Bulgur
Oeroude volkoren tarwe voor snelle salades en bijgerechten
Wat is dit ingrediënt?
Bulgur is een van de oudste bereide voedingsmiddelen ter wereld, met wortels in het Midden-Oosten. De tarwekorrel wordt eerst voorgekookt, daarna gedroogd en gebroken tot fijne, middelgrove of grove korrels. Daardoor is bulgur sneller klaar dan veel andere granen en past het goed in doordeweekse maaltijden.
Omdat bulgur van volkoren tarwe wordt gemaakt, blijven de kiem en zemelen aanwezig. Dat geeft een hoger vezel- en eiwitgehalte dan veel geraffineerde graanproducten, samen met een licht nootachtige smaak en een stevige, aangename beet. Fijne bulgur is ideaal voor tabouleh en koude salades; grove bulgur werkt goed als warme basis bij stoofgerechten, gegrilde groenten of kruidige sauzen.
In tegenstelling tot couscous, dat meestal een pastaproduct van griesmeel is, bestaat bulgur uit gebroken, voorbewerkte tarwekorrels. Het kookt snel, neemt smaken goed op en blijft los wanneer je het na het wellen of koken luchtig maakt met een vork.
Hoe smaakt het?
Mild nootachtig met een licht aardse, tarweachtige smaak en een stevige, prettige beet.
Past goed bij:
Combineert goed met peterseliemuntcitroentomaatkomkommerolijfolie en kruidige stoofgerechten.
Wist je dat...?
- Bulgur is een van de oudste verwerkte voedingsmiddelen ter wereld en wordt al duizenden jaren in het Midden-Oosten gebruikt.
- In verschillende Midden-Oosterse keukens kreeg bulgur de bijnaam ‘het vlees van de armen’, omdat het betaalbaar is en veel structuur geeft aan maaltijden.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Bulgur leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Lage GI betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel piekt.
Wat zit erin per portie?
1 portie (droog)
Bulgur bevat van nature mangaan (3.05 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature magnesium (164 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature ijzer (2.46 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature fosfor (300 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature zink (1.93 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature kalium (410 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature koper (0.34 mg per 100 g).
Bulgur bevat van nature vitamine b6 (0.34 mg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 410mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normale cysteïnesynthese
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de regulatie van de hormoonactiviteit
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamine B6 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.21mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 300mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen
Bevat 300mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 300mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 300mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 164mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 2.46mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal zuur-basemetabolisme
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en voortplanting
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal macronutriëntenmetabolisme
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vetzuurmetabolisme
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normaal vitamine A-metabolisme
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 1.93mg/100g (drempel: ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan het behoud van normaal bindweefsel
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale haarpigmentatie
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal ijzertransport in het lichaam
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale huidpigmentatie
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 0.34mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 3.05mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 3.05mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan de normale vorming van bindweefsel
Bevat 3.05mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 3.05mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 410mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 410mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Bulgur, vezels en volkoren tarwe
Het hoge vezelgehalte van bulgur en de rol van volkoren tarwe in voedingspatronen worden onderzocht. De beschikbare literatuur kijkt vooral naar volkoren granen als groep; specifiek onderzoek naar bulgur blijft beperkter.
Onderbouwd door: [2] Wolever TM (1990) , [1] Ye (2012)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer bulgur slim om het effect te versterken:
Bulgur 
Citroen Citroenzuur verhoogt mineraalopname uit volkoren bulgur
Technisch: Bulgur is voorgestoomde gebroken tarwe die al deels gefermenteerd is, wat het fytaatgehalte verlaagt. De hoge ijzerinhoud (2,5 mg/100 g) wordt door citroen's vitamine C beter opgenomen via Fe³⁺ → Fe²⁺ reductie. Peterselie in tabbouleh levert extra vitamine C (133 mg/100 g) voor nog hogere ijzeropname.
Wat betekent dit voor jou? Tabbouleh combineert bulgur met citroen en peterselie — een traditionele salade waarin de vitamine C uit beide bronnen de ijzeropname uit de bulgur verveelvoudigt.
Bulgur 
Peterselie Tabbouleh: vitamine C verhoogt ijzeropname uit bulgur
Technisch: Bulgur bevat 2.5mg ijzer per 100g (non-heem). Peterselie bevat 133mg vitamine C per 100g — meer dan citroenen! In traditionele tabbouleh is peterselie het hoofdingrediënt (niet bulgur), wat zorgt voor optimale ijzerabsorptie. Ook bevat peterselie vitamine K en folaat.
Wat betekent dit voor jou? Maak tabbouleh met VEEL peterselie — traditioneel is het 3-4 bosjes per kopje bulgur. Dit is niet alleen authentiek maar ook voedingskundig optimaal.
Bulgur 
Groene Linzen Complete eiwitcombinatie in klassieke mujadara
Technisch: Groene linzen bevatten 9g eiwit per 100g (gekookt) met hoog lysinegehalte maar laag methionine. Bulgur (gekraakt tarwe) levert methionine en cysteïne. De combinatie vormt een compleet aminozuurprofiel. Bovendien leveren linzen oplosbare vezels, terwijl bulgur onoplosbare vezels bijdraagt voor darmtransit. Dit is de basis van Mujadara, een eeuwenoud Midden-Oosters gerecht.
Wat betekent dit voor jou? Kook groene linzen met bulgur en gekarameliseerde uien voor authentieke Mujadara. Dit gerecht levert complete eiwitten en is een van de goedkoopste, meest voedzame maaltijden ter wereld — niet voor niets een Bijbels en Koranisch gerecht.
Recepten met Bulgur
Ontdek heerlijke recepten waarin bulgur de hoofdrol speelt:
Gegrilde Kippendijen met Baba Ganoush en Tabbouleh 65 min Libanees geïnspireerde maaltijd met rokerige aubergine en frisse kruiden 
930 kcal 
52g eiwit 3 synergieën 
Kalkoen Kibbeh met Bulgur Tabbouleh 40 min Levantijnse gehaktballetjes met verse kruidensalade 571 kcal 36g eiwit 1 synergieën 
Kip Shawarma Bowl met Knoflooksaus 40 min Mediterrane bowl met kruidige kip en romige knoflooksaus 847 kcal 62g eiwit 2 synergieën 
Libanese Kibbeh met Pijnboompitten 60 min Kruidige bulgur-vleespasteitjes met een hartige vulling 540 kcal 29g eiwit 2 synergieën 
Midden-Oosterse Kibbeh met Bulgur en Yoghurtsaus 70 min Kruidige bulgur-lamsballetjes met pijnboompitten, munt en frisse tahini-yoghurtsaus 695 kcal 35g eiwit 3 synergieën 
Turkse Bulgur Pilav met Tomaat 30 min Luchtige bulgur gestoofd met tomaat, ui en verse kruiden naar Turks familierecept 260 kcal 8g eiwit 1 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Voorraadkast
Houdbaarheid:6-12 maanden
Bewaar bulgur droog, koel en luchtdicht, liefst in een glazen pot. Houd het uit de buurt van vocht en sterk geurende kruiden.
Bereiding
Fijne bulgur hoeft meestal alleen te wellen in heet water. Grove bulgur kun je ongeveer 10 minuten zacht koken. Maak de korrels daarna los met een vork.
Vervangers
Slim klaarmaken
1Overgiet fijne bulgur met kokend water en dek de kom af.
Waarom?
Bulgur is tijdens de productie al voorgekookt en gedroogd, waardoor fijne korrels vooral hoeven te wellen.
2Laat bulgur 15–20 minuten staan na het overgieten en maak hem daarna los met een vork.
3Kook grove bulgur 10–12 minuten zachtjes en laat hem daarna kort nastomen.
Af te raden / Waarschuwingen
Bulgur zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Coeliakie / glutenintolerantie Ernstig
Bulgur is volledig gemaakt van tarwe en bevat gluten.
Advies:
Vermijd bulgur bij coeliakie of glutenintolerantie. Kies bijvoorbeeld quinoa, boekweit of rijst als alternatief.
Traditioneel gebruik
Mediterraans
Bulgur in Midden-Oosterse keukentradities
Bulgur wordt al duizenden jaren in het Midden-Oosten bereid en was een basisproduct in keukens rond Mesopotamië, Egypte en het Ottomaanse Rijk. Het werd gewaardeerd omdat het lang houdbaar is, snel gaart en goed combineert met kruiden, groenten en peulvruchten.
Samenvatting
Bulgur is een snelle volkoren basis voor salades, bowls en warme bijgerechten. Het is rijk aan vezels, betaalbaar en neemt kruiden, citroen, tomaat en olijfolie goed op. Fijne bulgur past perfect in tabouleh; grove bulgur kan rijst of couscous vervangen in kruidige gerechten.