Haricots azuki
La perle rouge de la cuisine est-asiatique
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Au Japon, le Nouvel An tourne autour du haricot azuki. Le 15 janvier, tu manges l'azuki-gayu — une bouillie de riz aux haricots rouges — pour prier pour la santé et la prospérité. Aux mariages et naissances apparaît le sekihan : du riz gluant cuit à la vapeur avec des haricots azuki, qui colorent le riz en rosé. La couleur rouge protège, disent les traditions, contre les mauvais esprits.
Mais le haricot azuki est bien plus que du folklore. Sous forme séchée, cette légumineuse contient près de 20 grammes de protéines pour 100 grammes, plus de folate que tout autre aliment courant (622 mcg, bien plus du double de l'apport quotidien recommandé), et de généreuses portions de fer et de potassium. L'indice glycémique est bas : la combinaison de fibres et d'amidon résistant assure une montée lente et régulière de la glycémie.
L'application la plus surprenante est sucrée. Les haricots azuki sont cuits avec une touche de sucre en anko — une pâte veloutée qui fait régulièrement douter les amateurs de chocolat occidentaux de leur loyauté. Dans les mochi, dorayaki, taiyaki et manju, l'anko joue le rôle principal.
Quel goût a-t-il ?
Doucement sucre avec une note terreuse, legerement noisettee. Plus tendre et moins farineux que les haricots rouges. La douceur les rend uniquement adaptes aux desserts — chose impensable avec les legumineuses occidentales.
Se marie bien avec :
Sesame noirlait de cocoriz gluantmatchagingembrepatate doucechataignes. Dans les plats sales : champignonsalguesmisoriz.
Le savais-tu... ?
- Au Japon, les haricots azuki sont mangés le 15 janvier comme rituel du Nouvel An (azuki-gayu). La couleur rouge symbolise la chance et la prospérité dans la culture japonaise.
- Les haricots azuki sont la deuxième légumineuse la plus consommée au Japon, après le soja. Plus de 100 000 tonnes sont cultivées chaque année dans le pays.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Haricots azuki fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
50 g secs (= env. 125 g cuits)
Les haricots azuki contiennent 622 mcg de folate pour 100 g (secs), soit bien plus du double de l'apport quotidien recommande de 300 mcg. Le folate est essentiel pour la division cellulaire et particulierement important pendant la grossesse.
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 1254mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue
Contient 0.35mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 622mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 381mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 381mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 381mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 381mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 127mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au transport normal du fer dans l'organisme
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 1.1mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 1.7mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1.7mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs
Contient 1.7mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 1.7mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 1254mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 1254mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vskidney-bonen
Les haricots azuki contiennent près de 3x plus de folate que les haricots rouges (622 contre 215 mcg/100g) et ont une saveur plus douce et plus sucrée qui les rend adaptés aux desserts.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Composition nutritionnelle et composes bioactifs
Deux etudes de synthese (Wang et al. 2022, Li et al. 2022) decrivent la composition nutritionnelle et les composes bioactifs des haricots azuki. Les chercheurs etudient les profils polyphenoliques (catechines, proanthocyanidines) et les inhibiteurs d'alpha-amylase dans le haricot. La litterature scientifique documente la densite en nutriments et le potentiel comme aliment fonctionnel.
Soutenu par: [1] Wang (2022) , [2] Li (2022)
Recettes avec Haricots azuki
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette haricots azuki :
Mochi au sésame noir et pâte de haricots rouges 31 min Mochi japonais tendre au sésame et à la pâte anko sucrée 
253 kcal 
5g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :1-2 jaar droog, 3-5 dagen gekookt in de koelkast
Conserve les haricots azuki secs dans un recipient hermetique dans un endroit frais et sombre. Garde les haricots cuits couverts au refrigerateur et utilise-les dans les 5 jours. Tu peux aussi congeler les haricots azuki cuits en portions pour un maximum de 3 mois.
Préparation
Fais tremper les haricots au moins 8 heures (ou une nuit) dans beaucoup d'eau froide. Egoutte l'eau de trempage et rince. Cuis dans de l'eau fraiche a feu moyen pendant 45-60 minutes jusqu'a ce qu'ils soient tendres mais gardent leur forme. Pour la pate d'anko sucree : cuis jusqu'a ce qu'ils soient completement tendres et ecrase avec une touche de sucre.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais toujours tremper les haricots azuki pendant au moins 8 heures dans de l'eau froide
Pourquoi ?
Le trempage réduit la teneur en acide phytique (qui inhibe l'absorption du fer et du zinc), diminue les oligosaccharides (qui causent des gaz) et divise le temps de cuisson par deux.
2Jette l'eau de trempage et cuis dans de l'eau fraîche
Pourquoi ?
L'eau de trempage contient des antinutriments et des oligosaccharides dissous. L'eau fraîche donne un goût plus propre et réduit les gaz.
Déconseillé / Avertissements
Haricots azuki est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Syndrome de l'intestin irritable (SII) Léger
Les legumineuses contiennent des oligosaccharides (raffinose, stachyose) qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes sensibles
Conseil :
Fais tremper les haricots pendant au moins 8 heures et jette l'eau de trempage. Commence par de petites portions (2-3 cuilleres a soupe) et augmente progressivement.
Usage traditionnel
Zuidoost-Aziatisch
Haricots rouges dans la cuisine japonaise et coreenne
Les haricots azuki sont cultives au Japon depuis plus de 3000 ans et jouent un role central dans la culture alimentaire. L'anko (pate de haricots rouges) est le coeur de centaines de desserts : daifuku mochi, dorayaki, taiyaki, yokan. Lors des occasions festives (Nouvel An, mariages, naissances), on sert le sekihan — du riz gluant aux haricots azuki. La couleur rouge symbolise la chance et la protection.
Résumé
Les haricots azuki sont de petites légumineuses rouge foncé au goût doucement sucré qui fonctionne excellemment dans les plats salés comme sucrés. Ils sont l'une des sources végétales les plus riches en folate (622 mcg pour 100 g secs, plus du double de l'AJR), contiennent près de 20 grammes de protéines pour 100 grammes et ont un indice glycémique bas. Fais-les tremper au moins 8 heures avant utilisation. Combine avec du sésame ou du riz pour un profil complet d'acides aminés.