Nori
Die jodreiche Alge der Sushi-Küche
Was ist diese Zutat?
Nori ist seit Jahrhunderten ein Grundbestandteil der japanischen Küche. Die Alge wird im Meer kultiviert, geerntet, gewaschen, zu Blättern gepresst und getrocknet. Interessanterweise ist Nori eine der wenigen pflanzlichen Quellen von Vitamin B12, obwohl die Bioverfügbarkeit noch erforscht wird. Sie enthält auch Porphyran, ein einzigartiges Polysaccharid mit antioxidativen Eigenschaften. Ein Nori-Blatt wiegt nur 2–3 Gramm, sodass trotz der hohen Jodwerte pro 100 g die Aufnahme pro Portion moderat bleibt (45–55 mcg pro Blatt).
Wie schmeckt es?
Salzig-umami mit einem feinen, leicht süßen Meeresgeschmack und knuspriger Textur.
Passt gut zu:
Passt gut zu ReisSesamAvocadoWasabi und Sojasauce.
Wusstest du...?
- Nori wurde in Japan lange Zeit als Steuerzahlung verwendet – so wertvoll war diese Alge.
- Die japanische Nori-Industrie ist über 300 Jahre alt und begann in der Bucht von Tokio.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Nori sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Nori enthält von Natur aus Jod (1800 mcg pro 100 g).
Nori enthält von Natur aus Vitamin A (260 mcg pro 100 g).
Nori enthält von Natur aus Vitamin C (39 mg pro 100 g).
Nori enthält von Natur aus Kalium (356 mg pro 100 g).
Nori enthält von Natur aus Kupfer (0,3 mg pro 100 g).
Nori enthält von Natur aus Folat (146 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 356mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 260mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 260mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 260mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 260mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 260mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 260mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 146mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 39mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 1800mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1800mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1800mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 1800mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 1800mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 1800mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 356mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 356mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Nori und kardiovaskuläre Forschung
Peptide in Nori werden auf ACE-hemmende und blutdruckbezogene Effekte untersucht. Japanische epidemiologische Daten sind vielversprechend.
Unterstützt durch: [3] Teas (2009)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere nori clever, um die Wirkung zu verstärken:
Nori 
Edamame Japanische Kombination: Isoflavone + Jod
Technisch: Soja-Isoflavone können in hohen Dosen die Schilddrüsenfunktion durch TPO-Hemmung beeinflussen. Seetang liefert Jod (16-2000μg pro Portion), das diesen Effekt kompensiert. Gut zu wissen: Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei (EFSA-zugelassen). In Japan, wo viel Soja UND Seetang gegessen wird, ist diese Kombination Standard.
Was bedeutet das für dich? Wenn du regelmäßig Edamame oder Tofu isst, kombiniere es mit Seetang (Miso-Suppe mit Wakame, Sushi mit Nori). Das ist der traditionelle japanische Ansatz, der seit Jahrhunderten verfolgt wird.
Nori 
Gemüsebrühe Mineralreiche Basis für asiatische Suppen
Technisch: Gemüsebrühe enthält Landmineralien (Kalium, Magnesium, Phosphor) aus Gemüse. Nori und Wakame fügen Seemineralien hinzu: Jod (essenziell für die Schilddrüse), zusätzliches Magnesium und Fucoidan. Beide Mineralquellen ergänzen sich.
Was bedeutet das für dich? Gib Nori oder Wakame zu deiner Gemüsebrühe für ein Dashi oder eine hausgemachte Miso-Suppe. See- + Landmineralien ergeben ein vollständiges Mineralprofil.
Nori 
Avocado Fett erhöht die Aufnahme von Jod und fettlöslichen Vitaminen aus Nori
Technisch: Nori enthält Jod (16-43μg pro Blatt), Vitamin A und Vitamin K. Diese sind fettlöslich und werden mit Nahrungsfett besser aufgenommen. Avocado enthält 15g gesunde Fette pro 100g, die die Mizellenbildung im Darm anregen.
Was bedeutet das für dich? Bereite Sushi-Bowls mit Avocado zu oder iss deine Nori-Snacks mit Guacamole. Die Kombination erhöht den Nährwert beider Zutaten.
Nori 
Reis Vollständige Aminosäuren durch die Kombination Seetang + Getreide
Technisch: Nori ist außergewöhnlich reich an Jod (16-43μg pro Blatt), Vitamin B12 (selten in pflanzlichen Quellen) und enthält alle essenziellen Aminosäuren, aber in kleinen Mengen. Reis liefert Kohlenhydrate für Energie und Methionin (eine Aminosäure, an der Nori arm ist). Zusammen bilden sie ein vollständigeres Aminosäureprofil und liefern sowohl schnelle Energie als auch essenzielle Mikronährstoffe.
Was bedeutet das für dich? Sushi (Nori + Reis) ist nicht nur lecker — es ist eine der ältesten und cleversten Lebensmittelkombinationen der Welt. Die japanische Tradition von Nori um Reis ist wissenschaftlich ein perfektes Match.
Nori 
Sushi-Reis (Rundkorn) Vollständige Aminosäuren durch die Kombination Seetang + Getreide
Technisch: Nori ist außergewöhnlich reich an Jod (16-43μg pro Blatt), Vitamin B12 (selten in pflanzlichen Quellen) und enthält alle essenziellen Aminosäuren, aber in kleinen Mengen. Reis liefert Kohlenhydrate für Energie und Methionin (eine Aminosäure, an der Nori arm ist). Zusammen bilden sie ein vollständigeres Aminosäureprofil und liefern sowohl schnelle Energie als auch essenzielle Mikronährstoffe.
Was bedeutet das für dich? Sushi (Nori + Reis) ist nicht nur lecker — es ist eine der ältesten und cleversten Lebensmittelkombinationen der Welt. Die japanische Tradition von Nori um Reis ist wissenschaftlich ein perfektes Match.
Nori 
Sesamsamen Klassische asiatische Kombination: Mineralstoffe + gesunde Fette
Technisch: Nori liefert Jod und Mineralstoffe, Sesamsamen fügen Calcium (975mg/100g), Eisen und gesunde Fette hinzu. Die Kombination verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Nori.
Was bedeutet das für dich? Bestreue deine Sushi- oder Reisgerichte mit Sesamsamen für eine nährstoffreichere Mahlzeit.
Rezepte mit Nori
Entdecke leckere Rezepte mit nori in der Hauptrolle:
Japanische Garnelen-Edamame-Soba-Nudeln 25 min Buchweizennudeln mit Garnelen, Edamame und einem Umami-Dressing 
560 kcal 
34g Protein 2 Synergien 
Japanischer Natto-Reis mit Ei und Seetang 20 min Fermentierte Sojabohnen auf warmem Reis mit Spiegelei und Nori 353 kcal 20g Protein 1 Synergien 
Japanisches Oyakodon - Hähnchen und Ei über Reis 30 min Japanische Comfort Bowl mit geschmortem Hähnchen und seidigem Ei 653 kcal 62g Protein 2 Synergien 
Japanische Teriyaki-Lachsbowl mit Edamame und Sesamreis 40 min Glasierter Lachs mit Edamame, Avocado und frischem Gemüse 920 kcal 45g Protein 2 Synergien 
Japanische Lachs-Poké-Bowl 35 min Frischer Lachs auf Sushireis mit Avocado und Edamame 520 kcal 35g Protein 1 Synergien 
Gurken-Avocado-Sushi-Rollen 15 min Frische Häppchen ohne Kochen mit Nori und Sesamdip 110 kcal 2g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar ongeopend, na openen binnen maanden gebruiken
In luftdichter Verpackung aufbewahren, fern von Feuchtigkeit. Ein Silicagel-Beutel hilft, die Knusprigkeit zu erhalten.
Zubereitung
Direkt für Sushi/Maki verwenden. Für extra Knusprigkeit: kurz über eine Gasflamme halten, bis es die Farbe wechselt. Als Garnitur über Reis oder Suppe zerbröseln.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste Nori kurz über einer Gasflamme oder in einer trockenen Pfanne für extra Knusprigkeit.
Warum?
Rösten verstärkt den Umami-Geschmack und macht das Blatt knuspriger.
2Bewahre Nori trocken in einer verschlossenen Verpackung auf – es nimmt schnell Feuchtigkeit auf.
3Zerbrösle Nori über Reis, Salaten oder Suppen als geschmackvolle Garnitur.
Abzuraten / Warnungen
Nori ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Schilddrüsenerkrankungen Mäßig
Eine übermäßige Jodzufuhr kann sowohl eine Unter- als auch Überfunktion der Schilddrüse verschlechtern
Empfehlung:
Sprich mit deinem Arzt bei bekannten Schilddrüsenproblemen. Begrenze den Verzehr auf 1–2 Blätter pro Tag.
Blutverdünner Leicht
Nori enthält Vitamin K, das die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen kann
Empfehlung:
Bei Einnahme von Blutverdünnern: halte die Zufuhr konstant und sprich mit deinem Arzt
Traditionelle Anwendung
Overig
Nori in der japanischen Tradition
Nori wird in Japan seit über 1.000 Jahren geerntet und verzehrt. Ursprünglich wurde es als Paste verkauft, bevor die Blattform in der Edo-Zeit entstand.
Zusammenfassung
Der Geschmacksgeber hinter Sushi. Besonders jodreich für deine Schilddrüse, aber in normalen Portionen (1–2 Blätter) gut in den Alltag zu integrieren. Kurz über einer Flamme rösten für extra Knusprigkeit.