Puerro
El Sustituto Suave de la Cebolla
¿Qué es este ingrediente?
El puerro es la 'hortaliza nacional' de Gales, pero también un ingrediente básico en la cocina holandesa. El tallo blanco contiene muchas fibras prebióticas (inulina) que alimentan las bacterias intestinales. Las puntas verde oscuro, que a menudo se desechan, contienen hasta 100 veces más betacaroteno y el doble de vitamina C que la parte blanca. El puerro también contiene kaempferol, un polifenol que protege los vasos sanguíneos.
¿Cómo sabe?
Suavemente aliáceo y delicadamente dulce. Más suave y elegante que la cebolla común.
Combina bien con:
Combina bien con natapatatatomillogruyère y mostaza.
¿Sabías que...?
- El puerro es el símbolo nacional de Gales y se lleva en el Día de San David.
- El emperador Nerón comía puerros en aceite de oliva para fortalecer su voz y recibió el apodo de 'Porrophagus' (comedor de puerros).
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Puerro proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El puerro contiene de forma natural vitamina K (47 mcg por 100 g).
El puerro contiene de forma natural vitamina C (12 mg por 100 g).
El puerro contiene de forma natural folato (64 mcg por 100 g).
El puerro contiene de forma natural manganeso (0,5 mg por 100 g).
El puerro contiene de forma natural hierro (2,1 mg por 100 g).
El puerro contiene de forma natural vitamina B6 (0,23 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.23mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 64mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 12mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 47mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 47mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.1mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Inulina y efectos prebióticos
Las fibras de inulina del puerro se estudian por sus efectos prebióticos y la estimulación de bacterias intestinales beneficiosas. La evidencia sobre la inulina como prebiótico está creciendo, pero se necesita más investigación específica sobre el puerro.
Respaldado por: [2] Yoo Y (2025)
Kaempferol y protección vascular
El kaempferol del puerro se estudia por sus posibles propiedades protectoras vasculares. Estudios preclínicos sugieren efectos positivos sobre la función endotelial.
Respaldado por: [1] Chen (2013)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina puerro inteligentemente para mejorar el efecto:
Puerro 
Ajo Doble poder Allium: inulina + alicina para intestino y Nrf2
Técnico: El puerro contiene 2-5g de inulina por 100g (prebiótico para Bifidobacterium) y kaempferol. La alicina del ajo tiene propiedades bioactivas y los fructo-oligosacáridos (FOS) también alimentan bacterias intestinales beneficiosas. Como miembros de la familia Allium, comparten compuestos organosulfurados que modulan NF-κB y activan la vía Nrf2.
¿Qué significa esto para ti? Puerro y ajo juntos (base de muchas sopas y guisos) ofrecen a tus bacterias intestinales un doble festín de fibras prebióticas. Dos Allium con compuestos organosulfurados complementarios.
Puerro 
Zanahoria Inulina prebiótica + betacaroteno
Técnico: La inulina del puerro (2-5g/100g) alimenta las Bifidobacterium que producen ácidos grasos de cadena corta (butirato) para los colonocitos. La zanahoria aporta 8285μg de betacaroteno por 100g. Una flora intestinal sana (alimentada por la inulina) aumenta la eficiencia de absorción del betacaroteno, ya que las bacterias intestinales optimizan la función de los enterocitos.
¿Qué significa esto para ti? La sopa de puerro y zanahoria es una combinación clásica. La inulina del puerro alimenta tu flora intestinal, y una flora sana mejora a su vez la absorción del betacaroteno de la zanahoria. Doble beneficio de dos ingredientes sencillos.
Puerro 
Boniato Combinación prebiótica: inulina + almidón resistente
Técnico: El puerro contiene 2-5g de inulina por 100g — un fructo-oligosacárido que alimenta selectivamente las Bifidobacterium. El boniato enfriado forma almidón resistente tipo 3 (amilosa retrógrada) que alimenta Faecalibacterium prausnitzii. Juntos estimulan dos cepas probióticas diferentes para una flora intestinal diversa.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una sopa de puerro con boniato y déjala enfriar antes de comer. El enfriamiento crea almidón resistente — un bonus prebiótico adicional a la inulina del puerro.
Recetas con Puerro
Descubre deliciosas recetas con puerro como protagonista:
Sopa Belga de Perifollo con Nata 40 min Sopa primaveral clásica con perifollo fresco, patata y un toque de nuez moscada 
265 kcal 
5g proteína 2 sinergias 
Vol-au-vent belga con puré de patatas 70 min Ragú cremoso de pollo con champiñones, puerro y puré suave 735 kcal 43g proteína 2 sinergias 
Shakshuka Verde 25 min Huevos escalfados en un lecho de espinacas, puerro y hierbas frescas 320 kcal 22g proteína 1 sinergias 
Sopa holandesa de guisantes partidos con salchicha de pavo 135 min Sopa espesa de guisantes con verduras y salchicha ahumada magra 774 kcal 49g proteína 1 sinergias 
Sopa estilo snert de lentejas amarillas con merguez y pan de centeno 80 min Sopa espesa de invierno con salchicha especiada, verduras y pan de centeno oscuro 735 kcal 36g proteína 1 sinergias 
Caldo de verduras casero 105 min Base sabrosa para platos vegetarianos 10 kcal 0.5g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 weken
En el cajón de las verduras. No los cortes con antelación, pierden humedad y vitaminas.
Preparación
Corta a lo largo y enjuaga la arena. Sofríe suavemente en mantequilla o aceite (no dores, se vuelve amargo).
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta el puerro a lo largo por la mitad y lávalo bien bajo el grifo.
¿Por qué?
Entre las capas suele esconderse arena y tierra.
2Usa también la parte verde clara; solo la verde oscura es fibrosa.
3Sofríe el puerro lentamente a fuego bajo para un sabor dulce y suave.
Desaconsejado / Advertencias
Puerro es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
SII / FODMAP Severo
La parte blanca contiene muchos fructanos que pueden causar gases
Consejo:
Para el SII, usa solo la parte verde (baja en FODMAP)
Uso tradicional
Mediterraans
Uso romano y egipcio
El emperador Nerón comía puerros a diario para fortalecer su voz. En el antiguo Egipto, el puerro ya se cultivaba hace más de 4000 años y se usaba en la herbolaria tradicional.
Resumen
Una hortaliza infravalorada. ¡No tires la parte verde! Está repleta de vitaminas. Lava bien los puerros, a menudo hay arena entre las capas.