Pescado blanco
La fuente de proteínas magra del mar
¿Qué es este ingrediente?
El pescado blanco se distingue del pescado graso (como el salmón y la caballa) por su bajo contenido en grasa. La grasa presente se almacena principalmente en el hígado (piensa en el aceite de hígado de bacalao). Esto hace del pescado blanco un alimento ideal para quienes quieren mucha proteína con mínimas calorías. El sabor suave lo hace accesible para niños y personas que no aprecian el sabor fuerte del pescado graso. El pescado blanco es una excelente fuente de yodo, esencial para la función tiroidea, y selenio, un potente antioxidante.
¿Cómo sabe?
Suave, limpio y neutro con una textura ligera y delicada.
Combina bien con:
Combina bien con limónmantequillaeneldoalcaparras y patata.
¿Sabías que...?
- El término 'pescado blanco' se refiere a decenas de especies de carne blanca como el bacalao, el eglefino y el abadejo.
- El bacalao fue tan importante económicamente durante siglos que se le llamó 'la plata del mar'.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Pescado blanco proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El pescado blanco contiene naturalmente selenio (32,1 mcg por 100 g).
El pescado blanco contiene naturalmente vitamina B12 (1 mcg por 100 g).
El pescado blanco contiene naturalmente fósforo (200 mg por 100 g).
El pescado blanco contiene naturalmente potasio (328 mg por 100 g).
El pescado blanco contiene naturalmente yodo (116 mcg por 100 g).
El pescado blanco contiene naturalmente vitamina D (1 mcg por 100 g).
El pescado blanco contiene naturalmente vitamina B6 (0,3 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 200mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 200mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 200mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 200mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 32.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 32.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 32.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 32.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 32.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 32.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 116mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 116mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 116mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 116mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 116mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 116mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 328mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
El pescado blanco como fuente de proteínas magra
El pescado blanco como fuente de proteínas magra con baja densidad calórica se estudia en la investigación sobre control de peso. La alta relación proteína/grasa lo convierte en un producto de referencia comúnmente utilizado en intervenciones dietéticas.
Respaldado por: [1] He (2004)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina pescado blanco inteligentemente para mejorar el efecto:
Pescado blanco 
Limón La vitamina C mejora la absorción de minerales del pescado blanco
Técnico: El pescado blanco (bacalao, tilapia, platija) contiene 0,3mg de hierro, 32μg de selenio y 18-20g de proteína por 100g. La vitamina C del limón reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ formando quelatos solubles. El medio ácido también mejora la desnaturalización de proteínas haciendo los péptidos más accesibles para la pepsina y tripsina.
¿Qué significa esto para ti? El pescado con limón es una combinación universal con razón. El jugo de limón mejora la absorción de minerales y hace la proteína más digerible. ¿Fish and chips con limón? ¡Científicamente justificado!
Pescado blanco 
Eneldo Proteína magra + carveol para la digestión y protección antioxidante
Técnico: El pescado blanco aporta 18-20g de proteína magra por 100g con todos los aminoácidos esenciales. El eneldo contiene carveol y limoneno (monoterpenos) con acción carminativa y antioxidante. Los aceites esenciales del eneldo también estimulan la producción de bilis, mejorando la digestión de grasas del pescado frito. El eneldo también contiene 43mg de vitamina C por 100g.
¿Qué significa esto para ti? El pescado con eneldo es un clásico del norte de Europa (gravlax, sopa de patata con pescado). El eneldo ayuda en la digestión y contiene antioxidantes. Especialmente bueno con pescado blanco ligero.
Pescado blanco 
Lima Mayor absorción de hierro del pescado magro
Técnico: El pescado blanco (bacalao, eglefino, tilapia) contiene 0,3-1mg de hierro no hemo por 100g — menos que el pescado graso pero con 18-20g de proteína de alta calidad. La vitamina C del limón (53mg por 100g) aumenta la absorción de este hierro no hemo mediante la reducción Fe³⁺ → Fe²⁺. El ácido cítrico también activa la pepsina y mejora la digestión de proteínas en el estómago.
¿Qué significa esto para ti? Rocía tu pescado blanco con jugo de limón antes de servir. Piensa en fish & chips con limón, ceviche con lima, o platija frita con gajos de limón. Hace el pescado más digerible y absorbes más hierro.
Recetas con Pescado blanco
Descubre deliciosas recetas con pescado blanco como protagonista:
Moqueca brasileña con pescado blanco 45 min Guiso cremoso de pescado con coco, pimientos, tomate y lima 
420 kcal 
32g proteína 2 sinergias 
Pescado a la Parrilla con Puré de Coliflor y Hierbas (Paleo) 35 min Cena paleo ligera de pescado a la parrilla sobre puré de coliflor cremoso 620 kcal 42g proteína 2 sinergias 
Pescado al Vapor con Jengibre y Salsa de Soja sobre Arroz 25 min Clásico cantonés ligero con jengibre fresco, salsa de soja y aceite de sésamo 580 kcal 36g proteína 2 sinergias 
Pescado Plaki Griego con Tomate y Aceitunas 60 min Pescado griego al horno en salsa de tomate especiada con patatas y aceitunas 620 kcal 38g proteína 2 sinergias 
Pescado blanco coreano con gochujang, verduras y arroz 35 min Pescado sabroso y picante con verduras frescas y sésamo 560 kcal 39g proteína 2 sinergias 
Sopa Egusi Nigeriana con Pescado Blanco 40 min Guiso de África Occidental con espinacas, pescado y jengibre 455 kcal 28g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 dagen vers, 3 maanden vriezer
Conserva sobre hielo en el frigorífico. Congela dentro de las 24 horas de la compra para calidad óptima.
Preparación
Cocinar al vapor, escalfar o freír brevemente. La cocción excesiva reseca el pescado blanco y lo endurece. Temperatura interior 63 °C.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Fríe el pescado blanco con la piel hacia abajo y dale la vuelta solo al final.
¿Por qué?
La piel protege la carne y se vuelve crujiente de esta manera.
2Espolvorea el pescado blanco con harina para un exterior más crujiente.
3El pescado blanco está listo cuando la carne es opaca y se desmenuza.
Desaconsejado / Advertencias
Pescado blanco es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al pescado Severo
La alergia al pescado puede causar reacciones alérgicas graves
Consejo:
Evitar por completo con alergia al pescado conocida
Frescura y conservación Moderado
El pescado se deteriora rápidamente y puede formar histamina
Consejo:
Consume en 1-2 días o congela. ¿Huele a amoníaco? No lo comas.
Resumen
El pescado blanco es la elección perfecta para quienes quieren mucha proteína con pocas calorías. Ideal para perder peso o construir músculo. El sabor suave lo hace adecuado para toda la familia. Atención a la frescura: el pescado debe oler fresco a mar, no a pescado.