Natto
Japanisch fermentierte Sojabohnen reich an Vitamin K und pflanzlichem Protein
Was ist diese Zutat?
Natto ist ein sehr charakteristisches japanisches Fermentationsprodukt: In Japan ist es beliebt, für Einsteiger kann es wegen der klebrigen Fäden, des kräftigen Geruchs und des herzhaften Bohnengeschmacks jedoch ungewohnt sein. Nährstofflich fällt Natto vor allem durch Vitamin K auf, besonders durch die langlebige K2-Form MK-7, sowie durch einen guten Anteil pflanzlichen Proteins aus Sojabohnen. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei; außerdem liefert Natto Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Calcium. Während der Fermentation mit Bacillus subtilis var. natto entstehen typische Enzyme und Aromen, die Natto von anderen Sojaprodukten unterscheiden. In Japan isst du Natto meist kalt mit Reis, Sojasauce, Senf und Frühlingszwiebel, besonders zum Frühstück. Forschung zu Natto und Nattokinase beschäftigt sich unter anderem mit gerinnungsbezogenen Biomarkern und kardiovaskulären Beobachtungen in Bevölkerungsstudien; kulinarisch bleibt Natto vor allem eine kräftige, traditionelle fermentierte Zutat mit ganz eigener Textur.
Wie schmeckt es?
Kräftig fermentiert und herzhaft, mit nussigen Sojabohnen, einer ammoniakähnlichen Note und klebriger, fädenziehender Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu ReisSojasaucejapanischem SenfFrühlingszwiebelEiNori und Sesamöl.
Sorten
Itohiki Natto
Klassisches fädenziehendes Natto, die häufigste Variante für Reisschalen und Frühstück.
Hikiwari Natto
Fein gehackte Sojabohnen mit weicherem Biss; gut für Einsteiger und leicht mit Reis zu mischen.
Daitokuji Natto
Getrocknete, salzigere Art ohne die typischen Fäden; geeignet als herzhafter Belag oder in Salaten.
Wusstest du...?
- Natto entsteht durch Fermentation gekochter Sojabohnen mit Bacillus subtilis var. natto.
- Die typischen klebrigen Fäden von Natto können erstaunlich lang werden, wenn du es kräftig rührst.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Natto liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Natto enthält von Natur aus Vitamin K (1000 mcg pro 100 g).
Natto enthält von Natur aus Vitamin C (13 mg pro 100 g).
Natto enthält von Natur aus Eisen (8,6 mg pro 100 g).
Natto enthält von Natur aus Zink (3 mg pro 100 g).
Natto enthält von Natur aus Magnesium (115 mg pro 100 g).
Natto enthält von Natur aus Kalium (729 mg pro 100 g).
Natto enthält von Natur aus Calcium (217 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene bestehen, nicht zutatspezifisch.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 729mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 13mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 1000mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1000mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 217mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 115mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 8.6mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 729mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 729mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Natto enthält pro 100 g etwa 3× mehr Eisen als Spinat.
vsbanaan
Natto enthält pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als eine Banane.
vsmelk
Natto enthält pro 100 g etwa 2× mehr Kalzium als Milch.
Was wird erforscht?
Nattokinase und gerinnungsbezogene Biomarker
Nattokinase, ein Enzym aus der Nattofermentation, wird in experimentellen und klinischen Kontexten im Hinblick auf gerinnungsbezogene Biomarker und Fibrinabbau untersucht. Die Ergebnisse sind interessant, doch öffentliche Lebensmittelinformation sollte vorsichtig bleiben und keine therapeutische Wirkung nahelegen.
Unterstützt durch: [3] Ikeda (2017) , [2] Diederichsen ACP (2022)
Natto und Vitamin K2
Natto ist eine besonders reiche Vitamin-K-Quelle, vor allem in Form von MK-7. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei; Forschung zu K2 betrachtet außerdem den Calciumstoffwechsel und langfristige Muster in Bevölkerungsstudien.
Unterstützt durch: [2] Diederichsen ACP (2022)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere natto clever, um die Wirkung zu verstärken:
Natto 
Eier Vitamin-K2-+-D-Synergie für den Calciumstoffwechsel
Technisch: Natto ist die reichste Nahrungsquelle für Vitamin K2 (Menachinon-7, 1100μg/100g). Eier liefern Vitamin D3 (82 IE pro Ei) und Cholin. K2 aktiviert Osteocalcin (das Calcium zu den Knochen lenkt) und MGP (das Calcium aus den Blutgefäßen fernhält), braucht aber Vitamin D, um die Calciumaufnahme im Darm überhaupt zu ermöglichen. Ohne D funktioniert K2 nicht optimal.
Was bedeutet das für dich? Iss Natto zu deinem Eierfrühstück — das ist ein traditionelles japanisches Frühstück. Das K2 lenkt Calcium zu deinen Knochen, während Vitamin D aus den Eiern die Calciumaufnahme im Darm ermöglicht.
Natto 
Frühlingszwiebel Nattokinase + Allylsulfide für die Durchblutung
Technisch: Natto enthält Nattokinase — ein fibrinolytisches Enzym, das Blutgerinnsel durch Aktivierung von Plasminogen auflöst. Die Allylsulfide der Frühlingszwiebel beeinflussen die Thrombozytenaggregation über Cyclooxygenase-Modulation. Zusammen bieten sie zwei komplementäre Wege zur Förderung der Durchblutung.
Was bedeutet das für dich? Natto mit Frühlingszwiebel ist ein traditionelles japanisches Frühstück, das deine Durchblutung auf zwei Wegen unterstützt. Die Frühlingszwiebel überdeckt auch den starken Geschmack von Natto für Einsteiger.
Natto 
Reis Traditionelles japanisches Frühstück: K2 + vollständige Proteine
Technisch: Natto ist die reichste K2-Quelle (1100μg pro 100g) und enthält Nattokinase (ein fibrinolytisches Enzym). Reis ergänzt die Aminosäuren (Natto ist arm an Methionin, Reis liefert es). Die schleimige Textur von Natto wird durch den Reis ausbalanciert. Das ist das japanische Standardfrühstück.
Was bedeutet das für dich? Iss Natto über warmem Reis mit etwas Sojasauce und Senf. Die Textur gewöhnt man sich schnell an und der Nährwert ist beeindruckend: 1100μg Vitamin K2 pro 100g Natto, plus vollständiges Protein durch die Reis-Kombination.
Rezepte mit Natto
Entdecke leckere Rezepte mit natto in der Hauptrolle:
Japanischer Natto-Reis mit Ei und Seetang 20 min Fermentierte Sojabohnen auf warmem Reis mit Spiegelei und Nori 
353 kcal 
20g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1-2 weken in koelkast, maanden in vriezer
Bewahre Natto in der Originalverpackung im Kühlschrank auf. Ein weißlicher Belag kann normal sein und besteht oft aus Tyrosinkristallen. Einfrieren verlängert die Haltbarkeit; lass es langsam im Kühlschrank auftauen.
Zubereitung
Iss Natto am besten kalt oder bei Zimmertemperatur: Hitze verändert die Textur und kann die Enzymaktivität verringern. Serviere es auf Reis mit Sojasauce, Senf, Ei oder Frühlingszwiebel. Rühre kräftig, damit mehr Fäden entstehen; das gehört zum klassischen japanischen Frühstücksstil.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Rühre Natto vor dem Essen kräftig um.
Warum?
Durch das Rühren entstehen mehr Fäden und die Textur wird cremiger und gleichmäßiger.
2Lass Natto kurz Zimmertemperatur annehmen, damit der Geschmack milder wird.
3Gib Sojasauce, japanischen Senf und Frühlingszwiebel dazu für eine klassische Zubereitung.
Abzuraten / Warnungen
Natto ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin/Cumarin) Schwer
Natto ist sehr reich an Vitamin K und enthält Nattokinase; das kann wichtig sein, wenn du Warfarin oder Cumarin einnimmst.
Empfehlung:
Verwende Natto nicht zusammen mit Warfarin/Cumarin ohne medizinische Begleitung. Sprich zuerst mit deinem Arzt oder Apotheker, weil eine stabile Vitamin-K-Zufuhr bei diesen Medikamenten wichtig ist.
Blutgerinnungsstörungen Schwer
Da Natto Nattokinase enthält, ist bei bekannten Gerinnungsstörungen oder erhöhter Blutungsneigung besondere Vorsicht sinnvoll.
Empfehlung:
Bei Hämophilie, geplanten Eingriffen oder anderen Gerinnungsproblemen: Sprich mit einem Arzt, bevor du Natto regelmäßig isst.
Sojaallergie Schwer
Natto wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.
Empfehlung:
Meide Natto vollständig bei Sojaallergie.
Traditionelle Anwendung
Overig
Natto in der japanischen Tradition
Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, das seit Jahrhunderten zubereitet wird, besonders in Ostjapan. Du isst es oft zum Frühstück mit Reis, Sojasauce, Senf und Frühlingszwiebel.
Zusammenfassung
Natto ist ein intensives japanisches Fermentationsprodukt: klebrig, herzhaft und reich an Vitamin K, pflanzlichem Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Calcium. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Sei besonders vorsichtig, wenn du Warfarin/Cumarin einnimmst oder Gerinnungsprobleme hast: Sprich mit einem Arzt, da Natto sehr viel Vitamin K enthält und Nattokinase liefert. Starte mit einer kleinen Portion, iss es kalt auf Reis und runde den Geschmack mit Senf, Sojasauce, Frühlingszwiebel oder Ei ab.