Judias azuki
La perla roja de la cocina del este asiático
¿Qué es este ingrediente?
En Japón, el Año Nuevo gira en torno a la judía azuki. El 15 de enero comes azuki-gayu — gachas de arroz con judías rojas — para rezar por salud y prosperidad. En bodas y nacimientos aparece el sekihan: arroz glutinoso cocido al vapor con judías azuki, que tiñen el arroz de rosa. El color rojo protege, dicen las tradiciones, contra los malos espíritus.
Pero la judía azuki es mucho más que folclore. En forma seca, esta legumbre contiene casi 20 gramos de proteína por 100 gramos, más folato que cualquier otro alimento común (622 mcg, más del doble de la ingesta diaria recomendada), y generosas porciones de hierro y potasio. El índice glucémico es bajo: la combinación de fibra y almidón resistente asegura una subida lenta y constante del azúcar en sangre.
La aplicación más sorprendente es la dulce. Las judías azuki se cuecen con un toque de azúcar hasta convertirse en anko — una pasta aterciopelada que hace dudar regularmente a los amantes del chocolate occidental de su lealtad. En mochi, dorayaki, taiyaki y manju, el anko juega el papel protagonista.
¿Cómo sabe?
Dulce suave con un tono terroso, ligeramente a nuez. Mas tiernas y menos harinosas que las judias rojas. La dulzura las hace unicamente adecuadas para postres — algo impensable con legumbres occidentales.
Combina bien con:
Sesamo negroleche de cocoarroz glutinosomatchajengibreboniatocastanas. En platos salados: setasalgasmisoarroz.
¿Sabías que...?
- En Japón, las judías azuki se comen el 15 de enero como ritual de Año Nuevo (azuki-gayu). El color rojo simboliza buena fortuna y prosperidad en la cultura japonesa.
- Las judías azuki son la segunda legumbre más consumida en Japón, después de la soja. Más de 100.000 toneladas se cultivan anualmente en el país.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Judias azuki proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
50 g secos (= aprox. 125 g cocidos)
Las judias azuki contienen 622 mcg de folato por 100 g (secas), mas del doble de la ingesta diaria recomendada de 300 mcg. El folato es esencial para la division celular y particularmente importante durante el embarazo.
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 1254mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.35mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 622mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 381mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 381mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 381mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 381mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 127mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.1mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.7mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.7mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 1.7mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.7mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 1254mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 1254mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vskidney-bonen
Las judías azuki contienen casi 3 veces más folato que las judías rojas (622 frente a 215 mcg/100g) y tienen un sabor más suave y dulce que las hace adecuadas para postres.
¿Qué se está investigando?
Composicion nutricional y compuestos bioactivos
Dos estudios de revision (Wang et al. 2022, Li et al. 2022) describen la composicion nutricional y los compuestos bioactivos de las judias azuki. Los investigadores estudian los perfiles polifenolicos (catequinas, proantocianidinas) y los inhibidores de alfa-amilasa en la judia. La literatura cientifica documenta la densidad de nutrientes y el potencial como alimento funcional.
Respaldado por: [1] Wang (2022) , [2] Li (2022)
Recetas con Judias azuki
Descubre deliciosas recetas con judias azuki como protagonista:
Mochi de sésamo negro con pasta de judía roja 31 min Mochi japonés tierno con sésamo y relleno dulce de anko 
253 kcal 
5g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar droog, 3-5 dagen gekookt in de koelkast
Conserva las judias azuki secas en un recipiente hermetico en un lugar fresco y oscuro. Guarda las judias cocidas tapadas en el frigorifico y usalas en 5 dias. Tambien puedes congelar las judias azuki cocidas en porciones hasta 3 meses.
Preparación
Remoja las judias durante al menos 8 horas (o toda la noche) en abundante agua fria. Escurre el agua de remojo y enjuaga. Cuece en agua fresca a fuego medio durante 45-60 minutos hasta que esten tiernas pero mantengan su forma. Para pasta de anko dulce: cuece hasta que esten completamente blandas y aplasta con un toque de azucar.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja siempre las judías azuki durante al menos 8 horas en agua fría
¿Por qué?
El remojo reduce el contenido de ácido fítico (que inhibe la absorción de hierro y zinc), disminuye los oligosacáridos (que causan gases) y reduce a la mitad el tiempo de cocción.
2Desecha el agua de remojo y cuece en agua fresca
¿Por qué?
El agua de remojo contiene antinutrientes y oligosacáridos disueltos. El agua fresca da un sabor más limpio y reduce los gases.
Desaconsejado / Advertencias
Judias azuki es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Sindrome del intestino irritable (SII) Leve
Las legumbres contienen oligosacaridos (rafinosa, estaquiosa) que pueden causar gases e hinchazon en personas sensibles
Consejo:
Remoja las judias durante al menos 8 horas y desecha el agua de remojo. Comienza con porciones pequenas (2-3 cucharadas) y aumenta gradualmente.
Uso tradicional
Zuidoost-Aziatisch
Judias rojas en la cocina japonesa y coreana
Las judias azuki se cultivan en Japon desde hace mas de 3000 anos y juegan un papel central en la cultura alimentaria. El anko (pasta de judias rojas) es el corazon de cientos de postres: daifuku mochi, dorayaki, taiyaki, yokan. En ocasiones festivas (Ano Nuevo, bodas, nacimientos) se sirve sekihan — arroz glutinoso con judias azuki. El color rojo simboliza suerte y proteccion.
Resumen
Las judías azuki son pequeñas legumbres de color rojo oscuro con un sabor dulce suave que funciona excelentemente tanto en platos salados como dulces. Son una de las fuentes vegetales más ricas en folato (622 mcg por 100 g secos, más del doble de la IDR), contienen casi 20 gramos de proteína por 100 gramos y tienen un índice glucémico bajo. Remójalas durante al menos 8 horas antes de usarlas. Combina con sésamo o arroz para un perfil completo de aminoácidos.