Natto
Soja fermenté japonais riche en vitamine K et en protéines végétales
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le natto est un aliment fermenté japonais très distinctif : beaucoup de Japonais l'apprécient, mais sa texture filante, son odeur marquée et son goût de soja très umami peuvent surprendre au début. Sur le plan nutritionnel, le natto se distingue surtout par sa vitamine K, notamment la forme K2 MK-7 à longue présence dans l'organisme, ainsi que par sa bonne teneur en protéines végétales de soja. La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale ; le natto apporte aussi du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et du calcium. La fermentation avec Bacillus subtilis var. natto développe des enzymes et des arômes caractéristiques qui le différencient des autres produits à base de soja. Au Japon, tu le manges souvent froid avec du riz, de la sauce soja, de la moutarde et de la ciboule, surtout au petit-déjeuner. Les recherches sur le natto et la nattokinase portent notamment sur des biomarqueurs liés à la coagulation et sur des observations cardiovasculaires en population, tandis qu'en cuisine le natto reste surtout un ingrédient fermenté traditionnel, puissant et très texturé.
Quel goût a-t-il ?
Fortement fermenté et umami, avec des notes de soja noisetté, une touche rappelant l’ammoniaque et une texture collante et filante.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le rizla sauce sojala moutarde japonaisela ciboulel’œufle nori et l’huile de sésame.
Variétés
Itohiki natto
Natto filant classique, la variante la plus courante pour les bols de riz et le petit-déjeuner.
Hikiwari natto
Graines de soja finement hachées avec une mâche plus douce ; pratique pour débuter et facile à mélanger au riz.
Daitokuji natto
Style séché et plus salé, sans les fils typiques ; idéal comme garniture umami ou dans les salades.
Le savais-tu... ?
- Le natto est préparé en faisant fermenter des graines de soja cuites avec Bacillus subtilis var. natto.
- Les fils collants typiques du natto peuvent devenir étonnamment longs lorsque tu le remues énergiquement.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Natto fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le natto contient naturellement de la vitamine K (1000 mcg pour 100 g).
Le natto contient naturellement de la vitamine C (13 mg pour 100 g).
Le natto contient naturellement du fer (8,6 mg pour 100 g).
Le natto contient naturellement du zinc (3 mg pour 100 g).
Le natto contient naturellement du magnésium (115 mg pour 100 g).
Le natto contient naturellement du potassium (729 mg pour 100 g).
Le natto contient naturellement du calcium (217 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA au niveau du nutriment, et non spécifiques à l’ingrédient.
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à réduire la fatigue
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 729mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des cartilages
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C accroît l'absorption de fer
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense
Contient 13mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 1000mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1000mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une dentition normale
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une neurotransmission normale
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires
Contient 217mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 115mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 8.6mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 729mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 729mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
Le natto contient environ 3× plus de fer pour 100 g que les épinards.
vsbanaan
Le natto contient environ 2× plus de potassium pour 100 g que la banane.
vsmelk
Le natto contient environ 2× plus de calcium pour 100 g que le lait.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Nattokinase et biomarqueurs liés à la coagulation
La nattokinase, une enzyme formée pendant la fermentation du natto, est étudiée pour des biomarqueurs liés à la coagulation et la dégradation de la fibrine dans des contextes expérimentaux et cliniques. Les résultats sont intéressants, mais l’information alimentaire destinée au public doit rester prudente et ne pas suggérer d’effet thérapeutique.
Soutenu par: [3] Ikeda (2017) , [2] Diederichsen ACP (2022)
Natto et vitamine K2
Le natto est une source alimentaire particulièrement riche en vitamine K, surtout sous forme MK-7. La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale ; la recherche sur la K2 examine aussi le métabolisme du calcium et des tendances à long terme dans les études de population.
Soutenu par: [2] Diederichsen ACP (2022)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine natto intelligemment pour renforcer l'effet :
Natto 
Œufs Synergie vitamine K2 + D pour le métabolisme du calcium
Technique : Le natto est la source alimentaire la plus riche en vitamine K2 (ménaquinone-7, 1100μg/100g). Les œufs apportent de la vitamine D3 (82 UI par œuf) et de la choline. La K2 active l'ostéocalcine (qui dirige le calcium vers les os) et la MGP (qui empêche le calcium de se déposer dans les vaisseaux sanguins), mais a besoin de la vitamine D pour rendre l'absorption du calcium possible dans l'intestin. Sans D, la K2 ne fonctionne pas de manière optimale.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mange du natto avec ton petit-déjeuner aux œufs — c'est un petit-déjeuner japonais traditionnel. La K2 dirige le calcium vers tes os, tandis que la vitamine D des œufs permet l'absorption du calcium dans l'intestin.
Natto 
Ciboule Nattokinase + sulfures d'allyle pour la circulation sanguine
Technique : Le natto contient de la nattokinase — une enzyme fibrinolytique qui dissout les caillots sanguins en activant le plasminogène. Les sulfures d'allyle de l'oignon vert influencent l'agrégation plaquettaire via la modulation de la cyclooxygénase. Ensemble, ils offrent deux voies complémentaires favorisant la circulation sanguine.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le natto avec de l'oignon vert est un petit-déjeuner japonais traditionnel qui soutient ta circulation sanguine de deux façons. L'oignon vert masque aussi le goût fort du natto pour les débutants.
Natto 
Riz Petit-déjeuner japonais traditionnel : K2 + protéines complètes
Technique : Le natto est la source la plus riche en K2 (1100μg pour 100g) et contient de la nattokinase (une enzyme fibrinolytique). Le riz complète les acides aminés (le natto est pauvre en méthionine, le riz la fournit). La texture visqueuse du natto est équilibrée par le riz. C'est le petit-déjeuner japonais standard.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mange du natto sur du riz chaud avec un peu de sauce soja et de la moutarde. La texture s'apprivoise vite et la valeur nutritionnelle est impressionnante : 1100μg de vitamine K2 pour 100g de natto, plus des protéines complètes grâce à la combinaison avec le riz.
Recettes avec Natto
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette natto :
Riz japonais au natto avec oeuf et algue 20 min Soja fermenté sur riz chaud avec oeuf au plat et nori 
353 kcal 
20g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :1-2 weken in koelkast, maanden in vriezer
Garde le natto dans son emballage d’origine au réfrigérateur. Un léger voile blanc peut être normal et correspond souvent à des cristaux de tyrosine. La congélation prolonge la conservation ; laisse-le décongeler doucement au réfrigérateur.
Préparation
Mange le natto de préférence froid ou à température ambiante : la chaleur modifie la texture et peut réduire l’activité enzymatique. Sers-le sur du riz avec de la sauce soja, de la moutarde, un œuf ou de la ciboule. Remue vigoureusement pour obtenir plus de fils ; c’est typique du petit-déjeuner japonais classique.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Remue vigoureusement le natto avant de le manger.
Pourquoi ?
Le fait de remuer crée plus de fils et rend la texture plus crémeuse et homogène.
2Laisse brièvement le natto revenir à température ambiante pour un goût plus doux.
3Ajoute de la sauce soja, de la moutarde japonaise et de la ciboule pour une préparation classique.
Déconseillé / Avertissements
Natto est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Anticoagulants (warfarine/coumarine) Sévère
Le natto est très riche en vitamine K et contient de la nattokinase ; cela peut être important si tu prends de la warfarine ou de la coumarine.
Conseil :
Ne consomme pas de natto avec de la warfarine/coumarine sans accompagnement médical. Parles-en d’abord à ton médecin ou à ton pharmacien, car un apport stable en vitamine K est important avec ce traitement.
Troubles de la coagulation Sévère
Comme le natto contient de la nattokinase, une prudence supplémentaire est indiquée si tu as un trouble connu de la coagulation ou une tendance accrue aux saignements.
Conseil :
En cas d’hémophilie, d’intervention prévue ou d’autre problème de coagulation, consulte un médecin avant de consommer régulièrement du natto.
Allergie au soja Sévère
Le natto est préparé à partir de graines de soja fermentées.
Conseil :
Évite complètement le natto en cas d’allergie au soja.
Usage traditionnel
Overig
Le natto dans la tradition japonaise
Le natto est un aliment japonais traditionnel à base de soja fermenté, préparé depuis des siècles, surtout dans l’est du Japon. Tu le manges souvent au petit-déjeuner avec du riz, de la sauce soja, de la moutarde et de la ciboule.
Résumé
Le natto est un aliment fermenté japonais intense : filant, umami et riche en vitamine K, protéines végétales, magnésium, fer, zinc, potassium et calcium. La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale. Fais particulièrement attention si tu prends de la warfarine/coumarine ou si tu as un trouble de la coagulation : consulte un médecin, car le natto est très riche en vitamine K et contient de la nattokinase. Commence par une petite portion, mange-le froid sur du riz et adoucis son goût avec de la moutarde, de la sauce soja, de la ciboule ou un œuf.