Natto
Japanse gefermenteerde sojabonen rijk aan vitamine K en plantaardig eiwit
Wat is dit ingrediënt?
Natto is een uitgesproken Japans fermentatieproduct: geliefd bij veel Japanners, maar voor beginners vaak verrassend door de kleverige draden, stevige geur en hartige bonensmaak. Voedingskundig valt natto vooral op door vitamine K, met name de langwerkende K2-vorm MK-7, en door een stevige hoeveelheid plantaardig eiwit uit sojabonen. Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en aan het behoud van normale botten; daarnaast levert natto magnesium, ijzer, zink, kalium en calcium. Tijdens de fermentatie met Bacillus subtilis var. natto ontstaan ook karakteristieke enzymen en aroma's die natto onderscheiden van andere sojaproducten. In Japan wordt natto vaak koud gegeten met rijst, sojasaus, mosterd en lente-ui, vooral bij het ontbijt. Onderzoek naar natto en nattokinase richt zich onder meer op stollingsgerelateerde biomarkers en cardiovasculaire uitkomsten in populatiestudies, maar natto blijft in de keuken vooral een krachtig, traditioneel fermentatie-ingrediënt met een heel eigen textuur.
Hoe smaakt het?
Sterk gefermenteerd en hartig, met nootachtige sojabonen, een ammoniakachtige toets en een kleverige, draderige textuur.
Past goed bij:
Combineert goed met rijstsojasausJapanse mosterdlente-uieinori en sesamolie.
Soorten
Itohiki Natto
Klassieke draderige natto, de meest voorkomende variant voor rijstkommen en ontbijt.
Hikiwari Natto
Fijngehakte sojabonen met zachtere bite; handig voor beginners en makkelijk te mengen met rijst.
Daitokuji Natto
Gedroogde, zoutere stijl zonder de typische draden; geschikt als hartige topping of in salades.
Wist je dat...?
- Natto wordt gemaakt door gekookte sojabonen te fermenteren met Bacillus subtilis var. natto.
- De kenmerkende kleverige draden van natto kunnen verrassend lang worden wanneer je het stevig roert.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Natto leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Natto bevat van nature vitamine K (1000 mcg per 100 g).
Natto bevat van nature vitamine C (13 mg per 100 g).
Natto bevat van nature ijzer (8,6 mg per 100 g).
Natto bevat van nature zink (3 mg per 100 g).
Natto bevat van nature magnesium (115 mg per 100 g).
Natto bevat van nature kalium (729 mg per 100 g).
Natto bevat van nature calcium (217 mg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan op nutriëntniveau, niet ingrediëntspecifiek.
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium is nodig voor het behoud van normale botten
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 729mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het beendergestel
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning
Bevat 13mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 1000mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 1000mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium is nodig voor het behoud van normale tanden
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan een normale neurotransmissie
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium draagt bij aan de normale werking van spijsverteringsenzymen
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium speelt een rol bij het proces van celdeling en -specialisatie
Bevat 217mg/100g (drempel: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 115mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 8.6mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 3mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 729mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 729mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vsspinazie
Natto bevat per 100g zo'n 3× meer ijzer dan spinazie.
vsbanaan
Natto bevat per 100g zo'n 2× meer kalium dan banaan.
vsmelk
Natto bevat per 100g zo'n 2× meer calcium dan melk.
Wat wordt onderzocht?
Nattokinase en stollingsgerelateerde biomarkers
Nattokinase, een enzym dat ontstaat tijdens nattofermentatie, wordt onderzocht op stollingsgerelateerde biomarkers en fibrine-afbraak in experimentele en klinische contexten. De resultaten zijn interessant, maar publieke voedingsinformatie moet voorzichtig blijven en geen therapeutische werking suggereren.
Onderbouwd door: [3] Ikeda (2017) , [2] Diederichsen ACP (2022)
Natto en vitamine K2
Natto is een bijzonder rijke voedingsbron van vitamine K, vooral MK-7. Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en aan het behoud van normale botten; onderzoek naar K2 bekijkt daarnaast calciummetabolisme en langetermijnpatronen in populatiestudies.
Onderbouwd door: [2] Diederichsen ACP (2022)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer natto slim om het effect te versterken:
Natto 
Eieren Vitamine K2 + D synergie voor calciummetabolisme
Technisch: Natto is de rijkste voedingsbron van vitamine K2 (menachinon-7, 1100μg/100g). Eieren leveren vitamine D3 (82 IU per ei) en choline. K2 activeert osteocalcine (dat calcium naar botten dirigeert) en MGP (dat calcium uit bloedvaten houdt), maar heeft vitamine D nodig om calciumabsorptie in de darm überhaupt mogelijk te maken. Zonder D werkt K2 niet optimaal.
Wat betekent dit voor jou? Eet natto bij je eiontbijt — dit is een traditioneel Japans ontbijt. De K2 stuurt calcium naar je botten, terwijl vitamine D uit de eieren de opname van calcium in de darm mogelijk maakt.
Natto 
Lente-ui Nattokinase + allylsulfiden voor bloedcirculatie
Technisch: Natto bevat nattokinase — een fibrinolytisch enzym dat bloedstolsels oplost door plasminogeen te activeren. Lente-ui's allylsulfiden beïnvloeden trombocytenaggregatie via cyclooxygenase-modulatie. Samen bieden ze twee complementaire routes die de bloedcirculatie bevorderen.
Wat betekent dit voor jou? Natto met lente-ui is een traditioneel Japans ontbijt dat je bloedcirculatie op twee manieren ondersteunt. De lente-ui maskeert ook de sterke smaak van natto voor beginners.
Natto 
Rijst Traditioneel Japans ontbijt: K2 + complete eiwitten
Technisch: Natto is de rijkste K2-bron (1100μg per 100g) en bevat nattokinase (een fibrinolytisch enzym). Rijst vult de aminozuren aan (natto arm aan methionine, rijst levert dit). De slijmerige textuur van natto wordt gebalanceerd door de rijst. Dit is het standaard Japanse ontbijt.
Wat betekent dit voor jou? Eet natto over warme rijst met een beetje sojasaus en mosterd. De textuur went snel en de voedingswaarde is indrukwekkend: 1100μg vitamine K2 per 100g natto, plus compleet eiwit door de rijst-combinatie.
Recepten met Natto
Ontdek heerlijke recepten waarin natto de hoofdrol speelt:
Japanse Natto Rijst met Ei en Zeewier 20 min Gefermenteerde sojabonen op warme rijst met gebakken ei en nori 
353 kcal 
20g eiwit 1 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1-2 weken in koelkast, maanden in vriezer
Bewaar natto in de originele verpakking in de koelkast. Een wit waas kan normaal zijn en bestaat vaak uit tyrosinekristallen. Invriezen verlengt de houdbaarheid; laat rustig ontdooien in de koelkast.
Bereiding
Eet natto bij voorkeur koud of op kamertemperatuur: warmte verandert de textuur en kan enzymactiviteit verminderen. Serveer op rijst met sojasaus, mosterd, ei of lente-ui. Roer krachtig voor meer draden; dat hoort bij de klassieke Japanse ontbijtbordjes.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Roer natto krachtig door voordat je het eet.
Waarom?
Door het roeren ontstaan meer draden en wordt de textuur romiger en gelijkmatiger.
2Laat natto kort op kamertemperatuur komen voor een zachtere smaak.
3Voeg sojasaus, Japanse mosterd en lente-ui toe voor een klassieke bereiding.
Af te raden / Waarschuwingen
Natto zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Bloedverdunners (warfarine/cumarine) Ernstig
Natto is zeer rijk aan vitamine K en bevat nattokinase; dit kan relevant zijn voor mensen die warfarine of cumarine gebruiken.
Advies:
Gebruik natto niet samen met warfarine/cumarine zonder medische begeleiding. Bespreek dit eerst met je arts of apotheker, omdat een stabiele vitamine K-inname belangrijk is bij deze medicatie.
Bloedstollingsstoornissen Ernstig
Omdat natto nattokinase bevat, is extra voorzichtigheid passend bij bekende stollingsstoornissen of een verhoogde bloedingsneiging.
Advies:
Bij hemofilie, geplande ingrepen of andere stollingsproblemen: overleg met een arts voordat je natto regelmatig gebruikt.
Soja-allergie Ernstig
Natto wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
Advies:
Vermijd natto volledig bij soja-allergie.
Traditioneel gebruik
Overig
Natto in de Japanse traditie
Natto is een traditioneel Japans product van gefermenteerde sojabonen dat al eeuwen wordt bereid, vooral in Oost-Japan. Het wordt vaak als ontbijt gegeten met rijst, sojasaus, mosterd en lente-ui.
Samenvatting
Natto is een intens Japans fermentatieproduct: kleverig, hartig en rijk aan vitamine K, plantaardig eiwit, magnesium, ijzer, zink, kalium en calcium. Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling en aan het behoud van normale botten. Let extra op bij gebruik van warfarine/cumarine of bij stollingsproblemen: overleg met een arts, omdat natto zeer rijk is aan vitamine K en nattokinase bevat. Begin met een kleine portie, eet het koud op rijst en verzacht de smaak met mosterd, sojasaus, lente-ui of ei.