Makreel
Vette zeevis rijk aan EPA, DHA, vitamine D en B12
Wat is dit ingrediënt?
Makreel is een stevige, olieachtige zeevis met uitgesproken smaak en een hoog gehalte aan langeketenvetzuren EPA en DHA. Per 100 gram levert hij ongeveer 18,6 gram eiwit, 16,1 microgram vitamine D en 8,71 microgram vitamine B12, naast seleen, jodium, magnesium en kalium. Het donkere vlees dankt zijn kleur aan myoglobine, een ijzerhoudend spiereiwit dat past bij de actieve zwemstijl van de vis. Verse makreel heeft van nature minder natrium dan gerookte of ingeblikte varianten; bij gerookte makreel en blikproducten bepaalt vooral zouttoevoeging het uiteindelijke natriumgehalte. Kies bij voorkeur kleine Atlantische makreel en let bij aankoop op herkomst, vangstgebied en keurmerken wanneer duurzaamheid belangrijk is.
Hoe smaakt het?
Olieachtig, robuust en vol, met een diepe ziltige vissmaak en een stevige textuur.
Past goed bij:
Combineert goed met mierikswortelbietcitroensjalotmosterddille en knapperig zuur.
Wist je dat...?
- Makreel is een snelle zwemmer en kan korte sprints tot ongeveer 5,5 meter per seconde halen.
- Makreel heeft geen zwemblaas en blijft daarom bijna voortdurend in beweging.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Makreel leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen .
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Makreel bevat van nature magnesium (76 mg per 100 g).
Makreel bevat van nature kalium (314 mg per 100 g).
Makreel bevat van nature seleen (44,1 mcg per 100 g).
Makreel bevat van nature vitamine b12 (8,71 mcg per 100 g).
Makreel bevat van nature vitamine d (16,1 mcg per 100 g).
Makreel bevat van nature jodium (45 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriëntniveau, niet ingrediëntspecifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 314mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamine B12 speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 8.71mcg/100g (drempel: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamine D speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 16.1mcg/100g (drempel: ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 76mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 44.1mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 44.1mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 44.1mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 44.1mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 44.1mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 44.1mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 45mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 45mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 45mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 45mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale productie van schildklierhormonen en een normale schildklierfunctie
Bevat 45mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jodium draagt bij aan de normale groei van kinderen
Bevat 45mcg/100g (drempel: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 314mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 314mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Makreel en omega-3-vetzuren
Makreel wordt in voedingsonderzoek vaak genoemd als een rijke bron van langeketenvetzuren EPA en DHA. Het EPA/DHA-gehalte ligt hoog binnen veel gangbare vissoorten en maakt makreel relevant in studies naar visinname en vetzuurprofielen.
Onderbouwd door: [1] Kris-Etherton (2002)
Makreel, EPA en gespecialiseerde lipidemediatoren
EPA en DHA uit vette vis zoals makreel worden bestudeerd in relatie tot gespecialiseerde lipidemediatoren, waaronder resolvines en protectines. Dit onderzoek beschrijft hoe vetzuren uit voeding kunnen passen binnen bredere biochemische routes in het lichaam.
Onderbouwd door: [1] Kris-Etherton (2002)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer makreel slim om het effect te versterken:
Makreel 
Druiven Resveratrol beschermt kwetsbare omega-3 vetzuren
Technisch: Vette vis bevat omega-3 vetzuren (EPA/DHA) met meervoudig onverzadigde dubbele bindingen die uiterst gevoelig zijn voor lipide-peroxidatie. Rode druiven bevatten resveratrol (0.5-1mg per 150g) en procyanidines — krachtige antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren voordat ze de kwetsbare omega-3 bereiken. Resveratrol activeert ook SIRT1.
Wat betekent dit voor jou? Serveer vette vis met een druivensalade of -salsa. Het is niet toevallig dat vis en wijn (druiven) een klassieke combinatie vormen — de polyfenolen uit druiven beschermen de waardevolle omega-3 vetzuren in de vis.
Makreel 
Citroen Verbetert vertering van vette vis
Technisch: Makreel is een van de vetste vissen met 2.6g omega-3 per 100g en 13.9g totaal vet. Het citroenzuur in citroen werkt als emulgator — het helpt bij het opbreken van vetdruppels in kleinere micellen, waardoor lipase-enzymen een groter oppervlak hebben om de vetten te verteren. Dit is bijzonder relevant bij makreel door het hoge vetgehalte. NB: makreel bevat heem-ijzer dat al goed wordt opgenomen.
Wat betekent dit voor jou? Serveer makreel altijd met citroen — niet alleen voor de smaak maar ook voor betere vetvertering. Gegrilde makreel met citroensap is een van de meest voedzame combinaties: maximale omega-3 opname met verbeterde verteerbaarheid.
Makreel 
Gember Gember beschermt omega-3 en beïnvloedt COX-2 via complementaire route
Technisch: Makreel bevat 2.6g omega-3 (EPA+DHA) per 100g die gevoelig zijn voor oxidatie. Gember bevat gingerolen met sterke antioxidante werking die omega-3 beschermen. Beide stoffen beïnvloeden COX-2 enzymen via complementaire mechanismen.
Wat betekent dit voor jou? Marineer makreel met verse gember of serveer met gemberrijst. Dit is een klassieke Japanse combinatie (saba) die zowel smaak als bioactieve verbindingen optimaliseert.
Makreel 
Kurkuma Omega-3 vetten zijn de perfecte drager voor curcumine
Anand P et al. (2007) in Molecular Pharmaceutics toonde aan dat vetoplosbare curcumine beter wordt opgenomen met vetten. Makreel bevat 2.6g omega-3 per 100g.
Technisch: Makreel bevat 2.6g omega-3 vetzuren (EPA+DHA) per 100g — rijke vetoplosbare dragers. Curcumine heeft een biobeschikbaarheid van slechts 1-2% zonder vetdragers, omdat het hydrofobe molecuul de darmwand nauwelijks passeert. De omega-3 vetten in makreel vormen micellen die curcumine inkapselen en de absorptie met 7-8x verhogen. Bovendien werken omega-3 en curcumine via complementaire biochemische routes: omega-3 via resolvines, curcumine via NF-κB modulatie.
Wat betekent dit voor jou? Maak een gele viscurry met makreel, kurkuma en zwarte peper. De vis levert het vet dat curcumine nodig heeft, en piperine verhoogt de absorptie nog eens 2000%. Drie bioactieve verbindingen die via complementaire routes werken.
Recepten met Makreel
Ontdek heerlijke recepten waarin makreel de hoofdrol speelt:
Gebakken Makreel met Aardappelsalade en Mierikswortel 40 min Omega-3 rijke makreel met pittige mierikswortel 
667 kcal 
36g eiwit 2 synergieën 
Gegrilde Makreel met Rode Biet en Mierikswortel 25 min Vette vis met aardse biet, frisse citroen en pittige mierikswortelyoghurt 520 kcal 32g eiwit 2 synergieën 
Gegrilde Makreel met Spinazie-Avocado Salade (Keto) 25 min Keto salade met gegrilde makreel, romige avocado en geroosterde pompoenpitten 560 kcal 34g eiwit 1 synergieën 
Gerookte Makreel-Avocado Ontbijtbord 10 min Keto ontbijtbord met romige avocado, rokerige vis en frisse spinazie 410 kcal 24g eiwit 2 synergieën 
Makreel met Kimchi en Miso-Dressing 40 min Krokant gebakken makreel met bruine rijst, kimchi en romige miso-sesamdressing 620 kcal 31g eiwit 2 synergieën 
Makreel Salade met Citroen 10 min Mediterrane salade met gerookte makreel, avocado en kappertjes 480 kcal 24g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1-2 dagen vers, maanden ingevroren/blik
Verse makreel is zeer beperkt houdbaar: bewaar hem goed koud en eet hem bij voorkeur dezelfde dag, of vries hem snel in. Gerookte makreel en makreel uit blik blijven langer goed, maar bevatten vaak meer zout.
Bereiding
Gril, bak in de pan of rook makreel kort en zorgvuldig. Door het vetrijke vlees past hij goed bij citroen, mosterdsaus, mierikswortel of een Japanse bereiding met sojasaus en gember. Gaar niet te lang, want dan wordt de vis droger en sterker van smaak.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Maak kruislings ondiepe insnijdingen in de huid vóór het bakken of grillen.
Waarom?
Zo gaart de vis gelijkmatiger en blijft de huid netter tijdens de hitte.
2Bak makreel op hoog vuur, meestal 3-4 minuten per kant afhankelijk van dikte.
3Serveer makreel met iets zuurs zoals citroen, ingelegde groenten of een frisse salade.
Waarom?
Zuur brengt balans in de rijke, vette smaak van makreel.
Af te raden / Waarschuwingen
Makreel zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Zwangerschap (grotere soorten) Matig
Grotere makreelsoorten, zoals Spaanse makreel en koningsmakreel, kunnen meer kwik bevatten. Kleine Atlantische makreel wordt doorgaans als een gunstigere keuze gezien binnen algemene visadviezen.
Advies:
Tijdens zwangerschap: kies bij voorkeur kleine Atlantische makreel en volg het persoonlijke advies van je arts, vroedvrouw of diëtist over porties en frequentie.
Visallergie Ernstig
Makreel is vis en kan allergische reacties veroorzaken bij mensen met een bekende visallergie.
Advies:
Volledig vermijden bij visallergie. Let ook op kruisbesmetting in keukens, restaurants en bereide producten.
Traditioneel gebruik
Mediterraans
Makreel in het Middellandse Zeegebied
Makreel werd al door de oude Romeinen verwerkt tot garum, een gefermenteerde vissaus die een centrale smaakmaker was in de Romeinse keuken.
Samenvatting
Makreel is een betaalbare vette vis met veel EPA en DHA, 18,6 gram eiwit per 100 gram en hoge gehaltes aan vitamine D, vitamine B12 en seleen. De smaak is uitgesproken, rijk en ziltig, waardoor citroen, mosterd, mierikswortel, biet en frisse kruiden goed passen. Kies bij voorkeur kleine Atlantische makreel en houd rekening met extra zout bij gerookte of ingeblikte varianten.