Makrele
Fetter Meeresfisch reich an EPA, DHA, Vitamin D und B12
Was ist diese Zutat?
Makrele ist ein fester, fetter Meeresfisch mit ausgeprägtem Geschmack und einem hohen Gehalt an langkettigen EPA- und DHA-Fettsäuren. Pro 100 Gramm liefert sie etwa 18,6 Gramm Protein, 16,1 Mikrogramm Vitamin D und 8,71 Mikrogramm Vitamin B12 sowie Selen, Jod, Magnesium und Kalium. Das dunkle Fleisch erhält seine Farbe durch Myoglobin, ein eisenhaltiges Muskeleiweiß, das zur aktiven Schwimmweise des Fisches passt. Frische Makrele enthält von Natur aus weniger Natrium als geräucherte oder konservierte Varianten; bei geräucherter Makrele und Konserven bestimmt vor allem zugesetztes Salz den endgültigen Natriumgehalt. Wähle möglichst kleine Atlantische Makrele und achte auf Herkunft, Fanggebiet und Siegel, wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist.
Wie schmeckt es?
Ölig, kräftig und voll, mit tiefem salzig-meerigem Fischgeschmack und fester Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu MeerrettichRoter BeteZitroneSchalotteSenfDill und knackig eingelegtem Gemüse.
Wusstest du...?
- Makrele ist ein schneller Schwimmer und kann kurze Sprints von etwa 5,5 Metern pro Sekunde erreichen.
- Makrele hat keine Schwimmblase und bleibt deshalb fast ständig in Bewegung.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Makrele liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Makrele enthält von Natur aus Magnesium (76 mg pro 100 g).
Makrele enthält von Natur aus Kalium (314 mg pro 100 g).
Makrele enthält von Natur aus Selen (44,1 mcg pro 100 g).
Makrele enthält von Natur aus Vitamin B12 (8,71 mcg pro 100 g).
Makrele enthält von Natur aus Vitamin D (16,1 mcg pro 100 g).
Makrele enthält von Natur aus Jod (45 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 314mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 8.71mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 16.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 76mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 44.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 44.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 44.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 44.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 44.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 44.1mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 45mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 45mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 45mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 45mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 45mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 45mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 314mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 314mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Makrele und Omega-3-Fettsäuren
Makrele wird in der Ernährungsforschung häufig als reiche Quelle langkettiger EPA- und DHA-Fettsäuren genannt. Ihr EPA/DHA-Gehalt ist unter vielen gängigen Fischarten hoch, wodurch sie für Studien zu Fischverzehr und Fettsäureprofilen relevant ist.
Unterstützt durch: [1] Kris-Etherton (2002)
Makrele, EPA und spezialisierte Lipidmediatoren
EPA und DHA aus fettem Fisch wie Makrele werden im Zusammenhang mit spezialisierten Lipidmediatoren untersucht, darunter Resolvine und Protektine. Diese Forschung beschreibt, wie Fettsäuren aus der Ernährung in breitere biochemische Abläufe im Körper eingebunden sein können.
Unterstützt durch: [1] Kris-Etherton (2002)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere makrele clever, um die Wirkung zu verstärken:
Makrele 
Trauben Resveratrol schützt empfindliche Omega-3-Fettsäuren
Technisch: Fettfisch enthält Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) mit mehrfach ungesättigten Doppelbindungen, die extrem empfindlich für Lipidperoxidation sind. Rote Trauben enthalten Resveratrol (0,5-1 mg pro 150 g) und Procyanidine — starke Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren, bevor sie die empfindlichen Omega-3 erreichen. Resveratrol aktiviert auch SIRT1.
Was bedeutet das für dich? Serviere Fettfisch mit einem Traubensalat oder -salsa. Es ist kein Zufall, dass Fisch und Wein (Trauben) eine klassische Kombination bilden — die Polyphenole der Trauben schützen die wertvollen Omega-3-Fettsäuren im Fisch.
Makrele 
Zitrone Verbessert die Verdauung von fettem Fisch
Technisch: Makrele ist einer der fettreichsten Fische mit 2,6g Omega-3 pro 100g und 13,9g Gesamtfett. Die Zitronensäure in Zitrone wirkt als Emulgator — sie hilft, Fetttröpfchen in kleinere Mizellen aufzubrechen, wodurch Lipase-Enzyme eine größere Oberfläche zum Verdauen der Fette haben. Dies ist besonders relevant für Makrele aufgrund ihres hohen Fettgehalts. NB: Makrele enthält Häm-Eisen, das bereits gut aufgenommen wird.
Was bedeutet das für dich? Serviere Makrele immer mit Zitrone — nicht nur für den Geschmack, sondern auch für eine bessere Fettverdauung. Gegrillte Makrele mit Zitronensaft ist eine der nahrhaftesten Kombinationen: maximale Omega-3-Aufnahme mit verbesserter Verdaulichkeit.
Makrele 
Ingwer Ingwer schützt Omega-3 und beeinflusst COX-2 über einen komplementären Weg
Technisch: Makrele enthält 2,6g Omega-3 (EPA+DHA) pro 100g, die empfindlich gegenüber Oxidation sind. Ingwer enthält Gingerole mit starker antioxidativer Wirkung, die Omega-3 schützen. Beide Verbindungen beeinflussen COX-2-Enzyme über komplementäre Mechanismen.
Was bedeutet das für dich? Mariniere Makrele mit frischem Ingwer oder serviere sie mit Ingwerreis. Das ist eine klassische japanische Kombination (Saba), die sowohl Geschmack als auch bioaktive Verbindungen optimiert.
Makrele 
Kurkuma Omega-3-Fette sind der ideale Träger für Curcumin
Anand P et al. (2007) in Molecular Pharmaceutics toonde aan dat vetoplosbare curcumine beter wordt opgenomen met vetten. Makreel bevat 2.6g omega-3 per 100g.
Technisch: Makrele enthält 2,6g Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA) pro 100g — reiche fettlösliche Träger. Curcumin hat eine Bioverfügbarkeit von nur 1-2 % ohne Fettträger, da das hydrophobe Molekül die Darmwand kaum passiert. Die Omega-3-Fette in Makrele bilden Mizellen, die Curcumin einkapseln und die Absorption um das 7-8-Fache erhöhen. Zusätzlich wirken Omega-3 und Curcumin über komplementäre biochemische Wege: Omega-3 über Resolvine, Curcumin über NF-κB-Modulation.
Was bedeutet das für dich? Bereite ein gelbes Fischcurry mit Makrele, Kurkuma und schwarzem Pfeffer zu. Der Fisch liefert das Fett, das Curcumin braucht, und Piperin erhöht die Absorption um weitere 2000 %. Drei bioaktive Verbindungen, die über komplementäre Wege wirken.
Rezepte mit Makrele
Entdecke leckere Rezepte mit makrele in der Hauptrolle:
Gebratene Makrele mit Kartoffelsalat und Meerrettich 40 min Omega-3-reiche Makrele mit scharfem Meerrettich 
667 kcal 
36g Protein 2 Synergien 
Gegrillte Makrele mit Roter Bete und Meerrettich 25 min Fettreicher Fisch mit erdiger Roter Bete, frischer Zitrone und Meerrettichjoghurt 520 kcal 32g Protein 2 Synergien 
Gegrillte Makrele mit Spinat-Avocado-Salat (Keto) 25 min Keto-Salat mit gegrillter Makrele, cremiger Avocado und gerösteten Kürbiskernen 560 kcal 34g Protein 1 Synergien 
Geräucherte Makrele-Avocado Frühstücksbrett 10 min Keto-Frühstücksbrett mit cremiger Avocado, Räucherfisch und frischem Spinat 410 kcal 24g Protein 2 Synergien 
Makrele mit Kimchi und Miso-Dressing 40 min Knusprig gebratene Makrele mit Naturreis, Kimchi und cremigem Miso-Sesam-Dressing 620 kcal 31g Protein 2 Synergien 
Makrelen-Salat mit Zitrone 10 min Mediterraner Salat mit Räuchermakrele, Avocado und Kapern 480 kcal 24g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 dagen vers, maanden ingevroren/blik
Frische Makrele ist nur sehr kurz haltbar: Bewahre sie gut gekühlt auf und iss sie am besten am selben Tag oder friere sie schnell ein. Geräucherte Makrele und Makrele aus der Dose halten länger, enthalten aber oft mehr Salz.
Zubereitung
Grille, brate oder räuchere Makrele kurz und sorgfältig. Ihr fettreiches Fleisch passt gut zu Zitrone, Senfsauce, Meerrettich oder einer japanisch inspirierten Zubereitung mit Sojasauce und Ingwer. Gare sie nicht zu lange, sonst wird der Fisch trockener und kräftiger im Geschmack.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schneide die Haut vor dem Braten oder Grillen flach kreuzweise ein.
Warum?
So gart der Fisch gleichmäßiger und die Haut bleibt bei Hitze schöner in Form.
2Brate Makrele bei hoher Hitze, meist 3–4 Minuten pro Seite, je nach Dicke.
3Serviere Makrele mit etwas Säure, zum Beispiel Zitrone, eingelegtem Gemüse oder einem frischen Salat.
Warum?
Säure balanciert den reichen, fetten Geschmack der Makrele.
Abzuraten / Warnungen
Makrele ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Schwangerschaft (größere Arten) Mäßig
Größere Makrelenarten wie Spanische Makrele und Königsmakrele können mehr Quecksilber enthalten. Kleine Atlantische Makrele gilt im Rahmen allgemeiner Fischempfehlungen meist als günstigere Wahl.
Empfehlung:
In der Schwangerschaft: Wähle vorzugsweise kleine Atlantische Makrele und folge der persönlichen Empfehlung deines Arztes, deiner Hebamme oder deines Ernährungsberaters zu Portionen und Häufigkeit.
Fischallergie Schwer
Makrele ist Fisch und kann bei Menschen mit bekannter Fischallergie allergische Reaktionen auslösen.
Empfehlung:
Bei Fischallergie vollständig meiden. Achte auch auf Kreuzkontakt in Küchen, Restaurants und verarbeiteten Produkten.
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Makrele im Mittelmeerraum
Makrele wurde schon von den alten Römern zu Garum verarbeitet, einer fermentierten Fischsauce, die in der römischen Küche ein zentrales Würzmittel war.
Zusammenfassung
Makrele ist ein preiswerter fetter Fisch mit viel EPA und DHA, 18,6 Gramm Protein pro 100 Gramm und hohen Gehalten an Vitamin D, Vitamin B12 und Selen. Ihr Geschmack ist ausgeprägt, kräftig und salzig-meerig, deshalb passen Zitrone, Senf, Meerrettich, Rote Bete und frische Kräuter gut dazu. Wähle möglichst kleine Atlantische Makrele und beachte den zusätzlichen Salzgehalt bei geräucherten oder konservierten Varianten.