Judías Blancas (Cannellini)
La Mezcla Cremosa de Fibra y Proteína
¿Qué es este ingrediente?
Las judías blancas (como las cannellini) son ricas en fibra soluble—el tipo de fibra que puede ayudar a estabilizar la glucemia y el colesterol. Sacian durante mucho tiempo y, gracias a su textura cremosa, pueden espesar sopas y salsas sin nata. Nota: la idea del ‘bloqueador de carbohidratos’ (faseolamina) se ha estudiado principalmente como extracto concentrado; en la judía entera, el beneficio real proviene sobre todo de la fibra, la proteína y la baja densidad energética.
¿Cómo sabe?
Suave, cremoso y ligero con un sabor neutro, ligeramente terroso.
Combina bien con:
Combina bien con romeroajotomatesalvia y aceite de oliva.
¿Sabías que...?
- Las judías blancas son originarias de Perú y no llegaron a Europa hasta después de 1492.
- Durante la Primera Guerra Mundial, las judías blancas en lata eran una ración importante para los soldados.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Judías Blancas (Cannellini) proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente hierro (3,7 mg por 100 g).
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente magnesio (63 mg por 100 g).
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente fósforo (113 mg por 100 g).
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente potasio (561 mg por 100 g).
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente folato (102 mcg por 100 g).
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente manganeso (0,5 mg por 100 g).
Las judías blancas (cannellini) contienen naturalmente cobre (0,2 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 561mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 102mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 113mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 113mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 113mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 113mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 63mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.2mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 561mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 561mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsbanaan
Las judías blancas (cannellini) contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
¿Qué se está investigando?
Judías blancas e inhibición de la alfa-amilasa
La faseolamina de las judías blancas se estudia como inhibidor natural de la alfa-amilasa que ralentiza la digestión del almidón. Los estudios clínicos muestran resultados mixtos para el control de peso, se necesita más investigación.
Respaldado por: [1] Layer P (1986) , [2] Bazzano (2001)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina judías blancas (cannellini) inteligentemente para mejorar el efecto:
Judías Blancas (Cannellini) 
Tomates Cherry Combinación toscana clásica: fibra + licopeno
Técnico: Las alubias blancas contienen 7g de fibra soluble e insoluble por 100g que unen el colesterol LDL y lo eliminan a través de las heces. Los tomates contienen licopeno (hasta 15mg por 100g cocidos), un carotenoide que como antioxidante contrarresta la oxidación de las partículas de LDL. Juntos ofrecen dos vías complementarias: la fibra elimina el colesterol, el licopeno protege el LDL restante contra el daño oxidativo.
¿Qué significa esto para ti? Las alubias blancas en salsa de tomate (fagioli al pomodoro) son un plato básico toscano con un valor nutricional impresionante. Cocina los tomates al menos 15 minutos para máximo licopeno — se absorbe incluso mejor con calor.
Judías Blancas (Cannellini) 
Concentrado de tomate Combinación toscana clásica: fibra + licopeno
Técnico: Las alubias blancas contienen 7g de fibra soluble e insoluble por 100g que unen el colesterol LDL y lo eliminan a través de las heces. Los tomates contienen licopeno (hasta 15mg por 100g cocidos), un carotenoide que como antioxidante contrarresta la oxidación de las partículas de LDL. Juntos ofrecen dos vías complementarias: la fibra elimina el colesterol, el licopeno protege el LDL restante contra el daño oxidativo.
¿Qué significa esto para ti? Las alubias blancas en salsa de tomate (fagioli al pomodoro) son un plato básico toscano con un valor nutricional impresionante. Cocina los tomates al menos 15 minutos para máximo licopeno — se absorbe incluso mejor con calor.
Judías Blancas (Cannellini) 
Limón La vitamina C triplica la absorción de hierro de las alubias blancas
Técnico: Las alubias blancas contienen 3,7mg de hierro no hemo por 100g pero también fitatos que unen el hierro. La vitamina C del limón (53mg/100g) reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma complejos hierro-ascorbato solubles que rompen la unión a fitatos. La absorción de hierro sube del 2-3 % al 8-12 %.
¿Qué significa esto para ti? Añade jugo de limón a los platos de alubias blancas (sopa, ensalada, variante hummus). Sin vitamina C, la mayoría del hierro permanece unido a fitatos. Dato útil: la vitamina C aumenta la absorción de hierro (aprobado por la EFSA).
Judías Blancas (Cannellini) 
Tomate Proteínas + licopeno: combinación nutricional versátil
Técnico: Las alubias blancas aportan 21g de proteínas por 100g con alto contenido de lisina (1,4g). El tomate aporta licopeno (2573μg/100g), un potente carotenoide. La fibra de las alubias blancas (6,3g/100g) también alimenta Faecalibacterium prausnitzii que produce butirato. La vitamina C del tomate (14mg) mejora la absorción de hierro de las alubias.
¿Qué significa esto para ti? Las alubias blancas en salsa de tomate (cassoulet, ribollita, baked beans) son una combinación atemporal con proteínas, licopeno y fibra. El tomate también hace el hierro de las alubias más absorbible.
Recetas con Judías Blancas (Cannellini)
Descubre deliciosas recetas con judías blancas (cannellini) como protagonista:
Gigantes Plaki griegos con alubias gigantes 45 min Alubias blancas al horno en rica salsa de tomate 
290 kcal 
12g proteína 1 sinergias 
Minestrone Italiano 50 min Sopa de verduras contundente con alubias blancas, pasta pequeña y albahaca 260 kcal 12g proteína 2 sinergias 
Tostada de Aguacate Mediterránea con Alubias Blancas 13 min Puré de alubias blancas con aguacate sobre pan de masa madre 485 kcal 18g proteína 1 sinergias 
Sopa Española de Alubias Blancas con Espinacas 50 min Sopa española contundente con alubias blancas, espinacas, tomate y pimentón ahumado 371 kcal 16g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar (blik/droog)
Preparación
Secas: remojar 8-12 horas, cocer a fuego lento 60-90 min. De bote: enjuagar bien y calentar brevemente. Añadir sal/ácido al final para unas judías más cremosas.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja las judías blancas al menos 8 horas en agua fría.
2Cocina las judías blancas a fuego lento durante 60-90 minutos.
¿Por qué?
Hervir fuerte suelta las pieles y vuelve las judías blandas.
3Añade sal solo cuando las judías estén casi hechas.
¿Por qué?
La sal endurece la piel y prolonga significativamente el tiempo de cocción.
Desaconsejado / Advertencias
Judías Blancas (Cannellini) es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Gases / Flatulencia Moderado
Contiene oligosacáridos fermentados por las bacterias intestinales
Consejo:
Enjuaga bien (sobre todo de lata), empieza con porciones pequeñas y cocina con laurel/ajedrea
Uso tradicional
Inheems
Cultivo nativo americano de las 'Tres Hermanas'
Las judías eran cultivadas por los nativos norteamericanos junto con el maíz y la calabaza como las 'Tres Hermanas' — un ingenioso sistema agrícola con miles de años de antigüedad.
Resumen
Comida reconfortante cremosa sin nata. Usa las judías blancas para espesar sopas y salsas, o tritúralas para hacer un dip. Para peso/energía, la verdadera ventaja está en la fibra + proteína, no en las promesas de ‘bloqueador de carbohidratos’.