Boulgour
Blé complet ancien pour salades rapides et accompagnements
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le boulgour est l’un des aliments préparés les plus anciens au monde, avec des racines au Moyen-Orient. Le grain de blé est d’abord étuvé, puis séché et concassé en grains fins, moyens ou gros. Cela rend le boulgour plus rapide à préparer que beaucoup d’autres céréales et très pratique dans les repas du quotidien.
Comme le boulgour est fabriqué à partir de blé complet, le germe et le son restent présents. Il apporte ainsi plus de fibres et de protéines que de nombreux produits céréaliers raffinés, avec une légère saveur de noisette et une texture ferme et agréable. Le boulgour fin convient très bien au taboulé et aux salades froides ; le boulgour gros fonctionne bien comme base chaude avec des plats mijotés, des légumes grillés ou des sauces épicées.
Contrairement au couscous, qui est généralement un produit de type pâte à base de semoule, le boulgour se compose de grains de blé concassés et prétraités. Il cuit vite, absorbe bien les saveurs et reste léger quand tu l’aères à la fourchette après le trempage ou la cuisson.
Quel goût a-t-il ?
Doucement noiseté, avec une saveur légèrement terreuse de blé et une texture ferme et agréable.
Se marie bien avec :
Associe-le avec persilmenthecitrontomateconcombrehuile d’olive et plats mijotés épicés.
Le savais-tu... ?
- Le boulgour fait partie des aliments transformés les plus anciens au monde et il est utilisé au Moyen-Orient depuis des millénaires.
- Dans plusieurs cuisines du Moyen-Orient, le boulgour était surnommé « la viande des pauvres », car il est abordable et apporte beaucoup de texture aux repas.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Boulgour fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Le boulgour contient naturellement du manganèse (3.05 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du magnésium (164 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du fer (2.46 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du phosphore (300 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du zinc (1.93 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du potassium (410 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du cuivre (0.34 mg pour 100 g).
Le boulgour contient naturellement du vitamine b6 (0.34 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 410mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 300mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 300mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 300mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 300mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 164mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.46mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 1.93mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au transport normal du fer dans l'organisme
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 0.34mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 3.05mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 3.05mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs
Contient 3.05mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 3.05mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 410mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 410mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Boulgour, fibres et blé complet
La teneur élevée en fibres du boulgour et le rôle du blé complet dans les habitudes alimentaires sont étudiés. La littérature disponible porte surtout sur les céréales complètes en tant que groupe ; la recherche spécifique au boulgour reste plus limitée.
Soutenu par: [2] Wolever TM (1990) , [1] Ye (2012)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine boulgour intelligemment pour renforcer l'effet :
Boulgour 
Citron L'acide citrique ameliore l'absorption des mineraux du boulgour complet
Technique : Le boulgour est du ble concasse precuit avec son conserve (fer 2,5 mg, magnesium 164 mg, zinc 1,9 mg pour 100 g). Le processus de vapeur reduit deja partiellement les phytates, mais l'acide citrique du citron chelate les mineraux restants et surmonte l'inhibition residuelle des phytates, augmentant l'absorption de 20-50 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse du citron sur ton boulgour dans le taboule, les pilaf ou les salades. L'acidite rafraîchissante du citron n'est pas seulement delicieuse mais aussi fonctionnelle.
Boulgour 
Persil Taboulé : la vitamine C augmente l'absorption du fer du boulgour
Technique : Le boulgour contient 2,5 mg de fer pour 100 g (non héminique). Le persil contient 133 mg de vitamine C pour 100 g — plus que les citrons ! Dans le taboulé traditionnel, le persil est l'ingrédient principal (pas le boulgour), ce qui maximise le ratio vitamine C/fer.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare le taboulé à la manière libanaise : principalement du persil avec un peu de boulgour. La tradition culinaire est ici en parfait accord avec la science nutritionnelle.
Boulgour 
Lentilles Vertes Combinaison protéique complète dans le mujadara classique
Technique : Les lentilles vertes contiennent 9g de protéines pour 100g (cuites) avec une teneur élevée en lysine mais faible en méthionine. Le boulgour (blé concassé) fournit de la méthionine et de la cystéine. La combinaison forme un profil d'acides aminés complet. De plus, les lentilles apportent des fibres solubles, tandis que le boulgour contribue des fibres insolubles pour le transit intestinal. C'est la base du Mujadara, un plat ancien du Moyen-Orient.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Cuis des lentilles vertes avec du boulgour et des oignons caramélisés pour un Mujadara authentique. Ce plat fournit des protéines complètes et est l'un des repas les moins chers et les plus nutritifs au monde — un plat biblique et coranique pour une bonne raison.
Recettes avec Boulgour
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette boulgour :
Hauts de cuisse de poulet grillés avec baba ganoush et taboulé 65 min Repas d’inspiration libanaise à l’aubergine fumée et aux herbes fraîches 
930 kcal 
52g protéines 3 synergies 
Kibbeh de dinde avec tabboulé au boulgour 40 min Boulettes levantines avec salade d'herbes fraîches 571 kcal 36g protéines 1 synergies 
Bowl Shawarma au Poulet avec Sauce à l'Ail 40 min Bowl méditerranéen avec poulet épicé et sauce crémeuse à l'ail 847 kcal 62g protéines 2 synergies 
Kibbeh Libanais aux Pignons de Pin 60 min Boulettes de boulgour et viande épicées avec une farce savoureuse 540 kcal 29g protéines 2 synergies 
Kibbeh du Moyen-Orient au Boulgour et Sauce au Yaourt 70 min Boulettes épicées de boulgour et d’agneau avec pignons, menthe et sauce yaourt-tahini 695 kcal 35g protéines 3 synergies 
Pilaf de Boulgour Turc à la Tomate 30 min Boulgour aérien braisé avec tomate, oignon et herbes fraîches à la turque 260 kcal 8g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :6-12 maanden
Conserve le boulgour au sec, au frais et dans un récipient hermétique, de préférence dans un bocal en verre. Garde-le à l’écart de l’humidité et des épices très parfumées.
Préparation
Le boulgour fin a généralement seulement besoin de gonfler dans de l’eau chaude. Le boulgour gros peut mijoter environ 10 minutes. Aère ensuite les grains avec une fourchette.
Substituts
Préparation intelligente
1Verse de l’eau bouillante sur le boulgour fin et couvre le bol.
Pourquoi ?
Le boulgour est déjà précuit et séché pendant la production, donc les grains fins doivent surtout gonfler.
2Laisse le boulgour reposer 15 à 20 minutes après avoir ajouté l’eau chaude, puis aère-le avec une fourchette.
3Fais mijoter doucement le boulgour gros pendant 10 à 12 minutes, puis laisse-le reposer brièvement à la vapeur.
Déconseillé / Avertissements
Boulgour est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Maladie cœliaque / intolérance au gluten Sévère
Le boulgour est entièrement fabriqué à partir de blé et contient du gluten.
Conseil :
Évite le boulgour en cas de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. Choisis par exemple du quinoa, du sarrasin ou du riz comme alternative.
Usage traditionnel
Mediterraans
Le boulgour dans les traditions culinaires du Moyen-Orient
Le boulgour est préparé au Moyen-Orient depuis des millénaires et faisait partie des bases culinaires autour de la Mésopotamie, de l’Égypte et de l’Empire ottoman. Il était apprécié parce qu’il se conserve bien, cuit vite et s’associe facilement aux herbes, aux légumes et aux légumineuses.
Résumé
Le boulgour est une base complète rapide pour salades, bols et accompagnements chauds. Il est riche en fibres, économique et absorbe bien les herbes, le citron, la tomate et l’huile d’olive. Le boulgour fin est parfait pour le taboulé ; le boulgour gros peut remplacer le riz ou le couscous dans les plats épicés.