Weiße Bohnen (Cannellini)
Der Cremige Ballaststoff-Protein-Mix
Was ist diese Zutat?
Weiße Bohnen (wie Cannellini) sind reich an löslichen Ballaststoffen—genau der Art, die Blutzucker und Cholesterin stabilisieren kann. Sie machen lange satt und können dank ihrer cremigen Textur Suppen und Saucen ohne Sahne binden. Hinweis: Das ‘Carb-Blocker’-Konzept (Phaseolamin) wurde vor allem als konzentrierter Extrakt untersucht; bei ganzen Bohnen kommt der Praxisnutzen meist durch Ballaststoffe, Protein und niedrige Energiedichte.
Wie schmeckt es?
Weich, cremig und mild mit neutralem, leicht erdigem Geschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu RosmarinKnoblauchTomateSalbei und Olivenöl.
Wusstest du...?
- Weiße Bohnen stammen ursprünglich aus Peru und kamen erst nach 1492 nach Europa.
- Im Ersten Weltkrieg waren weiße Bohnen aus der Dose eine wichtige Ration für Soldaten.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Weiße Bohnen (Cannellini) liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Eisen (3,7 mg pro 100 g).
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Magnesium (63 mg pro 100 g).
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Phosphor (113 mg pro 100 g).
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Kalium (561 mg pro 100 g).
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Folat (102 mcg pro 100 g).
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Mangan (0,5 mg pro 100 g).
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten von Natur aus Kupfer (0,2 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 561mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 102mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 113mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 113mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 113mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 113mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 63mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.2mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 561mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 561mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsbanaan
Weiße Bohnen (Cannellini) enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Kalium als Bananen.
Was wird erforscht?
Weiße Bohnen und Alpha-Amylase-Hemmung
Phaseolamin aus weißen Bohnen wird als natürlicher Alpha-Amylase-Hemmer untersucht, der die Stärkeverdauung verlangsamt. Klinische Studien zeigen gemischte Ergebnisse für das Gewichtsmanagement, mehr Forschung ist nötig.
Unterstützt durch: [1] Layer P (1986) , [2] Bazzano (2001)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere weiße bohnen (cannellini) clever, um die Wirkung zu verstärken:
Weiße Bohnen (Cannellini) 
Kirschtomaten Klassische toskanische Kombination: Ballaststoffe + Lycopin
Technisch: Weiße Bohnen enthalten 7g lösliche und unlösliche Ballaststoffe pro 100g, die LDL-Cholesterin binden und über den Stuhl ausscheiden. Tomaten enthalten Lycopin (bis zu 15mg pro 100g gekocht), ein Carotinoid, das als Antioxidans die Oxidation von LDL-Partikeln bekämpft. Zusammen bieten sie zwei komplementäre Wege: Ballaststoffe entfernen Cholesterin, Lycopin schützt verbleibendes LDL vor oxidativer Schädigung.
Was bedeutet das für dich? Weiße Bohnen in Tomatensauce (Fagioli al Pomodoro) ist ein toskanisches Grundgericht mit beeindruckendem Nährwert. Koche die Tomaten mindestens 15 Minuten für maximales Lycopin — es wird bei Erhitzung sogar besser aufgenommen.
Weiße Bohnen (Cannellini) 
Tomatenmark Klassische toskanische Kombination: Ballaststoffe + Lycopin
Technisch: Weiße Bohnen enthalten 7g lösliche und unlösliche Ballaststoffe pro 100g, die LDL-Cholesterin binden und über den Stuhl ausscheiden. Tomaten enthalten Lycopin (bis zu 15mg pro 100g gekocht), ein Carotinoid, das als Antioxidans die Oxidation von LDL-Partikeln bekämpft. Zusammen bieten sie zwei komplementäre Wege: Ballaststoffe entfernen Cholesterin, Lycopin schützt verbleibendes LDL vor oxidativer Schädigung.
Was bedeutet das für dich? Weiße Bohnen in Tomatensauce (Fagioli al Pomodoro) ist ein toskanisches Grundgericht mit beeindruckendem Nährwert. Koche die Tomaten mindestens 15 Minuten für maximales Lycopin — es wird bei Erhitzung sogar besser aufgenommen.
Weiße Bohnen (Cannellini) 
Zitrone Vitamin C verdreifacht die Eisenaufnahme aus weißen Bohnen
Technisch: Weiße Bohnen enthalten 3,7mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g, aber auch Phytat, das Eisen bindet. Vitamin C aus Zitrone (53mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und bildet lösliche Eisen-Ascorbat-Komplexe, die die Phytatbindung durchbrechen. Die Eisenaufnahme steigt von 2-3 % auf 8-12 %.
Was bedeutet das für dich? Füge Zitronensaft zu weißen Bohnengerichten hinzu (Suppe, Salat, Hummus-Variante). Ohne Vitamin C bleibt das meiste Eisen an Phytat gebunden. Gut zu wissen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme (EFSA-zugelassen).
Weiße Bohnen (Cannellini) 
Tomate Protein + Lycopin: vielseitige Nährstoffkombination
Technisch: Weiße Bohnen liefern 21g Protein pro 100g mit hohem Lysingehalt (1,4g). Tomate liefert Lycopin (2573μg/100g), ein kraftvolles Carotinoid. Ballaststoffe der weißen Bohnen (6,3g/100g) füttern auch Faecalibacterium prausnitzii, das Butyrat produziert. Vitamin C der Tomate (14mg) verbessert die Eisenaufnahme aus den Bohnen.
Was bedeutet das für dich? Weiße Bohnen in Tomatensauce (Cassoulet, Ribollita, Baked Beans) ist eine zeitlose Kombination mit Protein, Lycopin und Ballaststoffen. Die Tomate macht das Eisen aus den Bohnen auch besser aufnehmbar.
Rezepte mit Weiße Bohnen (Cannellini)
Entdecke leckere Rezepte mit weiße bohnen (cannellini) in der Hauptrolle:
Griechische Gigantes Plaki mit Riesenbohnen 45 min Gebackene weiße Bohnen in reichhaltiger Tomatensauce 
290 kcal 
12g Protein 1 Synergien 
Italienische Minestrone 50 min Herzhafte Gemüsesuppe mit weißen Bohnen, kleiner Pasta und Basilikum 260 kcal 12g Protein 2 Synergien 
Mediterraner Avocado-Toast mit weißen Bohnen 13 min Pürierte weiße Bohnen mit Avocado auf Sauerteig 485 kcal 18g Protein 1 Synergien 
Spanische Weiße-Bohnen-Suppe mit Spinat 50 min Herzhafte spanische Suppe mit weißen Bohnen, Spinat, Tomate und geräuchertem Paprika 371 kcal 16g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar (blik/droog)
Zubereitung
Trocken: 8–12 Std. einweichen, 60–90 Min. köcheln. Dose: gut abspülen und kurz erwärmen. Salz/Säure eher am Ende zugeben für cremige Bohnen.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Weiche weiße Bohnen mindestens 8 Stunden in kaltem Wasser ein.
2Koche weiße Bohnen bei niedriger Hitze 60-90 Minuten.
Warum?
Starkes Kochen löst die Schalen und macht die Bohnen matschig.
3Füge Salz erst hinzu, wenn die Bohnen fast gar sind.
Warum?
Salz härtet die Schale und verlängert die Kochzeit erheblich.
Abzuraten / Warnungen
Weiße Bohnen (Cannellini) ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blähungen Mäßig
Enthält Oligosaccharide, die durch Darmbakterien fermentiert werden
Empfehlung:
Gut abspülen (v.a. aus der Dose), klein starten, mit Lorbeer/Bohnenkraut kochen
Traditionelle Anwendung
Inheems
Indianisches 'Drei Schwestern'-Gewächs
Bohnen wurden von nordamerikanischen Ureinwohnern zusammen mit Mais und Kürbis als die 'Drei Schwestern' angebaut — ein geniales Agrarsystem, das Tausende von Jahren alt ist.
Zusammenfassung
Cremiges Comfort Food ohne Sahne. Weiße Bohnen eignen sich zum Binden von Suppen/Saucen oder als Dip-Basis. Für Gewicht/Energie zählt v.a. Ballaststoffe + Protein—nicht ‘Carb-Blocker’-Claims.