Weißer Fisch
Die magere Proteinquelle aus dem Meer
Was ist diese Zutat?
Weißer Fisch unterscheidet sich von fettem Fisch (wie Lachs und Makrele) durch seinen niedrigen Fettgehalt. Das vorhandene Fett ist hauptsächlich in der Leber gespeichert (denke an Lebertran). Das macht weißen Fisch ideal für alle, die viel Eiweiß mit minimalen Kalorien wollen. Der milde Geschmack macht ihn zugänglich für Kinder und Menschen, die den starken Geschmack von fettem Fisch nicht schätzen. Weißer Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Jod, essentiell für die Schilddrüsenfunktion, und Selen, ein starkes Antioxidans.
Wie schmeckt es?
Mild, sauber und neutral mit einer leichten, feinen Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu ZitroneButterDillKapern und Kartoffel.
Wusstest du...?
- Der Begriff 'weißer Fisch' bezieht sich auf Dutzende Arten mit weißem Fleisch wie Kabeljau, Schellfisch und Seelachs.
- Kabeljau war jahrhundertelang so wirtschaftlich wichtig, dass er das 'Silber des Meeres' genannt wurde.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Weißer Fisch liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Weißer Fisch enthält von Natur aus Selen (32,1 mcg pro 100 g).
Weißer Fisch enthält von Natur aus Vitamin B12 (1 mcg pro 100 g).
Weißer Fisch enthält von Natur aus Phosphor (200 mg pro 100 g).
Weißer Fisch enthält von Natur aus Kalium (328 mg pro 100 g).
Weißer Fisch enthält von Natur aus Jod (116 mcg pro 100 g).
Weißer Fisch enthält von Natur aus Vitamin D (1 mcg pro 100 g).
Weißer Fisch enthält von Natur aus Vitamin B6 (0,3 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 200mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 200mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 200mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 200mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 32.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 32.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 32.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 32.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 32.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 32.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 116mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 116mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 116mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 116mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 116mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 116mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 328mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Weißer Fisch als magere Proteinquelle
Weißer Fisch als magere Proteinquelle mit niedriger Kaloriendichte wird in der Gewichtsmanagement-Forschung untersucht. Das hohe Protein-Fett-Verhältnis macht ihn zu einem häufig verwendeten Referenzprodukt in Diätinterventionen.
Unterstützt durch: [1] He (2004)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere weißer fisch clever, um die Wirkung zu verstärken:
Weißer Fisch 
Zitrone Vitamin C verbessert die Mineralaufnahme aus weißem Fisch
Technisch: Weißer Fisch (Kabeljau, Tilapia, Scholle) enthält 0,3mg Eisen, 32μg Selen und 18-20g Protein pro 100g. Vitamin C aus Zitrone reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und bildet lösliche Chelate. Das saure Milieu verbessert auch die Proteindenaturierung, wodurch Peptide für Pepsin und Trypsin zugänglicher werden.
Was bedeutet das für dich? Fisch mit Zitrone ist nicht ohne Grund eine universelle Kombination. Der Zitronensaft verbessert die Mineralaufnahme und macht das Protein besser verdaulich. Fish and Chips mit Zitrone? Wissenschaftlich begründet!
Weißer Fisch 
Dill Mageres Protein + Carveol für Verdauung und Antioxidantenschutz
Technisch: Weißer Fisch liefert 18-20g mageres Protein pro 100g mit allen essentiellen Aminosäuren. Dill enthält Carveol und Limonen (Monoterpene) mit karminativer und antioxidativer Wirkung. Die ätherischen Öle im Dill stimulieren auch die Gallenproduktion, was die Fettverdauung bei gebratenem Fisch verbessert. Dill enthält auch 43mg Vitamin C pro 100g.
Was bedeutet das für dich? Fisch mit Dill ist ein nordeuropäischer Klassiker (Graved Lachs, Kartoffelsuppe mit Fisch). Der Dill hilft bei der Verdauung und enthält Antioxidantien. Besonders lecker mit leichtem weißen Fisch.
Weißer Fisch 
Limette Erhöhte Eisenaufnahme aus magerem Fisch
Technisch: Weißer Fisch (Kabeljau, Schellfisch, Tilapia) enthält 0,3-1mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g — weniger als fetter Fisch, aber mit 18-20g hochwertigem Protein. Vitamin C aus Zitrone (53mg pro 100g) erhöht die Aufnahme dieses Nicht-Häm-Eisens durch Fe³⁺ → Fe²⁺ Reduktion. Zitronensäure aktiviert auch Pepsin und verbessert die Proteinverdauung im Magen.
Was bedeutet das für dich? Beträufle deinen weißen Fisch vor dem Servieren mit Zitronensaft. Denke an Fish & Chips mit Zitrone, Ceviche mit Limette oder gebratene Scholle mit Zitronenspalten. Das macht den Fisch leichter verdaulich und du nimmst mehr Eisen auf.
Rezepte mit Weißer Fisch
Entdecke leckere Rezepte mit weißer fisch in der Hauptrolle:
Brasilianische Moqueca mit weißem Fisch 45 min Cremiger Kokos-Fischeintopf mit Paprika, Tomate und Limette 
420 kcal 
32g Protein 2 Synergien 
Gegrillter Fisch mit Blumenkohlpüree und Kräutern (Paleo) 35 min Leichtes Paleo-Abendessen mit gegrilltem Fisch auf cremigem Blumenkohlpüree 620 kcal 42g Protein 2 Synergien 
Gedämpfter Fisch mit Ingwer und Sojasauce auf Reis 25 min Leichter kantonesischer Klassiker mit frischem Ingwer, Sojasauce und Sesamöl 580 kcal 36g Protein 2 Synergien 
Griechischer Fisch Plaki mit Tomate und Oliven 60 min Griechischer Ofenfisch in würziger Tomatensauce mit Kartoffeln und Oliven 620 kcal 38g Protein 2 Synergien 
Koreanischer Weißfisch mit Gochujang, Gemüse und Reis 35 min Würzig-herzhafter Fisch mit frischem Gemüse und Sesam 560 kcal 39g Protein 2 Synergien 
Nigerianische Egusi-Suppe mit weißem Fisch 40 min Westafrikanischer Eintopf mit Spinat, Fisch und Ingwer 455 kcal 28g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 dagen vers, 3 maanden vriezer
Auf Eis im Kühlschrank aufbewahren. Innerhalb von 24 Stunden nach dem Kauf einfrieren für optimale Qualität.
Zubereitung
Dämpfen, pochieren oder kurz braten. Überkochen macht weißen Fisch trocken und zäh. Kerntemperatur 63 °C.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Brate weißen Fisch mit der Hautseite nach unten und wende ihn erst spät.
Warum?
Die Haut schützt das Fleisch und wird so knusprig.
2Bestäube weißen Fisch mit Mehl für eine knusprigere Außenseite.
3Weißer Fisch ist gar, wenn das Fleisch undurchsichtig ist und in Flocken zerfällt.
Abzuraten / Warnungen
Weißer Fisch ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Fischallergie Schwer
Fischallergie kann schwere allergische Reaktionen auslösen
Empfehlung:
Bei bekannter Fischallergie vollständig vermeiden
Frische und Lagerung Mäßig
Fisch verdirbt schnell und kann Histamin bilden
Empfehlung:
Innerhalb von 1-2 Tagen verzehren oder einfrieren. Riecht es nach Ammoniak? Nicht essen.
Zusammenfassung
Weißer Fisch ist die perfekte Wahl für alle, die viel Eiweiß mit wenig Kalorien wollen. Ideal zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau. Der milde Geschmack macht ihn für die ganze Familie geeignet. Auf Frische achten: Fisch sollte frisch nach Meer riechen, nicht fischig.