Bulgur
Alte Vollkornweizen-Zubereitung für schnelle Salate und Beilagen
Was ist diese Zutat?
Bulgur gehört zu den ältesten zubereiteten Lebensmitteln der Welt und hat seine Wurzeln im Nahen Osten. Das Weizenkorn wird zuerst vorgegart, dann getrocknet und zu feinen, mittleren oder groben Körnern geschrotet. Dadurch ist Bulgur schneller zubereitet als viele andere Getreideprodukte und passt gut in den Alltag.
Da Bulgur aus Vollkornweizen hergestellt wird, bleiben Keim und Kleie erhalten. So enthält er mehr Ballaststoffe und Eiweiß als viele raffinierte Getreideprodukte, dazu einen leicht nussigen Geschmack und einen festen, angenehmen Biss. Feiner Bulgur eignet sich besonders für Taboulé und kalte Salate; grober Bulgur passt als warme Basis zu Eintöpfen, gegrilltem Gemüse oder würzigen Saucen.
Im Unterschied zu Couscous, der meist ein Pastaerzeugnis aus Grieß ist, besteht Bulgur aus geschroteten, vorbehandelten Weizenkörnern. Er gart schnell, nimmt Aromen gut auf und bleibt locker, wenn du ihn nach dem Quellen oder Kochen mit einer Gabel auflockerst.
Wie schmeckt es?
Mild nussig mit leicht erdigem, weizigem Geschmack und festem, angenehmem Biss.
Passt gut zu:
Kombiniere ihn mit PetersilieMinzeZitroneTomateGurkeOlivenöl und würzigen Eintöpfen.
Wusstest du...?
- Bulgur gehört zu den ältesten verarbeiteten Lebensmitteln der Welt und wird im Nahen Osten seit Jahrtausenden genutzt.
- In mehreren Küchen des Nahen Ostens bekam Bulgur den Spitznamen „Fleisch der Armen“, weil er preiswert ist und Gerichten viel Struktur gibt.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Bulgur liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Niedriger GI bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt.
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Bulgur enthält von Natur aus Mangan (3.05 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Magnesium (164 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Eisen (2.46 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Phosphor (300 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Zink (1.93 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Kalium (410 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Kupfer (0.34 mg pro 100 g).
Bulgur enthält von Natur aus Vitamin B6 (0.34 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 410mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 300mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 164mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.46mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.93mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.34mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 3.05mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3.05mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 3.05mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3.05mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 410mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 410mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Bulgur, Ballaststoffe und Vollkornweizen
Der hohe Ballaststoffgehalt von Bulgur und die Rolle von Vollkornweizen in Ernährungsgewohnheiten werden untersucht. Die verfügbare Literatur betrachtet vor allem Vollkorngetreide als Gruppe; spezifische Forschung zu Bulgur bleibt begrenzter.
Unterstützt durch: [2] Wolever TM (1990) , [1] Ye (2012)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere bulgur clever, um die Wirkung zu verstärken:
Bulgur 
Zitrone Zitronensäure verbessert die Mineralaufnahme aus Vollkorn-Bulgur
Technisch: Bulgur ist vorgedämpfter gebrochener Weizen mit erhaltener Kleie (Eisen 2,5 mg, Magnesium 164 mg, Zink 1,9 mg pro 100 g). Der Dampfprozess reduziert Phytate bereits teilweise, aber Zitronensäure aus Zitrone chelatiert die verbleibenden Mineralstoffe und überwindet die restliche Phytathemmung, was die Aufnahme um 20-50 % steigert.
Was bedeutet das für dich? Drücke Zitrone über deinen Bulgur in Tabouleh, Pilaf oder Salaten. Die erfrischende Säure der Zitrone ist nicht nur lecker, sondern auch funktional.
Bulgur 
Petersilie Tabouleh: Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus Bulgur
Technisch: Bulgur enthält 2,5 mg Eisen pro 100 g (Nicht-Häm). Petersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 g — mehr als Zitronen! Im traditionellen Tabouleh ist Petersilie die Hauptzutat (nicht der Bulgur), was das Vitamin-C-zu-Eisen-Verhältnis maximiert.
Was bedeutet das für dich? Bereite Tabouleh nach libanesischer Art zu: hauptsächlich Petersilie mit etwas Bulgur. Die kulinarische Tradition stimmt hier perfekt mit der Ernährungswissenschaft überein.
Bulgur 
Grüne Linsen Vollständige Proteinkombination im klassischen Mujadara
Technisch: Grüne Linsen enthalten 9g Protein pro 100g (gekocht) mit hohem Lysingehalt aber wenig Methionin. Bulgur (gebrochener Weizen) liefert Methionin und Cystein. Die Kombination bildet ein vollständiges Aminosäureprofil. Zudem liefern Linsen lösliche Ballaststoffe, während Bulgur unlösliche Ballaststoffe für den Darmtransit beiträgt. Dies ist die Basis von Mujadara, einem uralten nahöstlichen Gericht.
Was bedeutet das für dich? Koche grüne Linsen mit Bulgur und karamellisierten Zwiebeln für authentisches Mujadara. Dieses Gericht liefert vollständige Proteine und ist eines der günstigsten, nährstoffreichsten Gerichte der Welt — ein biblisches und koranisches Gericht aus gutem Grund.
Rezepte mit Bulgur
Entdecke leckere Rezepte mit bulgur in der Hauptrolle:
Gegrillte Hähnchenschenkel mit Baba Ganoush und Taboulé 65 min Libanesisch inspirierte Mahlzeit mit rauchiger Aubergine und frischen Kräutern 
930 kcal 
52g Protein 3 Synergien 
Puten-Kibbeh mit Bulgur-Taboulé 40 min Levantinische Fleischbällchen mit frischem Kräutersalat 571 kcal 36g Protein 1 Synergien 
Hähnchen-Shawarma-Bowl mit Knoblauchsauce 40 min Mediterrane Bowl mit würzigem Hähnchen und cremiger Knoblauchsauce 847 kcal 62g Protein 2 Synergien 
Libanesische Kibbeh mit Pinienkernen 60 min Gewürzte Bulgur-Fleisch-Pastetchen mit herzhafter Füllung 540 kcal 29g Protein 2 Synergien 
Nahöstliche Kibbeh mit Bulgur und Joghurtsauce 70 min Gewürzte Bulgur-Lamm-Bällchen mit Pinienkernen, Minze und frischer Tahini-Joghurtsauce 695 kcal 35g Protein 3 Synergien 
Türkischer Bulgur-Pilav mit Tomate 30 min Lockerer Bulgur geschmort mit Tomate, Zwiebel und frischen Kräutern nach türkischer Familienart 260 kcal 8g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:6-12 maanden
Lagere Bulgur trocken, kühl und luftdicht, am besten in einem Glasgefäß. Halte ihn von Feuchtigkeit und stark riechenden Gewürzen fern.
Zubereitung
Feiner Bulgur muss meist nur in heißem Wasser quellen. Grober Bulgur kann etwa 10 Minuten sanft köcheln. Lockere die Körner danach mit einer Gabel auf.
Alternativen
Clever zubereiten
1Übergieße feinen Bulgur mit kochendem Wasser und decke die Schüssel ab.
Warum?
Bulgur wird während der Herstellung bereits vorgegart und getrocknet, deshalb müssen feine Körner vor allem quellen.
2Lass Bulgur nach dem Übergießen 15–20 Minuten stehen und lockere ihn danach mit einer Gabel auf.
3Lass groben Bulgur 10–12 Minuten sanft köcheln und danach kurz ausdampfen.
Abzuraten / Warnungen
Bulgur ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Zöliakie / Glutenunverträglichkeit Schwer
Bulgur wird vollständig aus Weizen hergestellt und enthält Gluten.
Empfehlung:
Meide Bulgur bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Wähle zum Beispiel Quinoa, Buchweizen oder Reis als Alternative.
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Bulgur in nahöstlichen Küchentraditionen
Bulgur wird im Nahen Osten seit Jahrtausenden zubereitet und war in Küchen rund um Mesopotamien, Ägypten und das Osmanische Reich ein Grundnahrungsmittel. Geschätzt wurde er, weil er gut lagerfähig ist, schnell gart und sich leicht mit Kräutern, Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren lässt.
Zusammenfassung
Bulgur ist eine schnelle Vollkornbasis für Salate, Bowls und warme Beilagen. Er ist ballaststoffreich, preiswert und nimmt Kräuter, Zitrone, Tomate und Olivenöl gut auf. Feiner Bulgur passt perfekt zu Taboulé; grober Bulgur kann Reis oder Couscous in würzigen Gerichten ersetzen.