mg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Zink (2 mg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Magnesium (195 mg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Kalium (1363 mg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Vitamin E (5 mg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Vitamin K (25.5 mcg per 100 g).
Spirulina enthält von Natur aus Folat (94 mcg per 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 1363mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 94mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 5mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 25.5mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 25.5mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 120mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 195mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 28.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1363mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 1363mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Spirulina enthält pro 100 g etwa 11× mehr Eisen als Spinat.
vsbanaan
Spirulina enthält pro 100 g etwa 4× mehr Kalium als Banane.
Was wird erforscht?
Phycocyanin in Spirulina
Phycocyanin, das blaue Pigment in Spirulina, wird in Ernährungs- und Zellforschung wegen seiner antioxidativen Eigenschaften und einer möglichen Rolle bei Immunmarkern untersucht. Die klinische Datenlage hängt von Dosis, Produktqualität und Zielgruppe ab.
Unterstützt durch: [1] AlFadhly NKZ (2022) , [3] Selmi (2011)
Spirulina und Lipidprofil
Spirulina wird in Studien zu Cholesterin, Triglyceriden und anderen Markern des Lipidprofils untersucht. Die Ergebnisse sind interessant, hängen aber von Studiendauer, Dosis und Ausgangsernährung ab.
Unterstützt durch: [1] AlFadhly NKZ (2022)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere spirulina clever, um die Wirkung zu verstärken:
Spirulina 
Chlorella Komplementäre Algen: Chelation + Protein und B12
Technisch: Chlorella enthält Sporopollenin in ihrer Zellwand, das Schwermetalle bindet (Pb, Hg, Cd). Spirulina liefert 57g Protein pro 100g, C-Phycocyanin (ein blaues Pigment, das in der Forschung untersucht wird) und Pseudo-B12. Zusammen bieten sie komplementäre Vorteile: Chlorellas Zellwand bindet Metalle, Spirulina nährt. Chlorellas gebrochene Zellwandtechnologie macht beide Algen besser verdaulich.
Was bedeutet das für dich? Chlorella + Spirulina zusammen (beliebt als ‚Green Blend') gibt dir das Beste beider Algen. Chlorella bringt die ballaststoffreiche Zellwand, Spirulina das Protein und die Pigmente. Zusammen in einem Smoothie mit Obst.
Spirulina 
Banane Perfekte Smoothie-Basis: vollständige Proteine + schnelle Energie
Technisch: Spirulina enthält 57g vollständiges Protein pro 100g (alle 9 essenziellen Aminosäuren) plus B12 und Eisen. Banane liefert schnelle Kohlenhydrate (22g pro 100g) und Kalium (358mg). Die Kohlenhydrate verbessern die Aminosäureaufnahme über die Insulinreaktion.
Was bedeutet das für dich? Mixe 1 Teelöffel Spirulina mit einer Banane für einen kraftvollen Pre- oder Post-Workout-Smoothie. Die Banane überdeckt auch den starken Geschmack der Spirulina.
Spirulina 
Chiasamen Nährstoffreiche Kombination: vollständiges Protein + Omega-3
Technisch: Spirulina liefert 57g vollständiges Protein pro 100g mit allen 9 essenziellen Aminosäuren. Chiasamen fügen 18g ALA-Omega-3 pro 100g plus 34g Ballaststoffe hinzu. Die Kombination bietet Omega-3-Fettsäuren UND muskelaufbauendes Protein in einem.
Was bedeutet das für dich? Füge 1 Teelöffel Spirulina + 1 Esslöffel Chiasamen zu deinem Smoothie oder Overnight Oats hinzu. Das ist eine der nährstoffreichsten Kombinationen, die du zubereiten kannst.
Spirulina 
Zitrone Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus Spirulina um das bis zu 6-Fache
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Technisch: Spirulina ist eine der reichsten pflanzlichen Eisenquellen (28mg pro 100g, 158 % NRV). Es handelt sich um Nicht-Häm-Eisen mit niedriger Bioverfügbarkeit (5-12 %). Vitamin C aus Zitrusfrüchten reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und verhindert die Phytatbindung, wodurch die Aufnahme um das 3- bis 6-Fache steigt.
Was bedeutet das für dich? Füge deinem Spirulina-Smoothie immer Zitronensaft hinzu oder mische Spirulina in ein Zitrus-Dressing. Das macht den Unterschied zwischen ‚Spirulina nehmen' und ‚Spirulina tatsächlich nutzen'.
Spirulina 
Limette Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus Spirulina um das bis zu 6-Fache
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Technisch: Spirulina ist eine der reichsten pflanzlichen Eisenquellen (28mg pro 100g, 158 % NRV). Es handelt sich um Nicht-Häm-Eisen mit niedriger Bioverfügbarkeit (5-12 %). Vitamin C aus Zitrusfrüchten reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und verhindert die Phytatbindung, wodurch die Aufnahme um das 3- bis 6-Fache steigt.
Was bedeutet das für dich? Füge deinem Spirulina-Smoothie immer Zitronensaft hinzu oder mische Spirulina in ein Zitrus-Dressing. Das macht den Unterschied zwischen ‚Spirulina nehmen' und ‚Spirulina tatsächlich nutzen'.
Spirulina 
Mango Vitamin C aus Mango erhöht die Eisenaufnahme + überdeckt den Geschmack
Technisch: Spirulina enthält 28mg Eisen pro 100g (158 % NRV). Mango enthält 36mg Vitamin C pro 100g, das Fe³⁺ zu absorbierbarem Fe²⁺ reduziert und die Eisenaufnahme um das 3- bis 6-Fache steigert. Der süße tropische Geschmack überdeckt wirksam den starken Seetang-Geschmack der Spirulina.
Was bedeutet das für dich? Mixe Spirulina mit Mango für einen tropischen Smoothie, der sowohl lecker als auch nahrhaft ist.
Rezepte mit Spirulina
Entdecke leckere Rezepte mit spirulina in der Hauptrolle:
Frischer Grüner Smoothie mit Apfel, Petersilie und Spirulina 5 min Frisch, kräuterig und zitronig 
97 kcal 
4g Protein 2 Synergien 
Grüner Haferbrei mit Matcha und Spirulina 13 min Warmer Haferbrei mit Spinat, Matcha und einem Hauch Honig 320 kcal 10g Protein 1 Synergien 
Grüner Smoothie mit Avocado und Spirulina 5 min Erfrischender grüner Smoothie mit Gurke, Ingwer und Kokoswasser 280 kcal 6g Protein 2 Synergien 
Grüner Spinat-Avocado-Smoothie 5 min Frischgrüner Smoothie mit Spinat, Avocado, Banane und Ingwer 280 kcal 5g Protein 2 Synergien 
Grüne Spirulina-Quinoa-Bowl 25 min Frisch und nahrhaft mit Avocado und Spinat 445 kcal 16g Protein 2 Synergien 
Spirulina Grüner Smoothie mit Ingwer 5 min Grüner Smoothie mit Ananas, Apfel und Kokoswasser 190 kcal 15g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 jaar in poedervorm, 1 jaar na openen
Lagere sie trocken, dunkel und kühl. Verschließe die Packung gut, denn Feuchtigkeit und Luft können Geschmack und Farbe schneller verändern. Ein Glas ist praktisch, wenn du das Pulver häufig verwendest.
Zubereitung
Erhitze Spirulina nicht, wenn du Farbe und frischen Algengeschmack bewahren willst. Gib sie in Smoothies, Joghurt, Säfte, Dressings oder Energy Balls. Der Geschmack ist intensiv: Starte mit einer kleinen Menge und steigere langsam.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Mische Spirulina-Pulver in Smoothies mit intensiv schmeckendem Obst.
Warum?
Der intensive Algengeschmack wird mit Mango, Banane oder Ananas milder.
2Beginne mit einem halben Teelöffel und steigere langsam; der Geschmack ist ausgeprägt.
3Gib Spirulina am besten in kalte oder lauwarme Zubereitungen.
Warum?
So bleiben Farbe und frischer Algengeschmack besser erhalten.
Abzuraten / Warnungen
Spirulina ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Autoimmunerkrankungen Schwer
Bei Autoimmunerkrankungen ist Vorsicht ratsam, da Spirulina in Studien mit Veränderungen von Immunmarkern in Verbindung gebracht wurde.
Empfehlung:
Verwende sie bei Autoimmunerkrankungen nicht eigenständig; besprich es zuerst mit einem Arzt, besonders bei aktiven Beschwerden oder Medikamenten.
Phenylketonurie (PKU) Schwer
Spirulina enthält Protein und damit auch Phenylalanin, einen Eiweißbaustein, den Menschen mit PKU streng kontrollieren müssen.
Empfehlung:
Bei PKU: Vermeide Spirulina, außer dein Behandlungsteam empfiehlt ausdrücklich etwas anderes.
Immunsuppressiva Mäßig
Bei der Einnahme von Immunsuppressiva ist besondere Vorsicht nötig, da Spirulina in Studien mit Immunmarkern in Verbindung gebracht wird.
Empfehlung:
Konsultiere einen Arzt oder Apotheker, bevor du Spirulina mit immunsuppressiven Medikamenten kombinierst.
Traditionelle Anwendung
Afrikaans
Spirulina bei den Kanembu im Tschad
Das Volk der Kanembu rund um den Tschadsee erntet seit Jahrhunderten Spirulina, lokal als Dihe bekannt, aus alkalischen Seen und trocknet sie zu Fladen als nährstoffreiche Zutat.
Inheems
Spirulina bei den Azteken
Die Azteken ernteten Spirulina, bekannt als Tecuitlatl, aus dem Texcoco-See und verwendeten sie als proteinreiche Zutat in brotähnlichen Fladen.
Zusammenfassung
Spirulina ist ein konzentriertes blaugrünes Algenpulver mit viel Protein und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium pro 100 g. Da du meist nur 1–3 g verwendest, bleibt die Portion klein. Der Geschmack ist intensiv grasig und algenartig; kombiniere sie mit Banane, Mango, Ananas oder Limette. Wähle ein geprüftes Produkt von einem zuverlässigen Hersteller und sei besonders vorsichtig bei Autoimmunerkrankungen, PKU oder immunsuppressiven Medikamenten.