Bulgur
Trigo integral antiguo para ensaladas rápidas y guarniciones
¿Qué es este ingrediente?
El bulgur es uno de los alimentos preparados más antiguos del mundo, con raíces en Oriente Medio. El grano de trigo primero se precuece, después se seca y se parte en granos finos, medios o gruesos. Por eso se prepara más rápido que muchos otros cereales y encaja bien en comidas de diario.
Como el bulgur se elabora con trigo integral, conserva el germen y el salvado. Esto le da más fibra y proteína que muchos productos de cereal refinado, además de un sabor ligeramente a nuez y una textura firme y agradable. El bulgur fino es ideal para tabulé y ensaladas frías; el bulgur grueso funciona muy bien como base caliente con guisos, verduras asadas o salsas especiadas.
A diferencia del cuscús, que suele ser un producto tipo pasta hecho con sémola, el bulgur está formado por granos de trigo partidos y pretratados. Se cocina rápido, absorbe bien los sabores y queda suelto cuando lo aireas con un tenedor después de remojarlo o cocerlo.
¿Cómo sabe?
Suave sabor a nuez, con una nota ligeramente terrosa y de trigo, y una textura firme y agradable.
Combina bien con:
Combínalo con perejilmentalimóntomatepepinoaceite de oliva y guisos especiados.
¿Sabías que...?
- El bulgur es uno de los alimentos procesados más antiguos del mundo y se utiliza en Oriente Medio desde hace miles de años.
- En varias cocinas de Oriente Medio, el bulgur recibió el apodo de «la carne de los pobres» porque es económico y aporta mucha textura a las comidas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Bulgur proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
El bulgur contiene de forma natural manganeso (3.05 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural magnesio (164 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural hierro (2.46 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural fósforo (300 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural zinc (1.93 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural potasio (410 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural cobre (0.34 mg por 100 g).
El bulgur contiene de forma natural vitamina b6 (0.34 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 410mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 300mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 164mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.46mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1.93mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.34mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.05mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 3.05mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 3.05mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 3.05mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 410mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 410mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Bulgur, fibra y trigo integral
Se estudian el alto contenido de fibra del bulgur y el papel del trigo integral en los patrones alimentarios. La literatura disponible analiza sobre todo los cereales integrales como grupo; la investigación específica sobre el bulgur sigue siendo más limitada.
Respaldado por: [2] Wolever TM (1990) , [1] Ye (2012)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina bulgur inteligentemente para mejorar el efecto:
Bulgur 
Limón El ácido cítrico mejora la absorción de minerales del bulgur integral
Técnico: El bulgur es trigo partido precocido al vapor con su salvado conservado (hierro 2,5 mg, magnesio 164 mg, zinc 1,9 mg por 100 g). El proceso de vapor ya reduce parcialmente los fitatos, pero el ácido cítrico del limón quelata los minerales restantes y supera la inhibición residual de fitatos, aumentando la absorción en un 20-50 %.
¿Qué significa esto para ti? Exprime limón sobre tu bulgur en tabulé, pilaf o ensaladas. La acidez refrescante del limón no solo es deliciosa sino también funcional.
Bulgur 
Perejil Tabulé: la vitamina C aumenta la absorción de hierro del bulgur
Técnico: El bulgur contiene 2,5 mg de hierro por 100 g (no hemo). El perejil contiene 133 mg de vitamina C por 100 g — ¡más que los limones! En el tabulé tradicional, el perejil es el ingrediente principal (no el bulgur), lo que maximiza la proporción vitamina C/hierro.
¿Qué significa esto para ti? Prepara el tabulé al estilo libanés: principalmente perejil con algo de bulgur. La tradición culinaria está aquí en perfecto acuerdo con la ciencia nutricional.
Bulgur 
Lentejas Verdes Combinación proteica completa en el mujadara clásico
Técnico: Las lentejas verdes contienen 9g de proteínas por 100g (cocidas) con alto contenido de lisina pero bajo en metionina. El bulgur (trigo partido) aporta metionina y cisteína. La combinación forma un perfil completo de aminoácidos. Además, las lentejas aportan fibra soluble, mientras que el bulgur contribuye fibra insoluble para el tránsito intestinal. Esta es la base del Mujadara, un plato ancestral de Oriente Medio.
¿Qué significa esto para ti? Cocina lentejas verdes con bulgur y cebollas caramelizadas para un Mujadara auténtico. Este plato proporciona proteínas completas y es una de las comidas más baratas y nutritivas del mundo — un plato bíblico y coránico por buenas razones.
Recetas con Bulgur
Descubre deliciosas recetas con bulgur como protagonista:
Contramuslos de pollo a la parrilla con baba ganoush y tabulé 65 min Comida de inspiración libanesa con berenjena ahumada y hierbas frescas 
930 kcal 
52g proteína 3 sinergias 
Kibbeh de pavo con tabulé de bulgur 40 min Albóndigas levantinas con ensalada de hierbas frescas 571 kcal 36g proteína 1 sinergias 
Bowl de Pollo Shawarma con Salsa de Ajo 40 min Bowl mediterráneo con pollo especiado y salsa cremosa de ajo 847 kcal 62g proteína 2 sinergias 
Kibbeh Libanés con Piñones 60 min Pastelitos especiados de bulgur y carne con un relleno sabroso 540 kcal 29g proteína 2 sinergias 
Kibbeh de Oriente Medio con Bulgur y Salsa de Yogur 70 min Bocaditos especiados de bulgur y cordero con piñones, menta y salsa de yogur y tahini 695 kcal 35g proteína 3 sinergias 
Pilaf de Bulgur Turco con Tomate 30 min Bulgur esponjoso estofado con tomate, cebolla y hierbas frescas al estilo familiar turco 260 kcal 8g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:6-12 maanden
Guarda el bulgur en un lugar seco, fresco y hermético, preferiblemente en un tarro de vidrio. Mantenlo lejos de la humedad y de especias con aromas intensos.
Preparación
El bulgur fino normalmente solo necesita remojarse en agua caliente. El bulgur grueso puede cocerse suavemente unos 10 minutos. Después, separa los granos con un tenedor.
Sustitutos
Preparación inteligente
1Cubre el bulgur fino con agua hirviendo y tapa el bol.
¿Por qué?
El bulgur ya se precuece y se seca durante la producción, por eso los granos finos sobre todo necesitan hidratarse.
2Deja reposar el bulgur 15–20 minutos después de añadir agua caliente y luego sepáralo con un tenedor.
3Cuece suavemente el bulgur grueso durante 10–12 minutos y después déjalo reposar brevemente al vapor.
Desaconsejado / Advertencias
Bulgur es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Enfermedad celíaca / intolerancia al gluten Severo
El bulgur está elaborado completamente con trigo y contiene gluten.
Consejo:
Evita el bulgur si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Elige, por ejemplo, quinoa, trigo sarraceno o arroz como alternativa.
Uso tradicional
Mediterraans
El bulgur en las tradiciones culinarias de Oriente Medio
El bulgur se prepara en Oriente Medio desde hace miles de años y fue un alimento básico en cocinas de Mesopotamia, Egipto y el Imperio otomano. Se apreciaba porque se conserva bien, se cocina rápido y combina fácilmente con hierbas, verduras y legumbres.
Resumen
El bulgur es una base integral rápida para ensaladas, bowls y guarniciones calientes. Es rico en fibra, económico y absorbe bien hierbas, limón, tomate y aceite de oliva. El bulgur fino es perfecto para tabulé; el grueso puede sustituir al arroz o al cuscús en platos especiados.