Caballa
Pescado azul marino rico en EPA, DHA, vitamina D y B12
¿Qué es este ingrediente?
La caballa es un pescado marino firme y graso, de sabor pronunciado, con un alto contenido de ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA. Por 100 gramos aporta unos 18,6 gramos de proteína, 16,1 microgramos de vitamina D y 8,71 microgramos de vitamina B12, además de selenio, yodo, magnesio y potasio. La carne oscura debe su color a la mioglobina, una proteína muscular con hierro que encaja con su forma activa de nadar. La caballa fresca contiene naturalmente menos sodio que las versiones ahumadas o en conserva; en esos productos, la sal añadida determina en gran parte el nivel final de sodio. Elige preferiblemente caballa atlántica pequeña y revisa el origen, la zona de pesca y las certificaciones cuando la sostenibilidad sea importante para ti.
¿Cómo sabe?
Grasa, robusta y plena, con un sabor salino profundo a pescado y una textura firme.
Combina bien con:
Combina bien con rábano picanteremolachalimónchalotamostazaeneldo y encurtidos crujientes.
¿Sabías que...?
- La caballa es una nadadora rápida y puede alcanzar sprints cortos de unos 5,5 metros por segundo.
- La caballa no tiene vejiga natatoria y por eso permanece casi constantemente en movimiento.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Caballa proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 ración
La caballa contiene de forma natural magnesio (76 mg por 100 g).
La caballa contiene de forma natural potasio (314 mg por 100 g).
La caballa contiene de forma natural selenio (44,1 mcg por 100 g).
La caballa contiene de forma natural vitamina b12 (8,71 mcg por 100 g).
La caballa contiene de forma natural vitamina d (16,1 mcg por 100 g).
La caballa contiene de forma natural yodo (45 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 314mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 8.71mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 16.1mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 44.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 44.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 44.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 44.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 44.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 44.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 45mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 45mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 45mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 45mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del tiroides
Contiene 45mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
El yodo contribuye al crecimiento normal de los niños
Contiene 45mcg/100g (umbral: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 314mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 314mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Caballa y ácidos grasos omega-3
La caballa se cita a menudo en la investigación nutricional como una fuente rica en ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA. Su contenido de EPA/DHA es alto entre muchas especies de pescado habituales, por lo que resulta relevante en estudios sobre consumo de pescado y perfiles de ácidos grasos.
Respaldado por: [1] Kris-Etherton (2002)
Caballa, EPA y mediadores lipídicos especializados
El EPA y el DHA de pescados azules como la caballa se estudian en relación con mediadores lipídicos especializados, entre ellos resolvinas y protectinas. Esta investigación describe cómo los ácidos grasos de la dieta pueden encajar en vías bioquímicas más amplias del organismo.
Respaldado por: [1] Kris-Etherton (2002)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina caballa inteligentemente para mejorar el efecto:
Caballa 
Uvas El resveratrol protege los fragiles acidos grasos omega-3
Tecnico: El pescado graso contiene acidos grasos omega-3 (EPA/DHA) con dobles enlaces poliinsaturados extremadamente susceptibles a la peroxidacion lipidica. Las uvas rojas contienen resveratrol (0,5-1 mg por 150 g) y procianidinas — potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres antes de que alcancen los omega-3 vulnerables. El resveratrol también activa SIRT1.
¿Que significa esto para ti? Sirve pescado graso con una ensalada o salsa de uvas. No es casualidad que pescado y vino (uvas) formen una combinacion clasica — los polifenoles de las uvas protegen los valiosos acidos grasos omega-3 del pescado.
Caballa 
Limón Mejora la digestión del pescado graso
Técnico: La caballa es uno de los pescados más grasos con 2,6g de omega-3 por 100g y 13,9g de grasa total. El ácido cítrico del limón actúa como emulsionante — ayuda a descomponer las gotas de grasa en micelas más pequeñas, dando a las enzimas lipasa una mayor superficie para digerir las grasas. Esto es particularmente relevante para la caballa debido a su alto contenido graso. NB: la caballa contiene hierro hemo que ya se absorbe bien.
¿Qué significa esto para ti? Sirve siempre la caballa con limón — no solo por el sabor sino también para una mejor digestión de las grasas. La caballa a la parrilla con jugo de limón es una de las combinaciones más nutritivas: absorción máxima de omega-3 con digestibilidad mejorada.
Caballa 
Jengibre El jengibre protege los omega-3 e influye en la COX-2 por una vía complementaria
Técnico: La caballa contiene 2,6g de omega-3 (EPA+DHA) por 100g que son sensibles a la oxidación. El jengibre contiene gingeroles con fuerte acción antioxidante que protegen los omega-3. Ambos compuestos influyen en las enzimas COX-2 a través de mecanismos complementarios.
¿Qué significa esto para ti? Marina la caballa con jengibre fresco o sírvela con arroz al jengibre. Es una combinación japonesa clásica (saba) que optimiza tanto el sabor como los compuestos bioactivos.
Caballa 
Cúrcuma Las grasas omega-3 son el vehículo ideal para la curcumina
Anand P et al. (2007) in Molecular Pharmaceutics toonde aan dat vetoplosbare curcumine beter wordt opgenomen met vetten. Makreel bevat 2.6g omega-3 per 100g.
Técnico: La caballa contiene 2,6g de ácidos grasos omega-3 (EPA+DHA) por 100g — ricos vehículos liposolubles. La curcumina tiene una biodisponibilidad de solo 1-2 % sin vehículo lipídico, ya que la molécula hidrófoba apenas atraviesa la pared intestinal. Las grasas omega-3 de la caballa forman micelas que encapsulan la curcumina y aumentan la absorción 7-8 veces. Además, el omega-3 y la curcumina actúan por vías bioquímicas complementarias: omega-3 vía resolvinas, curcumina vía modulación del NF-κB.
¿Qué significa esto para ti? Prepara un curry de pescado amarillo con caballa, cúrcuma y pimienta negra. El pescado aporta la grasa que la curcumina necesita, y la piperina aumenta la absorción otro 2000 %. Tres compuestos bioactivos que actúan por vías complementarias.
Recetas con Caballa
Descubre deliciosas recetas con caballa como protagonista:
Caballa a la Plancha con Ensalada de Patata y Rábano Picante 40 min Caballa rica en omega-3 con rábano picante 
667 kcal 
36g proteína 2 sinergias 
Caballa a la Parrilla con Remolacha y Rábano Picante 25 min Pescado azul con remolacha terrosa, limón fresco y yogur con rábano picante 520 kcal 32g proteína 2 sinergias 
Caballa a la Parrilla con Ensalada de Espinacas y Aguacate (Keto) 25 min Ensalada keto con caballa a la parrilla, aguacate cremoso y semillas de calabaza tostadas 560 kcal 34g proteína 1 sinergias 
Tabla de Desayuno con Caballa Ahumada y Aguacate 10 min Tabla keto con aguacate cremoso, pescado ahumado y espinacas frescas 410 kcal 24g proteína 2 sinergias 
Caballa con Kimchi y Aliño de Miso 40 min Caballa crujiente con arroz integral, kimchi y aliño cremoso de miso y sésamo 620 kcal 31g proteína 2 sinergias 
Ensalada de Caballa con Limón 10 min Ensalada mediterránea con caballa ahumada, aguacate y alcaparras 480 kcal 24g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 dagen vers, maanden ingevroren/blik
La caballa fresca se conserva muy poco tiempo: mantenla bien fría y consúmela preferiblemente el mismo día, o congélala rápidamente. La caballa ahumada y en conserva dura más, pero suele contener más sal.
Preparación
Asa, cocina a la sartén o ahúma la caballa brevemente y con cuidado. Su carne grasa combina bien con limón, salsa de mostaza, rábano picante o una preparación de estilo japonés con salsa de soja y jengibre. No la cocines demasiado, porque el pescado queda más seco y con sabor más intenso.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Haz cortes superficiales en cruz en la piel antes de freír o asar.
¿Por qué?
Así el pescado se cocina de forma más uniforme y la piel mantiene mejor su forma con el calor.
2Cocina la caballa a fuego alto, normalmente 3-4 minutos por lado según el grosor.
3Sirve la caballa con algo ácido, como limón, verduras encurtidas o una ensalada fresca.
¿Por qué?
La acidez equilibra el sabor intenso y graso de la caballa.
Desaconsejado / Advertencias
Caballa es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Embarazo (especies más grandes) Moderado
Las especies de caballa más grandes, como la caballa española y la caballa real, pueden contener más mercurio. La caballa atlántica pequeña suele considerarse una mejor opción dentro de las recomendaciones generales de consumo de pescado.
Consejo:
Durante el embarazo: elige preferiblemente caballa atlántica pequeña y sigue el consejo personalizado de tu médico, matrona o dietista sobre porciones y frecuencia.
Alergia al pescado Severo
La caballa es pescado y puede causar reacciones alérgicas en personas con alergia conocida al pescado.
Consejo:
Evítala por completo si tienes alergia al pescado. Presta atención también a la contaminación cruzada en cocinas, restaurantes y productos preparados.
Uso tradicional
Mediterraans
La caballa en el Mediterráneo
La caballa ya era transformada por los antiguos romanos en garum, una salsa de pescado fermentada que era un condimento central en la cocina romana.
Resumen
La caballa es un pescado azul económico con abundante EPA y DHA, 18,6 gramos de proteína por 100 gramos y niveles altos de vitamina D, vitamina B12 y selenio. Su sabor es pronunciado, intenso y salino, por eso combina bien con limón, mostaza, rábano picante, remolacha y hierbas frescas. Elige caballa atlántica pequeña cuando sea posible y ten en cuenta la sal añadida en las versiones ahumadas o en conserva.